注目のオートミールダイエット！持続のカギは美味しさ！？

今ダイエット効果で大注目のオートミール！
カロリーは本当に低いの？どのくらい？どういう効果があるのか？
どんな栄養や有効成分があるのか知りたいですね。

ダイエットで米やパン、麺類を口にしない方にとって、オートミールはそこに代わる主食になることができます。

ただし麦をぺったんこにしたような外見は、あまり美味しくなさそう。
食べ方によっては逆に太ってしまう場合も聞きます。
美味しくなるレシピや、ダイエットに有効な食べ方を知って、楽しいオートミールダイエットをしましょう。

オートミールとは

オートミールダイエットをするなら、まず最初にしなければいけないのが、
「オートミールの詳細を知ること」なのです。
これを知らないと、ダイエットではなくかえって太ってしまったりします。
では、オートミールとは何ものなのか？というところからご紹介しましょう。

オートミールとは

オートミールとは、穀類で「オーツ麦」というものを食べやすく加工した食品です。
小麦のように精製しないので、外皮を残したまま加工されます。
この外皮に栄養が豊富に含まれているので、たんぱく質や鉄分、カルシウム・ビタミンやミネラルが豊富で、何よりダイエットに必要な食物繊維がたくさん含まれているのが魅力です。

スーパーに買いに行くと、グラノーラやコーンフレークなどの売り場におかれています。
グラノーラがお好きな方なら、ぺっちゃんこに薄い麦が入っているのを見たことがあると思います。これがオートミール別名「押し麦」や「燕麦」です。
オートミールは味がついていない、ということが特徴です。

見た目からして白米に比べてヘルシーな感じがしますが、カロリーは100ｇあたり380㎉あるので、同量白米が100ｇ約168㎉とすると、カロリーが意外と高いことが分かります。
ここから「食べ方によってはむしろ太る」と言われてしまう原因です。

オートミールは食物繊維が豊富

オートミールの最大の魅力は「食物繊維」が豊富であることです。
ダイエット中食べる量を減らしたり脂質を減らしたりと、便秘の原因になることが多々あります。
便秘はダイエットの大敵。美しいお肌の悩みどころでもあります。

オートミールの種類

グラノーラとして食べる場合は、牛乳やヨーグルトをかけて食べると美味しいですね。
オートミールは牛乳と一緒に加熱したり、調理して食べるのが一般的です。
というのは、乾燥して固いので、そのままでは美味しいと感じない人が多いからです。
ここが「オートミールってまずい！」と言われてしまう要因です。
オートミールには種類があるので、種類に合った調理法で美味しく頂きましょう。

オートミールの種類と詳細

オートミールを選ぼう

オートミールは、その加工状態だけでなく、味や素材も考えて購入します。
スーパーの棚に「オートミール」の袋を見つけてすぐ購入するのではなく、オートミールがどのような状態で販売されているのか表示を見てみましょう。

【オートミールの扱いについて】
オートミールはビニールパックで販売されているものが多いですが、自宅では缶などに入れて湿気を吸わないようにしておくのがおススメです。
缶に入れておくことで分量を量りながら出しやすいですよ。
外出先で使うことが多い場合は個包装タイプを選びましょう。

製造販売メーカーはどんなところがあるのか？

オートミールの3大ブランドは
【クエーカー】【オドラムズ】【日本食品製造（日食）】になります。

最初から大袋は買いづらいという方は【オーサワジャパン】のオートミール全粒が300円以下で購入できます。香ばしく、ほのかな甘みなのでそのまま食べる以外にパン作りなどにもおススメです。

もうちょっと手軽に・・・という場合は【ボブズレッドミル】のオーガニックオールドファッションドロールドオーツがおススメです。
電子レンジで加熱するだけで食べられるので便利です。クッキーなどにいれると食感が楽しめます。

国内工場で作られているのが欲しい場合は【日本ガーリック】オートミールクイックオーツがおススメです。
900円前後の価格で購入できますし、フレーク状のクイックタイプなので調理時間短縮ができます。

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オートミールのダイエット効果

オートミールのダイエット効果を把握しておきましょう。
同時に、オートミールでダイエットを失敗してしまう原因も把握しておくと、調理の仕方や毎日の食事への取り入れ方が違ってきます。
医師や栄養学的に言わせれば「そもそもオートミールダイエットが存在しない」というほどなので、「とにかくオートミールを食べていれば痩せる」というものでは無いことが注意点です。

ダイエットにおいて血糖値は大切

ダイエットと血糖値の関係は重要です。
糖分が多い食品（スイーツや白米等穀類）を食べると【血糖値】が急上昇します。
「血糖値が上昇すると悪いのか？」
そうです、急上昇は本来危険信号。血糖値が上昇しっ放しになると、いわゆる【糖尿病】になってしまいます。

そうならないように身体は自衛予防策を始めます。
人間の身体はこの急上昇を【インスリン】というホルモンを脳が大量分泌させて下げようとするのです。
ところが、もうこの時点で脳は疲労困憊。
よく疲れて「甘い物が食べたい！」と菓子パンなどを食べて、その後睡魔に襲われたり、疲れてイライラしてしまったりする原因になります。

インスリンは大量に来た糖分を脂肪に変換して溜めようとします。
この時点でダイエット的にNGですね。
血糖値を急上昇させない炭水化物、それが【オートミール】なのです。

白米と比べるとオートミールGI値が低いですね！
同じカロリーを摂取するのであれば、GI値が低いオートミールを食べたほうが脂肪になる可能性を少なくできるということになります。
主食置き換えに白米やパンから移行するのはこのためです。

腹持ちがよく調理次第で美味しく食べられる

オートミール＝不味い
というのは、よく聞く話です。

炊いていない味付けしていないロールドオーツを食べれば、硬くて味がない紙を食べているような感じです。
それは確かに不味いですね。
しかしグラノーラなどに入っているものを食べていたりして、知らずにオートミールを食べていることも多いはずです。

オートミールはふやかしたり炊いたりして、そこに味付けをして食べるものです。
もちろんインスタントオーツのように粉状にしたものなどはふやかす手間がありません。
ロールドオーツなどは見た目よりもふやかすことで量が多くなり「食べた感」があって満足できます。
そもそもダイエット中は量的にセーブするので、少量で満足できるのは嬉しいところです。
しかも、食物繊維が多いので腹持ちが良くダイエット向きです。

オートミールの食べ方で一般的に知られているのが、ヨーグルトやミルクを使ってふやかし、はちみつやドライフルーツ、ジャムなどで味付けするものです。
ミルク粥などは代表的なオートミール料理です。

「ミルク粥とか甘めは苦手なのだけど・・・」
という方も、もちろんいらっしゃいます。
ミルクではなくお茶漬けの素で作ると、美味しい雑炊が出来上がります。
炊飯器や鍋ではなく、電子レンジで調理もOKなのでお手軽感満載です。

一昔前はオートミールの食べ方はあまりバリエーションがなかったように思います。
しかし現在はその栄養価が見直され、ダイエットや美肌目的などに食べられてレシピが急増しています。

食物繊維のメリットデメリット

便秘はダイエットの大敵！
しかし、食事量や脂肪分をセーブするために、ダイエット中はどうしても便秘しがちです。
便秘は肌にも影響があり、ダイエット中に肌荒れが起こる原因にもなります。

オートミールには玄米の３倍の食物繊維があり、腸内環境を良くして便秘解消に役立ち、腹持ちも良く「ダイエットの味方」で、最大のメリットでしょう。

では、ダイエット必須の食物繊維のデメリットとは！？
どんなに身体に良いと言われても、大量食いしたり、食べ方を間違えるとデメリットしかなくなります。
食物繊維も大量に摂取すると、逆に便秘になってしまうのです。

食物繊維は腸内の水分を吸収する性質があります。
適度に摂取した食物繊維は腸内で膨れて腸を刺激して便通を良くしますが、大量に膨れてしまうと腸内で詰まってしまいます。
つまり、便秘の原因ということになります。

炭水化物だけど栄養価が高い！

オートミールはオーツ麦が原料なので、立派な麦の炭水化物です。

しかしその栄養価は高く、ビタミンB1・ビタミンE・マグネシウムなどミネラル分が多く含まれています。
さらに、女性には嬉しい鉄分が玄米の２倍、カルシウムは５倍含まれています。
でんぷん質は少なく、糖質も低いのも嬉しい栄養配分です。

また、グルテンフリーというパンやうどんなどでモチモチした触感の素である成分が含まれていません。
「モチモチしたほうが美味しいのでは？」
と思いますが、このグルテンに対してアレルギー反応を起こす人が多く、小麦が混在しない純粋なオートミールが重宝されています。

NGレシピとオートミールのカロリー

どんなに健康によくダイエットに役立つ食品でも、そればかり食べていたり、大量に食べてしまえばダイエットは成功にはなりません。

オートミールは栄養価が高く、美肌目的で食べる人も多いことから人気が高い食品ですが、炭水化物なので糖質は少なくともありますし、カロリーもしっかりあります。

美味しいレシピがあっても、３食オートミールというのは行き過ぎで、一日一食と考えましょう。

食べ方（レシピ）もダイエット向きではないものがあるので、やみくもに「オートミールを食べれば痩せる！」というわけではないことを知っておきましょう。

正しいオートミールダイエット

「オートミールを食べれば痩せる」というわけではないので、正しい「オートミールダイエット」を取り入れて、ダイエットついでに便秘解消や美肌を手に入れましょう。

いつもの食事に追加しない（置き換えダイエット）

オートミールは食物繊維が豊富なので、便秘気味の人には嬉しい食品です。
ただし、現在の普通の食事に追加して食べると、オートミールは炭水化物で糖質も含まれていますし、しっかりカロリーがあるので太ります。
主食を米や麺などからオートミールに置き換えるということが必要です。

一日一食

オートミールが痩せるとなると、三食全ての食事をオートミールにする人が出てきます。
一食のカロリーを抑えることができるなら、ちょっとやってしまいがちな方法ですね。
しかしオートミールは食物繊維が豊富すぎて、摂取しすぎると便秘の原因になったりします。
また、レシピが限られているとすぐに飽きてしまうかもしれません。
置き換えしやすいのは一般的に朝の一食。
もしくは昼食にスープジャーなどでリゾットを持参している場合は、米の代わりにオートミールも有りです。

牛乳より豆乳

一般的にヨーグルトや牛乳と一緒に食べるオートミール。
ダイエット時には牛乳より低脂肪乳、または豆乳がおススメです。
豆乳にすることで大豆たんぱくやイソフラボンも摂取できますし、栄養的にも健康や美肌的にも嬉しい効果です。
豆乳では美味しくないかも・・・という場合は、味付けを工夫したレシピもあるので参考にしていきましょう。

甘いトッピングや味付けはしない

オートミールのメリットの一つに「血糖値を急上昇させない」ということがあります。

たくさんの甘いハチミツや糖分たっぷりのフルーツを入れてしまうと、せっかくのオートミールを最大限活用できないことになります。
甘味がないと食べられない場合は最低限のものにしましょう。例えばハチミツなら小さじ１杯という感じです。

あまり具材を入れてしまうとカロリーも上昇してしまうことに。

食べすぎ注意！

オートミールダイエットを失敗してしまう最大の原因は「食べすぎ」です。

オートミールを食べると痩せる、つまりカロリーがなく、脂肪を分解してくれたり、オートミールさえ食べていれば栄養価が高いから大丈夫・・・という【誤解】から生まれています。
また、ハチミツやミルク、フルーツなどでスイーツ代わりに美味しく作ってしまって、ついつい食べすぎてしまうということもあります。
味に特徴がないため、色々な食品に合うオートミールが裏目に出てしまっています。

オートミールはあくまで穀物で炭水化物です。
しっかりカロリーがあり、糖分も含んでいます。
食物繊維は多く含まれていますが、あまりたくさん摂取すると便秘の原因にもなります。
どのような食品も「食べすぎ」は良くないということなのです。
一日一食、オートミール30ｇをお湯または豆乳などでふやかして食べましょう。

オートミールの美味しいお手軽レシピ

オートミールはロールドオーツからクイックオーツまで種類があります。
その特徴をいかせば、美味しくて手軽に食べることができます。
特に「レシピ」と呼べるものではないくらい簡単な食べ方をご紹介!

豆乳オーバーナイトオーツ

材料：オートミール30ｇ・豆乳100ｍｌ・シナモン少々

作り方：オートミールを豆乳に浸して一晩冷蔵庫で寝かせます。
レシピこれで終了という簡単さ！

全部で161㎉。
豆乳で作ることでカロリーが少し低めで、大豆イソフラボンが含まれているので脂肪燃焼効果も少し期待できます。
朝の忙しい時間には嬉しい一品です。

オートミール簡単雑炊

材料：オートミール30ｇ・フリーズドライ野菜スープ・水は野菜スープに表記してある量・オリーブオイル少々

作り方：小鍋にオートミールとフリーズドライ野菜スープを入れ、お湯を入れて一煮立ちさせ、オリーブオイルを少々入れて完成。

冬などはオーバーナイトオーツを冷蔵庫から出して食べるのが冷たいですね。ダイエット的には内臓を冷やしたくないので、温かいオートミールを食べましょう。
朝から小鍋でも洗いたくない場合は、材料を耐熱カップに入れて電子レンジ調理もＯＫ！

オートミールの美味しいレシピ

オートミール自体は味がないのですが、その分色々な料理に合うのが楽しい食材です。
自分の好きな味付けで楽しんでいくのも有りです。

和風ニラ玉雑炊

材料：
オートミール30ｇ・玉ねぎ・ニラ・水・塩少々・ニンニク(
チューブでOK）・昆布出汁少々・めんつゆ大さじ１・みりん少々・卵1個

作り方：
1.お湯を沸かして玉ねぎスライス・塩・昆布出汁・オートミールを入れる。
2.めんつゆ・みりん・ニンニクを入れ、ニラを加え、卵を溶いて入れる。

ダイエット中とは思えない、元気になる一品です。

オシャレなイタリアン風トマトリゾット

ダイエット中だから美味しそうでなくても仕方がない・・・というのはNGです！
食事は生活の中でも大切なアイテムなので、見た目も食欲が出るくらいが健康的です。
イタリアン風トマトリゾットは、むくみやすい人にぜひ召し上がっていただきたい一品です。
カリウムを多く含むトマトがキーポイントです。

材料：
オートミール30ｇ・トマトジュース・とろけるチーズ・鶏ガラスープ・塩コショウ・パセリ少々

作り方：
1.スキレットなどの小さいフライパンに、オートミールをはじめ材料（チーズと塩コショウ・パセリ以外）を投入。
2.加熱して味見をして塩コショウを入れ、チーズとパセリを乗せます。

キノコクリームリゾット

一見こってり！？と思ったら、豆乳ベースでキノコ具材というヘルシーさです。

材料：
オートミール30ｇ・豆乳100ｍｌ・卵・コンソメの素・あらびき胡椒・バター少々・キノコミックス

作り方：
1.豆乳とオートミール、コンソメ・バターを入れて沸騰させます。
2.あらびき胡椒をお好みで入れ、キノコミックスを入れます。
3.卵を割り入れて軽く混ぜ出来上がり！

スープジャーリゾット

オートミールの利点は、浸してそのままで調理になってしまうところです。

熱々の野菜スープをスープジャーに入れる前にオートミールを入れることで、昼食にオートミールリゾットが食べられます。

材料：
野菜スープ（キャベツ・キノコ（しめじや舞茸）・玉ねぎ・ほうれん草・ちくわ）オートミール20ｇ

作り方：
1.野菜スープを用意し、スープジャーは熱湯を入れて温めておきます。
2.温めたスープジャーにオートミールを入れ、その上から熱々の野菜スープを入れてスープジャーのフタをします。

まとめ

オートミールで痩せた！という人もいれば、太った！という人もいます。
グルテンフリーで低糖質、ミネラルと食物繊維が豊富なスーパー穀類オートミール。
「痩せる」というだけの目的で食べたらもったいないくらいです。

その性質をよく知った上で、適量を適正な調理で食べることができれば、健康的に痩せることができ、腸内環境を整え、美肌効果まで手に入ります。

原料はオーツ麦という麦畑の雑草だったものが、今やすっかり人気者。
有効に生活に取り入れていきましょう！