ダイエットに重要なのは朝食！食べたほうが良い？おすすめメニューも紹介

ダイエットする！と決めた際に一番に抜いてしまう食事が「朝食」です。
これは、朝そもそもあまり食欲がなかったり、食べる時間がなかったりすることから、一番空腹を感じにくく手軽に抜ける食事だからです。
しかも、一食抜いたという満足感も得られます。
でも、本当に朝食は抜いて良いのでしょうか？
ダイエット的にみても、朝食を抜くことは正解？
もし食べたほうが良いならば、何を食べたらダイエットに効果があるのでしょうか。

1 ダイエット中に朝食は食べてもOK？
2 ダイエットの鍵を握る「朝食」
3 おススメ元気なダイエット朝食
4 まとめ

ダイエット中に朝食は食べてもOK？

ダイエット的に朝食は食べてもOKか、NGなのか！？と言ったら
「食べたほうが良い」
というのが正解です。

もちろん朝食何をどれだけ食べてもOKではなく、カロリー的には成人女性の必要カロリー1日あたり1750㎉前後として計算すると、朝食は500㎉ということになります。
朝と昼が各３割ずつで、夜は4割という配分ですね。

その500㎉の中には、朝食を摂る意味やダイエット効果ががぎっしり詰まっています。
本当に朝食食べちゃって大丈夫か？と疑問な方へ、まずはメリットをご紹介しましょう。

基礎代謝の向上

ダイエットでとても大切な「基礎代謝の向上」に朝食は貢献します。

ところで、その基礎代謝とは何でしょう？
いわゆる一般的に「代謝」と呼ばれているものです。
目覚めた状態で24時間過ごした際の消費エネルギーで、生きていく必要最小限に近いエネルギー消費量のことです。
これが高いと運動やカロリー制限をする前に、何もしなくても消費されるエネルギーが高いという「元々備わっている自力ダイエット力」というわけです。
この力は魅力ですね。

朝食を食べようとしても「あまり食欲がない」夜型の人より、朝食しっかり食べる朝型の人の方が体温が上がるのが早く、カロリーを消費（代謝）しやすいのです。
夜型の人は、午前中ずっと体温が低いという人もいるので、ダイエットを機に朝型に移行してみるのも良いでしょう。

温かいみそ汁やスープなどを胃に入れることで、さらに内臓から身体が温まっていきます。
宅配健康食で有名なウェルネスダイニングから新提案！管理栄養士監修の『ベジ活スープ食』

血糖値の上昇の仕方がポイント

食生活に密接に関係してくるのが「血糖値」です。
「糖尿病ではないので関係ないのでは？」
と思う方もいますが、実は健康だけでなくダイエット的にも重要なポイントです。

朝食を抜いた場合、空腹状態で昼食を迎えます。
栄養をすぐに吸収したい身体は、血糖値を急上昇してインシュリンを分泌します。
インシュリン分泌により血糖値は下がるものの、この昼食の栄養が脂肪に変わる可能性が高くなります。
せっかく1食抜いたのに、脂肪が増えてしまうなんて本末転倒ですね。

朝食を摂った場合は、昼食での血糖値上昇は緩やかになります。
朝食だけでなく、一日の食事の中で血糖値が急上昇させないメニューや食べ方をするのがポイントなのです。

便秘予防になる

便秘はダイエットの大敵です。
朝は何しろ通勤通学とも慌ただしいので、どうしてもじっくりトイレに入っている時間が取れないのではないでしょうか。
焦った状態だと、排便が出にくくなります。かといって、いきなりいきんで痔になってしまっても困ります。
スムーズに排便ができると気持ちも良いですし、便秘知らずで苦しい思いもしなくてすみます。

これは朝食を食べることで、胃腸の働きが活発になって刺激になり、スムーズな排便が期待できます。押し出し式とまでは言わなくても、排便を促す働きがあるのです。
スムーズな排便にはある程度の油分が必要なので、徹底した油分削除はおすすめできません。
ヨーグルトなどを食事に取り入れると腸内環境と合わせて、良質な脂肪分なのでおすすめです。

体内時計の時間合わせ

朝食を食べるということは、ダイエット以外にもメリットがあります。
体内時計の時間合わせをして、生活のリズムを作ってくれるのです。
もちろん、規則正しい生活にするということはダイエット効果にも繋がります。

一日は24時間ですが、体内時計は25時間周期です。この誤差を調整して体内時計のリズムを作ってくれるのが「朝食」です。
朝、起きて太陽の光を浴び、身体に一日の始まりを知らせます。
そして、朝食を食べて体内に栄養と活力を与え、身体の中から目覚め活動するのです。

ダイエットの鍵を握る「朝食」

朝起床してお腹は空いていますか？
結論から言えば、ダイエットの鍵を握るのは「朝食」で、朝食抜きダイエットはNGです。

夜間睡眠中もエネルギーが消費されているので、身体は本来空腹状態です。
この「空腹状態」は身体が「飢餓状態」と認識されやすい状態です。

朝、空腹で「飢餓状態」を認識している身体が、さらに食事（栄養）が入ってこないとなれば「飢餓で死なない」ように身体は脂肪を蓄えておこうとします。

ところが、お昼になるまで再び空腹飢餓状態で過ごすことになります。
次のお昼の食事で何とか挽回しようとする身体は、過剰脂肪で蓄えをしようとします。
このように体脂肪を減らしたい場合は特に、ダイエット中の朝食は抜いてはいけません。

仮に朝食をガッツリ食べると、昼食はそれほどヘビーなものは食べたいと思わなくなります。
昼食はほどほどにして、栄養の不足を補うおやつを食べ、夜は寝るだけなのであっさりとした消化の良いメニューにします。

睡眠時間をたっぷり取り、朝には胃もたれもなく、お腹が空いた清々しい朝を迎えることになります。

おススメ元気なダイエット朝食

理想の朝食とは「旅館の朝ご飯」と言われています。
といっても、ホテルのバイキング形式の朝ご飯ではなく「ご飯、魚、卵、納豆、御浸し、お味噌汁」という『一汁三菜』です。
エネルギーの即戦力である炭水化物と、朝のタンパク質は筋肉になりやすい魚や卵、特別感がないながらも要素は揃っています。

その旅館の朝ご飯の内容から、オリジナル特別メニュー、手間をかけない朝食、昼食まで小腹が空いた際の間食までご紹介します。

旅館の朝ご飯一汁三菜

●アジの干物の焼いたものなどの青魚タンパク質や、納豆や豆腐などの大豆たんぱく質というたんぱく質の摂り方はヘルシーかつ有効です。
●お味噌汁などの汁物は身体を内臓から温めます。具は海藻類などの繊維質が腸の働きに良く、便秘防止になります。
●卵は色々な調理法で活躍します。お味噌汁に入れても良いですし、卵焼きやゆで卵も美味しいタンパク質です。もしも昼食にオムライスなど卵を１個以上使用する料理を食べる予定があれば、朝食では控えたほうが良いでしょう。

鳥団子出汁豆腐野菜スープで朝ご飯＜３食いけちゃう版＞

1.（材料）ニンジン・玉ねぎ・青梗菜または小松菜やほうれん草・キャベツ・しめじ（またはシイタケ）・豆腐または鳥つくね団子（市販品）

2.前の晩に大きめの鍋で作ります。野菜は大きめに切り、ニンジンも皮をむいたら厚めに切ります。
3.ニンジンは皿に並べて、電子レンジで２分ほどチンします。葉物野菜と豆腐以外を鍋に入れ、浸るくらいの水で煮ます。

4.鍋の中が沸騰したら鳥団子を入れ灰汁を取り、コンソメと塩・胡椒・酒で味付けをします。後ほど葉物とニンジンを入れるので、若干濃い目の味付け。ちょうどタンメンのスープの味です。

5.葉物とニンジンを入れて味をみる。
6.⑤までの野菜と鳥団子スープ基本になります。鳥団子は夕食分です。
7.朝食には、鳥団子がないところに豆腐（小）を入れます。
8.朝食は小さなオニギリと鳥団子の出汁が利いた野菜豆腐スープです。
9.昼食にお弁当にスープジャーを持参の場合は、温めたジャーにご飯少しと野菜豆腐スープを入れるとリゾットに。味に変化を付けたい場合は、粉末のカレー粉を入れます。

３食で使い切りスープで、最初の野菜をザクザク切るところのみの手間です。
オートミールが食べられる方は、ご飯の代わりにスープジャーに入れるとヘルシーです。

野菜は大きめに切ることで噛む回数が増え、満腹感が得られます。繊維が多い野菜を入れることで意外に腹持ちが良く、お昼前に異常にお腹が空いてしまうこともありません。
お好みでセロリを入れるのがおススメ。独特の味やニオイはスープで火を通すことで気になりません。
新鮮な野菜と果物を！青果専門店「九州屋plus＋」

卵焼きロールパン

パン派の方には、小さめのロールパンの朝食を。クロワッサンなどのバターが多く使われているパンは除きます。
1.ロールパン２個用意。トースターで軽く炙ります。
2.卵１個で卵焼きを作ります。味付けは塩胡椒で、フライパンに引く油はオリーブ油にします。
3.サニーレタス１枚を用意。半分ずつをロールパンに挟みます。
4.リンゴ1/4～8/1に、プレーンヨーグルト大さじ1を乗せる
5.温かい紅茶または珈琲を添える。
6.具には他にも「サラダチキンとレタス（サラダ菜）に玉ねぎドレッシング少々」や「レタス・リンゴを入れたマヨ少なめポテトサラダ」入りもおススメです。

パン食でも基本的に温かいものをお腹に入れて、身体に朝のスタートを促します。

間食おススメ

間食はスナック菓子などは厳禁。飲み物は炭酸なら糖分無しで。
○無糖ヨーグルトとフルーツ
フルーツに糖分が含まれるので、ヨーグルトは無糖を使います。
リンゴやイチゴなど、季節の果物をヨーグルトに和えて食べることでビタミン等を得ることができます。
○マヨ味噌スティック野菜

1.ディップは、マヨネーズはカロリーオフタイプを使って、みそ汁に使う味噌・チューブのニンニク少々を好みの味加減で作ります。
2.キュウリやニンジン、大根、セロリ、ヤングコーンなどを細切りにして、ディップをつけてどうぞ！
3.ヤングコーンは細切りにしないで、そのままで。ビタミン豊富で糖質オフな優秀野菜です。
4ディップはお手軽に作れて、某コンビニで販売されているものに似ています。