『お腹が出てるから腹筋を鍛えたい…』
『ぶよぶよお腹をどうにかしたい…』
『女性でも簡単にできる腹筋のやり方が知りたい！』
このような悩みを抱えている女性の方、多いですよね。
そこで今回は、
『簡単で即効性のある腹筋の鍛え方』
を、ご紹介します。
『ぶよぶよお腹をどうにかしたいけど、男性がやるような本格的な腹筋はできない…』と悩んでいる方は、ぜひこちらで簡単に腹筋を鍛える方法を学んでいってください！
目次
女性でも簡単に出来る腹筋の鍛え方１ 深呼吸
運動に慣れていない女性でも簡単にできて、かつ即効性が高い腹筋の鍛え方といえば、
『腹式呼吸』
です。
これは私のイチオシで、これをするだけでかなりお腹がペッタンコにすることができます。
さらに、一時的ですが、やったあとはびっくりするぐらいお腹が凹みますので、即効性という点でも非常にオススメです。
おまけに、やり方も簡単です。
椅子に座って背筋を伸ばし、できる限り細く長く息を吐いていくだけです。
そのとき、胸からではなくお腹の奥から息を吐いているイメージをすることが大切です。
息をゆっくり、ゆっくりと細く吐き、それに合わせてお腹が凹んでいくのを手で確認しながら深呼吸してください。
全部吐ききったら、今度は２・３秒くらいかけて息を吸い、またお腹を膨らませます。
（吸うときはあまりゆっくりでなくても大丈夫です）
これを１日５分～１０分、できれば２０分以上やれば、インナーマッスルが鍛えられてお腹がかなり凹みます。
私も学生時代、この呼吸法でお腹をペッタンコにしたことがあります。
ちなみに私の場合は、『１分以上吐く』というのを目標にしていました。
２～３秒くらいで素早く息を吸い、ゆっくり、ゆっくり、お腹が凹んでいくのを確かめながら１分以上かけて息を吐いていきます。
最初はキツくと３０秒ぐらいで限界になってしまったりもしましたが、やり始めて３０分もすると次第にゆっくり吐くことにも慣れてきて、１分以上息を吐き続けることができるようになっていきます。
すると、お腹がペッタンコに凹んでいることに気が付くでしょう。
もちろんこれは一時的な効果しかありませんが、毎日続けていけば次第に本当にお腹が凹んでいきます。
また、次に紹介する腹筋運動などとも併用すれば、簡単にお腹が凹ませることができます。
呼吸を整えると心も体も健康に！深呼吸のリラックス＆ダイエット効果
腹筋の鍛え方２ 肩上げ腹筋
次は、腹筋運動です。
腹筋というと、体育の授業でやったようなキツイ腹筋運動を思い浮かべるひとも多いと思いますが、あんなにハードな運動をせずともお腹を凹ませることは可能です。
特にオススメなのが、『肩上げ腹筋』です。
これは文字通り、『肩をあげるだけの腹筋』で、体育の授業でやったような腹筋運動と比べるとかなり楽です。
１、通常の腹筋運動をするように、仰向けに寝て膝を少し立てます。
２、胸の上で手をクロスさせます。
３、その姿勢のまま、肩を持ち上げて床から肩を浮かせます。
（背中を丸めない）
４、そのまま、肩を床につくギリギリまでゆっくり下ろし、床につく前にまた上へと持ち上げます。
これだけです。
要は、通常の腹筋よりも小さな動きで腹筋をするだけです。上半身を全部持ち上げるのではなく、あくまで肩から上だけを持ち上げます。
そのさい、お腹の上の方の筋肉を押しつぶすようなイメージを持つと、効果が高くなります。
この方法は、本格的な腹筋運動に慣れていない人や、腰痛の人でもできる腹筋の鍛え方ですので、ぜひ試してみてください。
ちなみに筋トレの回数は、
『自分がキツイと感じる数+３』を３セットが基本です。
７回、肩をあげるのがキツイひとは、１０回あげたら１分の休憩、それを３セット行う…という感じです。
この『肩上げ腹筋』は、どちらかというと腹筋の上半分を鍛える運動ですので、まんべんなく引き締めたいひとは次の『自転車こぎ運動』も一緒にやってみてください。
腹筋の鍛え方３ 自転車こぎ運動
こちらは、下腹の筋肉を鍛えるのに効果的な方法です。
やり方は簡単で、家で寝っころがってテレビを見ながらでも行えます。
１、仰向けに寝っころがり、両足を天井に向けて持ち上げる。
（両手でしっかり腰を支える）
２、天井へ向けて伸ばした脚を、空中で自転車をこぐように回転させる。
これだけです。
下腹を鍛える方法として有名なので、聞いたことがある人も多いかもしれませんね。
でも、これだけでもお腹を引っ込めるにはとても効果があります。
また、他には『天井に向けて伸ばした脚を、ピンと揃えたままゆっくり床に向かって下ろし、床に触れる寸前でまた天井に向かって上げていく』という下腹運動もあります。
どちらも、『ちょっとキツイ…』と感じるぐらいまでやるのがコツです。楽過ぎても効果は薄いですし、無理して頑張りすぎても続かなくなってしまいます。
『ちょっとキツイけど、まあ出来なくもないかな？』
ぐらいの回数や時間を目標にするのが、ダイエットを成功させるコツです。
即効性が高いお腹ダイエットは？
お腹を引き締めたいなら、腹筋を鍛えるだけでなく単純にダイエットをしてしまった方が効果が高いことが多いです。
実際、脂肪が落ちれば自然とお腹も引き締まり、くびれも出来てきます。ですのでスポーツの成績をあげるために腹筋を鍛えたい！とかでなければ、腹筋運動よりもむしろダイエットをした方がはるかに早く、簡単に腹筋が引き締まってきます。
もちろん、ダイエットと腹筋を同時に行えば、効果はさらに倍増します。
『でも、ダイエットってどうやってすれば良いか分からない…』
『ダイエットに成功したことがない…』
と、心配するひともいると思いますが、ダイエットは正しいやり方さえ守れば、それほど苦労しなくても勝手に痩せていきますので安心してください。
では、どうすれば簡単にダイエットができるのかというと、
『食事改善』
です。
食事改善…つまり、日常生活の食事内容を改善することで、自然と脂肪を減らすことができるのです。
１、カロリーを１日１８００～２０００キロカロリー以内に抑える。
２、制限カロリー内でバランスの取れた食事を摂る。
この２点さえしっかり守れば、誰でも勝手に痩せていきます。
カロリーを１日１８００～２０００キロカロリー以内に抑える
まず最初に意識して欲しいのが、一日の摂取カロリーです。
女性の場合、１日に必要なカロリーは１８００～２０００キロカロリーと言われていますので、絶対にこの数値を超えないようにしましょう。
最近はネットで簡単に食べ物のカロリーを調べることができますので、普段自分が食べているもののカロリーを調べて、自分の１日の摂取カロリーを把握しましょう。
そして、あまりにもカロリーを摂り過ぎていたら、その分を減らします。
痩せるというのは、消費カロリーが摂取カロリーよりも大きくなったときに起きる現象ですので、カロリー制限をしない限りはまず絶対に痩せられません。
反対に言えば、カロリー制限さえしっかり出来ていれば、辛い運動などは特にしなくても勝手に痩せていくのです。
制限カロリー内でバランスの取れた食事を摂る。
もっとも大事なのがこれです。
『制限カロリー内でバランスの取れた食事を摂る』
これは、本当に大事なのでしっかりと覚えておいてください。
ダイエットに失敗するひとの大半は、このことが分かっていないからこそ失敗してしまうのです。
『とにかくカロリーを減らせばいいんでしょ？』
『ゴハンをガマンすれば痩せるに違いない』
というように、ただ闇雲にカロリーを減らしては、５日ぐらいで耐え切れなくなってドカ食い⇒リバウンドという流れを繰り返してばかりいる人が多いです。
しかしこれは、そもそもできるはずがないのです。
なぜなら、栄養が不足しているから。
栄養が不足しているから、脳が『早くたくさん食べろ！ 命に関わるぞ！ とにかくたくさん食べろ！』という命令を出すのです。
つまり食事をガマンできないのも、ドカ食いをしてしまうのも、別に本人に根性がないわけではないのです。やり方が間違っているだけなのです。
栄養不足になれば、体が危機を感じて食欲を増進させるのは当然です。
逆に言えば、栄養さえしっかりと摂れていれば、ドカ食いすることも挫折することもありません。これは、バランスの良い食事をしてみればすぐにわかりますが、栄養をしっかりと取るとあまりお腹が減らなくなりますし、甘いものやファストフードなども別に食べたくなくなります。
ですので、『カロリーを制限しながらも、栄養はしっかりと摂る』という食生活を心がけましょう。
豆腐や納豆、焼き魚など、カロリーは低いけど栄養満点な和食が特にオススメです。
ダイエットのコツは？
他にも、『食べたものや体重、ウエストのサイズを毎日計る』というのもダイエットには非常に効果的です。
自分がなにを食べ、どれくらい体重が減って、目的のウエストにはあと何センチ減らせばいいのか…などがわかると、人間はやる気がどんどん湧いてきます。
『とにかく痩せたい！』
『がんばって痩せよう！』
というだけでは、その瞬間だけ盛り上がるものの、結局はすぐに燃え尽きてしまい、失敗してしまいます。
ですので、ダイエットやウエストの記録はできるだけ毎日つけましょう。詳しいやり方は『レコーディングダイエット ノートの書き方や作り方は？おすすめアプリも』で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
『女性でも簡単にできる腹筋の鍛え方』
を、ご紹介してみました。
体力に自信がない人、運動がどうしても好きになれないひとは、最初にご紹介した『腹式呼吸』がもっともオススメです。やってすぐにお腹が凹むうえに、１ヶ月、２ヶ月と続ければ明らかにお腹がスッキリしてきます。
これに加えて、『食事改善』も同時に行えば、無理して腹筋運動をしなくてもお腹を引き締めることができます。
ぜひ試してみてください。
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