「最近、太ってきた」、「食べる量は変わらないのに若い時と比べてお腹がでてきた」などの悩みはありませんか？実はこれ、基礎代謝の低下が原因かも！放っておくと生活習慣病になるリスクが増大するため、今すぐに対策が必要です。健康のプロである筆者が、あなたの悩みを解決！ぜひ、最後までご覧ください。
目次
年齢を重ねると基礎代謝が低下する
「基礎代謝」とは、生命活動の間に消費されるカロリーのことをいいます。
生命活動とは、運動時だけでなく呼吸をしている際や睡眠時も含まれ、年代や性別、活動量によって基準となる値が異なるため、まずは厚生労働省が発表しているこちらの表をご覧ください
【厚生労働省：加齢と代謝エネルギー 参照】
思春期である10代後半で最も高く、年齢を重ねると低下していくことが分かりますね。
10代のころと同じ量の食事を摂取している方、ましてや運動量が減った方が太りやすくなるというのは想像がつくかと思います。
ただ、「年齢のせいだから仕方がない」と諦めてはいけません。
基礎代謝はなにもしなければ下がりますが、対策をすることで若いときと同様の、さらにいえば、若いときより基礎代謝をアップさせることが可能です！
健康診断での「コレステロールの値」が気になっている方、
「今すぐに痩せたい」と思っている方は特に、この後ご説明する、基礎代謝アップのためのポイントを参考にし、実践してください。
中年太りのダイエットは継続がキーポイントとなる
若いときのダイエットはすぐに効果がでていたのに、年齢を重ねると「痩せにくくなる」ということがあります。
結論から申しますと、中年太りのダイエットは継続することが何よりも大切です。
「ダイエットは継続しなければ結果を出すことができない」ものですが、より一層気合いをいれなくてはなりません。
では、中年太りを解消するためには、どのような点を意識すれば良いのでしょうか。
短期間で結果を出そうとしない
ダイエットを短期間でおこなうのではく、長い目で見ることが必要です。
中年太りの解消は、食事を抜けば痩せる、運動すれば痩せるという簡単なものではないため、毎日の積み重ねが結果に繋がります。
目安としては3カ月～半年ほどを想定しておきましょう。
過度なダイエットに取り組むと、体調を崩しやすく結果が期待できません。
周囲の方を巻き込む
ここでいう周囲の方とは「家族、同僚、ダイエット仲間」などを差します。
長期間に渡ってのダイエットは決して簡単ではないため、心が折れそうなときにサポートしてくれる仲間、応援してくれる方を味方につけましょう！
社会人の方であれば付き合いで飲みにいくことや歓迎会、送別会などのイベントに参加せざるを得ないこともありますよね？
事前にダイエットすることを周囲に公表しておけば、理解してくれますし、食べ過ぎた際の抑制もしてくれます。
ダイエットは1人でおこなうより、周囲を巻き込んだ方が成功率がアップしますので、参考にしてください。
【基礎代謝アップ！】中年太りを解消するためのポイント5選！
ここでは、基礎代謝アップをはかるために必要な、今すぐ実践できる方法をご紹介します。
ご紹介する方法は、どれも大切なことですが、一度に全てを実践するのは大変なので、できそうな内容からはじめてみるのがおすすめです。
身体を温める
体温が1度上がると、基礎代謝が13%アップすることが分かっています。
基礎代謝のアップは免疫力を高めることにも役立つため、風邪やウイルス性疾患の予防ともなりますよ！
おすすめの方法を以下に述べます。
・入浴する
・ホットドリンクを飲む
入浴は38～40度の「ぬるま湯」に15～20分ほど浸かるのがおすすめ！
じんわり汗をかく位が身体に負担をかけずに入ることができる1つの目安となりますので、参考にしてください。
全身浴ではなく、半身浴でも十分に効果の実感が期待できますので「身体がきつくならないこと」を大前提にして取り組んでください。
ホットドリンクは就寝前や起床後の飲用をおすすめしています。
特に、ハーブティーやジャスミンティーには身体を温める作用やリラックス作用がありますので、気持ちのよい睡眠に繋げることもできますよ！
免疫力をアップさせたい、風邪に負けない身体をつくりたい場合は「はちみつ」や「レモン」を用いたホットドリンクをご自宅でつくるのもおすすめです。
運動習慣を取り入れる
年齢を重ねると、代謝の低下により若いときと比べて痩せにくい身体となってしまうため、運動習慣を取り入れて代謝アップを図ることが大切です。
ただ、毎日トレーニングやランニングをおこなうのは身体への負担も大きく、日常生活に支障をきたす可能性も高いため、おすすめできません。
では、どのような運動習慣を取り入れるのが理想的なのでしょうか？
以下に中年太りを解消するのに最も適した運動習慣の取り入れ方法について記載します。
・毎日ではなく、週に2～3日を目安に(休日を有効に活用)・ハードなトレーニングではなく、軽いランニングや歩幅を広げたウォーキングからスタートする
上記のように、無理のない運動からはじめてみましょう。
運動経験があり、ハードなプログラムにも対応できるという方は、30分以上のランニングで脂肪燃焼を図る、筋力トレーニングを取り入れるなど工夫して取り組んでください。
野菜を多く取り入れた食生活を送る
特に緑黄色野菜には、日本人に不足しがちな「ミネラル」、「ビタミン」、「食物繊維」が豊富に含まれているため、ダイエット効果が期待できます。
本来、毎日十分な量を摂取したいですが、忙しいライフスタイルの方は食事を選ぶ時間がない場合もありますよね？
その際は「果汁100%ジュース」や「野菜ジュース」を持参してカバンの中にいれておくのが良いでしょう。
いつもの食生活にワンポイント加えるだけでも、代謝がアップし痩せやすい身体をつくることができます。
睡眠をしっかりとる
「ダイエットと睡眠」の関係性にあまり関心のない方も多いのですが、実は非常に重用です。
睡眠中には成長ホルモンをはじめとした各種ホルモンの分泌量が最大となります。
ホルモンには「代謝に関わる」ものや「疲労の原因を取り除く」作用があるものもあるため、軽視できません。
十分な休養が翌日の理想の身体をつくります。
量よりも質を重視して、規則正しい生活を送るよう心がけましょう。
腹式呼吸をマスターする
呼吸は普段意識する機会が少ないかとは思いますが、代謝アップを図るためには、正しい呼吸法を身につける必要性があります。
呼吸には、体温や血液の流れを管理する能力があるため、ダイエットするにあたって非常に重要です。
腹式呼吸のやり方を以下に示します。
1.鼻から息を吸う2.口からゆっくり吐く
これだけたのですが、呼吸の仕方が逆になっている方も多いので、その方は意識しなくてはなりません。
何気なくおこなう呼吸が、ダイエットに繋がるという点を押さえておきましょう。
まとめ
中年太りの解消に効果的なダイエット方法について解説しました。
筆者の主張をまとめます。
・中年太りの原因は基礎代謝の低下にある！若いときとは異なるダイエット方法をしよう
・継続こそがダイエット成功の秘訣！長い目でダイエットに励もう
・栄養管理や睡眠、食生活にも目を配った規則正しい生活を送ろう
上記を踏まえて、中年太りを解消しましょう！
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