ふくらはぎを細くする方法とは？～1日5分で美脚を手にいれる～

「気づいたら、ふくはらぎがパンパンだった」、「ふくらはぎが重たく感じる」という経験はありませんか？対策をしないまま放っておくと、全身の血液の流れが悪くなり、体調が悪化することもあるので早期改善が必要です。健康のプロである筆者が、1日たった5分で「ふくらはぎ」を細くして美脚を手にいれる方法を伝授します。ぜひ最後までご覧ください。

なんで、ふくらはぎが太くなるの？

そもそも、なぜ「ふくらはぎ」が太くなってしまうのでしょうか。

原因は複数あるのですが、以下に述べる2つの要因を理解しておきましょう。

1つ目は、むくみです。

長い間立ちっぱなしだったり、座った状態のままいると血液の流れが悪くなり「むくみ」を引き起こします。

「いつものことだから」と放置している方もいらっしゃるのですが、大変危険です。

実は「むくみ」とは体内の不要物、つまり老廃物であるため早期に外へ出してあげなければ身体へ悪影響を及ぼす可能性があります。

たとえば、むくみが進行するとエコノミー症候群と呼ばれる肺へ「脂肪のかたまり」が飛び、血液の流れがストップしてしまう状態になったり、肌荒れ、睡眠不足、ストレスの増加など身体にとってマイナスな影響が起こってしまう可能性もありますので注意が必要です。

「むくんでいるか」を確認する方法は、ふくらはぎの中央(最も太い部分)を5秒間指で押して離した際に「くぼみができるか否か」で判断してください。くぼみができた程度によって「むくみの重さ」を判定するのが一般的です。

しばらく「くぼみ」が消えないようであれば、余分な老廃物が蓄積されている証拠ですので、迅速に対策をおこなうようにしましょう。

現在、むくみがない方であっても、デスクワークが中心の場合や立ち仕事が多い場合は十分に注意する必要がありますので、後ほどご紹介むくみの予防法を実践してください。

ふくらはぎが太くなる原因の2つ目は、生活習慣の乱れです。

生活習慣というと範囲が広すぎるので、あえて限定すると「食習慣」が悪く、単に太ってしまっている状態。

この場合は、後ほど述べるふくらはぎを細くするための方法を実践してください。

他にも病気が原因で、ふくらはぎが太くなる場合がありますが、今回はそこには触れません。

片側だけ異常に腫れている、痛みを伴うむくみが生じている場合は、体内で何らかの異常が起こっている可能性も否定できませんので、病院へ受診してください。

ふくらはぎ痩せは1日5分で十分！その理由とは

ふくはらぎが太くなる原因として、むくみや生活習慣の乱れを挙げました。

実は、ふくらはぎ痩せは、お腹や太ももと比較してラクに達成できます。

方法については後ほどご紹介しますので、まずは「なぜ、ふくらはぎ痩せは簡単なのか」を押さえましょう。

ふくらはぎは、溜まった老廃物を流してあげれば細くなる

ふくらはぎが太くなっている原因が、むくみであっても食生活の乱れであっても、脂肪や水分など身体にとっての老廃物が蓄積されているにすぎません。

ふくらはぎには「筋ポンプ作用」という血液を心臓へ送り戻す仕組みが備わっているため、作用の働きを適切なトレーニングやストレッチによって高めてあげれば、細くすることができるのです。

歩くことによっても「ふくらはぎ」の老廃物を外へ流すのにに効果的であるため、二の腕やお腹、太ももなど普段使わない筋肉を使うことより簡単ですね！

筋肉が小さいため、短時間のトレーニングで効果がでやすい

お腹や背中、太ももなど別の箇所と比較すると、ふくらはぎの筋肉は小さいため、短時間のトレーニングで効果を実感しやすいです。

1日5分と記載していますが、ふくらはぎのむくみが原因であった場合は、毎日トレーニングを実施しなくても気になったタイミングでおこなっていただいても構いません。

むくみを予防したい場合は、ストレスにならない程度に継続してください。

ふくらはぎダイエットを行う上での注意点

ふくらはぎダイエットを実施する前に知っておくべき注意点を記載します。

トレーニングのリスクを最小限に抑え、効果を実感するために重要なポイントですので、しっかり押さえておいてくださいね！

ふくらはぎは第二の心臓！刺激は少なく

ふくらはぎは血液を送り返す重要な役割を担っていることから「第二の心臓」とも呼ばれています。

間違ったやり方で強く押したり揉んだりすると、ふくらはぎ本来の機能を妨げるだけでなく、揉み返しや痛みを生じる可能性があるので注意が必要です。

同じマッサージでも「肩もみ」のような強い刺激は基本的に与えないのが基本ですので、覚えておきましょう。

こまめに水分補給をおこなう

トレーニングやストレッチをおこなう目的は、血液の流れを良くして老廃物を身体の外へ出し、リラックス効果を得ることです。

体内の水分量が不足していると、老廃物の排出を抑制してしまいますので、こまめな水分補給を心掛けましょう。

特に、ふくらはぎが太くなっている原因が「むくみ」である場合、意識した水分摂取が必須です。

よく「むくんでいる時は水分をとらないようにする」と勘違いしている方がいますが、老廃物を排出するためには十分な水分を摂取する必要があるので、注意しましょう。

ふくらはぎを細くするために今すぐできること11個のこと

最短で、ふくらはぎを細くするためには以下に述べる7つの方法を実践してみてください。

最初から7つ全てを実践するのは体力的に「きつい」と思いますので、できるものからはじめていきましょう！

忙しいスケジュールの方であっても、5分程度の時間を確保することができれば、十分に対策が可能ですので安心してください。

それでは紹介していきます。

ふくらはぎをマッサージする

ふくらはぎをマッサージすると以下の効果が期待できます。

「ふくらはぎをマッサージすると健康になる」と古くから言い伝えられていますが、上記の効果が期待できるためです。

マッサージとはいっても、押す、揉む、さするなど方法があります。

最もおすすめなのは「ふくらはぎをさする」マッサージ方法です。

疲れを取りたいのであれば、気持ち強めに押しても良いのですが、目的が「ふくらはぎ痩せ」であるため、老廃物を最も効率的に排出できる「さする」方法でおこないましょう。

やり方を以下に記載します。

マッサージをする際は、皮膚の摩擦による刺激を防ぐためボディクリームやオイルをつけて、清潔な手でおこなうようにしてください。

アキレス腱から膝の裏にかけて優しくマッサージをしていただきたいのですが強さの目安として「指2本で撫でる」くらいで十分です。

さらに効果をアップさせたいのであれば、仰向けで足をあげ壁につけた状態でマッサージすると、より血液の流れがよくなります。

お風呂の中で温まりながらマッサージするのも効果的ですので、ぜひ実践してみてください

ふくらはぎをストレッチする

ふくらはぎのストレッチはあまり聞きなれないかも知れませんが、簡単におこなうことができます。

以下にやり方を記載します。

一見、簡単なように見えますが、注意点があります。

壁を押した際に身体が「前のめり」になると腰に負担がかかってしまいますので、軸を垂直に保つようにしてください。

壁を押す力は「体重をゆっくりかける」程度で十分です。腕がふるえるほどの力は不要です。

体育の授業などでも取り入れられている方法ですが、日常生活で取り入れる機会はほどんどないかと思いますので、再度確認しておきましょう。

こちらの方法も、足を踏み込んだ際に身体が「前のめり」にならないよう、十分に注意してください。

また、踏みだす一歩が大きすぎると、後ろの足の「ふくらはぎ」に大きな負担がかかりますので最初は小さく踏みだしてみて、徐々にステップアップしていってくださいね！

ふくらはぎのトレーニングをする

ふくらはぎのトレーニング方法は複数あるのですが、ここでは初心者から中級者向けの方法をご紹介します。

最もポピュラーな方法ですが、ダイレクトに「ふくはらぎ」のトレーニングができるためおすすめ！

かかとをあげてからおろすまで5秒くらいを目安にしていただくのが良いです。

動作を早くするより、1回あたりの時間を長くした方が高い効果が期待できますよ！

ある程度、運動の経験がある方におすすめのプログラムですが、初心者向けの内容と比べて格段にハードです。

初心者向けのトレーニングでは、両足で体重を支えることができましたが、中級者向けプログラムでは片足のみで体重を支えます。

さらに、かかとが地面につく前に再び「かかとあげ」をすると負担がアップしますので、運動経験者であっても「きつい」と感じるでしょう。

いきなり中級者向けトレーニングをおこなうのではなく、必ず初心者向けの内容を試したのちに余裕があればチャレンジする形にしてください。

むくみの発生を予防する

そもそもの話にはなりますが、むくみの発生を未然に防ぐことは非常に大切なことです。

たとえば、デスクワークが多い方なら途中で「座った状態でかかとあげ」をする、休憩時間にふくらはぎをさするなど対策ができます。

むくみの対処法を知っていれば、発生リスクを大幅に減らすことができますよね？

空いた時間で簡単に取り入れることが可能ですので、ぜひ実践してみてください。

運動習慣をつける

日頃から運動習慣がある方は「ふくらはぎに脂肪がつきにくい」状態であるといえます。

運動といっても、ランニングや激しい筋力トレーニングなどではなく、1日の歩行距離を伸ばしたり上述した「かかとあげトレーニング」など簡単なことで構いません。

ただ、運動自体がストレスになるという方もいらっしゃいます。

その方は無理して実践せず、別の方法を試してみてください！

出先から自宅までの道のりを少し長くするだけでも立派な運動ですので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

身体を温める

実は、冷えることによっても血液の巡りが悪くなるため、ふくらはぎが腫れた状態になることがあります。

食べ過ぎによる「ふくらはぎの肥大」であっても、身体を温めることで代謝アップにつながるので、痩せやすい身体をつくるのに効果的です。

特に、就寝前に温かい「ハーブティー」や「ジャスミン茶」などを飲むと、リラックス作用が高まり、気持ちのよい睡眠にもつながりますので、おすすめ！

入浴も、42度以上の熱いお湯ではなく、ぬるいと感じる程度のお湯に15～20分ほど浸かると心身ともに癒されます。

サイクリングをする

運動とは別に、サイクリングを取り入れることも「ふくらはぎ痩せ」に効果が期待できます。

歩行に比べて下半身の筋肉の活動量が大きくなるため、その分、ふくはらぎへの刺激も強くなります。

ギア変更が可能な自転車であれば、重く設定することでプラスの刺激となりますので、試してみてはいかがでしょうか？

普段、車で移動している範囲を自転車で移動したり、時間に余裕がある時に自転車に乗るだけでも、変わってきますので、取り入れてみてください！

ツボ押しをする

体内に蓄積された老廃物を流すために「ツボ押し」をすることもおすすめです。

ふくらはぎ痩せで注目したいのは以下の2つのツボ。

1.承山(しょうざん)

足首と膝裏を結ぶラインの、ちょうど中間地点にあります。

冷えの改善や血液の流れを良くする効果が期待できますので、押してみてください。

強さは、皮膚が「少しへこむ」程度で十分です。

2.委中(いちゅう)

膝の裏の中央より少し上にあるツボです。

身体を温め代謝を促進する作用が期待できます。こちらも皮膚が「少しへこむ」程度の力で押すようにしてください。

どちらのツボも、押す際は息を吐きながら、離す際に息を吸うようにして、1回あたり約6秒を目安にすると効果的ですよ！

生活習慣を整える

生活習慣には「食事、睡眠、喫煙」などがありますが、人によってライフスタイルがあるため、一概に、この方法が正解とはいえません。

ただ、暴飲暴食や夜更かしなどは「太りやすい体質」をつくるだけでなく、脳梗塞や心筋梗塞など生活習慣病のリスクを増大させる原因ともなりますので注意が必要です。

睡眠時に放出されるホルモンや喫煙なども血液の流れと関連性が深いということを押さえておいてください。

ビタミン、食物繊維をしっかり補給する

食生活に関係することですが、栄養素の中でもビタミンや食物繊維には老廃物を外へ出す作用があります。

溜まった水分や余分な脂肪を分解するためにも、この2つの栄養素は特に意識して摂取したい栄養素ですので積極的に取り入れましょう。

日常生活でコンビニ食やファーストフードが多い方は不足しがちなので、サプリメントを摂取して栄養を補うなど対策をするのが良いですね。

サプリメントであればドラッグストアやネット通販で簡単に手に入れることができますのでお試しください。

他にも、フルーツジュースや青汁など健康に良い飲み物を飲んで栄養素を補給するなど方法はたくさんありますので、ぜひ、実践してください！

足を高くして寝る

足が「むくんでいる」際の対策として、足を心臓より高くする方法があります。

心臓よりも高い位置に足を置くことで、重力により血液が巡りやすくなるのです。

枕や使用していない毛布を丸めて足の下にいれて寝るのがおすすめ！

仰向けで足を壁につけ、高くあげる方法でも良いのですが腰への負担が心配な方は避けた方が良いです。

トレーニングができない日であっても、足を高くするだけであれば、継続できそうですよね！

むくみの予防としても効果的ですので、ぜひ実践してみてください。

まとめ

1日5分でできる「ふくらはぎ痩せ」の方法をご紹介しました。

筆者の主張をまとめます。

・ふくらはぎは比較的小さい筋肉であり、筋ポンプ作用もあるため、お腹や二の腕より痩せやすい

・ふくらはぎは第二の心臓であり非常に重要な機能を果たしているため、強いマッサージは厳禁

・正しいマッサージやトレーニングを取り入れて、効率よく「ふくらはぎ痩せ」をしよう

・忙しい生活を送っている方であっても、工夫次第でトレーニングをすることができるため、実践しよう

上記を踏まえて、理想の美脚を手にいれましょう！