健康に痩せよう！けんちん汁ダイエットの成功法

健康に痩せよう！けんちん汁ダイエットの成功法
あったかくて、柔らかい優しさに満ちた「けんちん汁」。
山のような具で栄養いっぱいで、お腹にも優しいのです。

たくさんの具と糖質他栄養があることから、けんちん汁は「太る」と思われてきました。
カロリー過多、糖質過多ということで敬遠されたのです。
ところが、実はスープダイエットの中でも優秀なけんちん汁なのです！
元々、お坊さんが食べていた精進料理というだけあって、本来健康的でヘルシー。

山盛りの野菜は、食物繊維がふんだんに含まれています。
また、カリウム・ナトリウムなどを含んでいるので、むくみ防止効果も。

具材によって可能性がひろがる「けんちん汁」で、健康ダイエットを目指しましょう！

けんちん汁とは

「けんちん汁」の歴史は古く、鎌倉時代に創建された禅寺の建長寺に由来します。
そうです、元々修行僧が作って食べていた精進料理なのです。
そう聞くと、急にヘルシー感を感じませんか？
そもそも野菜くずを無駄なく使うところから、色々な食材が入るようになったと言われています。
味噌仕立てのものは精進料理で「国清汁」と呼びます。こちらは伊豆の国清寺が起源
お財布にも優しいダイエットです。

基本のけんちん汁の材料は、大根・ニンジン・ゴボウ・里芋・こんにゃく・豆腐・ゴマ油
各下ごしらえをしたら、ゴボウなどをごま油で炒め、鍋で煮て灰汁を取ります。
材料が柔らかくなったら、塩・醤油・酒で味を整えます。

茨城県の特産料理で、お蕎麦にけんちん汁をかけた「けんちん蕎麦」があります。
野菜の味わいと香りと共に、栄養満点で身体が温まる一品です。

なぜ、けんちん汁なのか？

ほっこりと美味しい「けんちん汁」ですが、ダイエットに何故けんちん汁なのでしょう。

まずは、けんちん汁のカロリーや糖質、栄養を見てみましょう。

けんちん汁のカロリーと調整

一般的な具材のけんちん汁なら、カロリーは１食70～180㎉になります。
「あれ？なんかカロリーに幅がある」
と思った方、その通りです。
けんちん汁はカロリーに幅があります。

これは色々なレシピがあり、家庭によってもその家庭の味があります。
具材の多さ、種類・バランスによってカロリーが変わってくるのでこの幅なのですね。
豆腐・厚揚げ・芋類が多くなると、カロリーが高くなります。

カロリー調整したい場合、具材が野菜中心で、キノコ類などが多く入るとヘルシーになります。
特にキノコ類は出汁もよく出ますし、ボリュームも増すのでダイエット中お腹が空く方におススメです。
豆腐の代わりに茄子、などというように具を交換してみましょう。
もっと調整するなら、肉類を入れる場合は鶏胸肉や鶏ささみ肉にします。
カロリー減になるはずです。

けんちん汁の糖質量

糖質制限ダイエットをしていた方には、どうしても気になるが「糖質量」です。
糖質制限でなくとも、ダイエットにおいては血糖値の上昇が気になるところなので、糖質量は重要ですね。

一般的な具材のけんちん汁であれば、一食糖質量は3.4ｇ～8.1ｇ。
糖質を多く含む具材は、豆腐・長芋・ニンジン・ゴボウ・里芋などです。
とはいえ、いろどりに活躍する人参や、香りを高めて食物繊維を期待できるゴボウはあまり減らしたくありませんね。
糖質をあまり摂りたくない場合は、入れるか入れないかだけでなく、その量も検討が必要です。

自分の好みや彩、食欲のそそり方などを検討して、MYけんちん汁を作ってみましょう。
糖質だけでなく、こだわりは栄養のバランスです。

けんちん汁の栄養と成分

けんちん汁は栄養がたっぷり含まれています。
では、どのような栄養・成分が含まれていて、どのような働きをするのでしょうか。

ビタミン・ミネラル・食物繊維などたくさん含まれていますが、野菜の栄養は加熱や水洗いで壊れてしまうものがあります。
しかし、けんちん汁の栄養は加熱しても失われず、汁と一緒に食べることで余さず栄養を摂ることができます。

もちろん、火を通すと消化吸収しやすくなる栄養もあります。
「こういう栄養も摂りたい」というものがあれば、けんちん汁のマイレシピとして挑戦しても良いでしょう。健康促進になります。
元々一種類の具材で成り立つものではないので、多種類の食材を少しずつ使い、トータルで栄養を考えることができます。

精進料理であるけんちん汁には、本来肉類が入りません。
しかしタンパク質はおかずとして必要ですし、鶏肉を入れると汁にも味わいが出てきます。
カロリーは増えますが、肉類はほとんど糖質を含まないのでバランスが良いでしょう。

カロリーが低く、糖質も低い、けんちん汁はダイエット向きスープなのです。

けんちん汁に肉類追加？！

日本のスープ類には「けんちん汁」の他にも、豚汁やノーマルな味噌汁、つみれ汁など色々あります。
まずは標準的なけんちん汁と比較してみましょう

代表的な日本の汁物４点を並べてみました。
けんちん汁はカロリーは、豚汁の124㎉よりヘルシーな67㎉というカロリーな反面、糖質が豚汁よりも多く、つみれ汁と同等になります。
これは、豚汁のカロリーが高い原因の豚肉が、糖質をほとんど含んでいないことからです。

栄養のバランス的に、けんちん汁に鶏肉や豚肉を追加してタンパク質を確保することは良いのですが、カロリーに気を付けましょう。
また、けんちん汁にお蕎麦やうどんという炭水化物を追加すると、食事としては美味しいのですが、糖質がグンと高くなります。

けんちん汁の糖質を上げないためには、主食は一緒にしないほうが良いでしょう。

けんちん汁ダイエットの効果

一番気になるところは、けんちん汁を使ったダイエット効果でしょう。
具が豊富に入っていることから「ダイエット向きではないのでは？」という認識の人もいるので、あまり評判を聞かない人もいると思います。
しかし、実はスープダイエット類の中でも効果的な方なのです。

シンプルでカロリー控えめ

根菜やイモ類、コンニャクやお豆腐など、よく具を見ると結構シンプルな食材から成り立っています。
これは、元々が精進料理からルーツを発しているので、野菜など無駄なく使うお坊さんが食べる用だったので、太る要素が少ないのです。

食物繊維やカリウムが豊富

ダイエット中、食べる量が少なくなると便秘に陥る人は少なくありません。
その点、ゴボウなど食物繊維豊富な具材が入ったけんちん汁は、便秘解消効果まで期待できます。
また、カリウムを含んでいるので、塩分排出効果も期待できます。
浮腫みが気になる人には嬉しい一杯なのです。

糖質を調整してみる

糖質制限をしている方は、けんちん汁の糖質が意外に多いことが気になります。
糖質を含む具を調整することで、糖質の摂りすぎを防止することができますが、けんちん汁の糖質の中心は「根菜」にあるのが難点。
レンコンやゴボウ・人参・大根という根菜のほかに、サトイモなどのイモ類が入ります。
さらに、ヘルシーで安心して食べられるコンニャクも糖質が比較的多いです。
良い出汁が得られる肉厚のシイタケなどのキノコ類も美味しいですが、乾燥シイタケなどは味は良いのですが、糖質が含まれています。
野菜だからヘルシーで糖質もあまりないだろうと思っていた具が、ほとんど糖質アリ。
豆腐は糖質が少ないですが、豆腐ばかりだと豆腐の味噌汁になってしまいます。

レンコンは歯ごたえがあるので、満腹感が充足感を得られやすいですし、ゴボウは食物繊維だけでなく、料理的に香りがよく美味しく食べることができます。
大根は消化器官にやさしく、人参はビタミンAが豊富です。
里芋などの芋類は重量感ある満腹を得られます。
どれも必要な具材ですね。
そこで、視点を変えてみましょう。
けんちん汁の糖質や具を減らすのではなく、他のおかずの糖質に気を付けたり、主食の米を雑穀米にするなど糖質の軽減をしてみます。

けんちん汁の脂質は？

ノーマルなけんちん汁の脂質は、一杯約2.7～3ｇ程度。
豚汁の約10ｇと比べると、圧倒的にヘルシーです。
ちなみに女性一日の脂質摂取目安は約16ｇなので、比較的脂質は下回っていることになります。
もちろん脂質はダイエットにおいて敵視されがちですが、人間の健康にとって必要不可欠なので、ある程度の脂質は摂取しましょう。

けんちん汁ダイエットの方法

けんちん汁ダイエット、どのように行えばよいのでしょう。
ただひたすら毎日けんちん汁を飲めば良いのでしょか？

けんちん汁を飲むだけで痩せる！

けんちん汁を飲むだけのダイエットというと「本当かな？」「同時に何かダイエットをしているのでは？」などと疑ってしまいそうです。
しかし普通の味噌汁と比べても野菜特に根菜が多く、脂質が少なくても糖質を控えている方は具材を変更したり、ご飯をけんちん汁に置き換えしても良いでしょう。

バランスと豆腐

けんちん汁を作るのに、多種の野菜をそのたびに切らなくてはいけないように見えますが、一度に大量に作ることが可能で、とても楽ちん！
色々な野菜に豆腐が入っていることで、栄養のバランスも良いです。
単品ダイエットにありがちな偏った栄養による心身のダメージもありませんね。

豆腐は野菜ではありませんが、豆腐を入れることで良質なタンパク質（必須アミノ酸を含んだ良質なタンパク質）を摂ることができます。
必須アミノ酸は余分な老廃物などが少なく、体内での利用が良いのですが、体内で作ることができないので、食事から摂ることになります。
その点、豆腐は大豆の栄養を受けついでいるので、必須アミノ酸はありがたい栄養です。

デトックス効果

けんちん汁には様々な野菜が入っています。
特に葉物よりは根菜が多く、食物繊維が大量に含まれています。
食物繊維は便通がよくなり、スープにしていることで消化が良くなっています。
食物繊維と水分、デトックス効果は絶大です。

けんちん汁レシピ

けんちん汁、普段あまり作られていない人のために、基本的なけんちん汁レシピを公開！

基本的簡単けんちん汁

〇けんちん汁の材料
大根・ニンジン・ゴボウ・レンコン・こんにゃく・里芋・豆腐・だし汁・醤油・みりん・酒少々
〇作り方
1.材料は食べやすい大きさに切り、ゴボウはあく抜き。
2.こんにゃくは洗って水きり。手でちぎって一口大にしてもOK。
3.鍋にお湯を沸かして出汁の素を入れる。
4.具材を入れて煮込み、調味料を入れて煮込む。

材料切って煮る。これだけ！お手軽です。

追加具材こんなものもおススメ

野菜の栄養が入った汁までしっかり飲み干すには、出汁を利かせて薄味が良いでしょう。
塩分控えめは、浮腫み防止にもなります。

具材はゴボウなどの風味高いものを「糖質高いから」と除外すると、味に影響がでてくるので、他の具材を少なくして新たな具材を追加する方法もあります。
自分の好みのアレンジをしていけるのも「けんちん汁」の醍醐味です。

まとめ

ほっこり美味しい「けんちん汁」。
色々な具材が入って栄養満点でありながら、食物繊維などダイエットに必須な栄養も備えています。
基本的に健康なダイエットは、身体（特に内臓）を冷やさないのが鉄則なので、けんちん汁はまさにスープダイエットの王道をいっています。

カロリーはさほどではないので、気になる糖質は主食や他のおかずで調整してみましょう。
自分なりのアレンジ料理もしやすいので、ぜひお試しあれ！