運動で痩せたい方へ！～有酸素運動と無酸素運動を理解しよう～

「運動をして痩せたい」と思っているが、やり方が分からないという方は多いもの。本当に効果がある方法は何なのか知りたいですよね？ダイエットのプロである筆者が運動による正しいダイエット方法と注意点を伝授！ぜひ最後までご覧ください。

まずは、運動でダイエットするのに向いているか否かを確認する

運動でダイエットする方法は、最も思いつきやすいポピュラーな方法ではありますが、失敗する方が多いのが現状です。

そのため、まずはあなたが運動でのダイエットに向いているかをチェックしてみましょう。

運動レベルを理解できているか否か

運動した経験がない方がダイエットを目的としたトレーニングをいきなりスタートさせると、失敗のリスクが高いです。

多くの方は「ただ、やみくも」にトレーニングに取り組んでしまうため、失敗するのですが、やり方のコツをマスターすることで運動未経験者であってもダイエットを成功させることができます。

成功させるためには、あなたがどのくらいの運動レベルにあるのかを確かめてからトレーニングする必要があるのです。

運動レベルを確かめるためには、実際に運動してみるしかないのですが、いきなりハードなものからチャレンジするのでなく、簡単なレベルから挑戦することがコツです。

たとえば、何分間ランニングを継続することができるのか、腕立て伏せや腹筋を何回できるのかなど基本的なトレーニング内容を、現時点でどのくらいこなせるのかを理解していなければ、適切なプログラムを組むことができません。

運動を継続してできる意志があるか

2つ目に、運動を継続してできる意志があるか否かです。

運動が好きな方であれば良いのですが、嫌いという方は無理に運動を選択する必要がありません。迷わず、他のダイエット方法にチャレンジしましょう。

運動によるダイエットにチャレンジすると決めた方は、継続する覚悟があるかどうかを再確認してください。

ダイエットを成功させるためには「継続」が大切です。

人によって結果がでるまでの時間は異なりますが、約3カ月を目安としてみてください。

その間、モチベーションが低下してやる気が起こらないこともあるかと思います。

そんな時であっても運動が継続できるようにモチベーションを保つための手段を用意しておくのがおすすめです。

たとえば、リラクゼーションミュージックや散歩など気分転換がはかりやすいものであれば、なお良いですね。

有酸素運動と無酸素運動の違いを押さえる

運動には、大きくわけて有酸素運動と無酸素運動があります。

2つの運動方法をバランス良くトレーニングをしなければ「結果をだすことは難しい」と思ってください。

両者の違いを把握して、効率の良いトレーニングをするよう心掛けましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を用いた持続的な運動のことで、マラソンや、長時間のサイクリングなどが該当します。

分かりやすくいえば、息があがるような運動のことです。

これらの有酸素運動は、脂肪を燃やし代謝をアップさせるの効果が期待できるので、ダイエット中は特に意識しておこないたいですね。

脂肪が燃焼されるまでに、身体を動かしてから20分ほどの時間を要しますので、初心者であっても最低30分は継続しておこなうのが理想的。

どのくらいの期間で何キロの減量をしたいのかにもよりますが、3カ月以上継続することで有酸素運動を日々の習慣にすれば、「痩せやすい身体」をキープすることができますね。

無酸素運動

無酸素運動は、筋力トレーニングや相撲を例とする筋肉を伸び縮みさせるのに酸素を要しない運動のことをいいます。

イメージとしては、有酸素運動は「身体を大きく動かす運動」で、無酸素運動は限られた範囲、またはその場でおこなうトレーニングです。

ダイエット中にコンスタントに取り入れることで、代謝をアップさせる効果が期待できますで、あなたに合った方法を試してみましょう。

ペースの目安は初心者の場合で、週に2～3回ほどがおすすめ！

お腹、腕、背中、太ももなど、日によって部位を変えることで、筋肉痛を起こすことなく、効率の良いトレーニングができますよ。

具体的なプログラムは、のちほどご説明します。

運動によってダイエットしたい場合はジムへ通った方が良いの？

運動でダイエットすると覚悟を決めたのちにでてくる悩みの1つに「ジムに通うべきなのか否か」があります。

果たして自宅でトレーニングすることは可能なのでしょうか？

結論から申しますと、必ずしもジムへ通ってトレーニングする必要はないです。

中には、自宅でオリジナルのメニューを組んでダイエットを成功させることができる方もいらっしゃいます。

とはいえ「本当にジムに通わなくても大丈夫なの？」という不安な方も多いはず。

ジムへ通うことのメリットを挙げ、自宅でも「ダイエットできる」という理由について述べます。

ジムへ通うメリットは、以下の2点。

ジムに通うことで、トレーニングマシンやダンベルなどの小物を使ってダイエットに励むことができます。

また、専属のトレーナーなどトレーニングにおける相談ができる環境が整っている点は魅力的です。

ただ、自宅であっても適切な方法を理解していれば結果を残すことが可能ですので、ご安心ください。

たとえば、筋力トレーニングは、器具を用いなくてもおこなうことができますし、器具が必要なのであれば、スポーツショップやAmazon、楽天などの大手ネットスーパーで購入することができます。

トレーニングプログラムは自身で組む必要がありますが、プロが記載している記事や動画を参考にすれば、ジムへ通うのとあまり、大差はありません。

とはいえ「具体的なやり方」がイマイチ理解できないという方も、いらっしゃるかと思います。

のちほど、初心者の方であってもジムに通わずにトレーニングすることができるように「トレーニングマニュアル」を記載しますので、そちらをご覧ください。

運動でダイエットする際の注意点

運動のプログラムや具体的な内容を知る前に、注意点を押さえておくことが大切です。

誤ったやり方をしてしまうと、効果がでないばかりか怪我を引き起こしてしまう可能性がありますので、十分に注意してください！

負荷をあげすぎない

初心者の方にありがちなのが、いきなり負荷をあげすぎてしまうこと。

ダイエットをやり始めた直後は本気で取り組む方が多いのですが、挫折してしまう方には特徴があります。

よくあるのが「頑張りすぎてしまい、継続できなくなる」こと。

つい本気になりすぎて、トレーニングを毎日の日課にすることが困難な状態になると、ダイエットが失敗に終わってしまいます。

そのため1日あたりの負担を減らし、継続することを大切にしてください。

目安は「もっとできる！」と思えるくらいの負荷量にすることです。

短期間のダイエットを希望されているのであれば良いのですが、健康的に痩せるとなると「余計なストレス」を感じないようなトレーニングをしないとマイナスな影響がでてしまいますよ！

身体を大切にするという意味でも、頑張りすぎないことを徹底しましょう。

適切なプログラムを組む

トレーニングにおいて「適切なプログラムを組む」ことは、結果をだすための要といっても過言ではありません。

有酸素運動と無酸素運動をバランスよくおこなってはじめて「ダイエット」できるので、偏ったプログラムを組んではなりません。

筋力トレーニングが好きでランニングが嫌い、逆にランニングが好きで筋力トレーニングが嫌いな方であっても、工夫しながらプログラムを組んでいきましょう。

運動経験がなく、はじめてプログラムを組むという方は、まず絶対に達成することのできるように組んでみるのがおすすめ！

例えば、筋力トレーニングを15分だけおこなう、3食のうち1食だけ主食の量を半分にするなど簡単なものからステップアップしていくとモチベーションが維持しやすいです。

逆に、アスリートのようなハードなプログラムを組んでしまっては、達成することができないのでプログラムを組むこと自体の意味がなくなってしまいますので注意してください。

水分補給をする

トレーニングジムでトレーニングをおこなう場合、水分補給を促されるので、心配ないのですが、自宅でおこなう場合忘れがちです。

体内の水分が不足すると、血液が「ドロドロ」になり、生活習慣病のリスクが高くなります。

特に、運動時は汗をかくので、水分が身体の外にでていってしまうため、運動前後にしっかり水分を補給したいですね。

内臓の機能を邪魔しないように常温でコップ1杯程度(約200cc)を目安に摂取しましょう。

飲みすぎてしまうと、逆に運動やトレーニングの妨げとなっとしまいますので、あくまで適量としてください。

あまり水を飲む習慣がない方は、飲んだ量を記録したり目につきやすい場所に常に置いておくなど工夫をすると良いかもしれません。

必要な栄養素を摂取する

運動でダイエットをしようと考えている場合、必要な栄養素を十分に摂取していることが条件となります。

理由を以下に示します。

上記3点の理由から、運動によるダイエットの結果を残すために十分な栄養素を栄養素を摂取する必要があるのです。

運動によって、脂肪が燃焼されますが、もとのエネルギー源が不足していると、脂肪ではなく筋肉のエネルギーを消費してしまいます。

そうなると見た目上、痩せたように感じるのですが、実際は「太りやすく痩せにくい」身体となってしまっているため、リバウンドする可能性が非常に高いのです。

また、運動する上で効率の良さは非常に重要なポイントとなります。

いくら運動をしても栄養素が不足した状態では、効率が低下してしまいますので、ダイエット中であっても、しっかり食事を摂取してください。

加えて、栄養を摂取することで代謝をアップさせることができます。

ダイエットしたいからと食事量を大幅に減らしてしまうと、かえって非効率となってしまいますので注意しましょう。

初心者におすすめの運動によるダイエット方法

有酸素運動と無酸素運動の違い、トレーニング時の注意点についてご理解いただけましたでしょうか？

ここでは、初心者におすすめの運動によるダイエット方法について述べます。

各項目ごとに、おすすめの方法、回数、時間を記載していますので、トレーニングの際の参考にしてください。

自重トレーニング

自重トレーニングとは、あなた自身の体重をトレーニング時の負荷として用いる方法です。

ジムへ足を運ばなくても、自宅で空いた時間に簡単にできるので、非常におすすめ！

腕立て伏せやスクワットが該当しますが、ただやるだけでは身体を痛めるリスクがありますので、正しいやり方を理解しましょう。

通常の腕立て伏せでも良いのですが、運動初心者にとっては「きつい」と感じる場合も多いので、少し工夫しましょう。
以下に方法を記載します。

通常の腕立て伏せと比較して、腕にかかる負担が少ないのでラクにおこなうことができます。

最初から、あごを床につけるくらいまでの通常の腕立て伏せをおこなっても良いのですが、いきなり強い負担をかけてしまうと、翌日、肩を痛めたり筋肉痛が生じるケースがあるため、低い負荷でおこなってください。

軽い負荷でトレーニングしてみて、余裕があるようであれば、通常の腕立て伏せを実施してみましょう。

回数は10回を目安としていますが、どうしても「きつい」ようであれば、減らしていただいて構いません。

腕立て伏せをおこなう上での注意点として「呼吸」があります。

腕立て伏せをおこなう姿勢から肘を曲げて体重をかける際に、どうしても力んでしまいがちですが、力をかける際は息を吐きながら、戻す際は吸いながらおこなうようにしてください。

そうすることで、血圧の上昇を最低限に抑えることができます。

次のトレーニングはスクワットです。スクワットは腕立て伏せと並ぶくらい有名なトレーニング方法ですが、正しいやり方で実施できている方は意外と少ないので、ココでしっかり確認しておきましょう。

たったこれだけの工程ですが、注意すべき点が多いのがスクワットの特徴です。

まず、膝を曲げる際に、身体の軸が真っ直ぐになっているかどうかを確認してください。

身体が「前のめり」になると別の筋肉を使ってしまい、目的としている太ももへの刺激が弱くなります。

また、おしりは後ろへ突きだすのではなく、そのまま下にさげるイメージです。

スクワットは、膝へ負担がかかるのでトレーニング前から痛めている方やトレーニング中に痛みが生じた場合は中断してください。

こちらも回数を10回としていますが、きついと感じたら回数を減らしていただいて構いません。

余裕のある方は、回数を増やすのではなく、膝を曲げてから再び伸ばすまでの待機時間を長く保つことで、より負荷がかかりますので、参考にしてみてください。

次はお腹を鍛える腹筋運動についてです。

まず筋肉の名称と作用を理解してからトレーニングにのぞむようにしましょう。

ただやみくもに腹筋をやるだけでは非効率ですので、必ず押さえてください。

お腹の正面の筋肉は腹直筋といい「シックスパック」をつくる筋肉です。

お腹の側方についてる筋肉を「腹斜筋」といい「くびれ」をつくる主要な筋肉です。

2つの筋肉を同時に鍛えることも可能ですが、部位にわけてトレーニングした方が効果的ですので、今回は腹直筋、腹斜筋それぞれのトレーニング方法をお伝えします。

腹直筋を鍛える場合は、通常の腹筋と足をあげさげするやり方の2種類が主なのですが、初心者の方向けということで、難易度の調整が可能な「足あげ腹筋」をご紹介します。

通常の腹筋は、上半身を起こして膝に近づけるようにしますが、ある程度お腹の力がないと反復が困難なため、上半身を固定して下半身をあげておろすことでお腹をトレーニングしましょう。

一見簡単そうにみえるのですが、足をおろしていく過程で「ぷるぷる」と身体が震える方もいらっしゃるかと思います。

見た目以上にお腹の筋肉を使う動きなので、数回おこなうと「きつい」と感じるかもしれません。

その場合、足をおろしはじめてすぐに再びあげることで、負荷を軽くすることができますので、そのやり方をお試しください。

対して、余裕があるという方は、足をおろした際に床につく「ぎりぎりライン」で再びあげてみてください。

足を床につけてからあげるよりも大変なはずです。

また、足を空中で待機させる時間を長くすればするほど腹直筋への刺激を高めますので、余裕があれば試してみてください。

初心者の方が目標にしたい回数は10回です。こちらもあくまで目安ですので、状態に合わせて変更しましょう。

注意点としては、足をおろした際に腰を反らないようにすること。

腰が反ってしまうと、お腹への刺激が弱くなってしまうだけでなく、腰を痛める原因となるため、必ず腰が床についているかをチェックしてください。

また、食後や睡眠前におこなってしまうと食べ物の吸収を妨げたり不眠の原因となってしまうため、避けるようにしましょう。

次に、お腹の横の筋肉である腹斜筋の鍛え方について述べます。

初心者の方におすすめのトレーニング方法は「ツイスト」と呼ばれる、お腹をひねる運動です。

やり方を以下に示しますので参考にしてください。

「ひねる」動きを伴う腹斜筋のトレーニングは、日常生活でなかなか使うことのない筋肉を刺激するため、多くの方が筋肉痛を起こします。

そのため、腹直筋のトレーニングよりも、やや軽めにおこなうことをおすすめします。

5回を1セットとして、休憩を挟みながら可能な限りおこなってください。

これといった注意点は特にありませんが、反動をつけて身体をあげとしまうと、お腹のトレーニングになりませんので、ゆっくり起き上がることを意識してくださいね！

あまり使わない筋肉であるため、トレーニングを頑張りすぎると筋肉痛を起こす可能性があります。その際は、痛い方のお腹と反対の向きに上半身を倒せば簡単にストレッチすることができますので、実践してください。

もし筋肉痛がひどい場合は、プログラムを組んでいたとしても休憩するようにしましょう。

マシンエクササイズ

ジムに通う方は、各器具のやり方と目的をトレーナーに確認して実施していただきたいのですが、関心を深めるために代表的なものをご紹介しますので、参考にしてください。

・アブドミナル

多くのジム施設に設置されている腹筋を鍛えるトレーニング用品です。

両手でバーを持ち、身体の後ろから前に持ってくることでお腹を刺激します。

・ヴァーティカルアトラクション

背中を鍛えるトレーニング器具で、真上にあるバーを両手で持ち、下へさげる動きをします。

背中まわりのトレーニングをおこなうことで、前面の筋肉であるお腹の筋肉がつきやすくなりますので、コンスタントにトレーニングしていきましょう。

重量はお好みで選択できますが、最初は軽いものからはじめていきましょう。

・チェストプレス

胸の筋肉を鍛えるトレーニング器具です。

バーを胸の前に押しだす動きをすることで二の腕と胸の筋肉を鍛えます。

こちらも重さの調整ができますが、軽いものからスタートしてください。

・レッグカール

太ももの後ろ側の筋肉を鍛えるトレーニング器具。

かかと付近に専用のパットをおき、膝を曲げることで鍛えます。

普段あまり使うことがない筋肉であるため、強度をあげすぎると筋肉痛を起こしてしまいがち。

使用する際は、必ずトレーナーと相談した上で使用するようにしましょう。

・レッグエクステンション

レッグカールとは逆に、太ももの前側を鍛えるトレーニングで器具です。

ダイエットの中でも「太もも痩せ」をしたいという方は、こちらを使用してください。

強度の調整は自由におこなえますが、初心者の方は10回なんとか反復できるくらいの負荷量でおこなうのがおすすめ！トレーニングに慣れている方は3回反復できるky強度でおこなうようにすると、さらなる筋力アップが期待できます。

・エアロバイク

有酸素運動の1つで、専用のバイクに乗り、脂肪の燃焼をサポートする器具。

自転車に乗るイメージを持っていただければ分かりやすいかと思います。

血圧や脈拍を測定しながら、無理のない負荷量ですすめることができるため、非常におすすめ！

ダイエットされる方で、ジムへ足を運びたいという方は、必ずチェックしておきたい器具ですね。

これらの器具は、大半のジム施設で完備しているものですので、覚えておくと便利です。

マシンを使用したトレーニングを自宅でおこなうことも可能ではありますが、安全な場所の確保と組み立てが必要になります。

アマゾンや楽天など大手ネット通販サイトで上記のマシンを検索すると、自宅用の商品がいくつかでてきますので、そちらをチェックしてみてください。

近年、折りたたみ式の器具や、女性にも人気の高い「かわいい」器具も販売されていますで、自宅でやりたい！という方をそちらを確認されるのが良いかと思います。

効率の良いダイエットをするため、トレーニングジムでマシンを使用する場合であっても有酸素運動と無酸素運動をバランス良く取り入れる必要がある点に注意してください。

ウォーキング

有酸素運動の1つであるウォーキングを取り入れることで脂肪を燃焼させることができます。

あまり激しい運動はしたくない、日常生活にトレーニングをいれることが難しいという方であっても歩くという動作であれば、手軽におこなうことができますね！

歩く距離を長くする方法でも良いのですが、ダイエットを目的としたウォーキングであれば、できるだけ「はや歩き」で大股で歩いた方が、脂肪の燃焼効果が期待できるので、参考にしてください。

毎日何歩歩いたのかを手帳に記録しておくとモチベーションがアップする可能性があります。

そのため、歩数計を用いカウントされるのが良いかと思います。

ランニング

走るのが好き、ダイエットするなら本格的にやりたいという方は、ランニングを取り入れるのがおすすめ！

初心者の方は30分以上走ることのできるペースで実施し、途中で疲れたとしても「足を止めない」ことを意識してください。

ランニングしていたけど休憩するためにウォーキングに変えるのは問題ありません。

前述した通り、有酸素運動は20分以上継続しておこなうことで、はじめて脂肪の燃焼がはじまりますので、必ず守るようにしてください。

見慣れた街並みをランニングするよりも、知らない場所や綺麗な風景を見ることのできる場所でランニングする方がモチベーションがアップするケースが多いです。

トレーニングコートや市民施設などにもランニング場が併設されていますので、そちらを利用されるのも良いですね！

激しい有酸素運動ですので、水分補給をしっかりするようにしてください。

まとめ

運動をしながら痩せたい方に向けたトレーニング方法についてご紹介しました。

筆者の主張をまとめます。

・まずは、あなたが運動でダイエットするのに向いているかどうかをチェック！運動レベルを把握をしてからトレーニングを開始しよう

・ランニングやサイクリングなどの有酸素運動と、筋力トレーニングなどの無酸素運動をバランス良く取り入れたトレーニングをしよう

・負荷をあげすぎないことや適切なプログラムを組む、運動前後の水分補給など注意点を理解してからトレーニングするようにしよう

・おすすめのトレーニングを活用して、ダイエットを成功させよう

上記を踏まえて、健康的なダイエットをし、あなたの目標を達成させましょう！