ダイエット中のお昼ご飯はコンビニでも良い？おすすめメニュー紹介

ダイエット中の昼食は何を食べたら良いのでしょう。
そもそも、ダイエット中の昼食は食べても良いのでしょうか。
自炊でサラダ系お弁当にしたら痩せそうだけど、コンビニで手軽に買って食べたらカロリーオーバーでしょうか？
また、職場や友人などからランチに誘われたりした場合、外食はしても大丈夫？

ダイエット中でも食事は生活の一部なので、細かく悩むところが出てきます。
そこで、ダイエット中の昼食で注意すること・大切なチェックポイントを上げてみました。

また、自炊用はもちろん、コンビニダイエット対応メニューもご紹介。
もしも、外食に誘われてしまった場合の悩めるメニューチョイスや、職場などでオヤツしちゃう場合の間食メニューと盛りだくさんの内容をお送りします！

ダイエット中の昼食で注意する大切なこと

ダイエット中ではない場合の一日の食事配分は３・３・４くらいですが、ダイエット中は３・４・３にしたいところです。
夕食をメインにしてしまうと、寝るまでの間と睡眠中では、消費カロリーが低くなります。一方、昼食は本来より多少多めでも、動くことが多いのでカロリーを夜よりは消費しやすい状況になっています。

もしも、ダイエット中だからと昼食を少なくしてしまうと、当然夕食までにお腹が空いてきます。ついつい間食をしてしまう原因になります。
昼食も間食も我慢した！としても、空きすぎたお腹で夕食に挑むと、早食い・ドカ食いをしてしまう原因になります。

昼食を過剰に摂る必要はありませんが、ダイエット中は昼食は抜かず、栄養を考えてしっかり食べていきましょう。

ダイエット中の昼食注意点【脂質】

昼食はダイエット中でもしっかり食べることが基本です。
しかし、いくらしっかり食べるといっても、脂質を摂りすぎるのは要注意です。
例えば唐揚げ、とんかつ、天ぷらなどの揚げ物はカロリーが高すぎるだけでなく、脂質の摂りすぎに繋がります。

たとえ体力勝負というお仕事についていても、消費し切れないカロリーの場合があります。
揚げ物を外食でランチメニューとしてオーダーした場合、ボリュームが控えだから大丈夫だろうというのも落とし穴です。
揚げ物は極力避ける、これはダイエットの鉄則です。

といっても、脂質は悪いものばかりではなく、良質の脂質は身体に必須です。
これはヨーグルトなど整腸作用も含んだ食品で補えるようにしましょう。

ダイエット中の昼食注意点【温かいものを飲食する】

夏にアイスを食べすぎてお腹を壊してしまった・・・なんて経験はありませんか？
冷たいものをたくさん食べたり飲んだりすりと、胃腸が冷えて活動を妨げることになります。

ダイエット中は、この胃腸の冷えを防止すると共に、身体を温め代謝を促進する昼食がおススメです。
エネルギーを消費するのには「基礎代謝」「食べ物の消化」「消費活動」が必要です。消費活動は運動などでカロリーを消費することです。
食べ物の消化は、胃腸を温めることで全身の血流を促したり、老廃物の排出など代謝を上げてくれる効果があります。

特に具の入ったスープ類は身体を温めた後の持続が良く、ランチジャーなどでの盛りだくさん野菜スープなどが絶賛おすすめです。

もちろん、スープ類がどうしても用意できない場合は、コップ一杯の白湯でもOKです。

ダイエット中の昼食注意点【野菜中心の食事内容】

ダイエットの基本としては、野菜中心生活です。
これは、カロリーが低く痩せやすいというポイントだけでなく、糖質と血糖値の問題でもあります。
「お腹空いた！」
と、ご飯やパン、パスタやクッキーなどの糖質が多いものを食べると、血糖値は急上昇します。急激な上昇の次には、下降しますから、眠気やだるさ、精神的に不安定さを感じることもあります。
まずは痩せるという目的以前に、心身に健康な昼食でありたいですね。

野菜は血糖値の上昇が緩やかなため、レストランなどでは先にサラダなどが出されるのは理にかなっているわけです。
野菜がない場合は、野菜ジュースで代用も良いでしょう。
注意したいところは、野菜ジュースでもほとんど果物だったりするものがあります。また、サラダなどでイモ類が多いと糖質が多くなります。

外食や市販弁当だと費用がかかるので、野菜中心の自炊がおススメです。
とはいえ、朝の貴重な時間にちょっと手間かなとか、自炊なんてそんな時間のゆとりがないとかあります。
そこで、近年重宝されている「ランチジャー」または「スープジャー」が大活躍します。最初の注意点で温かいスープなどをと記載しましたが、野菜スープはまさにピッタリです。
「朝ランチジャーに野菜スープを詰めてくるなんて、そんな時間はない」
と思ってしまいますが、冷凍野菜や市販のスープの素を加熱して、温めたジャーに入れるだけです。
ポイントは、ランチジャーといっても色々あり、お昼までにぬるくなってしまうものもあります。
（後ほどおススメレシピで実践してきたコツをご紹介！）

昼食は一日のうちに大きくポイントをおいたとしても、腹八分目までとします。
食べるものによりますが、繊維質の多い野菜を多く摂ると思いの他お腹がすきません。
スープ類で野菜中心であれば、満腹感もOKです！

昼食抜きのメリットは？！

お昼ご飯を食べたら眠くなってきて、授業中に居眠りしてしまったり、就業時間中にあくびをかみ殺していたり。

これはただ単に「お腹がいっぱいだから眠くなってきた」というわけではありません。
この眠いモードは、脳内ホルモンのオレキシンが分泌されていない状態です。
もしも昼食を抜いたら、オレキシンは分泌され、眠気を飛ばして覚醒モードに入ります。

突然出てきた「脳内ホルモン・オレキシン」ですが、この分泌には血糖値の上昇が関係しています。ご飯をいっぱい食べて血糖値が急上昇すると、オレキシンは分泌が止まって睡魔がやってきます。

しかし血糖値の上昇が理由の場合は、昼食を抜かなくても血糖値が急上昇しない大丈夫な食事の摂り方をすれば良いだけなのです。

昼食抜きのデメリット

純粋にダイエットの観点からすれば「昼食抜き」というのはデメリットでしかありません。
「一食抜いたからカロリーゼロ」
という単純なカロリー計算にはならないのです。
昼食を抜くということは、一日の食事のうち朝食と夕食しか摂らず、12時間以上食事が空いてしまいます。
脳は一日２回の食事に出来る限り吸収し、余さず身体に反映しようとするので、ダイエット的にはデメリットとなるのです。

一日２回の食事で有名なのがお相撲さんです。
お相撲さん、つまり相撲力士は大きな身体でハードなトレーニングをするので、一日何回も食事を摂っているのではと思われがちですが、実は一日２回です。
朝は朝稽古をしてから11時くらいに食べ、昼寝をして稽古をして18～19時くらいに夕食を食べます。
朝などは稽古で十分に空腹にして、身体が欲したところで食べていますね。
有名な「ちゃんこ鍋」は魚肉野菜とバランス良い美味しいお鍋で、カロリー的には過剰なものではありません。
ちゃんこ鍋をおかずにして、たくさんの白米を食べるところに身体を大きくするポイントがあります。
最初からたくさん食べられない力士ももちろんいて、たくさんの具材で出汁が利いたスープでご飯をかき込む場合も多いです。

おススメ自炊用ダイエット昼食メニュー

大人気のスープジャーを使った「自炊用ダイエットメニュー」をご紹介！
昼食ダイエットに欲しい「温かいスープ」「ヘルシーだけど満腹感・腹持ちする」などをクリアしています。
学校や職場へのお弁当に最適！

自炊のデメリットは、朝の忙しい時間にスープ作りが大変で続かない点です。
そこで、前日夕食にスープを作る際に一緒に野菜を切り分けておく、前日のスープに具を追加して朝沸騰させるなどの方法があります。
野菜はブロッコリーなどが冷凍食品でありますから、切る手間さえ無いかもしれませんね。

椎茸が美味しい鳥つくね団子スープ

【材料】椎茸、エノキダケ、人参、セロリ、キャベツ、玉ねぎ、鳥つくね団子（市販品）

1.ベースのスープは、市販の「香味ペースト」をお好みの濃さで作ります。
2.鍋に水を入れ沸騰させたところに、玉ねぎとつくね団子と生姜を入れます。
ニンジンは皮をむいて一口サイズ切ったものをお皿でラップして電子レンジ1分チン。
3.②で灰汁が取れたら、葉物やキノコ類を鍋に投入して沸騰！
4.温めたジャーに入れて完成です！

マイタケが美味しいウインナー入りスープ

【材料】マイタケ、椎茸、エノキダケ、人参、セロリ、キャベツ、玉ねぎ、ウインナー・コンソメの素

1.ベースはコンソメの素に塩胡椒。ご飯を入れる場合はちょっと濃いめにします。
2. 鍋に水を入れ沸騰させたところに、玉ねぎとウインナーとコンソメを投入。
3. ニンジンは皮をむいて一口サイズ切ったものをお皿でラップして電子レンジ1分チン。
4.②にキノコ類・葉物・③のニンジンを入れて、塩胡椒で味の濃さを調整。
5. 温めたジャーに入れて完成です！
※ブロッコリー・カリフラワー・ニンジンがミックスになった冷凍野菜も販売されているので、こちらを野菜の具にしてもOKです。
コツは、自分のスープジャーの口からスプーンですくった際、食べやすい大きさにすることです。

※スープジャーは食べた後は、出来る限りすぐ洗えるようにするのが長持ちこのコツです。匂いが残ってしまう場合は、漂白剤でつけおき洗いします。

ダイエット中おすすめ間食メニュー

ダイエット中でも間食はしたくなります。間食できないと思うと、なお口寂しい感じがしてくるものです。
そこで、我慢しないで間食できるメニューをご紹介します。
オフィスなどでは、市販のダイエットお菓子などもちょっと口に入れることもできますが、休日に手作りしておいて持参というのもおススメです。
ダイエットなのにチョコレート！？無理をしたくないあなたに《スリムGOチョコ》

フローズンヨーグルト

冷たいアイスが食べたくなる季節がやってきても、アイスは結構な高カロリーです。
そこで、腸内にも良いヨーグルトに、フルーツを混ぜて「アイスもどきなフローズンヨーグルト」を作りましょう。

【材料】ヨーグルト・はちみつ又はジャム・お好きなフルーツ
普通のフローズンヨーグルトには生クリームが入りますが、ダイエット中は見送りです。
①ヨーグルトにはちみつ又はジャムを混ぜて冷凍庫へ30分。
②①を取り出して混ぜ、フルーツを小一口の大きさに切って混ぜます。冷凍のフルーツでもOK！
③ヨーグルトが固まるまで、時々取り出して混ぜて空気を入れます。固まれば完成です。
すごく簡単なので、アイスを購入したくなったらこのヨーグルトを思い出してください。

ダイエット中のスコーン

職場などでいかにも「ダイエット中」というお菓子を食べるのは・・・・という方のために、簡単な手作りダイエット中スコーンをおススメ。

【材料】ホットケーキミックス200ｇ・豆乳50㏄・ヨーグルト40ｇ・ビターチョコ
①ボールにホットケーキミックスとヨーグルトを入れて切るように混ぜます。
②豆乳を20㏄入れて、固いようなら大さじ1から少しずつ加えます。
③混ぜるとポロポロという感じなので、手でまとめます。まとまらない場合は豆乳追加です。
④ビターチョコをザックリと加えます。
⑤打ち粉を敷いて、生地を伸ばしたり折ったりします。
⑥生地を厚さ2ミリ程度に伸ばして型抜き。
⑦180度で20焼きます。
食べる場合は、紅茶など温かい飲み物と一緒が満腹感があっておススメです。

おススメコンビニ用ダイエット昼食メニュー

ダイエット中にコンビニに行くのは、原則ＮＧです。
美味しそうな飲食物が揃っていますし、レジまでたどり着いても美味しそうなホットドックや揚げたチキンが・・・。
でも、昼食をコンビニランチにすることは可能です。
「ついでにこれも買っておこう」
という誘惑に勝って、気軽にできるコンビニダイエットを昼食に取り入れましょう。

コンビニランチをしてみよう！

例えばコンビニでパスタを購入しようとすると、表示にカロリーが記入してあります。
これを見ると「1食これだけで、このカロリー？」とダイエット中の身としてはブルっときます。
しかしカロリー表示がしてある分、しっかりしたカロリーコントロールができます。

基本は「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を購入することです。
この他は購入しません。
空腹時にコンビニに行くと、気が付くと他にも購入していたということは良くあることなので、気を付けましょう。

選ぶポイントは「脂質」「糖質」が少ないものを選ぶこと。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれていることも必須です。
パスタでいえば、ミートソースパスタなどはひき肉の脂質が多く、小麦粉の糖質も多く、食物繊維が少ないことが分かります。

おススメとしては、デザートにもなるヨーグルト。
サラダにサラダチキンが入っているものなどは、たいていのコンビニで購入可能なことが多いです。

おススメのコンビニランチ

コンビニランチ、具体的にはどんな食品が良いのでしょうか。
メニューの目星をつけておくと、カロリーを事前に知ることができ購入に迷いません。
ローソンが糖質オフなどに力を入れていますね。
お弁当や麺類は基本選ばない方が良いのですが、ダイエットを考慮したお弁当も販売されています。

【主食】
○ローソン　国産もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり（187㎉）
○ローソン　もっちもち！玄米おにぎり梅かつお（204㎉）
○セブンイレブン　（カップ入り）五目ちらし（215㎉）　

【お弁当】
○ローソン　玄米の黒ゴマカレー＆カシューナッツカレー（346㎉）
○ローソン　1/2日分の野菜が摂れる焼きビーフン（273㎉）

【サラダ兼用主食】
○ローソン　担々麵風こんにゃく麺サラダ（119㎉）
○ローソン　醤油ラーメン風こんやく麺サラダ（79㎉）
○ローソン　トマトとベーコンのパスタサラダ（229㎉）
○セブンイレブン　くずして食べる　パリパリ麺のサラダ（312㎉））

【サラダ】
○セブンイレブン　たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ（183㎉）

【汁物兼用主食】
○ローソン　もっちりパスタ！クラムチャウダー（234㎉）

【汁物】
○ローソン　ザクザク根菜の和風スープ（92㎉）
○ローソン　華味鳥監修　鳥団子入り和風コンソメスープ（101㎉）

ランチの外食へ行こう！

出先でランチが外食になってしまった。ということは良くあります。
たいていは自分の都合だけでは決められない場合が多いですね。
ダイエット中に外食が全てＮＧというわけではありません。
ランチで食べて良いもの、注意した方が良いポイントなどを把握しておきましょう。
「ランチ、何が食べたい？」
と言われた時に「○○が食べたいです」とリクエストもできるようになります。

おススメは和食ランチ

栄養バランスの良い和食はランチにおススメです。
できれば定食などで、野菜やキノコ類などの食物繊維や、肉や魚などタンパク質などの栄養が含まれていると良いでしょう。
とはいえ、ロースとんかつ定食などで大きなとんかつを食べてしまうと、さすがに脂質もカロリーもオーバーです。
セットものであれば、サラダやスープをセットにし、ドレッシングは脂質を考えて控えめにします。

エスニック料理

エスニック料理は豆類・野菜類が豊富です。
玄米や雑穀米なども使われており、食物繊維豊富なので血糖値の上昇が緩やかです。
低脂質・低糖質で、ダイエット向きの料理です。

ただし、タイ料理のガパオライスやグリーンカレーは高カロリーで、トムヤムクンは低カロリーであるなど、一概に低カロリーばかりではないことを意識しましょう。
オリーブオイルをたくさん使う料理も要注意です。

ダイエット中の危険なランチ

ダイエット中の危険なランチメニューもあります。
入店しやすい、手っ取り早く食べやすいファストフードなどは危険がいっぱい。
ハンバーガーやフライドポテトはタンパク質と脂質が多く、食物繊維などは少ないのです。
マクドナルドなどはサイドメニューにサラダを加えるなど改善していますが、ビックマックを食べた場合は１個で525（㎉）脂質は28.3ｇ、ポテトＭで410（㎉）で脂質20.6ｇとすでにカロリーも脂質もオーバーです。
でも、たまに食べると美味しいので、お楽しみにとっておくのも良いですね。

カレーやラーメンは外食ランチの定番です。
残念ながら脂質・糖質とも多く、食物繊維が少ないなど栄養は偏っている場合が多いのです。
他にも外食ランチの定番の丼物などの一品ものは、栄養が偏ってしまう傾向があります。

まとめ

ダイエット中の昼食は「食べない」のではなく、ヘルシーでバランスが良く、自炊はもちろんコンビニや外食もＯＫという「食べる」方向性がおススメです。
大人気が続くスープジャーを使った野菜スープや、野菜スープをベースにしたリゾットなどのレシピを公開しました！
スープジャーは６時間くらい保温が利く500ｍｌ程度は入るものがおススメです。
たっぷりとランチを食べれば、不要な間食や、空腹時の夕食の買い物なども回避できます。
また、コンビニランチにおススメのメニューや、外食時の注意点なども公開しました。
食べて楽しいランチダイエットをしましょう！