話題の大豆たんぱくで健康ダイエット！おすすめプロテインから大豆レシピ

今、大豆が大人気！
ダイエットだけでなく美肌や健康にも良くて、小さな大豆の中にどれほどのパワー秘められているのだろうと注目されているのです。
大豆が「畑の肉」と呼ばれていて、タンパク質を多く含んでいるという他にも、有効成分がたくさん！
地球上が食糧難になった時には、間違いなくお肉の代わりをしてくれるだろうという観点からも、未来への期待の豆なのです。
さて、ここでは大豆が提供してくれる大豆たんぱく質つまりソイプロテインに注目してダイエットに生かしていきましょう。

大豆たんぱくとは？

「タンパク質」と聞くと動物性タンパク質を真っ先に思い浮かべます。
ステーキや豚の生姜焼きや焼き鳥！タンパク質といえば「肉」です。
ところが、このタンパク質を植物性の食品で摂取できるというのですからヘルシーさ確実です。
豆腐や各種料理にも使われる大豆ですが、最近では動物性のお肉のように加工されて調理しやすく販売されていたりもします。
ここでは、小さい豆の中に大きなパワーを秘めた【大豆たんぱく質】のを解説していきます。

大豆の栄養

大豆の栄養の中で注目すべきは「タンパク質」です。
いくら「畑のお肉」と呼ばれていても、本物のお肉と比べたらどうでしょうか。
大豆を乾物で比較すると比べにくいので、【蒸し大豆】と【牛（肩ロース）】【豚（肩ロース）】【鶏もも】と比べてみましょう。

蒸し大豆（100ｇ）のカロリーは205㎉。牛は318㎉、豚は253㎉、鶏もも204㎉の中のタンパク質が、大豆16.6ｇ・牛16.2ｇ・豚17.1・鶏もも16.6ｇとなります。
鶏肉はヘルシーですね。大豆と同等です。

では、脂質はどうでしょうか。
蒸し大豆100ｇ中9.8ｇ、比べて牛26.4ｇ・豚19.2ｇ・鶏もも14.2ｇ、桁が違ってきます。
ここまで見ると、高タンパク低カロリーということになります。

大豆の栄養の利点は他にも食物繊維・カルシウム・鉄などがあります。どれも欠かせない栄養の代表格。
食物繊維は蒸し大豆が8.8ｇに対して、牛・豚・鶏ももは「0」です。カルシウムは大豆75ｍｇに対して4～5ｍｇなので、本当に桁違いの栄養価の高さです。
鉄分も同様に大豆2.8ｍｇに対して牛・豚・鶏ももは小数点以下なので、女性の身体には特に嬉しい食品といえます。

タンパク質としての評価は「アミノ酸スコア」というものがあり、満点は100とすると、大豆は100点満点という評価になっています。吸収率は95％以上で体内でほとんど利用できるという効率の良いタンパク質なのです。
ダイエット視点でいうと、消化に時間がかかり吸収が比較的遅いので、つまり腹持ちがいいという利点もあります。
「大豆イソフラボン」という女性ホルモンに似た作用がある成分にも注目が集まっています。生活習慣の乱れや更年期などでの不調や、肌のアンチエイジングにも使われています。

大豆にはどのような健康効果があるの？

大豆には色々な栄養がギッシリ入っています。タンパク質だけでなく、脂質・糖質・ビタミンＢ１とＥ・葉酸・カリウム・マグネシウム・カルシウム・リン・鉄・亜鉛・銅などがあります。入っていないものは「コレステロール」です。

大豆の注目栄養

大豆に含まれる大注目な栄養と身体への効果がすごいのです。

○ビタミンＥ＝抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待されています。
○ビタミンＢ１＝葉酸と一緒になって糖質をエネルギーに変えたり、脳の働きに影響します。
○カリウム＝血圧を下げたり、便秘への刺激、老廃物排出サポート、筋肉の活動を正常に保つ
○マグネシウム＝身体の中の酵素のサポート役。血圧を下げ血小板凝集を抑えて血栓を作りにくくします。
○リン＝カルシウムやマグネシウムと一緒に骨や歯を作ります。筋肉や脳、神経などの組織にも含まれています。
○亜鉛＝亜鉛は体内生産できないので、外から摂取することになります。骨格筋・骨・皮膚・肝臓・腎臓・脳タンパク質の合成に関わる酵素の材料になります。味覚を正常に保ったり、抗酸化作用・免疫向上・成長発育・髪肌の維持・生殖機能改善・うつ状態緩和

大豆タンパク質の健康効果

大豆の栄養の中で特に注目されているのが「タンパク質」です。
タンパク質は私たちの体を作る大切な栄養で、筋肉だけでなく臓器や血液、髪の毛や皮膚にいたるまで関わっています。
タンパク質が足りなくなると身体に変調をきたすというのも良く分かります。

ところが、今までタンパク質を摂るということはイコール「肉や魚」を食べるということでした。
動物性タンパク質にプラスされてしまう脂肪も一緒に摂取するなど、ダイエット的には回避したいので「肉を食べない」選択肢をとる人も少なくなかったでしょう。

「植物性のタンパク質なんて、それだけでは足りないのでは？」
と、思われてしまいがちですが、小さな大豆なのに乾燥状態ではない蒸し大豆の状態で比較すると、鶏肉豚肉とほぼ変わらないタンパク質の量が含まれているのです。

タンパク質の栄養価としての「アミノ酸スコア」でいうと、栄養学的に100にスコアが近いほど優れているところ、大豆は肉と同じ100になります。
体内合成が難しいという「必須アミノ酸」がバランスよく含まれており、消化吸収率も良いとされています。
さらにビタミン・ミネラル豊富。もちろん低カロリー。
まさに美味しいとこ取りの健康効果です。

もっと期待できる大豆の栄養

人間の身体を形作るタンパク質はとても重要です。
しかし、タンパク質だけでは健康効果は十分ではありません。
タンパク質とプラスαで意識したいのが「大豆機能性成分」です。

更年期障害や、婦人科系の病気の後遺症などでは、女性ホルモンの減少が起こり、辛い不調に悩まされる人が多いです。
原因は女性ホルモンの中でもエストロゲン。大豆イソフラボンはその構造が似ており、サポート役が期待されています。
身体的な構成やヘルシーさだけではなく、女性ホルモンサポートや抗酸化作用は女性の外見の肌の調子などにも役立ちます。

ソイプロテインで健康ダイエット

優秀な大豆の栄養とタンパク質に着目した【ソイプロテインダイエット】が健康的なダイエットだと人気があります。
すぐに飽きられてしまう○○ダイエットものと違い、多彩なソイプロテインが販売され、健康目的にも購入する人が多くロングヒットになりつつあります。

ソイプロテインとは

ソイプロテイン、直訳すると「大豆タンパク質」というそのまんまですね。
一般的には「プロテイン」というとタンパク質を補うための栄養補助食品になります。
色々な形がありますが、一般的に販売されているのはパウダー状が多いです。
専用シェイカーに粉と水を入れてシェイクして飲むということですが、あまり美味しく見えませんね。

美味しいかどうかよりも、プロテインは筋肉トレーニングをしている人にとって、筋肉の材料になる必須の栄養素です。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増すので、プロテイン＋筋トレは肥満対策にも役立ちます。

「ソイプロテイン」はプロテインの中でも大豆で作られたプロテインです、イソフラボンなど女性が嬉しい栄養も含まれています。体内への吸収が遅いので、腹持ちもよくダイエットには最適な栄養です。

ソイプロテインのダイエット効果

植物性のソイプロテインには、どのようなダイエット効果があるのでしょうか。
気になる効果を並べてみました。

ソイプロテインダイエットの正しい方法

ソイプロテインダイエットの正しい方法を習得しておきましょう。
あまり無理をする方法だと、心身の故障やダイエットが続かないという原因になります。

ソイプロテイン置き換えダイエット

ソイプロテインダイエットは、一般的には「置き換えダイエット」という方法がとられています。
三食の一日の食事のうち、一食のみをソイプロテインに置き換えするということです。
大豆の栄養素であるタンパク質を中心に、大豆イソフラボンやミネラル、カルシウムやビタミンなどが摂取できるので、「一食食事を抜く」というよりずっと健康的で、カロリーコントロールも簡単です。
しかし、どんな食品も極端な使い方をすると、栄養のバランスが崩れて心身の健康を損なうおそれがあります。
「一週間で○○キロ痩せたから、もっとソイプロテイン増やして普通食を抜こう！」
ということをすると、イソフラボンが含まれていても肌や感情に荒れが生じたり本来の美しさにたどり着けない場合があります。

ソイプロテイン小腹ダイエット

現在ダイエット中である、またはカロリーコントロールをしながら三食を食べている。
という方には、ソイプロテイン小腹ダイエットです。
腹持ちの良い食品などを使ってダイエットをしていても、どうしても小腹が空く時があります。
身体を良く動かす仕事や勉強をしている時もですが、デスクワークなどをしていても「口さみしい」という理由で「小腹が空いた」と感じる時があります。
そこに「間食といってもちょっとだから」とチョコレートやスナック菓子を投入すると、糖質や脂質はよく吸収されてカロリー過多になってしまいます。

かといって、小腹が空いたそのままにしていると、イライラしたり集中力を失ってしまったりしますね。
そんな時にソイプロテインを摂取することで、心身に「満足感」を与えてあげるのです。
量が決まっているので、それ以上を飲食しないようにしようという区切りもつけやすいですね。

ソイプロテインは飲料用のココア味やミルクティー味が多いのですが、食べるタイプもあります。
小腹が空いた時だけでなく、朝忙しくて落ち着いて朝食が方におすすめです。
また、腹持ちが良いことから、タイミングを見て飲むことによって食事の食べすぎを防止効果も引き出せます

ソイプロテイン正しい摂取の仕方

ソイプロテインは、製品表示にある正しい量を守って飲みましょう。
一般的な飲むタイプは、一回あたり20ｇ程度に約15ｇ前後のタンパク質を含まれて摂取できるようにしています。
これに水または牛乳や豆乳に溶かして飲みます。溶かすものによってカロリーが多少変わってきます。

①ソイプロテインも万能ではなく、お腹に合わない人や、飲みすぎると下痢を引き起こすことがあります。
最初は小袋入りを購入し、一日一杯を様子を見つつ飲みましょう。
牛乳に溶かして飲む場合は、牛乳を毎日飲むことになるので、アレルギーがないかをチェックしておきましょう。

②飲むタイミングは、ダイエット効果を引き出すのに重要です。
カロリー調整に役立つものの、たくさん飲むとカロリー過多になります。
ソイプロテインは腹持ちが良いので、本来の食事を、
「お腹あまり空いていないから軽く食べたい」
というように空腹時に食べすぎることを防止できます。

③筋肉量を増やす目的の場合は、運動後一時間以内に飲みます。
筋トレなどの筋肉を鍛える運動は、筋肉を修復するタイミングが必要です。
このタイミングで飲むことができると、筋肉がついて脂肪燃焼をしてくれるダイエットの味方が増えることになります。

④おすすめ摂取のタイミングは朝と夜です。
夜は成長ホルモンが睡眠時に分泌されて、タンパク質の吸収を促してくれます。
タンパク質の吸収を高められれば、筋肉量を増やすことにもなります。
寝る前に肉や魚を食べるのはダイエット的には現実的ではないので、プロテインを飲んで補充するというのは便利です。

⑤ソイプロテインとしての粉末やチョコバーだけでなく、大豆タンパク質に注目した食事やお菓子も取り入れてみましょう。
実際、プロテインスムージーなどを毎日飲んでいると、続けられる方もいますが飽きてくるのが現実です。
楽しみながら変化をつけながらダイエットしていきましょう。

話題の大豆ミート！豆腐や高野豆腐も参戦！大豆たんぱくレシピ

大豆ミートとは！
大豆から油分を絞ります。次に熱圧力を加え乾燥させ砕かれた状態から成形していきます。
見た目は必要なブロック肉や薄切り肉に作ることができるので、お肉にそっくりで違和感がほとんどありません。
健康だけでなく、ヴィーガンやベジタリアンの方に重宝されています。
「ミンチ」「フィレ」「ブロック」とあり調理も簡単です。
水で戻すタイプもありますが、味噌メーカーで有名なマルコメからは、レトルトにして販売されています。唐揚げや酢豚、カレーなどすぐに使えて便利ですね。

大豆ミートの下ごしらえ

イオンなどのスーパーでは、トップバリュー商品として餃子やハンバーグにできる生ミンチタイプが販売されています。
また、マルコメなどのメーカーから出ているレトルト商品もそのまま料理を開始することができます。
こちらは特段下ごしらえは要らず、普通に調理ができます。

もう一つのタイプが、乾物タイプで日持ちがする「水戻しタイプ」です。
Amazonなどで販売されている「神戸乾物本舗」の豆力などは下ごしらえが必要です。
お鍋にたっぷり水を入れたらミートを入れて弱火で5～10分茹で戻し、ザルにあげ水洗い、水気をよく絞ります
メーカーによって戻し方は異なり、お水に浸してから茹でるものなど様々です。
肉の厚みがあるものは、中心部が柔らかくなっているかを確かめましょう。
この戻した段階では豆の匂いが気になる方もいます。水を何度か変えて水洗いをするなどし、味付けをすると気にならなくなります。

大豆ミートブロックの酢豚

大豆ミートを使い酢豚を作ってみましょう。ダイエット中なので揚げない調理法にします。
【材料】2～3人分
大豆ミートブロック10～12個・片栗粉・玉ねぎ・ピーマン・ニンジン
ケチャップ・砂糖・しょうゆ・水・酢・昆布出汁・オリーブオイル
1.大豆ミートは、生やレトルト以外なら茹でて水を切っておく
2.野菜を切り、オリーブオイルと片栗粉以外の調味料を混ぜておく
3.大豆ミートをに片栗粉を付け、オリーブオイルで炒め、別皿に取っておく
4.ニンジンはレンジで柔らかくしておく
5.フライパンにオリーブオイルを熱し、ピーマンから玉ねぎへ順序よく野菜を炒める
6.野菜が炒めあがったら大豆ミートを加え、片栗粉を溶いて調味料と一緒に絡めて完成です。調味料を入れる際は弱火にしましょう。

大豆ミートのヘルシー肉味噌

お弁当に肉味噌そぼろをかけると美味しいですね。普段の食卓であれば茹でもやしなどを添えるとヘルシーなおかずになります。
【材料】2～3人
大豆ミートミンチタイプ・玉ねぎ・オリーブ油・塩コショウ・炒りごま・青ネギ
味噌・みりん・酒・醤油・ゴマ油・ラー油・生姜（チューブ可）・ニンニク（チューブ可）・酢・砂糖（少々）・一味唐辛子（少々）
1.調味料を合わせておく
2.フライパンにオリーブ油を敷き、強火で大豆ミートをこんがりと焼く
3.玉ねぎはみじん切りにして2のフライパンに入れてさらに炒める
4.合わせた調味料を入れて煮詰める
5.辛めが好きな場合は、一味唐辛子や塩黒コショウを加える

豆腐とジャコの雑穀米丼

大豆加工品はミートだけでなく豆腐も同じくヘルシーです。
遅い時間に帰宅の場合は、胃に優しい豆腐やカルシウムあるジャコでザクザクと食べましょう。
【材料】
絹ごし豆腐（木綿でも可）・豆もやしピリ辛タイプ・オクラ・ジャコ・ゴマ・醤油
薬味（万能ねぎ・大葉千切り・卵・細切り海苔・鰹節）
1.豆腐は大きめに切って冷やしておく。薬味の用意
2.お好きな雑穀米を炊き上げて、丼に盛る
3.丼に豆もやしを敷いて、豆腐を盛り、他の具材を隙間にのせて、薬味をかける。
4.醤油をお好みでかけて食べる

豆腐と豆乳の冷やしうどん

豆腐に豆乳というダブル大豆料理です。お腹に優しく夏場にピッタリ。
【材料】
木綿豆腐・うどん・豆乳・めんつゆ・胡麻ドレッシング・ゴマ油・炒りごま・薬味（ネギ・ミョウガ等）
1.うどんを茹でて冷やしておく
2.丼に豆乳・めんつゆ・炒りごま・胡麻ドレッシングを入れて混ぜ、氷を入れる
3.②にうどんを入れ、その上に豆腐をスプーンで崩しながらすくって乗せる
4.薬味をのせ、ごま油を垂らして食べます。辛いのが好きな人はキムチをのせても美味しい！

高野豆腐のコンソメガーリック

大豆製品といえば豆腐や豆乳だけではありません。高野豆腐も大豆の栄養を生かした優秀食品です。
高野豆腐の調理が分からないという人も多いですが、簡単に作れておかずにもおつまみにもなるので必見です。
【材料】
高野豆腐・水・コンソメスープの素・マヨネーズ・片栗粉
調味料（醤油・みりん・ニンニク（チューブ可）あらびき胡椒少々）
1.鍋に水とコンソメスープの素を入れて溶かし、高野豆腐を入れて中火で戻します。
2.鍋は熱が取れるまでそのまま
3.調味料を作っておきます
4.ボールに片栗粉を水で溶かして、高野豆腐を水分を絞らずに入れる
5.余ったコンソメスープは合わせ調味料に少しいれる
6.フライパンにマヨネーズを入れてゆっくり弱火で溶かす
7.高野豆腐をフライパンに入れ、弱火でそのまま。片栗粉がはがれるので動かさない。
8.焼き色がついたら裏返し、また焼き色がついたら調味料を加える。
9.煮汁が煮詰まって水分が飛んだら出来上がり。表面をカリっと仕上げましょう。

お菓子なのにヘルシー

ソイプロテインはスムージーなどの飲むタイプだけでなく、お菓子タイプもあります。
「噛む」ということはストレスを軽減し、食欲に満足感を与えるので、低カロリーであればダイエットの友という感じです。

ソイプロテインバー

お菓子としても朝食などの置き換えダイエットにも重宝なソイプロテインバー。
コンビニやドラッグストアなどで気軽に購入できて便利です。
味はもちろん、成分や腹持ちなど各メーカーで違うのでよく見て購入しましょう。

食物繊維が多いものは、腹持ちが良いので朝や昼に置き換えしてみましょう。
味の主流がチョコなので、甘い物が苦手な人は「inバープロテイングラノーラ」
のようなフルーツ味などがおすすめです。

クッキータイプ

ソイプロテインクッキーというよりは「おからクッキー」としての製品名が多いようです。
製品によって味がかなり違うので小袋から始めましょう。
糖質・脂質も製品によって違うので、気にする方は比較して購入をおすすめします。
カフェプリムラの「おから100％クッキー」はホロホロとした食感で、お腹の中で膨らむイメージです。腹持ちもよく、味も美味しくついつい食べすぎてしまいそうなほど。
しかし、マーガリンを多数含んでいるので、脂質が多いのがダイエット中の人には気になるところです。
小麦不使用のものが多くグルテンフリーなので小麦アレルギーの方も食べられそうです。

通常のお菓子のソイプロテインタイプ

いつも食べているお菓子のソイプロテインタイプも販売されています。
スーパーなどでは見かけないものはAmazonなどネット購入がよくされています。
○ギンビス　アスパラガスプロテイン135ｇ×12袋入り
○大塚製薬　ソイカラ（１袋に大豆50粒分を含んでいます）
○大地の生菓　大豆プロテイン配合黒ゴマかりんとう（人工甘味料等不使用）

まとめ

近未来の食品「大豆製品」は注目の的です。
ダイエット上でもソイプロテインは特に女性に人気があります。
ヘルシーなだけでなく、様々な栄養の摂取が見込めるからです。
スムージータイプのダイエット用ソイプロテインは、ダイエットの定番ですが、他にも自炊タイプで「大豆ミート」や「豆腐・高野豆腐料理」なども手軽に楽しめます。
お菓子タイプやバータイプもあり、朝の忙しい際の置き換えにも便利です。

ヘルシーで健康的なソイプロテインで筋肉を育てて、基礎代謝をあげていきましょう！