健康ゆで卵ダイエット！簡単レシピ付き

栄養価が高い食品での単品ダイエットの定番である『卵』。
完全栄養食である卵は「ゆで卵ダイエット」として多くの人の支持を得ています。
ひよこが形作られるほどの、タンパク質からビタミン類までの栄養がギュッと詰まっているのです。

栄養価が高いというだけでなく、良質のタンパク質なので食べることで筋肉量増加がつなげることが可能です。
筋肉量が増え、運動することで基礎代謝が上がり、その場のダイエットだけでなく痩せやすい身体を作ることができます。
その優秀な栄養価についても解説いたします。

難点は、多くの人が卵ダイエットで「卵を食べ飽きた」という理由でやめてしまっている点。
そこで、飽きずに美味しく続けていける簡単なレシピもご紹介していきます！

ゆで卵ダイエットとは

ゆで卵ダイエットは、ゆで卵のみをひたすら食べるというダイエットではありません。
卵は完全栄養食ですが、ゆで卵を食べれば痩せるわけではないのです。

ダイエットは体重が減ればOKなのではなく、健康に美しく痩せることが重要です。
ゆで卵のみを食べる偏った食事や食事制限などは、体調不良や健康を損なう原因になります。
ダイエットの基本は、一日の摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなることなので、腹持ちの良いゆで卵を有効的に一日の食事に配置していくことが成功のポイントです。

ゆで卵ダイエットの意外なメリット、それは「低コスト」でお試しをしやすいということ。
ジムやエステなどで痩せようとすると、兎角お金がかかりがちですが、近所のスーパーで購入して気軽にスタートしてみましょう！

ゆで卵はダイエット向きの食品

ゆで卵はダイエットの強い味方の食品です。
では、どういった点がダイエットとして優秀なのでしょうか。

卵の殻の色は白？赤茶色？

卵には、殻の色が白色と赤茶色のものがあります。
赤茶色の卵の方が殻が厚く栄養価も高く美味しい、と思っていませんか？
実は、殻の色が白でも赤茶色でも、栄養・味・殻の厚みまでほぼ変わりません。

「でも、赤茶色の殻の卵のほうが値段が高いし、美味しい気がする」
赤茶色の殻の卵は、この色を産む鶏のほうが食べるエサの量が多いので、エサ代分くらいが値段に上乗せされています。

栄養に違いが出るのは、エサの量よりエサの種類や質になります。
ちなみに、殻の厚みは色ではなく、鶏の年齢によって変わります。

ゆで卵ダイエットの置き換え方法

ゆで卵ダイエットは、ゆで卵単品のみを日々食べ続けるわけではありません。
ゆで卵と食事や間食を置き換えるという「置き換えダイエット」で、置き換え方法は３パターンになります。

1-3-1お米とゆで卵の置き換え
ゆで卵ダイエットの置き換えとして、メインは「米飯」または「麺」等の主食との置き換えになります。
ゆで卵１個（約55ｇ）のカロリーが全卵で78㎉、対してご飯普通盛りで（約150ｇ）で252㎉になるので、ゆで卵を２個食べても156㎉ですからカロリーダウンになります。
また、ご飯も麺類も糖質が多いので、食べると血糖値が上昇するのに対し、ゆで卵は糖質がほぼ無く、血糖値がほとんど上昇しません。これにより脂肪の蓄積防止になるのです。

1-3-2オヤツとゆで卵の置き換え
オヤツにチョコやクッキーやケーキ、お煎餅などを食べていませんか？
ダイエット時はどうしても空腹が目立ち、食べ始めると止まらないということもあります。
そこで、ゆで卵をオヤツの置き換えにしましょう！
栄養価が高く脂肪や糖質が低い一方、腹持ちが良くて満足感があります。
次の食事までの繋ぎには健康的でカロリー減な置き換えになります。

1-3-3肉・魚とゆで卵の置き換え
3パターンの最後は、タンパク質置き換えです。
ゆで卵ダイエットは、置き換えをする他はバランスの良い食事内容が求められます。
野菜や肉・魚、果物・・・・バランスを取ることで、健康を損なわずに美しく痩せることができます。
痩せたけど体調が悪く病人のよう・・・・では、ダイエットは残念な結果でしょう。

肉・魚の量を減らして、代わりにゆで卵を一個置き換えるというのが、タンパク質置き換えの基本になります。
特に肉類は脂肪も多かったりするので、ゆで卵に置き換えることでカロリー減や余分な脂肪摂取防止になります。

置き換えでも食べすぎ注意！

ゆで卵、何個食べたら良いのでしょうか？
いくら卵が低カロリーといっても、何個も際限なく食べてしまえば太ります。
ご飯が普通盛り一善252㎉として、ゆで卵３個だと234㎉と同程度のカロリーになってしまいます。
卵の個数は２個程度が主食置換にベストでしょう。

ゆで卵の栄養素

ゆで卵ダイエットにおいて、ゆで卵のカロリーと栄養素を知ることはとても大切です。
ゆで卵を食事のご飯や肉・魚と置き換えする際には、全卵ということで計算しますが、そのカロリーのほとんどは黄身の部分にあります。

良質なタンパク質が豊富なので、牛肉や豚肉より低カロリーで置き換えしやすいです。が、魚のアジやタラと比べてしまうとカロリーは高くつきます。

ゆで卵の栄養素一覧

ゆで卵が完全栄養食と言われるほどの栄養素とは、何がどれだけ含まれているのでしょうか？
もちろん、欲しい栄養素が全部入っているわけではないので、卵の栄養素を把握しておき、足りない部分を補えるレシピへ繋げていきましょう。
今回は卵Lサイズ１個約60ｇでの栄養素でご紹介します。

※タンパク質には20種類ものアミノ酸、美容に欠かせないコラーゲンが含まれています。
さらに卵白には、風邪薬の成分で有名な「塩化リゾチーム」も含まれています。
風邪を引いた時の卵酒、成分的にも迷信ではなかったのです。

ゆで卵のビタミンB2

小さな卵ですが、ひよこの骨格を作り出すことができるほどのパワーある栄養が込められています。
血液中のヘモグロビンの材料になる「鉄分」。
タンパク質の代謝で皮膚の健康を維持するのに役立っているビタミンB2が含まれています。

貧血気味の方や、肌荒れを起こしやすい方にはぜひ欲しい栄養素ですね。
特にダイエット中に不足しがちなので、ゆで卵は優秀なダイエット食品なのです。
た

コレステロールは多いの？

「卵はコレステロールが高いので、一日一個まで」
という説が通っていた時期がありました。
確かに、ゆで卵100ｇあたり、コレステロールは420㎎も含まれているので、食べるとコレステロール値が上がるだろうと不安になります。

しかし、実は卵にはコレステロールの他に、この数値を下げてくれる「オレイン酸」がたっぷりと含まれているのです。
このため、ゆで卵を置き換えして一日２個でもＯＫということになっているのです。

美肌効果があるレシチン

ゆで卵の特に黄身の部分に多く含まれる「レシチン」。
美しく痩せたいかたには、美肌効果が期待できるレシチンは嬉しい栄養素です。
レシチンは年齢と共に落ちてしまう代謝を促進してくれたり、コレステロールを血液中から排出する助けになってくれたりします。
血管が綺麗になって酸素や栄養素が全身にいきわたり、ダイエット効果だけでなくツヤツヤの健康的な身体を目指すことができます。

さらに、レシチンには「コリン」という成分が含まれていて、脳組織老化防止や活性化に役立ちます。アルツハイマーの予防に期待できると注目されているので、身体の中から元気と美しさを発信できます。

ゆで卵のタンパク質

ダイエットで体重を落とすだけでは、メリハリのある魅力的なボディを作り出すことができません。

脂肪・ぜい肉などを落として、ピッと張った皮膚を手に入れるには、食事制限だけでなく、質の良いタンパク質を摂り、適度な運動をすることが必要です。
食事制限だけだと枯れた印象の痩せ方になりますし、運動だけだと筋肉の栄養であるタンパク質が不足して筋肉修復が難しくなります。

タンパク質には、構成する「必須アミノ酸」があり、体内で生成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品が「良質なタンパク質」といわれています。
高タンパクのものは高脂肪であることが多い中、卵はこの良質のたんぱく質が摂れるのに低カロリーという優秀な食品です。

また、主原料をアミノ酸とするコラーゲンも多く含まれています。
化粧品などでコラーゲン入りという表示を見ると、ついつい手が伸びてしまうもの。
いつまでも艶々モチモチのお肌でいたいものです。
これもダイエット中だというのに、卵で「食べるコラーゲン」が実現してしまうのです。

食物繊維とビタミンCを補足するレシピで

完全栄養食！と言っても、全てを網羅しているわけではありません。
ゆで卵ダイエットでは、バランスの良い栄養の偏りがない食事を卵中心に展開していくので、ゆで卵にない栄養素は他のメニューや卵レシピに加えることになります。

特に食物繊維とビタミンCが多い野菜をプラスすると、栄養のバランスが良いだけでなく、ダイエットメニューとしても優秀と言えます。

食事量の調整だけでダイエットをするのではなく、食事のバランスを大事にすることで健康や運動することも生きてくるでしょう。

ダイエット時には朝食を抜きがちですが、空腹状態では低血糖状態で日常生活の集中力に欠けてしまいます。
しかも、空腹状態は身体が飢餓感を覚えてしまい、食事の吸収率がUPして太りやすくなります。
お相撲さんのちゃんこ鍋状態ですね。
一日三食を卵中心のバランス良い栄養とカロリー控えめで、レシピを考えてみましょう。

ゆで卵ダイエット3パターン

ゆで卵ダイエットは、3パターンあります。
どのパターンでも、ゆで卵の数は2～3個になります。
これは2～3個までが米飯一膳に近いからです。それ以上を食べてしまうと、逆に食べすぎカロリー過多になってしまいます。

朝食パターン

１パターン目は、朝食にゆで卵を取り入れる方法です。
タンパク質豊富なので、一日の始まりから代謝を高められるという大きなメリットがあります。
代謝が高まると言うことは、消費エネルギー増加が期待できるので、ダイエット的にはカロリーカット以上のメリットがあるかもしれません。

ゆで卵では炭水化物が少ないので、脳のエネルギー源である糖質が不足気味です。
おにぎりやパンを合わせて食べましょう。
パンに野菜やゆで卵をサンドしたミラノサンドなど、朝からオシャレでテンションもあがりますよ。
ただし、脂質やっぷりのマヨネーズには注意が必要です。

タンパク質パターン

食事のメインディッシュは肉類？魚類？
肉料理を考えた場合、鶏のから揚げや豚肉の生姜焼きなど、脂質が多いですね。
同じタンパク質なら、脂質が少ないゆで卵でカロリーオフが可能です。
置換は一日一食分のみ。
メインディッシュを置き換えたら、通常通りご飯やパンの主食と、野菜も取り入れましょう。

間食パターン

食事と食事の間、どうしても空腹感を我慢できない！という方は結構多いです。
空腹感がストレスにつながると、余計に甘いお菓子に走ってしまいます。
菓子類には糖質が多く含まれていますし、油分多いスナック菓子、洋菓子などはバターなどの脂質も多く使われています。
せっかくのダイエットが間食一つで残念なことに・・・。

そこで、ゆで卵が登場です！
ゆで卵の糖質は100ｇあたりでいえば0.3ｇと微量です。
タンパク質が多いので、腹持ちがよく、オヤツに食べると夕食までしっかり誘惑から助けてくれるでしょう。

3-4ゆで卵の固さは半熟？固め？
ゆで卵の固さは、トロトロの半熟？黄身しっかり固めですか？
というのは、ゆで卵ダイエット上では固さの好みではありません。
固さの違いは、噛む回数や腹持ちに関係してくるので、ダイエット上意外な重要性を持っています。

温泉卵やトロトロの黄身半熟は、消化が早いのが特徴です。
料理によっては、トロトロの黄身を混ぜてマイルドにして食べたりと、用途も様々です。

しかし固くゆでた卵は消化が遅く、さらに噛む回数も増えます。
ちゅるんと一口で食べられてしまうのではなく、何口かでよく噛んで食べれば、より満足感を得られることができます。

ゆで卵ダイエットの注意点

一日２～３個の卵を置き換えするだけの「ゆで卵ダイエット」ですが、いくつかの注意点があります。
卵が安くて試しやすいダイエットですが、やるからには注意点を把握してより効果的なダイエットにしていきましょう！

※おならが臭い時は、味噌やヨーグルトなどの発酵食品を積極的にたべましょう。善玉菌が含まれていています。

短期ダイエットには対応できる？

基本的に、ゆで卵ダイエットは一週間など短期間のダイエットには向いていません。

また、どんな短期ダイエットにも言えることですが、短期で痩せて目標を達成したものの、元の生活に戻ると体重は元通りか、もしくはダイエットしていたストレスでカロリーオーバーな食生活になる人もいます。
これがリバウンドの怖さです。

しかし、ゆで卵ダイエットで短期で一応の結果を出そうとするなら、消費カロリーと摂取カロリーを計算しつつ置き換えをしていくのがポイントです。

例えば、体脂肪1㎏に約7200㎉の脂肪が含まれているとして、ゆで卵を間食や脂肪の多い肉料理などに置き換えます。一日当たり240㎉減らすだけで一か月で1㎏減らすことが計算上可能です。
1㎏だけ体重を落としても、見かけあまり反映しないのが本当のところなので、ゆで卵ダイエットに並行して運動を加味して消費カロリーを増やしていきます。

ゆで卵ダイエット＋運動という図式は、続けていくと筋肉を育てていくことにもなり、痩せやすくリバウンドしにくい身体になっていきます。
後々結果的に見ると、ダイエットが自分の体に身についていることになります。
ゆで卵ダイエットの短期的な期間としては、数日から数週間で１～３㎏の減量という形になります。

実際の元の体重や、それまでの食生活から発展するカロリー管理によっては、どれくらい減量できるかが変わってきます。
目標達成前と達成後の食生活や運動がカギになるでしょう。

ゆで卵ダイエット簡単レシピ

たかがゆで卵、されどゆで卵！殻や薄皮が上手く剥けずに、白身ごと剥けてしまったりして、イライラっとしませんか？
まずは簡単に卵の殻を剥くところから始めましょう。
そして、次には飽きないための簡単な「ゆで卵レシピ」をご紹介します！

6-1簡単！ゆで卵の殻の剥き方
ツルンと剥くポイントは、白身と殻の薄皮の間に隙間を作るところです。

6-2コンビニ風な塩味卵（76㎉）
【材料】常温に戻した卵４個・水（200ｍｌ）・粗塩（40ｇ）
【作り方】
１=鍋に卵と水を入れて火をつける
2=12分ほど加熱してから、保存袋に殻がまだ付いた状態の卵を入れ、空気を抜きながら口を閉じる。
3＝冷蔵庫に入れて10～12時間漬け込み、袋の中の食塩水を捨てる
4＝殻についている小さな穴から、浸透圧で中の卵に塩味がつきます。出来上がり！
ヒビが入っている卵は使わないようにします。

6-3美味しく健康・酢ラー漬け卵
【材料】卵４個・食酢（大さじ4～5）・醤油（大さじ1～2）・ラー油（2ｇ程度）
【作り方】
1＝常温の卵を鍋に入れて、かぶるくらいの水を入れて約12分加熱。
2＝茹で上がったら冷水にとり、殻を剥いたらキッチンペーパーで水気をとる
3＝保存袋に調味料を全て入れて、卵を入れて空気を抜き口を閉じる
4＝冷蔵庫で一晩寝かせる

酸辣湯風の味が美味しいです！

6-4ゆで卵と海老・ブロッコリーの味噌マヨグラタン
【材料】ゆで卵1個・ボイル海老・冷凍ブロッコリー・味噌・マヨネーズ・豆乳少々に下流コンソメを溶かしておく・ピザ用チーズ（溶けるチーズ）少々

【作り方】
1＝冷凍ブロッコリーを加熱解凍
2＝ゆで卵は殻を剥いて8等分
3＝味噌・マヨネーズを海老とブロッコリーとゆで卵にしっかり絡め、コンソメ入り豆乳を入れて混ぜる。
4＝チーズをふりかけて、オーブントースターで焼き目がついたら完成

6‐5ゆで卵と海藻のサラダ
カロリーオフで食物繊維がある海藻をチョイスしました。
【材料】寒天海藻ミックス・ゆで卵・レタス・紫キャベツ・ノンオイル青じそドレッシング（市販）

【作り方】
1＝海藻は水でもどして絞っておく
2＝レタスはちぎって一口大に。キャベツは千切りにします。
3＝ゆで卵はお好みの大きさや切り方で！
4＝盛り付けてノンオイルドレッシングをかけるだけ！

6－6ゆでたまごの味噌漬け
ゆで卵を半熟にした状態で漬けるのが美味しくなるポイントです。
【材料】半熟ゆで卵・味噌・みりん・醤油・鰹節・ゴマ油（香りづけ）
【作り方】
①料理用のほぞんぶくろに卵以外の材料を入れて、よく混ぜます。
②卵を入れて味噌で卵を包むようにします。
③一晩冷蔵庫で漬けます。

最初は固ゆで卵でゴマ油抜きでも美味しいですよ。
バリエーションを付けるには半熟にしてゴマ油の香りを効かせるのが効果的です。

6－7ゆで卵のぬか漬け
野菜の糠漬けは一般的ですが、ゆで卵の糠漬けは美味しくて乳酸菌も摂取出来て便秘解消にもなります。
【材料】ゆで卵・ぬか床
【作り方】ゆで卵の殻をむいて糠床に漬けます。半日で美味しくいただけます！

とても簡単で、美味しく健康的ですね。

無限ゆで卵と味付け卵

無限に食べられちゃうくらい美味しい味付け卵があれば、ゆで卵が飽きてダイエット断念ということを回避できるかも！
もちろん本当に無限に食べたら、ダイエットになりませんが・・・・。

7-1無限ゆで卵
【材料】ゆで卵・タレA（ゴマ油、塩、味の素、黒コショウ）・しらす干し・万能ねぎ・ラー油
【作り方】
1＝タレAを合わせ作る
2＝ゆで卵を四等分に切る
3＝1のタレをかけ、しらす干し・万能ねぎ・ラー油をかけていただきます！

7-2塩麹漬ゆで卵
塩を振らなくても美味しいゆで卵です！
【材料】ゆで卵・塩麹
【作り方】ゆで卵をポリ袋に入れて、塩麹を加え、卵全体に塗って袋の口を閉じる。

※一晩おいたらいただきましょう。
※食べる前には、周りに着いた塩麹をサッと洗い流します。

7-3ゆで卵のニンニク味噌漬け
【材料】ゆで卵・味噌・ニンニク・砂糖
【作り方】
1＝ニンニクをすり下ろす（チューブでもOK）
2＝味噌に砂糖・ニンニクを混ぜる
3＝ジップロックにゆで卵を入れ、2を入れて漬け込む
4＝醤油・お酒・みりんを加えても良い
5＝一日漬け込みますが、途中で袋の中を軽く揉んだり、卵に味噌が絡むようにする。

まとめ

ゆで卵は単品ダイエットとして昔から注目されている食品です。
これは卵の栄養価が高く、完全栄養食とまでいわれているからですね。
そして、低カロリー高タンパクという点。
運動を上手に取り入れていけば、筋肉がついて代謝が向上し、痩せやすい体質も手に入れることが可能です。

ただし、どうしても誰しもぶつかる壁が「卵が飽きてしまう」点です。
「もう当分見たくない」となってしまうと、ダイエットは中止せざるを得ません。
そこで！
今回は「今日はこんな味の卵を食べよう！」「この味の卵をメニューに入れてみよう」などと使えるゆで卵レシピをご紹介させていただきました。
ゆで卵にプラス、野菜など食物繊維や果物のビタミンCを加味して、健康で美しくなれるダイエットを目指しましょう！