プロポーションの美しさはもちろん、姿勢が良いとさらに美しく見えるものです。ステージモデルの方などは、その体形の美しさに加え、ランウェイを颯爽と歩く姿勢と歩き方に魅力があるのです。
ところが、近年デスクワークでパソコン操作などが仕事の中心になることが多く、猫背で前かがみの人が多くなりました。
肩こり腰痛で悩む人や、内臓が圧迫されて肺や消化器系の障害を引き起こす人もいます。
姿勢が悪いことで全身の血流がスムーズでなくなり、疲れやすく集中力低下にもつながります。
そして何より、背中を丸めて歩く姿はオバちゃん？お婆ちゃん！？
背筋を伸ばして若々しく颯爽と美しさを手に入れましょう！
姿勢が悪くなる原因
姿勢が悪くなる原因は様々です。
その理由を知っていると知らないのとでは、立ち姿美人への道のりは違ってくるはずです。
まずは良い姿勢・悪い姿勢の定義。それから悪い姿勢かどうかをチェックする方法。
姿勢が悪い原因はどこからくるのか。
という点をチェックしていきましょう。
良い姿勢と悪い姿勢の定義
自分が良い姿勢なのか、悪い姿勢なのかを知るには、まず「良い姿勢とはどんな姿勢か」ということを知っていなければなりません。
〇頭の頂点を上からつるしたようなイメージ、または背中を壁につけた状態をイメージすると良いでしょう。
●悪い姿勢は色々ありますが、横から見た時に顎が出ていて、肩が前に倒れています。お腹を突き出した感じになります。
●壁を背にしてピッタリつけようとすると、どこかしら痛いと言う場合は、姿勢が悪いまま固まっているかもしれません。
姿勢が悪い原因
姿勢が悪い原因は色々あります。先天性のものもありますが「これは身体に良くないの？！」と思うような原因もあります。
●バッグを片側の肩にばかりかける習慣がある
●パソコンなど前のめりで作業したり、パソコンの画面の高さがあってないなど
●視力が悪く、いつも近目で物を見る癖がある
●背筋腹筋など筋力が弱い
●偏った同じ姿勢で作業する仕事をしている
原因は色々ありますが、姿勢が悪いことで立ち姿美人がほど遠くなるといういうだけでなく、健康問題にも発展します。
脊椎圧迫骨折・側弯症などの背骨の病気や、一般的なところでは肩こり・腰痛・関節痛・頭痛なども関係してきます。
高齢の方などは背中が丸まったことで、転びやすくなったり腕が上がりにくくなったりという症状もあります。
身体的なことだけでなく、精神的にも落ち込みやすくなったりと多方面に影響があると言われています。
悪い姿勢をチェックする方法はある？
自分の姿勢は良い？悪い？
もしも悪いのならば、どこが悪いのだろう？
といっても、自分で自分を見るには姿見の鏡などが必要で、しかも横向きをきちんとサイドからきちんと見ることができないのも痛いですね。
そこで、壁や自分の手の感覚でチェックしてみましょう。
2.アゴを引いて、軽く胸を張る
3.かかとを壁に付いているか確認します
4.おしり、後頭部、肩甲骨も確認します
5.腰の後ろに隙間が存在することがわかりますか？手のひらがギリギリ通れるくらいだと良い姿勢です
6.「手のひらギリギリ」とうのが、すんなりスポッと入ってしまうようだと、反り腰の可能性があります
7.頭から背中までを「頑張ってないとつかない」という場合は、猫背・首下がりなどの傾向もあります
8.ラジオ体操をした時に、片側だけ痛い、動きがアンバランス、違和感があるなどは無いか
姿勢が良くなるストレッチ
猫背などを改善して姿勢が良くなるように、本来は身体を支える体幹系筋トレが必要です。
しかし、普段運動もしていない場合、いきなり筋トレをしてしまうとケガの元になる可能性があります。
筋トレしていたら膝や腰が痛くなっちゃって、ということはよくあることです。
まずは柔軟体操などで身体をほぐし、悪い姿勢のまま固まっている筋肉のコリをほぐすなど準備をしましょう。
そして、ストレッチから始まり体幹系筋トレへ進んでいきます。
肩甲骨から背中メンテナンス！コリ解消ストレッチ
姿勢に大切な背中。デスクワークなどで長時間同じ姿勢で、まるで背中に鉄板が入っているかのように固くこってしまうことがあります。
特に肩甲骨が動かないほどになると、姿勢に大きな影響が出ます。
2.内肩を開くように、肩甲骨を寄せるように、万歳ポーズをします
3.壁に背中とかかとをつけます
4.両腕を真っすぐ上にあげる
5.息を吐きながら、肘から壁に沿うように90度まで下ろす
6.息を吸いながら、また両腕を上にあげる
これを呼吸と壁に沿うことを意識しながら、ゆっくりと5回くらい繰り返します。
姿勢が既に悪いと、壁に沿うのが辛い場合があります。
ゆっくりと行いましょう。
猫のポーズからストレッチ
背中には、身体を支える背骨という大切な骨が通っています。
背骨を動かすことで、背中のコリをほぐして柔らかくしましょう。
背中周りの「脊柱起立筋」という上半身を真っすぐ起こす筋肉がありますが、これを柔らかくすることで筋トレの効果が上がります。
2.背骨のパーツを一つひとつ緩めるイメージで、①の状態から背中を持ち上げます。
ネコのポーズになるので、そこで10秒キープ
3.四つん這いに戻ります。手は肩の真下に置きます。お尻の真下に膝
4.息を吸いながら背筋を反らします。目線は斜め上を向きます
5.息を吐きながらおヘソを覗き込むように背中を丸めて②の状態になります
6.④に戻ります。５回くらい繰り返しましょう
いきなり思いっきり背中を反らせると、背中の筋肉を痛めます。背中を痛めると結構ツライので、最初はゆっくり行いましょう。
僧帽筋・菱形筋のストレッチ
壁や床を使うストレッチの他に、座った姿勢でもストレッチをしてみましょう。
2.背中の後ろで両手を組み、後ろにグーっと伸ばします。（腰が反らないように）肩甲骨を中央に寄せながら、10秒キープ
3.②のまま、組んだ手を離して天井に向かって万歳しながらグーっと伸ばします
4.伸ばした腕を下し、もう一度背中の後ろで両手を組んで伸ばします
プランクから体幹トレーニング
せっかくのストレッチをキープできるように筋肉（脊柱起立筋）を鍛え発達させます。
プランクの体幹筋トレの応用です。
2.お腹に力を入れながら持ち上げて、身体を一直線にします
3.②のまま10秒キープ。ゆっくり①に戻ります
4.①のプランク状態がキツイ方は、最初は膝をついた姿勢のスタートでもOK！時間も自分に合わせてスタートしましょう。
姿勢を良くする日常
姿勢を良くすると、立ち姿美人というだけでなく印象そのものが違ってきます。
また、血流が良くなるために冷え性改善にも一役。
しかし、姿勢を良くすると言うことは「一日にしてならず」なのです。
「姿勢を良くする生活習慣の改善」に挑戦していきましょう。
姿勢の改善
日常で一番やってしまいがちなことは『長時間ずっと同じ姿勢でいる』ということ。
仕事や勉強でデスクワークが何時間も続いたり、スマホやゲーム機に同じ体勢で画面を見ていたりします。
問題なのは長時間同じ姿勢で向かっているという認識が無い場合が多く、「身体が痛い」「猫背になって背中などが痛い」「頭痛やめまいがする」など弊害が出てから気づく人も少なくないのです。
筋肉が固まってしまってからは、修正が大変・・・・。
姿勢に気をつけることはもちろん、休憩を取るリズムを決め、筋肉が凝る前に軽い運動を挟みます。
パソコンやスマホの画面から目を離して休憩するリズムは「休憩できる時に休憩」ではなく、１時間に一回などある程度の強制的休憩時間を設定すると「気が付いたら休憩してない」とならずにすみます。
オフィスなどで行っても恥ずかしくないストレッチを導入すると良いでしょう。
運動
日常的に運動を取り入れていますか？
姿勢を直す運動ではなく、日々の日課に軽い運動を加えて筋肉を「動かす」ことが大切です。
ウォーキングなどは足だけでなく、胸や肩・背中の筋肉を意識した歩き方をすれば、姿勢を維持する筋肉の保持に貢献できます。
ダイエット目的と一石二鳥ですね。
可能であれば、背中の筋肉などを強化して、猫背対策ができたらベストです。
「毎日必ず」というと気持ちも身体も負担になるので、「日曜日と水曜日は筋トレの日」など決めてトレーニングも良いでしょう。
睡眠の姿勢
夜、どのような姿勢で眠っていますか？
寝相が悪くて、朝起きたら髪の毛が爆発状態だったとかありますね。一方でほとんど動かずに眠れる方もいます。
実は睡眠時の姿勢も毎日のことなので大切なのです。
決まった方向（横向きなど）で寝る習慣があれば、毎日違う体勢で眠ってみましょう。
特に横向きは肩の筋肉に負担がかかり、肩が丸まったまま数時間を過ごすことになります。
いきなり違う姿勢で寝るとなると、よく眠れなくなってしまう人もいるので、毎日少しずつ改善していきましょう。
立ち方と歩き方
「立ち方」と「歩き方」は、日常の基本です。
ところが、ストレッチや筋トレをしても、良い姿勢をしようと心がけても、ちょっと油断すると姿勢が崩れているものです。
日々矯正してオリジン（原点）復帰しておくと、良い姿勢が身につくのが早くなるでしょう。
2.後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとを壁につける（ふくらはぎは少しずつ慣れてからでもOK）基本的な原点復帰になります
3.肩を下げる。手は足のサイドの位置へ。お尻は壁につけます
4.腰と壁の間に手のひらが入るくらいの隙間ができればOK！
5.壁に肩甲骨を付けた際に肩が前に出てしまう場合は、手の甲を壁に着けて矯正します
6.一日５分程度キープ
2.身体を少しずつ前傾させます。身体を支えようと反射的に足が前にでます。これが基本の歩き方で足の出し方です
3.足の親指と人差し指の間を進行方向に向けて、足を踏み出します
4.足の着地は、③の足の指の間に重心をかけて踏みしめるようにします
5.膝は曲げずに足が真っすぐ前に出るような足運びをします
6.同時に胸を張り、腕は前だけでなく後ろにも大きく振るようにします
7.ガニ股・内股などを気にする方は特に、足の指の方向を意識して歩きましょう
座り方
姿勢は「座り方」も濃く関係しています。
ガッツリ背もたれに重心をかけ、お尻を前に出した状態はゆったりしていて楽です。
が、この座り方を続けると腰痛の原因になります。
背もたれに頼らない、正しい座り方をマスターして、猫背解消やデスクワークに生かしていきましょう。
2.後頭部からお尻までを一直線の線が描けるようイメージ
3.深く腰掛ける
4.膝は直角に曲げる
5.手はマナー的には膝に手の甲が上ですが、猫背や巻肩の場合手は両側に手のひらが上です
6.上記の座り方を維持するのが難しい方は、背中と背もたれの間に薄いクッションを入れてみましょう
7.後ろに傾き加減の場合は、お尻の後ろの方にタオルなどを置いて高くすると背筋を伸ばしやすいです
姿勢矯正グッズ
美しい立ち姿のために、姿勢を気を付けながら一日を過ごす。
これが結構大変なのです。
仕事や勉強など集中しているとウッカリ元通りの猫背になってしまったり。
ハッと気が付くと歩き方も全然姿勢が崩れてしまったり。
自分の意思だけで出来る事は限りがあるので、ここはグッズに補佐してもらいましょう。
万来 お医者さんのがっちり背すじベルト日本整形外科学会スポーツ認定医共同開発
肩から肩甲骨、腰までをガッチリ矯正するベルトです。
両サイドのベルトをキュッと引っ張ると背筋を無理なく伸ばせます。
柔軟性があるロングボーンが腰を押し出し、猫背を防ぎ健康的な姿勢を作ります。
ベルトは蒸れが気になるものですが、背面がメッシュ素材で通気性があり基本的に通年使用です。
万来 背筋がGUUUN美姿勢座椅子
プライベート時間も姿勢は気になるものですが、リラックスもしたいですね。
「背筋がGUUUN美姿勢座椅子」は肩甲骨のストレッチにも使える座椅子です。歪んだ背中をほぐしてくれます。
14段階リクライニングで自分に合った角度で座り心地よく過ごせます。
アーユル・チェアー キャスタータイプ オクトパス ブラック
テレワーク増加にあたって多くの人が「自分に合った椅子」を探しました。
自宅のちょっと座るだけの椅子では、長時間のデスクワークは辛いものです。
アーユル・チェアーは座骨で座ることで骨盤が立ち、背骨が理想の形のまま過ごすことができます。もちろん腰への負担は軽減。
背もたれがあると、どうしてもそこに頼ってしまいがちですが、こちらは「腰あて」になります。
10時間など連続使用するとお尻が痛くなったりする可能性もあるのですが、トイレ休憩など挟むと思うので問題ないようです。
まるで武士のように凛々しい座り方が目指せます。
Body Make Seat Style ボディメイクシート MTG
オフィスの椅子は決まった形の椅子であることが多いのですが、そこにボディメイクシートを座布団代わりに使うことで腰を正しく支えて姿勢を良くしてくれます。
一日の大半を座る椅子であればあるほど、座った姿勢を維持することが大切です。
epona(ヤフー店) 背筋サポートインナー
肩甲骨を絞めて猫背矯正する一般的なベルトに、バストアップという機能をプラスしました。
通常のブラの上から着用可能です。
よく矯正ベルトにありがちな肩に食い込んで痛いという悩みを、幅広設計肩紐で解消。
他の矯正ベルトを着用すると分かるのですが、肩甲骨に向かって引っ張られているのが分かります。この力を利用して、バストをアンダーから持ち上げていくのです。
まさに、一石二鳥です。
まとめ
せっかく体重を落としてダイエットして美しいプロポーションを手に入れても、何かもうちょっと足りない。
それは立ち姿です。
ステージモデルの方は、そのプロポーションはもちろん、立ち姿も歩き方も美しいものです。
猫背でお婆ちゃんな印象になってしまう前に、ストレッチや体幹筋トレ、日常習慣の改善をしてみましょう。
日常的には猫背矯正ベルトなどを使用したりして、猫背や悪い姿勢に戻らないよう防止します。
美しい姿勢は一日に成らず。日々少しずつの努力が実を結びます。
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