お腹を凹ませたい！ウエストダイエット～ダイエットのコツとエクササイズ～

くびれのある細いウエストは、オードリーヘップバーンとまではいかなくても、女性の絶対的な憧れなのです。
でも、なぜかダイエットしてもウエストは細くならず、お腹も凹まない。サイズ的にはダイエット前よりはわずかに減ったような気がする？という程度。
体重や体脂肪を減らすだけでは思うようにいかないのが「ウエスト痩せ」「お腹を凹ませる」という部分です。
なぜ凹まないのか、その理由と効果的なエクササイズやダイエットのコツ、心強いダイエットグッズなどをご紹介します。

お腹が痩せない理由

ダイエットしているのに、なぜかお腹が痩せないという悩みを抱える女性は多いですね。
そもそもお腹周りは脂肪がつきやすく、太り始める時はウエストからきつくなっていきます。
「あれ？太った？」
と気が付くときは、スカートやジーパンなどのウエストがキツイと実感するあたりという経験は結構あります。
しかも、早く太るのに、痩せるのは一番最後と言われているお腹。
なぜ、どうしてお腹は痩せないのでしょう。

暴飲暴食

お腹が痩せない、ウエストが細くならないという原因の最初の一歩は「食生活」です。
普段から過度のカロリーを摂っていたり、ストレスを感じると暴飲暴食に走ってしまいがちな人は、まず現在の食生活から振り返ってみましょう。
一日の摂取カロリーをどれだけ摂っているのか、それは適正な栄養をとり、適正なカロリーなのかを見直します。
ストレスで食に走ってしまう人は多いと思います。食べることで人間は安心感を得られるからかもしれません。
しかしダイエット中は特に、食ではない何かで発散できるよう工夫してみましょう。

代謝低下

脂肪をため込みやすいお腹周りなので、代謝が落ちて脂肪を燃焼しづらくなるとダイエットとしては打撃が大きくなります。
基礎代謝を上げて、運動である程度の筋肉をつけることで脂肪燃焼するのが理想。
「痩せにくい身体かも」と思ったら、運動不足を疑ってみてください。
また、出産後は代謝が低下するので、産後のお腹周りがなかなか戻らないのは原因がこの「代謝」にあると思ってください。
注意点は、今まであまり運動らしいことをしてこなかった場合、いきなり筋トレバリバリしはじめると身体がびっくりしていまいます。
少しずつ無理のないよう段階を踏んで運動しましょう。

内臓が下がる

「年を取ると下っ腹が痩せなくて」という通説があります。
これは筋肉量が年齢と共に低下して、内臓が下がってしまうためです。
食生活を改善して体重・体脂肪を落としても下腹部は引き締まらないので、腹直筋と腹横筋をトレーニングしましょう。
腹横筋はお腹の深部の筋肉で、姿勢が改善されたり、内臓が支えられ引きあがってきます。内臓も本来の機能が促進されていくので、体調も良くなります。
ウエストも引き締まるので、姿勢を良くして歩くとダイエット効果を実感できるでしょう。

女性ホルモン減少

女性ホルモンといっても主要なエストロゲンとプロゲステロンがあります。
エストロゲンは脂肪の燃焼を促し、骨のカルシウムの流出を防ぎます。更年期になると、エストロゲンが減ってしまうので、太りやすくなったり骨粗鬆症になってしまったりします。
一方プロゲステロンは排卵後～月経までに多く分泌されるもので、水分を身体に貯めたりする働きがあります。これによりむくみやすくなったり、自律神経が鈍ったりもします。
ダイエットを効果的に行いたい、脂肪をより燃焼させたい場合は、エストロゲンが多く分泌される時期が最適なのです。
更年期を迎えてしまうと、エストロゲンが多い時期が望めないので、エストロゲンに似た働きのあるサプリメントや食品などで補う場合があります。
女性ホルモン減少対策！エクオールサプリ「ノムダス」

お腹を健康的にダイエットするコツ

お腹ダイエットのコツは「生活習慣」の見直しです。
といっても、難しいことでも面倒なことでもありません。
お腹ダイエットに関係なく自分の身体には良い事なので、ぜひ習慣化して頂けたらと思います。

歩き方の改善

ウエストを細くするなら歩き方の改善は重要です。
適当にダラダラと歩いていると、身体が歪んでしまうばかりか、バランスよく筋肉が使われません。

歩く時の基本姿勢は「立ち姿」から。
壁に「かかと」と「ふくらはぎ」「お尻」「肩」「後頭部」を付けます。この姿勢が基本姿勢で、このままを意識しながら歩きます。猫背になってしまったり、顔やアゴが前に出たりしないようにしましょう。

歩く時は、かかとから着地します。親指の付け根で踏み込むのを意識して歩きましょう。
姿勢を良くして、腕はできるだけ後ろに引いて歩くと、それまで歩いていた筋肉とは違う筋肉が使われているのが分かります。
へその下、お尻の筋肉に力を入れて、肛門をキュッと絞めるイメージで「歩く時の基本姿勢」で歩きます。
ちょっとモデルさんになった気分で緊張感を持って歩くと気持ちよく新鮮です。

ウエストをマッサージしよう

人間の身体は常に代謝しているので、代謝に関係する血液やリンパなどの体液は重要です。
代謝が低下すると脂肪を燃焼しづらいばかりか、脂肪がつきやすくなってしまいます。
簡単なマッサージですが、日常に取り入れて血行やリンパの流れを良くしておきましょう。
これはウエスト周りだけでなく、身体全体のむくみや調子の悪さを改善する近道です。

血液やリンパの流れを良くして代謝を促進させ、脂肪を燃焼しやすいように柔らかくなるような感じでマッサージしましょう。

食生活で糖質と食物繊維に注目してみる

ダイエットのポイントが「糖質」「食物繊維」というは鉄板です。
炭水化物ダイエットというのが流行ったことがありますが、そもそも炭水化物は糖質と食物繊維に分けることができます。
糖質は身体のエネルギーになる大切な栄養素で欠かせない一方で、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されてしまいます。これを防止しようとしたのが炭水化物ダイエットなのです。
もう一つの栄養素の食物繊維は腸内環境を整え、脂肪の吸収を穏やかにしてくれるので、ダイエット上では必須になります。

炭水化物として摂るのではなく、栄養素別に分けたメニューも効果的です。糖質は全く摂らないのではなく、控えめになるメニューにします。一方食物繊維はゴボウやひじきなどが良いでしょう。
「低糖質高食物繊維」となります。
大豆製品は低糖質なので積極的にメニューに取り入れたい食材です。緑色が濃い緑黄色野菜も同じくおススメ。
また、食物繊維が豊富なもので「チアシード」があります。水に浸すと10倍ほどに膨らんでお腹が満たされます。食物繊維なので便秘の改善に役立ったりもします。

食生活の高カロリー食を振り返る

高カロリー食がなぜダイエットに置いてNGなのか。
せっかく運動したりしてカロリー消費しても、代謝を良くしても、それを上回るカロリーを摂取してしまうと、余剰分は脂肪となってウエストなどに付着していきます。

女性であれば１日摂取カロリーが1600～1800㎈くらいが必要なので、野菜やキノコ類などの低カロリーものから、動物性タンパク質なら鳥のササミ、イソフラボンも含む大豆製品なども積極的に取り入れていきたいところなのです。
サラダチキンが流行したのは、こういった背景があるからでしょう。

食生活・間食と食べる順番

間食は一日の総摂取カロリーから考えると、余分な食事になります。
しかし、どうしてもお腹は空いてくるもの。結構イライラしてしまいます。
そこで「間食完全NG」ではなく、間食量を決めて口に入れてあげるのです。
自分の身体に摂取するものですから、間食もジャンクフードや油分たっぷりのスナック菓子などではなく、アーモンドやヨーグルトなどの栄養バランスを考えたものや、寒天などの低カロリーものが良いでしょう。
イメージ的には、食事で摂りきれない栄養素を補給するというのが理想です。量的には200㎉までが理想です。

日常的な食生活を考えると、間食だけでなく一食の「食べる順番」も重要になってきます。
これは血糖値が大きく関わってきます。
急激に血糖値が上がるとインスリンが分泌されるので、身体は脂肪を蓄積しようと働きます。脂肪がつきやすいお腹周りはダイレクトに付着することに。

血糖値はどうしても上昇はしますが、緩やかに上がるような工夫が必要です。
それが「食べる順番を工夫する」ということになります。
まずは血糖値の上昇しにくい食品から食べるようにします。
例えば食物繊維が含まれた野菜などからです。温かい野菜のスープやサラダなどが理想的でしょう。
次に肉や魚などのおかず類、油っぽいおかずなどに進み、糖質の高いご飯やパン・麺類などは最後に食べます。
お腹が空いた時などは、ご飯大盛りの丼物などをかき込みたくなる時もありますが、ここはぐっと我慢です。

ちなみに、丼物をかき込む・・・というところに触れましたが、早食いは厳禁です。ゆっくりよく噛んで食べることで唾液の分泌量が増え、消化促進され代謝が上がります。
過食の予防にもなるので、ぜひ習慣にしていきたいですね。

睡眠

寝る子は育つといいますが、寝ている間に分泌される成長ホルモンは大人になっても分泌されています。
寝ている間に身体のあちこちを修復するため、脂肪を燃焼してくれるのですから、寝ながらダイエットという感じですね。

ダイエットに睡眠を取り入れるのならば、一日7時間は睡眠時間を確保しましょう。また、質の高い睡眠を摂れるよう意識していくことが大切です。

ちなみに睡眠不足になると食欲増進させるホルモンが分泌されます。食で睡眠不足の危機を補おうという生き残りの本能なのでしょうか。これが暴飲暴食につながると言われています。　

ウエストダイエット・エクササイズ

筋トレでウエストをダイエットしようとしても、あまり内容までピンときません。腹筋や身体をねじる運動くらいでしょうか。
本来鍛えたい腹横筋をトレーニングするのは少し難しいかもしれませんが、体幹トレーニングや呼吸法に近い形ということをイメージして始めましょう。

呼吸法

お腹周りのダイエットやトレーニングで欠かせないのが「ドローイン」つまり「呼吸法」です。
ダイエットで体重を落としてもお腹はポッコリという方、膝や腰が痛くてあまりハードなトレーニングができないなどの方には、呼吸法は無理ない基本のトレーニングといえます。

腹横筋は普通の筋トレではなかなか脂肪にアクセスできません。
普段使う筋肉をトレーニングするのとは違い、内臓周りにある筋肉を鍛える「体幹トレーニング」が必要なので、闇雲に無理な腹筋をしないようにしましょう。

ドローインは、他のトレーニングの前に行うと、その後のトレーニングの効果を上げてくれるというのも期待ができます。
まずは軽い柔軟体操やストレッチから準備します。

背筋を伸ばして行いたいので、最初は床に背を付けて行いますが、立った姿勢や座った姿勢でもOKです。腹式呼吸がしやすい体制にしましょう。

基本的にどこでも行えるものなので、テレビを観ながらでも、職場の休み時間でも行うことができますし、リフレッシュにもなります。
ぜひ、日常習慣化したいところです。

下腹部エクササイズ

下腹部は特に痩せにくく、普通の腹筋では効果が出にくい代表格です。
下腹部エクササイズは、ウエスト引き締め効果もあり、ダイレクトに効いてきますが、最初はちょっとキツイかもしれません。少しずつ足の角度や回数を増やしていくのも有りです。

腰8の字エクササイズ

腰８の字エクササイズは、腹斜筋やウエストに効果があります。
実は有酸素運動でもあるので、呼吸をしながら行うことによってダイエット効果がうまれるという一石二鳥エクササイズなのです。
より脂肪を燃やしていきましょう。

プランク

体幹・筋トレの王道である「プランク」のトレーニングです。
「腕立て伏せ苦手で全然できない」という方もできるものなので、ぜひ挑戦してみましょう。
お腹の筋肉だけでなく、全身引き締め効果も期待できるエクササイズです。

ウエストストレッチ

腹筋やランニングを毎日キツイ思いをして頑張らなくても、ウエストストレッチなどのストレッチでもウエストのくびれ作りに貢献できます。
体重オーバーで膝や腰に負担がかかりがちな人には、呼吸法とストレッチなどの組み合わせから入りましょう。

最初は基本ポーズから上体を起こすところまででもOKです。
左右のひねりを加え、キープの時間を保持し、セット数を増やしてみましょう。
高速で腕立て伏せをするのではなく、ゆっくりと呼吸を忘れずに、ウエストの線を意識するのがコツです。

スクワット

ウエスト＋ヒップアップ効果があるのはスクワットです。太もものエクササイズで有名ですが、ウエストにもアクセスしてくれます。
ウエスト痩せとヒップアップが成功すれば、キュッとしたウエストのスキニージーンズを素敵に履けるのも夢ではありません。
スクワットの注意点は、関節を故障しやすいというところです。早く回数をこなすのではなく、正しいスクワット方法をマスターするのが続けるコツです。

ヨガ・ワニポーズ

ヨガもお腹やウエストに効果があるポーズがあります。腰痛の予防にもなるワニポーズがおススメ。
既に勢いで腹筋をやってしまって腰が・・・という人は、ここからリスタートしても良いかもしれません。
ヨガの経験がなくてもできる初心者級なので試してみましょう。

ツイストクランチ

初心者の方や故障が怖い方のための運動をご紹介しましたが、
「それでは緩い。もうちょっとハードにいきたい」
という方のためには、ツイストクランチが良いでしょう。
基本的な腹筋よりもウエスト引き締めや脂肪燃焼効果が期待できますが、ちょっとキツめです。

ウエストダイエットグッズ10選

生活習慣の改善やマッサージ、エクササイズを駆使してウエストダイエットをしていきますが、やはりここにグッズがあると楽しみが増えます。
グッズを色々試してみながら、ウエストダイエットに変化をつけていくのも長続きのコツかもしれません。

　LUYEER　スマートフラフープ

フラフープといっても従来の子どもの遊び道具とは違い、自由調節でフラフープがやたらと落ちないようになっています。
フラフープはインナーマッスル強化のウエストエクササイズになりますが、回しきれないという人は結構多いのです。
遠心ボールが付いていて、フラフープを回す助けになってくれます。

　(株)ドリーム　スリムツイスター

クルクル回る２つの円盤に足を乗せて、ツイストするだけでウエストに刺激を与えてくれます。
ウエストエクササイズの効果的な運動は基本ツイストですが、床や畳などでは滑りが悪く立った姿勢では難しいのが現実です。
スリムツイスターはひねりやすく、ダンスをしているようにリズミカルに動くことができます。
色んなポーズで乗って、他の筋肉も刺激可能です。

　PROIDEA プロイデア スケルトアップ スケーティーゴールド

トレーニングベルトの両端に、踏み込みスプリング付きの足を置く部分があります。足をセーフティバンドで固定し、スケートのように滑るイメージでスライドトレーニングします。
スピードスケートのメダリスト清水氏の共同開発で、慣れてくれば全身の筋肉をバランスよく使えるようになります。
最初は椅子に座り、簡単な足開閉運動から始めましょう。

　DIET　ボディ用電動3D美容ローラー　うるつやアンチセルラー

エステで脂肪の揉み出しがありますが、素人が自分でやるにはちょっと難しいですね。3D美容ローラーは立体的に組み合わさった歯車で、気になる部分にあてて揉み出しをしてくれます。
使い方は電源につないでスイッチを入れるだけ。自分では揉みにくい脇腹やつまみにくい部分なども気持ちよくモミモミ。片手で使うことができるので、お腹だけでなく二の腕などにも利用できます。

　 SLOTRE　EMS腹筋ベルト　日本語説明書付き

EMS腹筋ベルトといえば、高いものだと気軽に購入というわけにはいきません。
その点SLOTREの腹筋ベルトはUSB充電式で腹筋と腕のセットで3000円以下のお買い得です。試してみたい、でも高いのは・・・という人にはおススメです。
20分使用でジョギング2.5㎞分、腹筋30分ということですから、腹筋が苦手な方の補助にも良いでしょう。

ちょっとグレードアップしてこちらも！
驚くほど美しいウエストを実現する腹筋ベルト【3D Shaper】

　ELOSIS　フォームローラ・ヨガポール・マッサージボール・マッサージローラースティック３点セット　収納袋付き

使える全身セルフマッサージ３点セット。色んな筋肉にフィットするように使い分けできます。エクササイズのお供にはもちろん、デスクワークなどで血行やリンパの流れが滞りがちな人には、リフレッシュできる３点セットともいえます。

　AEROLIFE　骨盤ストレッチナビ DR-2500

骨盤ストレッチダイエット用。骨盤を正しい位置にしつつ猫背も解消。せっかくストレッチをしているのに、座り方が既に骨盤が正しい位置でないために効果が半減してしまうのを防ぎます。骨盤周りの筋肉を鍛えてくれて、ぽっこりのお腹対策になります。
ストレッチを重点的にしたい方にはおススメ。
１分間でマイナス３cm？！骨盤ウォーカーベルト

　 stan　ダイエットベルト（シェイプアップベルト）

腹巻型の発汗作用ベルト。代謝を良くし、引き締め効果があります。汗をあまりかかない生活をしている人、体質的に冷え性などがある人にもおススメです。
洗濯機で洗濯もできますし、脱水もできるので日常的に使えます。

　プロイデア（PROIDEA）　下腹スリムスイングアクティブ

色合いが鮭の輪切りみたいに見えますが、開いている穴二つにそれぞれ足首を入れて使います。座った姿勢で装着し、転がしながらグイっとウエストからねじります。下腹にキュッときたらOK!　30センチくらいの大きさで、使用しない時の邪魔感もありません。テレビを観ながらコロコロするのも楽しくダイエットできますね。

　 KaRaDaStyle バランスボード 体幹 トレーニング ダイエット

インナーマッスルを鍛えるには体幹トレーニングが最適！
バランスボードは体幹トレーニングに慣れていない人に入りやすいグッズです。バランスボードの上に乗ってバランスをとりながら片足立ちしたりスクワットしたり、腕立て伏せにも使えます。バランスを取ろうとすると広範囲の筋肉を刺激してくれるので応用の利くグッズになります。

まとめ

ダイエットを始めるきっかけになるのが「いつものジーパンのウエストや腰回りがキツイ」と感じるあたりが多いでしょう。
そして、ダイエットを始めて体重は落ちていくのにウエストが思うように引き締まらないというのも困りものです。
これは、普通に腹筋するなどのエクササイズでは、お腹の内部の脂肪が解消されないためです。
食生活から睡眠などの日常的なことから、マッサージやエクササイズ、それに伴うエクササイズグッズなど有効な部分をご紹介してみました。
しかし、女性でもし下腹部が痩せずに筋肉がついたように固い場合は、痩せないのではなく子宮筋腫などの可能性もあるので医師に相談してみましょう。