第3のミルク！コレステロール値も抑えてアーモンドミルクダイエット

ソイミルク（豆乳）に次いで「第三のミルク」として注目されているのがアーモンドミルク。

最近はスーパーやコンビニなどでも売られているので飲んだことがある方も多いでしょう。
アーモンドミルクは、もちろんアーモンドが原料で、香ばしい風味をもっています。
ミルクと名がつきますが、豆乳と牛乳などと何が違うのかも知りたいところですよね。
さて、このアーモンドミルクに優れたダイエットや美容効果が！
どのような効果があるかも解説いたします。

また、ただアーモンドミルクを毎日飲んでいれば飽きてしまいますが、料理やスイーツなどに使うことで美味しくダイエットを続けられます。
参考レシピもご紹介！

もちろん、たくさん飲めば飲むほど効果が出るわけではないので、アーモンドミルクを摂取していくにあたって注意事項も公開いたします。
安心してダイエットしていきましょう！

アーモンドミルクとは

最近はコンビニやスーパーでも見かけるようになったアーモンドミルク。
牛乳・豆乳に続いて「第三のミルク」と呼ばれています。
でも、まだまだ飲んだことが無い方も多いですね。

そもそも、アーモンドミルクとはどんなものでしょう。
栄養は？ダイエット中に飲んでも太らないのか？知りたいところです。

アーモンドミルクが作られるまで

アーモンドミルクは「アーモンド」と「水」で作られています。
牛乳にアーモンドを入れるわけではありません。

アーモンドを水に浸し、ミキサーで砕いて絞り、液状になったものをこすと出来上がります。
動物性ではないので、乳糖・コレステロールも含まれていません。
豆乳のようなヘルシーさも魅力ですが、ほんのりとしたアーモンドの風味と甘味が美味しいですね。
そのまま飲んでも良し、料理やお菓子作りなどにも使うのも良しと便利です。
また、牛乳や大豆アレルギーの方にもおすすめです。

ただし、純粋なアーモンドミルクは製造する上で大量のアーモンドが必要になります。
そのため、一般的に販売されているアーモンドミルクのほとんどが、アーモンド含有量3％程度という低さになっています。
成分を添加しているものもあるので、成分表を良く見て購入しましょう。

アーモンドミルクはダイエット中に飲んで良い？

アーモンドミルクは乳白色ですが植物性ミルクです。
原材料のアーモンドはビタミンEやカルシウム、食物繊維が豊富で、悪玉コレステロールを抑制してくれるオレイン酸を多く含有しています。

ビタミンEは抗酸化作用があり、生体内の活性酸素のダメージから細胞レベルで守ってくれます。アンチエイジング、若返りのビタミンとも呼ばれています。

食物繊維は、野菜や果物から摂取することが多いのですが、日本人は基本的に食物繊維不足と言われています。
腸内環境を整えて便秘改善にもなるので、積極的に摂取したいところ。
便秘はポッコリお腹体型や体重軽減の邪魔でもありますが、肌荒れなどの原因にもなります。
美しくダイエットするには、ビタミンEや食物繊維は必須アイテムですね。

ダイエットに重要なカロリーは、アーモンドミルクは牛乳や豆乳に比べて低いです。
コップ一杯200ccであれば、牛乳134㎉・豆乳95㎉であるところ、アーモンドミルクはたった30㎉です。
栄養満点で超低カロリーという優れたダイエット向き食品なのです。

アーモンドの代表成分

アーモンドは栄養価が大変高い食品です。
その効能を全て上げていったら、アーモンドだけで説明が終わってしまいそうです。

そこで、アーモンドに含まれる代表的な成分のみ記載します。
分量は目安になります。

「日本食品標準成分表2020年版」

アーモンドミルクと豆乳と牛乳

タンパク質やカルシウムが多い牛乳に対し、一世を風靡したソイミルク（豆乳）はタンパク質を有しながらもカロリーをグッと抑えたものでした。
ところが近年注目を集めているアーモンドミルクは、さらにカロリーが低く、ダイエットに非常に適しているとされています。

もちろん、アーモンドミルクは他の二つと比べてパーフェクトではありません。
自分のダイエット方法に合った選択というのも必要でしょう。
そこで、比較調査してみました！

カロリー比較

ダイエットに重要な摂取カロリー。
アーモンドミルクと豆乳・牛乳を比較してみましょう。
一緒に気になる糖質量も比較します。

カロリー比較をすると、ダントツでアーモンドミルクが低いです。糖質量も低いですね。
カロリーと糖質を抑えたい時にはアーモンドミルクという選択がおススメです。

タンパク質比較

ダイエットにはタンパク質も重要です。
摂取カロリーを抑えるだけでなく、筋トレ等運動をしながら消費カロリーを上げていく人には、タンパク質は大切なポイントです。

アーモンドミルクにはタンパク質が少ないため、運動しながら痩せる方にはタンパク質源には不足です。
一方豆乳は「ソイプロテイン」として人気があるほど、植物性ながらタンパク質を多く含んでいます。
もちろん牛乳もタンパク質が多く含まれていますが、でカロリーも高いですね。

筋トレなどの運動を考える方には豆乳。
筋肉補修が必要でない程度の運動を伴う場合は、アーモンドミルクというように使い分けも良いでしょう。

それぞれ脂肪も含まれていますが、豆乳は肉やバターなどと同じ飽和脂肪で、アーモンドミルクは中世脂肪を管理する一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

アーモンドミルクがダイエットに向いている理由

健康に良いといわれるアーモンドミルクですが、しっかりとダイエットにも向いています。
その理由を知っておくと、ダイエットに活用しやすいですね。

アーモンドミルクダイエットの方法

アーモンドミルクダイエットの方法は、特に細かい決まった方法があるわけではありません。
そこで、より効果的にアーモンドミルクをダイエットに生かせるように「飲む量の目安」「効果的な飲む時間」「どのように飲むと飲みやすくダイエットに生きるか」などをご紹介しましょう。
アーモンドミルクは、飲めば痩せるというものではないので注意しましょう。

摂取量の目安

美容と健康に良いアーモンドミルクでも、飲みすぎはNGです。
低カロリーといってもカロリーゼロではないので、大量に飲むとヘルシーさが失われます。
目安量は１日200ｍｌ（コップ一杯程度）です。

食事をアーモンドミルクのみと置き換えするのは、エネルギーや栄養の点においてもおすすめできません。
ダイエット中の間食をヘルシーにしたり、空腹のストレスを軽減するのに活躍します。

最近はコンビニなどでも購入できますが、糖分をプラスしていないか、カロリーは適正かなどを確認して購入します。

効果的な飲む時間

基本的にどの時間帯にアーモンドミルクを飲んでもOKです。
手軽なのは間食時ですが、アーモンドミルクを一日のうちで一番効果的に飲むことができるのは「朝」です。
アーモンドミルクはGI値が低く、朝食時に飲むことで血糖値の上昇が緩かに。昼食まで空腹を感じにくくなります。
また、朝コーヒーや紅茶などに牛乳を入れている方は、アーモンドミルクで代用してみましょう。

アーモンドミルクを飲みやすく

朝はたっぷりの牛乳を入れたカフェオレ・・・という方は、この牛乳をアーモンドミルクに置き換えてみましょう。
風味も高まって美味しいですし、紅茶などにも入れてみましょう。

「間食にドーナッツやポップコーンとコーラやサイダー」という方はアーモンドミルクに置き換えてみましょう。
カロリーオフという目的の他、アーモンドミルクに含まれる成分の食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンEなどを摂取できます。
間食時、アーモンドミルクだけでは空腹が我慢できない時は、魚肉ソーセージなどタンパク質物を食べましょう。アーモンドミルクには牛乳と違いタンパク質が少ないからです。
アーモンドミルクがあれば、砂糖と油な間食から、健康的でダイエット向きの間食に早変わりです。

厳密にいえば、牛乳との完全な置き換えは難しいのです。
アーモンドミルクには食物繊維が含まれているので、水のように飲んでいると、食物繊維の摂取し過ぎになります。
食物繊維は摂取し過ぎると、お腹が緩くなったり、便秘が酷い方は悪化してしまうことがあります。

アーモンドミルクダイエットの効果

アーモンドミルクダイエットの効果は、どんなものがあるのでしょうか。
近年のダイエットは、ただ体重を減らすという目的だけでなく、痩せても健康で笑顔でいられることが目的です。
明日の自分のハツラツとした身体と笑顔のための効果です。

①飲料にも調理にもカロリーオフ
牛乳や豆乳よりも低カロリーなアーモンドミルク。
牛乳と比較するなら、1/4以下のカロリーに抑えることが可能です。
ただし、全くの代わりではないのでレシピの工夫をしてみましょう。

②便秘対策
ダイエット中の便秘は体重減少の邪魔ですが、食物繊維の食品をたくさん食べるのも大変です。アーモンドミルクなら適度な量を飲むことで摂取可能です。レタスやゴボウよりも繊維質が多いのです。

③若返りの抗酸化作用
ビタミンEは、細胞レベルから若返り作用が期待できます。体内の過酸化脂質は細胞を傷つけ老化させていきますが、この生成を抑制します。不足してしまうと、シミやシワの原因になることもあります。ダイエット中の荒れがちな肌の健康にも必要です。

④コレステロール値抑制
原料のアーモンドにはオレイン酸が含まれています。オレイン酸は悪玉（LDL）コレステロール増加抑制効果があるので、メタボ予防だけでなく、ダイエットにも効果が期待できます。ちなみに善玉コレステロールは下がりません。

⑤血糖値急上昇防止
低GIの飲み物なので、食事中の飲み物としても、普通にジュースとして飲んでも血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値の上昇が緩やかになり、インシュリンの分泌も穏やかになるので、身体に脂肪がつきにくくなります。
特にラーメンやパスタを食べる前には飲んでおきたいですね。

アーモンドミルクダイエットの注意点

低カロリー低糖質のアーモンドミルクにも、摂取には注意点があります。
毎日の生活習慣にする前に確認しておきましょう。

飲み過ぎに注意

低カロリー低糖質だからといって、水代わりにゴクゴク飲んでしまうのはNGです。
低カロリーというだけなので、たくさん飲めば摂取カロリーが上がります。
原料のアーモンドには不溶性食物繊維が多く含まれているので、飲みすぎると腹痛を起こしたり、便秘がひどくなってしまう場合があります。

アーモンドには「シユウ酸カルシウム」成分が多く含まれているので、加工品にも含まれている可能性があります。これは、尿路結石のリスク原因になるとも言われています。

砂糖量に注意

アーモンドミルクは、最近はコンビニなどでも気軽に購入できます。
しかしストレートタイプのものばかりではないので、成分表示の砂糖（糖分）の記載は確認して購入しましょう。
砂糖入りと不使用では、カロリーが２倍以上にも跳ね上がってしまいます。
知らずにたくさん飲んでしまうと、糖分も多くなりダイエットといえない事態に。
なるべくストレートタイプを購入して、糖分を足したい時は自分で量を計り加減して入れたいところです。

アレルギーがある人は注意

食物アレルギーというのは、牛乳や卵、小麦粉など以外にもあります。
アーモンドミルクは牛乳ではありませんが、原料がアーモンドなので、ナッツ類のアレルギーがある方は飲むことができないのです。

口腔内違和感、蕁麻疹等の症状が出たら飲むのを中止しましょう。
これまでナッツ類にアレルギーがなくても、大量摂取することで突然発症することもあるので、体調が優れない場合は注意が必要です。

アーモンドミルクの選び方

最近スーパーやコンビニでも、手軽にアーモンドミルクを見かけるようになりました。
しかし、どれを選んだらよいのか、ちょっと悩みますよね。
実は「どれでも一緒だろう」ではないのです。
ちょっとお買い物の足を止めて、成分表などを見てみましょう。

アーモンドミルクダイエットレシピ6選

アーモンドミルクを毎日の生活に取り入れたい！という方。
そのまま飲むだけでは飽きてしまって続けられなくなるかもしれません。
そこで、アレンジして更に美味しく飲めるレシピをご紹介します。

タピオカアーモンドミルク

ますます人気のタピオカミルクティーを、アーモンドミルクで作ってみましょう。
タピオカはスーパーなどでも冷凍販売されていたりするので、作り方は簡単です。

【材料】
タピオカ・アーモンドミルク・アイスティー・メープルシロップ
量はお好みのブレンドに合わせて！

【作り方】
①タピオカを20～30分茹でます。
②茹でたタピオカをザルに上げて冷水で洗います。冷凍は流水解凍しましょう。
③グラスにお好みの量のタピオカを入れます。
④メープルシロップをお好みの量で入れます（入れすぎ注意！）
⑤濃いめのアーモンドミルクを半分くらい入れます。
⑥残りの半量分でアイスティを入れてよく混ぜます。

バナナアーモンドミルクスムージー

朝食やオヤツに飲みやすいバナナスムージーを、アーモンドミルクで作ります。
ナッツの風味も美味しいスムージーです。

【材料】
完熟バナナ１本・アーモンドミルク・氷・メープルシロップ・アーモンド

【作り方】
①アーモンドを粗く刻みます
②バナナを一口大に切ります
③ミキサーに②とアーモンドミルク・氷・メープルシロップを入れて攪拌
④グラスに注いだら、アーモンドを乗せます

オーバーナイトオーツ・アーモンドミルクバージョン

単品ダイエットの王道オートミールですが、硬いので牛乳などに浸して一晩冷蔵庫で寝かせて柔らかくしておきます。
この牛乳部分をアーモンドミルクにすることで、香り良く、更にヘルシーにダイエットを進めることができます。

【材料】アーモンドミルク（砂糖不使用）プレーンヨーグルト・オートミール
①器にオートミール・アーモンドミルク・ヨーグルトを入れて混ぜる。オートミールが馴染むように。
②ラップをかけて冷蔵庫で一晩寝かせる
③朝、そのまま食べても良し。キウイフルーツやハチミツをプラスしてもOKです。

アーモンドミルク味噌スープ

繊維質多めの具沢山スープです。ポイントは浮腫み防止に薄味。
七味唐辛子でアクセントをつけることで、薄味が気になりません。

【材料】
アーモンドミルク（砂糖なし）・むき枝豆・人参・ささがきゴボウ・玉ねぎ・味噌・七味唐辛子

【作り方】
①人参は短冊切り、玉ねぎは繊維にそった薄切り
②アーモンドミルクと野菜類を鍋に入れて火にかけます
③野菜に火が通ったら火を止め、味噌を溶かし入れます。
④器に盛り、七味唐辛子をかけます。

アーモンドミルクチキンカレー

アーモンドミルクを使った、まろやかなチキンカレーです。

【材料】
皮なし鶏もも肉・ジャガイモ・玉ねぎ・アスパラガス・ニンニク＆生姜（チューブＯＫ）・バター・カレー粉・小麦粉・アーモンドミルク。塩・ご飯

【作り方】
①鶏もも肉は一口大に切る。ジャガイモは8㎜厚・玉ねぎ薄切り・アスパラガスは3㎝斜め切り。

②フライパンにバター・ニンニク・生姜を入れて火にかけて鶏ももを炒める

③ジャガイモはあらかじめ電子レンジで加熱し、芯がないようにする。

④アスパラガスは硬い皮を取り除く

⑤②のフライパンにジャガイモ・玉ねぎを加えます。

⑥カレー粉を加えて絡め、火を止めて小麦粉をダマにならないよう全体に絡める。

⑦アーモンドミルク・塩を加えて中火でかき混ぜながら弱火で煮込む

⑧お皿にご飯とカレーを盛り付ける

アーモンドミルクスタミナスープ

豚肉や野菜など具材だくさんのスタミナスープです。
アーモンドミルクで作ることで、ヘルシーかつまろやかな口当たりになります。
豚肉は、脂身部分をそぎ落としておきましょう。
アーモンドミルクと豚肉は、意外に相性が良いのですよ！

【材料】（約二人分）
アーモンドミルク（200ｍｌ）・水（200ｍｌ）・豚肉（薄切り）・人参・ネギ・ナス・生姜・ゴマ油・醤油・塩・白ごま

【作り方】
①豚肉を一口大に切る。人参・ネギ・ナスも切る。火が通りやすいように薄切りで。生姜はみじん切りにする。
②フライパンで豚肉をカリっと焼き、皿に移してナスを入れてごま油で炒め焼き目をつけるようこんがりと焼く。
③①の野菜にアーモンドミルクと水・醤油・塩を加えてひと煮たちしたら、豚肉を入れる。
④器に盛り付けて白ごまを振り入れる。

生姜も効いていて、風邪予防にも良いスタミナスープです。

まとめ

「第三のミルク」と呼ばれるアーモンドミルクは、ダイエットに最適と言われた豆乳よりも低カロリー低糖質という驚異のミルクです。

脂質やタンパク質は不足するものの、ビタミンEやミネラル、食物繊維などダイエットに欲しい成分はしっかり入っています。
スーパーコンビニ等でも販売しているので、糖分の表示に気を付けて購入しましょう。

ただし、アーモンドミルクは痩せ薬ではありません。
飲めば痩せるというものではないので、アーモンドミルクの大量摂取はNGです。

アーモンドミルクをアレンジしたレシピもご紹介しました。
痩せるだけでなく健康にも留意しています。
バランスの良い食事や、運動、生活習慣と一緒に健康と美しい身体を手にいれましょう！