忙しい人のためのスムージーダイエット！レシピ大公開

果物と野菜をミキサーで攪拌して作るスムージー！
健康的でダイエットに成功したという芸能人の口コミなどもあり、人気はますます上がっています。

でも、美味しいスムージーをやたら飲んでもダイエットにはなりません。
また、スムージーの内容やレシピによっては、太ってしまうことも・・・。

「そもそも、スムージーって何？今さら聞けない」
「スムージーとジュースってどこが違うの？」
なんて今さら疑問から、
「ダイエットに向いていて、美味しいレシピってないのかな？」
というところまでご紹介して参ります。

もちろん、スムージーダイエットの方法から効果、注意事項まで網羅させていただきます！

私が疑問だったのは、
「夏のスムージーは美味しいけど、冬は冷たくてお腹が冷えてしまう」
という点です。
朝食の時など便利なので、スムージーが夏限定というのも勿体ない気がします。

そこで！冬でもいけちゃうスムージーのレシピも合わせてご紹介させていただきます。

スムージーを取扱ったページは沢山ありますが、こちら一読していただければお役に立てるかと思います。

1 スムージーダイエットとは
2 スムージーダイエットの方法
3 スムージーダイエットの効果を上げるポイント
4 スムージーダイエットの効果
5 スムージーダイエットの注意点
6 スムージーダイエットのためのレシピ５選
7 まとめ

スムージーダイエットとは

スムージーダイエットは、忙しい人でも手軽にできるダイエットとして人気を博しています。
例えば、朝食にトーストにバターを塗って、遅刻しちゃう！とばかりに口に詰め込んで出勤・登校。
野菜も果物も摂れない、炭水化物だけの朝食になってしまいます。

スムージーダイエットは、飲むだけですがフレッシュなビタミンなどを身体に補充することができるのです。
健康で美しく、そして美味しくダイエット、これがスムージーダイエットです。

では、まずはスムージーとは？から始めていきましょう。

スムージーとは

スムージーの発祥はアメリカ西海岸と言われています。
当時は（今も基本的レシピとしてありますが）凍らせた果物や氷をミキサーで攪拌したとろ～りとしたものでした。

現在のスムージーは、野菜や果物をミキサーやブレンダーで攪拌するところは一緒ですが、様々なアレンジもあり、凍らせたものだけでなく、常温やホットのスムージーも誕生しています。
つまり、その人気からオールシーズン多くの人々に楽しまれているのです。

自分で作るスムージーは、新鮮な野菜や果物で作り、添加物等はゼロ！健康に良いこと間違いなしですよね。
市販のものは口当たりを良くするために糖分が多く含まれているので、自分で好みの具材で糖分調整した方がダイエット向きです。

市販のものばかり飲んでいると、その糖分の多さからかえって太ってしまった・・・ということもあり得なくないので要注意なです。

スムージーが流行し始めた頃は、グリーンスムージーが定番でした。
しかし今はたくさんのレシピが存在しています。
材料は近くのスーパーマーケットで手軽に購入できるもので、野菜・果物をミキサーやブレンダーがあればだれでもつくることができます。
糖分控えめ・ビタミン類多・食物繊維たっぷりというダイエットの立役者ができあがりです。

スムージーのメリット

スムージーダイエットでは、スムージーにどんなメリットがあって痩せたり健康になったりするのでしょうか。
そのメリットこそが、スムージーの人気の秘密でもあるのです。

野菜や果物の栄養をまるごと摂取

野菜や果物などは、普通に切って食べたり調理すると、皮を捨ててしまいがちです。
ところが、この皮や皮との間などに多くの栄養素が含まれていることが多いのです。

野菜が煮汁などに栄養が流出したり、果物の皮を剥いてしまったりせず、ミキサーなどで攪拌してまるごと栄養を摂れるのは大きなメリットです。

野菜などに期待したい食物繊維の含有も、皮に含まれていることが多いです。
食物繊維は、整腸作用や血糖値上昇抑制などの重要な働きがありますから、ダイエットでは見逃せないポイントなのです。

野菜不足解消へ

よく言われる「野菜をもっと食べましょう」というのは、野菜嫌いなどでなくても厚労省などが推奨する量になかなか達しないということもあります。

生野菜をサラダにして食べていると、かなりのボリュームになってしまい、朝など時間が無い時はとても食べきれません。

これをスムージーにしてしまえば、ボリュームの問題は解消されますし、苦い味などの苦手な種類の野菜でも果物の糖分で飲みやすくなってしまいます。
さらに、忙しい朝でも「美味しいのを飲むだけ！」と思えば、時間がなくても手にすることができますね。

ダイエットにおいて朝食を摂るということは重要なので、栄養満点のスムージーを飲むのはダイエットポイントが高いといえるでしょう。

自由にお好みでアレンジできる

スムージーが広まるきっかけになった基本レシピは、グリーンスムージーでした。
苦手な青野菜でも、たくさん美味しく摂取できるとあって、ダイエット目的だけでなく健康に気を遣う方たちに評判になりした。

現在は野菜や果物など食材を色々選んび、分量を調整したりと手軽にバリエーションを楽しめるようになりました。
「どんな組み合わせが合うのだろう？」
と困っても、レシピがたくさん公開されているので、自分の好みの食材を目指しながらレシピを検索するだけです。
料理が苦手でも、目分量でザックリな方でも、ほぼ失敗はありません。

とりあえず作ってみよう！という気持ちになってきますね。

手軽でダイエットを続けやすい

飽きやすい食べ物や、手間のかかる料理をしなければならないダイエットは持続がかなり難しくなります。
「今日は手を抜いてもいいかな？」
という気持ちになってしまうのです。

しかしスムージーはミキサーかブレンダーがあれば、食材は適当なざく切りにして入れてスイッチオンするだけ。
ここまで手軽だとダイエットというより、ほぼ日常的な食生活になりそうです。
野菜や果物の内容を変えれば、手軽に飽きのこないメニューにもなります。

材料も近所のスーパーに売っているような野菜や果物なので、夕食の買い物ついでに購入したり、特別な購入ルートが要らないのも嬉しいところです。

腹持ちが良い理想のダイエット食

ダイエット食の悩みは腹持ちが悪くてすぐお腹が空き、間食に走ってしまう点です。
その点、スムージーは野菜からの食物繊維がたっぷりなので、わりと満腹感があり、腹持ちもよいのです。
さらに、食物繊維は腸内環境を整えてくれるので、脂質の排出を助けてくれるメリットがあります。
まさに理想のダイエット食です。

スムージーとジュース

ちょっとした疑問ですが、スムージーとジュースって何が違うのでしょうか？
ミキサーなどで作る点では同じですし、イマドキの言い方という言葉だけの違い？
スムージーは冷たくてドロドロでシェイクみたいで、ジュースはさらさらの液体？

ちなみに、ミキサーでスムージーを作る場合は「刃」の種類に気を付けましょう。
「波刃」は硬い食材や氷なども砕くことができます。
「平刃」は柔らかい食材を攪拌する働きがあります。
「ノコギリ刃」は繊維質の多い野菜・ナッツ等を刻むことができます。
つまり、どのようなスムージーを作りたいかで使う「刃」が違ってくるのです。

さて、スムージーとジュースの違いですが、これは野菜や果物を「まるごと使う」か「果汁のみしぼる」かの違いになります。

ジュースは果汁を絞ったものなので、ダイエットに欲しい野菜や果物の貴重な食物繊維が含まれていません。
一方スムージーは、野菜や果物を丸ごとミキサーに放り込んでしまうので、全部の栄養を摂取できるできるのです。

元祖スムージーは「凍らせた野菜や果物を丸ごと」という定義でしたが、ダイエット的には室温にした食材を使用します。
野菜も果物も、本来身体を冷やす作用が作用があります。
身体を冷やすとダイエット的には代謝が悪くなり痩せにくくなるので、食材を凍らせたりミキサーに氷を入れたりは避けた方が良いでしょう。

スムージーダイエットの方法

スムージーダイエットですが、一日中毎日スムージーを飲んで痩せるというものではありません。
確かにスムージーは様々な食材を使い、加熱するなどの普通の調理で失われてしまう栄養素を摂取することができます。
健康的なダイエットに向いているのですね。

しかしそれでも、スムージーだけでは栄養が偏り、健康的に痩せることはできません。
規則正しい食生活、適度な運動を取り入れていく必要があります。

スムージーダイエットの基本方法

スムージーダイエットのやり方は、いくつかの方法があります。
主に一日の食事のうち一食の置き換えや、間食の置き換えになります。

例えば、甘い物が好きでオヤツにケーキをよく食べるという方は、ケーキをスムージーに変えるだけで低カロリーが実現できます。
美味しいコージーコーナーのイチゴのショートケーキが356㎉なら、比較的スムージーの中ではカロリーが高いバナナスムージーでも125㎉という低カロリーです。

ライフスタイルによって、スムージーを作って飲める時間帯などが違うと思うので、自分に合った摂取タイミングを見つけましょう。
まずは、自分のライフスタイルの把握から。
スムージーを自分で作るというのが「面倒になってしまう」ことがないように、気軽に作って飲めるタイミングをさがしましょう。

スムージーの作り方・飲み方について

昔からのスムージーは、基本冷凍させた野菜や果物をミキサーで滑らかにしたものでした。
凍らせたものなので、仕上がりは水っぽくなくトロッとして冷たい感じになります。

スムージーは火をいれないことから、ビタミンなどの熱に弱い栄養素を壊さずに摂取できたり、野菜などの嵩が多いものもたくさん摂取できたりします。

ダイエット的には、野菜や果物は冷やしたり凍らせたりせず、常温状態で攪拌します。
ダイエットには代謝を上げることが「痩せやすい身体を作る」ことに繋がるので、冷たいものはなるべく避けます。
凍らせたものはもとより、スムージーに氷をいれるなども避けたほうが効果的でしょう。
野菜も果物も、生の場合本来は常温でも身体を冷やす作用があるので、冬などは特にホットで飲めるものも推奨です。

また、作るのが時間がなかったり、ミキサーを洗うのが面倒だったりということで、まとめて作り置きをする方もいます。
これはスムージーが酸化する可能性があるのと、空気に触れると劣化する栄養素もあるので、お勧めはできません。

スムージーは朝・昼・夜いつ飲むのがいいの？

スムージーをただ飲むだけでなく、ダイエットにより有効にしていくには「飲むタイミング」が重要です。
では、飲むのは朝？昼？オヤツ？夜？
普通の食事にプラスするのか、置換えなのかも重要です。

基本と朝食

基本的に普通の食事にプラスというより、間食も含めて食事と置き換えるということになります。

例えば、朝食にご飯・卵焼き・納豆・サラダ・お茶というメニューをいつも食べるとします。
スムージーダイエットは、このメニューとスムージーを置き換えるということです。

カロリーを押さえつつもビタミン・ミネラル類を摂取できたり、食物繊維も摂ることができたりと健康的なダイエットと言われています。
朝忙しい方などは、ただゴクゴク飲むので時間短縮にもなって一石二鳥！

昼食と食事抜き

昼食とスムージーを置き換えするとなると、スムージーを作れる環境が必要です。

できたてのスムージーを飲みたいところなので、会社や学校のお弁当というわけには、なかなかいかないでしょう。

しかし、会社で昼休みも昼食もろくに摂らずに仕事をしている方などは、スムージーを持参して飲んだ方が健康的です。
食事を抜くというのはダイエット的に「痩せにくい身体を作る」ことになるので、食事抜きをスムージーに置き換えるのも有効です。

間食と夕食

「間食がどうしてもやめられない」という方にも、間食との置き換えダイエットは有効です。

チョコレートやクッキー、ケーキやポテトチップを食べるのであれば、スムージーは低カロリーなだけでなく、劣化する脂も使っていないのでお肌にも良い効果を期待できます。
スムージーは腹持ちも良いので、間食に置き換えるには十分でしょう。

夕食は、夕食そのものをカロリーダウンしたい場合や、仕事などで夜遅く帰宅することが多かったり、外食で脂肪や塩分たっぷりのラーメンなどを食べて帰ることが多い場合などは、スムージー置き換えがおすすめです。
自宅でスムージーを飲んで眠った方が浮腫み軽減にも繋がるでしょう。

※スムージーを作れる環境にあるか、朝・昼・間食・夕食のどこが自分にとってダイエット有効になるかは、自分と相談ということになります。

スムージーダイエットの効果を上げるポイント

ダイエットを始めるなら、効果的に行っていきたいところ。
スムージーをただ飲むだけでなく、効果を上げるポイントがあるなら事前にチェックしたいですね。

効果は長い目で

色々なダイエット方法がありますが、急激に体重を落とすダイエットほどリスクがあります。
健康な身体に負担であるだけでなく、肌荒れや体型の崩れなどマイナスの影響の可能性があります。

自分のペースを意識して無理が無い範囲であること、1～6ヵ月を目標にしていくことがお勧めです。

スムージーダイエットはとても健康的なダイエットなので、運動を取り入れたり、それまでの食生活を見直したりしながら進めていきましょう。

飲むタイミング

スムージーダイエットで重要なのは「飲むタイミング」です。
基本的にいつ飲んでも問題はないのですが、自分のライフスタイルと食生活に合わせた飲み方が持続できるコツになります。

注意したいところは、健康的とはいっても水代わりに飲んではカロリーオーバーになってしまうところ。
あくまで飲むタイミングは、一日のうち一回の食事と間食の置換になります。

作ったらすぐ飲む

スムージーは手作りがお勧めです。
市販のものは糖分が多く添加されていることが多いからです。

そして「作ったらすぐ飲む」のが基本です。
出来上がったその瞬間から、野菜や果物が空気に触れることで「酸化」していくからです。
ビタミンなどの貴重な栄養も時間と共に損なわれてしまうことに。

レシピにバリエーションをつけて持続する

自分に必要な栄養や、自分好みの野菜や果物、味や薫り。
「これだ！」というレシピが見つかっても、毎日同じメニューでは栄養が偏ったり、飽きてしまう危険があります。

ダイエットにとって「飽きる」ことは続かなくなる原因になるので、バリエーションをつけることをお勧めします。
レシピを一つではなく、一週間違うレシピをローテーションというのも一手です。

また、本格的なレシピだけでなく、時間が無い時のための「時短レシピ」も用意しておくと気軽に続けることができます。

スムージーダイエットの効果

美味しく手軽にできるスムージーダイエット。
ただカロリーオフで体重減少が見込めるだけではありません。
スムージーの材料内容にもよりますが、身体の中から綺麗になれる効果を含んでいます。
代表的な効果をご紹介しましょう。

便秘解消

野菜・果物には、食材によりますが食物繊維が豊富なものが多いです。
食物繊維は整腸作用があるので、便秘解消が期待できます。
便秘解消がされると、ポッコリお腹の解消や、お肌の吹出物が出にくくなるなどが期待できるのが嬉しいですね。

また、ダイエット中は特に食事量が減ることで便秘になりがちです。
ダイエット中こそ便秘対策をしたいものです。

脂質糖質の排出

食物繊維には便秘解消の他にも、脂質や糖質を吸着して体外に排出してくれる働きがあります。
ダイエットとしては、脂質糖質は体内に留めておきたくないので、食物繊維を摂れるスムージーは、ジュースより効果的なのです。

むくみ解消

朝起きて顔が浮腫んでいると、もうそれだけでテンションが下がってしまいます。
また、夕方の浮腫みも辛いものです。
こういう時こそスムージーの出番です。

スムージーの材料である野菜・果物には「カリウム」という成分が含まれていることが多いのです。
カリウムは体内の「ナトリウム」を体外に排出してくれ、結果浮腫みを防止してくれます。

塩分の多い食事などをとってしまった場合などは、体内塩分濃度を調整してくれるという
メリットがあるのです。
浮腫みを解消して、美しくダイエットしましょう。

スムージーダイエットの注意点

美味しくて栄養豊富で健康的なダイエットが可能なスムージーですが、やはり注意点があります。
美しくダイエットするためにも、事前に一読をお勧めします。
意外な「え？それはNG？」ということもあるかもしれません。

糖質・カロリーの摂り過ぎ

野菜と果物を使って作るスムージーは低カロリーというイメージですが、その材料によってカロリーや糖質の量が変わってきます。
味やビタミンや食物繊維の多さで材料を決めたいですが、糖質やカロリーにも注目しておきましょう。

糖質が高い代表格は、さつまいも・かぼちゃ・とうもろこし・れんこんです。
さつまいもは食物繊維が多く、味も甘くて美味しいのですが、野菜としては糖質が多いだけでなくカロリーも高いです。

果物ではバナナ・マンゴー・ブドウ・柿などが糖質が高いです。
時々スムージーを作って飲むという楽しみ方であれば問題がないのですが、ダイエットとして毎日飲むものですから注意が必要です。
一緒に合わせてミキサーに入れる組み合わせを工夫して、糖質とカロリーを抑えていきましょう。

また、スムージーダイエットは「置き換え」ダイエットになります。
朝食・昼食・間食・夕食のいずれか一食とスムージーを置き換えるというものです。
普通の食事にプラスして飲んでいると、カロリーオーバーで太ってしまう可能性があります。
栄養のバランスを考えながら、レシピを選ぶ必要もあります。

スムージーは常温

本来スムージーは、果物を凍らせて作るものでした。
また、氷をミキサーに一緒にたくさん入れて作る人もいます。
しかし、ダイエット中の身体には「冷え」は禁物です。
内臓の冷えは、お腹が痛くなるだけでなく、代謝機能が落ちるというデメリットがあります。
確かに冷たいスムージーは美味しいのですが・・・。

野菜や果物は元々が身体を冷やす効果があるので、夏場などは体温を下げるためにも有効です。
しかしダイエットの基本のスムージーは「常温」です。

冬季や冷え性でお困りの方などは、スムージーでもアイスだけでなくホットレシピもあるので、活用してみましょう。

スムージーだけでダイエットしない

低カロリーで美容と健康に良い栄養が入っている手作りスムージー！
これさえ飲めば、美しくダイエットできる・・・というものではありません。

毎日毎日スムージーだけでの食生活では、栄養が偏ってしまいます。

確かにビタミン豊富で食物繊維も多く腹持ちが良いのですが、タンパク質や脂質も人間には必要です。
豆乳やヨーグルトなどをプラスすると、栄養のバランスは摂りやすくなります。

しかし、一日のうち一食を置き換えることを目安にして、他の食事はカロリーや栄養バランスに気を付ける食生活になります。

極端な食事制限をしない

ダイエットをし始めると、どうしても早く結果が欲しくなってしまいます。
体重計に乗るたびに「まだ思ったように痩せない」とガッカリしてしまうことも。

でも焦りは禁物です。
急激に落ちる体重は、リバウンドしやすいと言われています。

また、早く結果を出したいために、極端な食事制限をする方もいます。
身体に負担がかかるばかりか、体調を崩してダイエットが中止になる原因にもなります。

スムージーを食生活に上手に取り入れて、バランスの良い食事を心がけましょう。

スムージーダイエットのためのレシピ５選

まずは基本のグリーンスムージーを覚えたら、自分に足りていない栄養などを考えつつレシピを選んでいきましょう。
選ぶレシピは一つだけでなく、一週間日替わりというくらい集めておいた方がダイエットが楽しく長く続きます。

基本のグリーンスムージーと豆乳バージョン

基本のグリーンスムージーは葉物野菜だけでなくバナナやヨーグルトも入れます。
「水をいれる」の部分を豆乳にして飲むと、滑らかで青臭さを感じない飲みやすさになります。

【材料】
バナナ1本・リンゴ1/2個・ほうれん草1株・水150cc・蜂蜜少々（お好みで）

【作り方】
全てをミキサーの中に入れてスイッチオンします。
入れる順番は、葉物野菜より先に液体から入れていきます。

キウイのグリーンスムージー

グリーンキウイは低カロリー・低糖質・食物繊維が多いという、優れたフルーツです。
さらに、タンパク質消化酵素があるので、タンパク質と一緒にスムージーにするのもアリです。
ここではヨーグルトを使用しますが、あまり事前にキウイとヨーグルトを一緒にしておくとベチョベチョになってしまうので、直前に一緒にしましょう。

【材料】
ヨーグルト200ｇ・キウイ１個・小松菜（又はほうれん草）1/2株・豆乳（又は水）100㏄・ハチミツ（お好みで）

小松菜を入れても、全く青臭さが気になりませんでした。
キウイの芯はきちんと取り除きましょう。