10キロ痩せるための方法とは？～本気でダイエットしたい方へ～

　 10キロ痩せるための方法とは？～本気でダイエットしたい方へ～

「本気で10キロ痩せたい！」「できれば手軽に10キロ痩せたい」確かに10キロ痩せると、服のサイズは確実に違ってきますし、見かけもスッキリと周囲に「痩せたね！」って言ってもらえそうです。
しかし！10キロは10キロ。
お肉屋さんで10キロのお肉を見てみるとよく分かります。
「10キロダイエットに近道抜け道はなし」
おススメのダイエット法やダイエットの基本やルールに沿いながら進めていきましょう。
その本気の気持ちさえあれば、10キロダイエットは夢ではありません。

　10キロ痩せるのは大変！

「手軽に10キロ痩せたい！」
というのは非常に難しいです。
ただ単に「食べなければ痩せる」など食のコントロールや断食程度で何とかなるものではないからです。
結論から言えば「10キロは難しくて大変だけど痩せられる」です。
痩せるのに「無駄な体脂肪からダイエットしたい」とすると、1ｇの体脂肪を燃やすのに約7㎉が必要とします。
スーパーの牛肉についている牛脂が2㎝角で7ｇ、66㎉とします。
これを消費するには、体重50㎏の人が15分間子どもや動物と活発に遊ぶことになります。結構ヘトヘトです。
体重を1㎏落とすのも割と大変ですが、それもそのはず、脂肪1㎏を消費するとなると、約7200㎉を消費しなくてはいけないのです。ジョギングだったら180時間走る計算になります。

それでも、年齢が10～20代であれば身体の代謝は活発ですが、30代以降の（アスリートではなく）一般人は基礎代謝が落ちて、10キロは並大抵な努力では到達できません。
「以前10キロ減経験したから」という人でも、加齢による身体の変化は訪れます。
どんな年齢であろうと、健康に痩せて美しくありたいもの。
本気の努力でガッツリ計画から真剣に取り組みましょう。

今「あ、明日からはお肉が食べられない」とガッカリなさった方。ダイエット中でもお肉は食べられますよ！

自分の食生活を振り返る

10キロ減ダイエットは、一か月で成し遂げようとすると結構キツイものになってしまいます。
また、無理をすればするほど挫折や病気・ケガの原因になったりもします。
一か月に落とす体重の目安は、自分の体重の5%を目標にすると良いと言われています。
自分の体重の5%が10キロ未満でなければ、もう少し長いスパンで見ていかなければいけないということになります。

さて、長いスパンになる場合、目標やモチベーションを上げるものが欲しいですね。
そこで、現在（ダイエットを始める前）の自分の食生活を振り返り、データ化しておきましょう。
その最初に記録が、現在の身体の問題点を浮かび上がらせてくれたり、後々に挫折しそうになった時の励みにもなります。

レコーディングダイエットは少し前に流行りました。
おかげで結構な数のアプリも存在しています。
例えば【あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ】などは画像からカロリーなどを判断してくれるので、難しいこと抜きで続けやすいのです

【あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ】
　iOS　あすけん

今、どれくらい運動しているか？

10キロダイエットには運動も不可欠です。食事制限のみでは、なかなか到達は無理があるでしょう。
これから運動量を増やすにあたって、今までの自分がどのような運動をどれくらいしてきたかを記録しましょう。

家と学校、家と会社の往復のみという方も珍しくはないのではないでしょうか。
電車通勤などですとホームの階段の昇降などが付いてきますが、車通勤の方などは歩くこともあまりせず、さらにデスクワークだとなおさら歩かないかもしれません。

これからダイエットするにあたって、運動するのは多少なりとも疲れたりキツイこともあるかもしれません。それを乗り越える励みにも現在のダイエット前の自分の運動量は記録しておきましょう。
ちなみに、体調も合せて記載しておくほうが良いでしょう。

記録しながらすでに「今まで自分はこんなに暴飲暴食を・・・しかもスマホの歩数計は一日1000歩以下？」など問題点が浮かんでくるかもしれません。

脂肪を落として筋肉を増やす

「食」で摂取カロリーを減らすと同時に「運動」で消費カロリーを増やすという2方向からのカロリーコントロールで10キロを目指します。
糖質制限ダイエットなど、摂取カロリー減に頼ってしまうと、体調に影響が出やすくなるので、まとまったキロ数のダイエットには必ず「運動」を組込みます。

「運動」といっても何が効果的なのか困ってしまう方もいらっしゃるでしょう。
やるなら出来る限り有効な運動をしたいものです。
10キロダイエットクラスだと『脂肪を落として筋肉を増やす』のが効果的です。
脂肪を直接燃焼させる【有酸素運動】と、基礎代謝を上げて太りづらくする筋トレの組み合わせになります。
女性は下半身に皮下脂肪が蓄積されやすいので、できれば最初に筋トレで筋肉量を増やし、酸素運動で脂肪燃焼というのが理想です。

本気でダイエットするなら基礎から考える

本気でダイエットするなら、基礎から考える必要があります。
10キロせっかく痩せても、リバウンドしたり、不健康であったり、心身ともに病気になってしまったりしたら台無しです。

必ず計画を立てる

本気でダイエットするなら、本気で計画を立てましょう。
現在の自分の体重やサイズを書きだしてみます。
自分の食生活も書き出してみると「これはカロリー高いだけで栄養的にはどうだろう」という部分が必ず出てくるものです。

次に計画はリバウンド防止に、3～6か月かけてじっくり痩せていく身体を自分のものにしていきます。
早く体重を減らしたものは、リバウンドになりやすいからです。

計画に具体性を持たせたメニューを作る&記録する

栄養を考えた、自分のライフスタイルに無理のない食生活をメニューから考えます。
野菜は季節がありますし、個人でかけられる費用も違います。
アレルギーの有無の問題もあるので、低カロリー高タンパクで安くバリエーションを作ってみます。
昼食はお弁当という方も、スープデリのような形で低カロリー満腹感ということを挑戦してみましょう。

運動は有酸素運動と筋トレを続けられるように取り入れます。
屋外で出来るものだけでなく、室内でもできるスタイルを作っておきます。

ダイエット中は、最初に記録した体重や生活と同じく記録していきます。
体重を測るのも同じ状況で測ります。
何をどれだけ食べて、排せつ排尿して、何をどれだけ運動して、睡眠時間なども記入しましょう。

リスクが高いことを忘れずに

1～2キロを気軽に痩せるのとは違い、10キロを痩せるのはリスクが高いことを忘れずにダイエット生活を送りましょう。
ガムシャラに減量として突き進んでしまうと色々な弊害がありますが、回避できるポイントを知っておけば少しでも安全で安心なダイエット生活をおくることができます。

イベント太りに負けない

「今日はみんな集まって楽しいイベントだから、ダイエットは忘れて食べよう！」
と言っているとダイエットの挫折やリバウンドにつながります。
これはおそらく、かなり多くの人が経験済みではないでしょうか。

夏にバーベキューやビアガーデン、誕生日のケーキ、クリスマスや年末年始のご馳走。
付き合いもあるし、楽しいその場の雰囲気を「ダイエットしているから」と下げたくありませんね。
また、在宅勤務になどで、小腹が空くと家にあるものを食べやすくなってしまったりします。

一番は自分の固い意志なのですが、クリスマスなどは一見豪華に見えつつもヘルシーなお料理を手作りしてしまうなども一手です。
お肉も牛なら赤身、鶏ひき肉などもヘルシーで美味しい調理が可能です。
外食となるとそうもいきませんが、なるべく野菜を中心に取り分けておくなどもさりげない方法です。

在宅勤務などで間食できなくてイライラしてしまう方は、低カロリーで口が寂しくならないような間食にしましょう。
ガムなどは代表格で、腹持ちの良いビターチョコや、ヨーグルトもおススメです。
ナッツなどは日本人が不足しがちな栄養を摂れる優秀な間食なので、小袋サイズで食べてみましょう。
一日200㎉までが基本です。

まとめ

10キロダイエットは本気でかからないと大変です。
しかし昔はカロリー計算など難しいところから挫折する人も多かったということですが、今は自動で計算してくれるアプリなどもあり成功しやすくなっています。
現在の体重から目を反らしたくなる方もいらっしゃるでしょう。
そこを記録するところから本気の10キロダイエットの一歩が始まります。