ダイエット中の夕食は抜いてはいけない！腹持ちするダイエットメニュー紹介

本気でダイエットをしたい人にとって、夕食はどんなものを、どれだけ食べていいのか悩みどころです。
理想としては、運動と食事の両方からで消費・摂取カロリー調整ができれば良いのですが、パーフェクトなダイエットは難しいものです。

実際運動が嫌いという人もいれば、運動をする環境が無い人もいます。
ダイエットの中心は、食事によるカロリーコントロールが重要になるわけです。

「夕食を抜いてしまえば一日のカロリーがすごく減るはず！」

という結論になりがちですが、本当に夕食は抜くのが正解でしょうか？
夕食を摂るなら、何をどれくらい、何時くらいに食べればよいのか。
また、ストレスが少なく長続きするには、美味しいダイエット食も知りたいところです。

そこで、ダイエット中の夕食を摂る大切なポイントや注意点、美味しいダイエットメニューをご紹介します。

ダイエット中の夕食は抜いてはいけない

ダイエット中の夕食は「抜く」「食べる」どちらが正解でしょうか！？

正解は「食べる」です！
もちろんダイエット中ですから色々な条件が必要になってきます。
その諸条件さえクリアできれば、夕食を食べつつ痩せることができます。
むしろ夕食を抜いてしまうと、だんだん痩せにくい身体になってしまうかも・・・・。

メニューにタンパク質（お肉や魚）も食べてOKですよ！

理想的な夕食の時間は20時までに

ダイエット中の理想の夕食は「時間」が大いに関係あります。

夜の人間の身体は副交感神経が高くなり、代謝が低くなっていきます。
これは、人間の中にある体内時計が「休息」に入り、消化酵素の働きも鈍く、脂肪をため易くなっている状態です。
つまりダイエット中は、身体が「もう寝ます」となる前に、食べて消化を始められるようにしなければなりません。
具体的には、眠ってしまう３時間前には夕食は食べ終わっていることが理想です。

同じメニューを食べても、遅い時間に食べた人と、早い時間に食べ終わった人では脂肪の付き方が違います。
朝7時くらいに起きる人は20時までに食べ終わることが理想で、メニューは血糖値を急に上げないもの、低脂肪のものがおススメです。

なかなか早く夕食が食べられない

20時までに夕食を食べましょう。
といっても、実際「その時間まだ仕事しています」という人はいらっしゃるでしょう。
その場合の夕食はどうしたらダイエット向きにできるのでしょうか。

帰りが遅くなってしまい夕食が22時以降・・・という場合は、20時までに食べられる人と別メニューです。
食べ応えがありつつも低カロリーで、消化が良い物が良いとされています。
「低脂肪のタンパク質」
消化機能が休息に入るので「胃が重たい」と感じるような肉や油ものは避けましょう。
タンパク質は白身魚や大豆のように消化がよくもたれないものを選びます。
例えば、具沢山の味噌汁、野菜スープなどが理想です。
「炭水化物も少しは欲しい」
という方は、この野菜スープにご飯を加えて雑炊という手があります。

ダイエット中の夕食はダイエットの大きなポイントになるので「食べない」選択はありません。
「時間が遅くなったから食べない」
という選択も長続きしない原因を作ったり、痩せにくい身体を作る原因にもなるのでNGです。

遅くなりすぎて作る気力もない場合はコンビニでもOKです！
夜食の王道であるオニギリではなく、野菜を入れた春雨スープや、こんにゃく麺やサラダチキンを中心にしたサラダなどがおススメです。
おでんも厚揚げや大根・しらたき・こんにゃく・牛すじ串などでしたら、美味しく安心して買って帰って食べられます。

ダイエット中の夕食の注意点

ダイエット中の夕食は、一日の食事の中でも注意点を把握しておきたいことがいっぱい！

自分の食べた夕食が身体のためになるのか、脂肪になってしまうのかは、注意点を把握して実行できるかにかかってきます。
人により年齢・性別・生活活動レベル・身体バイタルが違うので、適正は一概に言えませんが、気を付けたいポイントは一緒です。
自分の適正な位置を知りつつ、ダイエット実行の参考にしましょう。

適正カロリーを知る

食事内容も大切ですが、夕食に何㎉までという目安が必要です。
この目安のカロリーは、人により年齢や身長体重が違ったり、生活の活動も違うので一概に何㎉とは言えません。
まずは、自分の適正カロリーを知るところから始めましょう。

適正カロリーの計算には、適正体重の算出が必要です。
つまり、一般的に目標とする健康的な体重になります。
適正体重（キログラム）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
※計算式の「22」はBMI値（ボディマス指数）

上記の計算を参考にして算出例は
30代女性＝約1754㎉＝53.4㎏×21.9×1.5

一日のカロリーから、朝：昼：夕の配分を3：4：3にして夕食カロリーを算出します。

夕食の食材

夕食に取り入れたい食材、避けたい食材があります。
積極的に摂取したい食材は「野菜」です。

生野菜は酵素やビタミンを多く含んでいるので取り入れたいところですが、身体を冷やしてしまう食材でもあります。
温野菜などにして食べるのがおススメです。温野菜にすると葉物は特にかさが減ってたくさん食べることができます。蒸してオリーブオイルで頂くと、脂溶性ビタミンも摂取することができます。

キノコ類はカロリーが低いのに味わいは豊かです。
栄養的には食物性が豊富なので、まさにダイエット向きでしょう。
肉厚の椎茸などは調理するとプリプリとして美味しく、少量でも満足感があります。
海藻類もビタミン豊富で低カロリーです。

タンパク質も積極的に摂りたいところですが、高脂肪は避けたいところ。
鶏肉の胸肉やササミ、大豆のタンパク質もヘルシーなので豆腐料理は有効です。
また、最近は大豆ミートという大豆を使った肉が一般にも広がりつつあります。
料理もしやすいので好評です。

夕食の調理

夕食のメニューをヘルシーにするには、調理法はとても重要です。
同じ食材でも調理法によってカロリーが高くなってしまったり、栄養が摂りきれなくなってしまったりします。

夕食を野菜中心にした場合、サラダばかりでは身体が冷えてしまいます。
ダイエット的にも健康的にも冷えは大敵です。

そこで、野菜の栄養を損なわず有効にするために「蒸す」という方法がおススメです。
100円均一などでもシリコンスチーマーなどが販売されていて、手軽にレンジでチンして温野菜を食べることができます。
ホウレン草やキャベツのビタミンは水溶性で、茹でた場合はゆで汁にビタミンが流出という勿体ない事態になってしまいます。
また、人参などに含まれる脂溶性のビタミンは油と一緒に食べることで吸収率がアップします。

ポイントは、肉類などを入れる場合には過熱状態を確かめることです。オリーブオイルやアマニ油など良質のものをタレに活用してみましょう。

夕食の調理に油っぽいものは胃もたれの原因に。
これから寝るだけという時間には特に気遣いが必要です。
ステーキ・ハンバーグ・生姜焼きなどはダイエット中に不向きです。どうしても食べる場合はランチが良いでしょう。
鶏肉以外にも、豚ヒレ肉や牛モモなどはカロリーが低いので注目です。

夕食は栄養のバランスと炭水化物に注目

夕食は忙しい時など丼物や麺だけの食事が多くなったりします。
また、あまりにストイックに夕食を食事制限しすぎると、リバウンドの原因になったりします。
炭水化物を抜くと痩せるというのが定説になっていますが、ダイエットにおいて炭水化物の摂り方は重要になります。

一汁二菜

ダイエット時の夕食は、カロリーだけでなく栄養のバランスを考慮しましょう。
代表的なものは「一汁二菜」です。
「温かい汁物」「メインのおかず」「小鉢」という設定になります。
ダイエットは品数を少なくすれば良いのではなく、低脂肪・低糖質・低カロリーを目指しつつ、栄養の偏りがないようにします。

炭水化物は食べてもいい？！

「夕食の炭水化物抜き」はダイエットとしては定説になりつつあります。
とにかく炭水化物を抜けば体重が減る、ということになります。

確かに夕食の炭水化物を抜くと、体重的には減りが早くなります。
しかし、本来炭水化物は必要な栄養素で、身体を動かすエネルギーの元になるものです。
炭水化物という必要栄養素が得られないために、身体が便秘や睡眠不足、ホルモンバランスの乱れなどを起こしやすくなります。
炭水化物は摂取しやすく、食べすぎてしまう傾向があるためダイエットの対象になりやすいのですが、適正量の摂取は必要なのです。

炭水化物は白米や小麦だけではありません。
白米や小麦は血糖値が上がりやすいので避けたいところですが、玄米や全粒粉などは血糖値の上昇を抑えてくれます。
腹持ちに関しても白米はイマイチですが、玄米は消化されるスピードが遅く腹持ちが比較的良いのです。
つまり、糖質単体でなく「食物繊維」を一緒に摂取することで血糖値の上昇が緩やかになり、朝までにエネルギーとして身体が使用しようとします。

速攻エネルギー源である炭水化物は、夕食で抜いてしまうと身体は「エネルギー不足」を感じてしまい代謝が落ちる原因になります。
食物繊維が多い玄米や麦ごはん、雑穀入りご飯などを炭水化物として適量選んでみましょう。

おススメダイエット夕食メニュー

栄養があって健康に良くて、お腹が温まって・・・という夕食メニューをご紹介します。
ダイエットは運動や身体のメンテナンスなど手がかかることが多くなるので、食事はなるべく手がかからないようにするのが持続のコツです。

サムゲタン風簡単スープ

コラーゲンたっぷりのサムゲタンスープは美味しいだけでなく美容の観点からもおススメです。
今回は本格的というよりは、手間をかけずに気軽に食べられるよう、炊飯器調理としました。
①材料は、ネギ（青いところは匂い消し用・白いところは短冊切り）・ニンニク（チューブ可）・生姜（スライスとすりおろし）・鶏手羽・酒・塩少々・ゴマ油・七味唐辛子・米。
②お米は研いでおきます。代わりに冷凍のご飯でも大丈夫。量は好みで。
③鶏手羽はフォークで穴をあけておきます。
④ゴマ油以外の材料を炊飯器に入れます。水は材料がかぶるくらいに入れます。
⑤普通炊きします。
⑥仕上げにごま油をたらします。

おつまみにもなる台湾風まぜソバ（糸こんにゃくバージョン）

麺を糸こんにゃくにすることで、カロリー・糖質オフになって罪悪感ゼロ。
しっかりした味をつければ、普通におつまみとしても美味しくいただけます。

①材料は、糸こんにゃく（200ｇ）・ニラ・オイスターソース・めんつゆ・ゴマ油・豚ひき肉・ニンニク（チューブ可）・焼肉のタレ・豆板醤・万能ねぎ・焼きのり・鰹節・卵黄１個分
②糸こんにゃくは耐熱容器に入れて水を張り、ラップをかけて電子レンジでチン。ニラは糸こんにゃく200ｇに対して1/4束で４㎝の長さに切ります。
③油をひかないフライパンで糸こんにゃくを乾煎りします。
④③にニラを加えて炒めて、ゴマ油少々、オイスターソース、麺つゆを入れて炒めます。
⑤④を取り出して、フライパンをキッチンペーパーなどで拭き取ります。
⑥ゴマ油少々とニンニクを入れて香りが付いたら、豚ひき肉を入れて色が変わるまで炒めます。
⑦焼肉のタレ大さじ1と少し、豆板醤お好みの辛さで入れます。
⑧お皿に取り出した④の上から⑦を乗せ、万能ねぎ・焼きのり・鰹節・卵黄を乗せます。
⑨マーボー春雨の要領で、春雨を使うのも美味しいです。春雨の場合はタレをよく浸み込ませて。糸こんにゃくは下茹ですると臭みが消えます。

食べ応えあり！腹持ちする野菜スープ

ダイエット中の食事は野菜中心です。
野菜はサラダなどで補給する方が多いですが、サラダなどの生野菜は身体を冷やしてしまいます。ダイエット中は特に内臓を冷やすことはマイナスになるので、温野菜やスープがおススメです。
また、加熱することでカサが減り、たくさんの野菜を摂ることができます。
「野菜だけではお腹がすぐに空いてしまって、間食をすることになるのでは」
と、心配な方には、食物繊維が豊富で、タンパク質もプラスしたメニューをご提案。
また、多少の炭水化物も加えると満足感が違います。

ミネストローネ風野菜スープ

ミネストローネスープの素も市販されていますが、トマト缶とコンソメとケチャップでもOKです。
夏であればトマトが安くなるので、湯剥きしてトマトがゴロゴロ入っているのも栄養価抜群でしょう。
スープにすることで、トマトの青臭さやセロリの匂いがほぼ気にならなくなります。
①材料　人参・椎茸・エノキダケ・セロリ・鳥団子（市販品）・キャベツ・ブロッコリー・玉ねぎ
（ブロッコリーは冷凍を必要な分量だけ使うと便利です）味付けはミネストローネの素、またはケチャップとコンソメとトマト（トマト缶）

②野菜を大きめに切ります。（食べ応えがあり、顎を動かすことができます）
③人参は切ったものを小皿に乗せてレンジで1～1分半加熱。
④椎茸・エノキダケ・セロリの固いところ・鳥団子・ブロッコリー・玉ねぎを鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れて煮る。
⑤火が通ったところでスープの素を入れる。

⑥再び沸騰したら、葉物とニンジンを入れる。
⑦雑穀米で炊いたオニギリ（小）と一緒の夕食。野菜たっぷり繊維たっぷりです。

カレースープ風にゅうめん

カレースープ風というより、カレーうどんのにゅう麵版です。
夕食に食べることで、麺が好きな方はちょっと嬉しいメニューかもしれません。

①材料　舞茸・ピーマン・キャベツ・ニンジン・ウインナー・セロリ・玉ねぎ・素麺（半束（２人前）カレーうどんの素
②人参はレンジでチンして柔らかくしておく
③鍋にウインナー・舞茸・玉ねぎを入れて沸騰したら灰汁を取る
④葉物の固いところを入れる
⑤にゅう麺を茹でて水で洗う
⑥④の鍋にカレーうどんの素を入れてルーを溶かす。好みで麺つゆやお醤油をプラス

⑦葉物野菜をいれて沸騰させる
⑧にゅう麺をカレーつけ麺として食べると、素麺が伸びずに美味しいです。もちろんにゅう麺にかけて食べるのもOK！
※麺類の中ではうどんと並んで低カロリーな素麺です。

まとめ

ダイエットを始めると夕食を抜いたり、夕食の炭水化物を抜いたりする人が多いです。
一番手っ取り早く体重に反映するので、達成感も味わえます。
しかし、長い目で見た自分の身体とダイエットを考えると、代謝がだんだん悪くなっていき、痩せにくい身体になってしまいます。
加齢によって代謝が悪くなり、痩せにくくなっていくので、後々ますます痩せないという悪循環を作ってしまうのです。

運動で消費カロリーをコントロールするのが難しい場合は、ある程度食事でのコントロールが必要になっていきます。
本気でダイエットして持続した体型を得ようと思うなら、三食バランス良く食べながら、健康でストレスフリーなダイエットをしていきましょう。
野菜スープは便秘知らずで、冷え性改善にもなりました。
ぜひぜひおススメです。