ダイエット中だからこそ食べたくなる甘～いオヤツ。
我慢しすぎるとストレスが増大して、せっかくのダイエットがドガ食いリバウンドの危険もあります。
しかし、チョコレートは高カロリー・高糖質なのでダイエット中のオヤツとしては不向きです。
もちろん、生クリームとケーキは良いのか⁈となると、結果的に「間食厳禁」になりかねません。
実は、チョコレートでも「高カカオチョコレート」であれば、ダイエット中の身を応援してくれる成分が含まれていたり、健康にも良いとされています。
バレリーナやアスリートが、朝の糖質にチョコを選ぶ場合もあると言われています。
では、チョコレートならなんでもよいのか？
高カカオチョコレートっぽい苦いビターなら良いのか？
高カカオチョコレートの効能から、選び方、もちろんダイエットの仕方まで網羅します！
目次
高カカオチョコレートダイエットとは
朝活動する前に甘い物を摂ると、エネルギー源として発揮するので朝食抜きよりダイエット効率が良いと言われています。
特にバナナやチョコは手軽に食べられ、エネルギーに変換されるのが比較的早いので、朝食にピッタリです。
チョコを摂取して、活動して消費して・・・・エネルギーとして残しすぎないように、食べすぎないように注意しながら。
これがダイエットとしては理想だと思うのですが、ここで登場するのが「高カカオチョコレート」です。
一時期は「健康に良い」として流行しました。
まずは高カカオチョコレートについて、そしてこれを使ったダイエットについてを解説していきます。
高カカオチョコレートとは？
高カカオチョコレート、またはハイカカオチョコレートとも呼ばれています。
チョコの原料である「カカオ」の含有量は明確な定義はないものの、一般的には70～90％のものとされています。
カカオ含有量が多く低糖であると苦みが多いため、ビターチョコレートも高カカオチョコレートと同じと勘違いされる場合がありますが、これは間違いです。
ビターチョコレートはミルクが入らないので苦みがあり、大人な味をかもし出しています。
しかしカカオ含有量は40～60％程度というのが一般的です。
ダイエット目的の高カカオチョコレートを探す場合、成分表を確認することが一番確実です。
高カカオチョコレートダイエットとは
近年話題の「チョコレートダイエット」は、高カカオチョコレートを使った「高カカオチョコレートダイエット」です。
ダイエットだけでなく健康面での効果を期待されています。
普通のチョコレート菓子ではなく、ダイエットに「高カカオチョコレート」が選ばれているのかというと、チョコの原料は「カカオ」だけでなく「砂糖」「全粉乳」「ココアバター」などが含まれているからです。
昔からお馴染みのとろける甘味の明治製菓ミルクチョコレートを例にとると、50ｇで283㎉の中には、脂質18.4ｇ・糖質24.5ｇが含まれています。
成分的にダイエット向きではありません。
これに比べて同明治製菓の「チョコレート効果 カカオ95％」はカカオ分95％で強い苦みが特徴になります。原料名的には同じですが、高カカオチョコ5ｇで31㎉、脂質2.6ｇ・糖質0.6ｇとなります。
高カカオチョコレートはカロリー的には違いはあまりありませんが、糖質・脂質に差があります。
強い抗酸化作用を持つ。血圧を下げる、動脈硬化予防、肌ダメージ抑制などの効果が期待できる。
〇食物繊維（リグニン）が含まれている
カカオ豆をペースト状にしたチョコの原料「カカオマス」には「リグニン」というポリフェノールが集まってできた食物繊維が多く含まれています。
便を嵩増しして排出する力が強いので、ダイエットの大敵である便秘解消に役立ちます。
〇血糖値の急上昇を抑えられる
ミルクチョコレートよりも砂糖含有量が少ないため、比較的ですが血糖値を上げにくいとされています。また、カカオポリフェノールの効果には血糖値急上昇の抑制が期待されています。
血糖値急上昇はインシュリンの分泌に関係し、糖を脂肪として身体に蓄える元になります。
〇腹持ちが良い
チョコレートに含まれる脂質は消化に時間がかかるため、血糖値の変動が穏やかで空腹をあまり感じずに済むという効果があるそうです。
もちろん、食べすぎれば太ってしまいますが、食べ方を工夫することでダイエットに貢献が期待されます。
〇食事の食べ過ぎ防止
チョコは脂質が多く含まれているので、ご飯・パン類などの糖質を食べる食前に食べることで、食事の食べ過ぎ防止になります。
インスリン分泌調整や胃の動きを穏やかにする作用もあると言われています。
※高カカオチョコレートダイエットは、基本的にカカオ70％以上のチョコレートを使用して、一度の食事と置き換えるのではなく、一日に数回に分けて食べるダイエット方法になります。
高カカオチョコレートダイエットの方法
高カカオチョコレートダイエットの最大の利点は、高カカオチョコレートさえ手に入れば、簡単に実行できるダイエットというところです。
フード系ダイエットは色々ありますが、チョコレートは冷蔵庫などで溶けないよう保存しておけば日持ちしますし、安価なところも長続きする要因です。
また、たくさん食べるわけではないので、ちょっと苦くても我慢できてしまう、むしろダイエット中にチョコが食べられて嬉しいかも！という人も多いですね。
高カカオチョコレートダイエットの基本方法
高カカオチョコレートダイエットは、ただチョコレートを食べれば痩せるものではありません。
どんなチョコレートを、どのくらい、一日何回食べるなど基本方法があります。
そうすることで、より有効なダイエット効果が期待できるのです。
〇食べる量は、一日50ｇ
〇一日の量を数回に分けて食べる
（よ効果的に有効成分が働くことができます）
〇朝・昼の食事前と、小腹が空いて間食に走りたい時のオヤツのタイミング推奨
高カカオチョコレートかココアを使用する
絶対に高カカオチョコレートでなければダイエット効果がないわけではありません。
ココアやチョコレートドリンクでも代用が可能です。
原料がカカオなので、含まれている要素は同じなのです。
ただし、ココアなども「ミルクココア」などは様々な糖分脂肪分が多く添加されています。
飲んだ場合、あま～い味がしますよね。
しかもミルクココアはカカオの％も低いのです。
ダイエットで使用する場合は、糖分が控えめのピュアなカカオを使用したものを購入しましょう。
苦くて飲めない！という場合は、控えめにお砂糖やミルクを使用します。
食べすぎ注意
糖分が低く、健康的でダイエットに効果的な高カカオチョコレート。
しかし食べすぎると逆効果になってしまいます。
良質の脂質であるカカオバターですが、脂質の塊であり高カロリーであることには変わりはありません。
よく「チョコレート食べ過ぎてニキビが！」
という場面を若い人にも見られますね。
これは脂質が多いのが一因です。
もちろん、他の脂質を徹底して抑えている方には、プラスαは良いかもしれません。
が、基本的にダイエット目的であれば、食べすぎは厳禁です。
チョコレートを食べるタイミングと食べ方
ダイエット目的のチョコレートの食べ方、また食べるタイミングは重要です。
このチョコレートの食べ方によっては、ダイエット中の空腹感やストレスを軽減できるからです。
ダイエットで一番挫折しやすいのが、空腹感によるストレスですから、食べ方は重要な意味を持ってきます。
食前か食後かは、どちらかに決めておいたほうが習慣化して食べ忘れがなくなります。
●一日の摂取量を、一日何回かに分けて食べます。
理想としては、そのうち食事時の場合は食前が理想です。
●ゆっくりと、味わうように食べる
口の中で溶かすような速度で、ちょっと苦いけど味わうように食べます。
丸飲みすると、満腹中枢が刺激されません。
脳が満腹感を感じるのは食べてから約20分後なので、空腹感で追加して食べてしまわないように、最初は時間を気にしながら食べてみましょう。
●成分に「テオブロン」「カフェイン」が含まれているので、気管支拡張・利尿作用・興奮作用などの可能性があります。
夜寝る前など夜間には、太るというだけでなく、寝つきが悪くなるなどの可能性があるので避けましょう。
また、妊娠中や授乳中の女性も、たくさん食べるのは控えましょう。
●チョコレート以外は食べないという食事はしない
少量のチョコレートのみだけ食べるなどの極端なダイエットをすると、ドカ食いなどのリバウンドや栄養不足から筋肉量が減ってしまうなど逆効果になります。
バランスの良い食事にプラスαのチョコレートダイエットです。
高カカオチョコレートダイエットの期待できる効果
カカオ含有量70％以上のチョコレートを使った「高カカオチョコレートダイエット」。
目的であるダイエット効果はもちろんですが、どのような効果があるのかご紹介しましょう。
ダイエットは単に体重を減らすだけでなく、美しく痩せたいものです。
カカオポリフェノールで体脂肪抑制
ダイエットで気になるところで「体脂肪」があります。
これがなかなか減るのは難しく、増えるのは簡単という悩ましいところ。
チョコレートの原料である「カカオ」には、「カカオポリフェノール」という成分が含まれています。
もちろん高カカオチョコレートには、これが普通のチョコよりたくさん含まれていますね。
このカカオポリフェノールには『体脂肪抑制』の効果があると言われています。
ポリフェノールは赤ワインに含まれていることで有名ですが、動脈硬化予防や抗酸化作用があるとして注目されています。
ダイエットにおいて、抗酸化作用も美しく痩せるために必須な要素だと思います。
さて、カカオポリフェノール（エピカテキン）は体脂肪を抑える働きがあると注目されています。
このカカオポリフェノールは、脂肪分解酵素「リパーゼ」に働きかけ、リパーゼが空腹時に体脂肪をエネルギー変換したり、食事のカロリーをエネルギー変換してくれます。
エネルギー変換するということは、このエネルギーで脳や身体を動かして消費していくということになります。
まさにダイエットに嬉しい効果といえるでしょう。
このカカオポリフェノールは、血行促進にも効果的です。
冷えはむくみや代謝減退の原因になり、ダイエットの大敵ですが、血行促進することで血液の温度を体中に届けることができ、代謝アップへ繋げてくれます。
ダイエットだけでなく、健康にも、血色が良くなり見た目が元気に見えるのも素敵です。
カカオプロテインで腸内環境改善
最近は「腸活」と言われるほど、腸内環境に気を遣う人が多いです。
ダイエット目的の他に健康の点でも、腸内環境はポイントが高いのです。
カカオプロテインは「プロテイン」ですからタンパク質の一種で、もちろん筋肉を作る材料になり、その筋肉は代謝を助けてダイエットにも貢献してくれます。
しかし、カカオプロテインの働きはそれだけではないのです。
カカオプロテインの特徴として「難消化性」という性質があり、消化されにくいということがあります。
本来なら消化されてしまい、大腸まで届くことがないプロテインが、カカオプロテインならそのまま大腸まで届き、腸内細菌のエサになったり、体内の老廃物や水分排出に役立ったりします。
腸内環境が悪化すると、身体は栄養不足と判断して体脂肪を溜め込もうとしてしまうので、腸内環境を良好にするというのは「太りにくい身体を作る」というダイエットの基本なのです。
ストレスによる過食を防ぐ
食べたいものが食べられないとか、空腹などのストレスで、ダイエット中に過食に走ってしまう人は少なくありません。
そこで、チョコレートの原料であるカカオの成分のテオブロミンが活躍します。
テオブロミンはカフェインの一種ですが、心をリラックスさせる効果があると言われています。
ストレスを和らげて過食防止への効果を期待できます。
また、カカオポリフェノールにもストレス軽減効果を期待できる働きがあります。
ストレスホルモンの分泌を減らすという作用があると言われているのです。
この点、ダイエットだけでなく、ストレス社会の現代では普通の生活でも生かせる効果ですね。
カカオの食物繊維リグニン効果
腸活やダイエットには「食物繊維」は欠かせません。
ポッコリお腹防止や、お肌の健康のためにも便秘は回避したいものです。
チョコレートの原料のカカオは植物なので、リグニンという食物繊維の含有量が多くなっています。
通常食物繊維というのは多糖類であることが多く、食物繊維は摂りたいけど糖質カットしたいということで炭水化物をカットする人は多いですね。
しかしカカオのリグニン食物繊維は、ポリフェノールが集まって出来ているのです。
ダイエット中、糖質なるべくカットしたい方には朗報ですね。
しかも、このリグニンは一般の不溶性食物繊維よりも、さらに体内で消化されにくいため、約8割が便として排出されると言われています。
「チョコレートの食物繊維の量なんて、たかが知れているだろう」
と、ちょっと思ってしまいますが、製品にもよりますが高カカオチョコレートの食物繊維が100ｇあたり約10ｇに対し、食物繊維が多いゴボウは100ｇあたり約5.7ｇです。
チョコレート、あなどれません！
小さな高カカオチョコレートに、大きな効能が期待できそうですね。
血糖値が上がりにくい
糖質カットダイエットをする方が多いのは、血糖値とインシュリン分泌の関係がダイエットに重要だからです。
食べた糖質が使わないエネルギーとして存在すると、脂肪へ変換されてしまうというダイエットとしては避けたい状態になります。
通常食後は血糖値が上がり、インシュリンというホルモンが分泌され、余ったエネルギーを脂肪に変換合成してくれます。
人間に飢餓が起きても良いよう、身体はいつも生命体として危機管理しているのですね。
でも、ダイエット的には脂肪を増やしていくのはNG。
この状態をさけるには、血糖値を急上昇させてインシュリンの分泌を促す「糖質」を控えたり、血糖値の上昇を穏やかに上げることが必要だと言われています。
高カカオチョコレートの場合、お菓子のミルクチョコレートよりも砂糖の量が少なく、血糖値が上げにくいと考えられるでしょう。
また、カカオのポリフェノールには血糖値急上昇を抑える効果が期待できるともされています。
カカオの脂質は消化に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかなのに加えて、下降もゆっくり。
上手に量を調整しながら食べていけば、血糖値コントロールをして空腹をあまり感じないダイエットが望めると考えられます。
カカオの美容健康効果
とにかく体重を減らすばかりのダイエットではなく、やはり痩せて「綺麗になったね」と言われたいもの。
ダイエット中には、「抗酸化作用」、つまり老化防止や美容的な効果があると言われる成分にも注目したいところです。
チョコレートの原料のカカオにはカカオポリフェノールが含まれていますが、これには抗酸化作用があります。
肌トラブルなどの原因となる「活性酸素」を除去できると言われているので、肌に炎症やシミ・しわ・たるみなどが気になる方は、ぜひ注目してみてください。
また、動脈硬化予防・血圧低下・認知機能活性化などの健康面でも期待されている成分なので、身体の中から健康な美しさを作っていきたいものです。
健康診断などで「身体の中身は老人」なんて言われるとショックですものね！
高カカオチョコレートダイエットの注意点
高カカオチョコレートダイエット、もしくはダイエット中にチョコレートを食べることでの注意点をご紹介します。
原則的には糖分・脂質とも多くカロリーも高いチョコレートは、ダイエット中は食べないほうが良いものです。
しかし、甘いものが好きな人ほど「食べちゃいけない」と我慢をしすぎることでストレスがたまり、通常より食のストレスが高くドカ食いの危険が発生します。
また、ダイエットとして高カカオのチョコレートを食べるとしても、やはり注意点があります。
美味しく・楽しく・ストレスフリーに近い形で、健康的なダイエットを目指しましょう。
高カカオチョコレートを選んで食べる
高カカオチョコレートダイエットなので、高カカオのチョコを選ぶのは基本です。
しかしチョコレートは沢山の市販品があるので、売り場に行くと「どれを選んだらよいのだろう？」と迷ってしまうかも。
●カカオ含有量70％以上（90％以上のものは慣れたら食べてみましょう）
●ミルクチョコレートではない（ダークチョコ、ビターチョコも高カカオ出ない場合があります）
●糖分が少ない（甘いチョコレート菓子は避ける）
●植物油脂・バターなどがあまり使われていないものを選ぶ（カカオバターはOK）
食べ過ぎ注意
ダイエット中は何でもそうですが「食べすぎは厳禁」です。
もちろん高カカオチョコレートも例外ではありません。
「肌が綺麗になるから」「体脂肪抑制してくれるから」「食物繊維が豊富だから大丈夫」
という効果を過信して「どれだけ食べても高カカオなら大丈夫！」と勘違いしやすいです。
しかし、チョコはチョコ。カロリーが高いので規定量を守りましょう。
また、過食に走った場合、ポテトチップスなどを食べるよりはマシだろうと、高カカオチョコレートを爆食というのも、やはりダイエット時期にはＮＧです。
糖質制限も一緒に実施
高カカオチョコレートは「痩せ薬」ではありません。
糖質はミルクチョコレートなどよりは控えめですが、全くないわけではありません。
低炭水化物ダイエット、もしくは糖質制限をしている方は高カカオチョコレートダイエットと並行して実施しましょう。
また、糖質を控えめなものを選んでも、夜間でこれから活動する時間ではない場合は、控えた方が賢明です。
適度な運動もしましょう！
食事管理はダイエットの基本ですが、運動もある程度必要です。
瘦せたいという一心で、負荷が大きい運動を始めてしまう場合がありますが、無理な運動は続かないばかりか、ストレスでリバウンドを引き起こす可能性もあります。
やはり、無理のない適度な運動と、規則正しい生活リズムが必要です。
生活リズムが規則正しいと、身体は余分なエネルギーを身体に溜め込もうとはしなくなっていきます。
また、運動することで筋肉がエネルギーを使ってくれるので代謝がアップしていきます。
痩せやすい身体になれるようにするということ、引き締まったボディも手に入れられたら最高です。
また、毎日のダイエットを辛いものでは無く、なるべく楽しめて続けていきたいもの。
高カカオチョコレートをダイエットに取り入れることで罪悪感なく頑張っていきたいですね！
高カカオチョコレートの選び方とおススメ
高カカオチョコレートダイエットで、最初の大切なミッションは「良質の高カカオチョコレートを購入すること」です。
カカオ含有量70％以上のチョコレートを選びますが、最近では70％台から80％99％などもあります。
甘党の人からすれば、80％台ですでにチョコとは呼べないくらい苦いです。
罰ゲームで食べるわけではないので、できれば70％台から始めるのがおススメです。
高カカオチョコレートの選び方
高カカオチョコレートの中でも、糖質が低いものを選ぶのが基本ですが、ポリフェノールが多く含まれているのは「カカオマス」というカカオのペーストなので、この量が多いものを選ぶと良いでしょう。
初めて食べる方は、その苦みなども慣れないので最初は70％程度。次から様子を見ながら80％、90％としていきます。
●メーカーによって風味も違うので、酸味・香り・添加物・産地などもチェックできると良いでしょう。
●糖質など成分表を確認。
植物性油脂、乳化剤など価格が低いものほど添加物の割合が多いことがあります。
●市販品も良いですが、オーガニックのものなどチョコレート専門店で購入もこだわってみてもOKです。
●高カカオチョコレートでも、砂糖は控えめだけどナッツ類は入っているなど最近はバリエーションに富んでいます。試してみてもいいですね。
おススメの高カカオチョコレート
おススメの高カカオチョコレートをランキング形式でお届けします！
しかし、ここは好みにかなり左右されるところだと思います。
色々お試しください！
雑味がなく、比較的食べやすいので、初めて高カカオチョコレートダイエットをする方にはおススメの一品です。
他に88％はワインにも合うということで、お酒を飲む方はちょっと試したいですね。
70％＆クランベリーは、果物の酸味が効いています。
美味しそうですし、毎日のダイエットの味に変化を持たせたい時など、飽き防止にも食べたいですね。
老舗メーカーなのに、カカオ豆の加工方法を見直して、苦み・酸味のバランスを整えるという努力の姿勢がすごい。
上質のカカオ感を感じつつも、甘味を感じやすく香りと苦みのバランスが絶妙です。
ポリフェノールが１枚あたり127㎎含有ということで、１日2枚が摂取目安です。
大容量タイプが人気があります。
最初は少量タイプで試してみて、あとは大容量タイプの購入がおススメです。
個包装なので便利ですね。
明治チョコレート効果は、72％の他に86％・95％のラインナップがあります。
さすがリンツのチョコはカカオが85％だとしても、とても美味しいです。
ダイエットのために我慢して食べるというより、至福の美味しさ。
しっかりとした風味に深煎りコーヒー豆のような香ばしい香り。
口に含むと酸味・ほろ苦さと溶けていくたびに味わいがあります。
他に99％・100％があるので、85％にまず慣れてみましょう。
カカオ85％も使っていながら、ペルー産のカカオのフルーティーさ、アガべーパウダーのほんのり甘さが特徴です。
ダイエット目的というより、ワインやウイスキーのおつまみにも勧められています。
70％もありますが、85％はよりカカオ感があり、低GIアガベ―パウダーによりしっかりとした甘さでもさっぱりしています。
この「4チョコレートコレクション」という点がオモシロい一品です。
カカオ含有量27％・40％・56％・72％のチョコが入っていて、
「その日の気分に合わせて選べます」
とありますが、これはまさに、いきなり70％が食べられない人にとっては、27％から徐々に慣れていけるという優れものです。
食べきりサイズなのでコスパは良くはありませんが、ミルクチョコレートはどのみちダイエットには向いていないので、お試しサイズ的に丁度良いでしょう。
※この他にも、Lotteやブルボンなど高カカオチョコレートを販売しているメーカーはあります。
オーガニックにこだわりのある方に人気のヴィヴァーニなどもあります。
まとめ
「甘いものが食べたい！」「何か口にしたい！
ダイエット中はこの欲求がより強く感じられて、ストレスから暴飲暴食リバウンドということを経験された方は多いと思います。
そこで！
様々なダイエット効果だけでなく、健康的にも注目を浴びている『高カカオチョコレート』を使ってダイエットしてみましょう。
カカオ７０％以上のチョコレートを「高カカオチョコレート」といいますが、なかなかこれがいきなり食べると苦い！
チョコ＝甘いという図式が頭にあるからか、より苦く感じるのかもしれません。
しかし、苦い食べ物でも美味しく食べられる食材はよくあるもの。
カカオの含有量を少しずつ増やしながら試してみるのもアリですよ！
小さなチョコのかけらが、食物繊維やポリフェノールが豊富というのにオドロキです。
他の糖質オフタイプのダイエットとリンクしながら食べてみるのをおススメしたいです。
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