1日ダイエットの正しいやり方とは～健康的に痩せるコツも紹介～

　1日ダイエットの正しいやり方とは～健康的に痩せるコツも紹介～

1日ダイエットといえば「もうこれは『食べない』という選択肢しかない！」ような気がしてきます。

運動しても1日ではどこに反映したのか全く分からないでしょう。

ところが「食べない」という極端な食事制限は、体重を落としたとしても肌が荒れたり、イライラしたりと残念な結果になることが多いものです。

むしろ食べないダイエットは「太る」とか！

今注目のファスティングを取り入れた1日ダイエットを、健康に痩せるというポイントも押さえてご紹介しましょう。

　1日ダイエットで話題のファスティングとは

今話題の「ファスティング」。

国内外の有名人がこぞって実践していて、ダイエット兼デドックス効果があると言われて人気が上昇しています。

「ファスティング」とは、日本語で直訳でいえば「断食・絶食」という意味です。

「結局は食べないってこと？」と思われるでしょうが、ダイエットという意味合いだけでなく日常休みなく働く内蔵に「休息」を与えて、身体の解毒処理能力を回復させて、有害物質の排出を促すことができます。

よくデトックス効果があると身体に良いと言われていますが、本来人間の身体には有害物質を体外に排出する解毒の力を持っています。

ところが、この大切な力も有害物質がキャパオーバーすると処理できずに体内の脂肪に蓄え始めます。絶対身体に良くないものです。

この状態からファスティングするとカロリー不足になり、これを補おうと脂肪を分解しだします。

この脂肪に蓄えられていた有害物質が脂肪から離れ、肝臓・腎臓を通して排出されていきます。

ファスティングも断食とか絶食というと辛そうなイメージですが、1日ファスティングなど、1日だけ断食絶食すればよいという気楽なところから始める方が多いのです。

確かにいきなり3日とか一週間とかでないと効果がないとしたら、身体だけでなくメンタルもついていけ無さそうです。

ファスティングのメリット

ファスティングの大きなメリットは4つ。思いがけず大切な効果です。

ここでは、1日ダイエットということなので「8時間ダイエット」に注目しながら中心になるファスティングを見ていきましょう。

8時間ダイエットというのは、8時間は普通に食事をし、あとの16時間は水分のみというものです。食事と食事の間が短いので、それほど食べることができず、結果カロリーが制限されています。

デトックスをダイエットに取り入れるならば、まずは試しに8時間ダイエットにしてみましょう。

デトックス（解毒）作用

デトックス、つまり解毒（蛇などの解毒とは別）ですが、ファスティングで得られる最大のメリットです。

日々の食事は私たちにとって命の糧なのですが、その中には身体に良いもの悪いもの（有害物質）一緒に含まれています。この有害物質は通常排出されるはずですが、体内に残ってしまうことで「老廃物」になり、むくみ・肌荒れなどの原因につながります。

これはダイエットで美しくありたい人間にとって大敵です。

断食の時間帯、消化と吸収に追われていた内臓が、老廃物を排出すること時間ができるので、適度な断食はダイエットにプラス効果になるのです。

ダイエット効果

ファスティングで食事の摂取量が減っていくと、当然カロリーも減ります。

体重の減り方には個人差ありますが、1㎏程度減ることができたら大きな効果が出たと言えます。

ダイエットの1日にファスティングを組込むことで代謝が活発化することが期待できるので、筋肉をつけるのに過剰な運動をしなくても脂肪を燃焼させやすい身体になります。

ちなみに、ぜん動（ぜんどう）運動という消化した食べ物を体外に排出する腸の機能が活発になるため、便秘解消にもつながります。便秘はダイエットの大敵です。

体内メンテナンス作用

現代人は食べすぎと言われていて、過剰に栄養を摂りすぎる傾向があります。

消化器官が弱い人の中には、会社の付き合いなどでヘビーな食事が続くと、週末に絶食とおかゆという「消化管の休日」を設定する人も。

胃腸が弱い方はもちろん、疲れやすくなったと思う方にはファスティング＝1日断食で身体をリセットさせましょう。

身体の中からメンテナンスをしていくことで、免疫力向上にもつながります。

代謝酵素が増加する

8時間ダイエット（ファスティング）を行うと、代謝酵素が増加します。

酵素には2つあり、消化酵素（唾液や胃液など、食べ物を消化する際に必要な酵素）と、代謝酵素（消化酵素によって消化された栄養素をエネルギーに変え、健康維持のために働く酵素）があります。

1日で体内で生産できる総量は大体同じなので、1日の中で食事を多くとると消化酵素の働きが多くなり、代謝酵素が落ちてしまうという困った状態になります。

代謝酵素は免疫力やホルモンバランスの調整をしてくれる、とても重要な酵素なのです。

つまり、8時間ダイエットは16時間断食状態なので、代謝酵素の保持が見込めます。

ファスティングのデメリット

ダイエット効果だけでなく、代謝も良くなって健康にもよいファスティング。

もうこれだけで「絶対やったほうがいい」パーフェクトさを感じてしまいます。

しかし、やはりデメリットは存在するのです。

色々な原因が重なって、リバウンドや健康を損ねてしまう可能性があります。

ただ、このデメリットは自分が気をつけたりすることで危険を回避することができます。

回復食を適切に摂る

8時間ダイエットは、ただ物を食べないというだけでなく、断食状態から普通食に戻す「回復食」が必要となってきます。

断食後は本人も「ご飯食べたい！」「今ならもう何でもたくさん食べれてしまう！」という欲求に駆られがちです。

ところが、身体の方も飢餓を感じるので「何でも全部吸収するぞ！」と待ち構えている状態なのです。消費されないカロリーは体脂肪として残りやすいので、リバウンドにつながるというわけです。

そうでなくても、空腹状態にいきなり食べるとお腹が痛くなりますね。

これを防止するには、断食後何日か時間をかけて食べる量やものを増やしていきます。

お腹を切る手術をした方は、病院食で「おもゆ」から始まって「ほとんど食べるじゃなくて飲むだな」と思ったことがあると思います。

回復食はもうちょっと慎重で、初日は大根と梅を煮た煮汁、次の日は味噌汁やサラダ、胃腸に負担がかからないものを中心にして、2～3日したらおかゆを食べることになります。

アルコールが好きな方は、この間は禁酒。解禁は一週間後程度からです。

筋肉量が減少するのを防ぐ

毎日運動せずゴロゴロ・・・というわけでなくても、食で筋肉量は減少します。

たった8時間の断食ダイエットでも筋肉量は減少するのです。

食事を食べていないので、身体は足りないカロリーを補おうと脂肪を活動エネルギーに取り入れます。この時、同時に筋肉も分解されてしまうのです。

筋肉は日常の中で脂肪を燃焼してくれる役割があるので、断食で筋肉がどんどんなくなってしまうということは避けたいところです。

そこで、意識的にタンパク質を摂取しながら断食します。

日本人の食生活は糖質が多く、タンパク質が少ない傾向があります。これを意識的に糖質を控えて、タンパク質を摂取するようにします。

ファスティング期間の水分は、スポーツドリンクなど甘い飲み物は避けます。

タンパク質はもちろん低カロリーが理想で、アスリートなどは納豆や鳥むね肉などで摂取しているといいます。

出典COOKPAD;高たんぱく低カロチキンのコロコロサラダ

健康的に痩せるコツ（運動・食事・生活習慣）

健康に痩せるコツ、それは「運動」「食事」「生活習慣」の3本柱を意識してバランスのよい痩せ方を計画することです。

ダイエットは基本的に長期戦のものなので、今体重が何キロ減ったというところに一喜一憂しないのもコツの一つです。

筋肉をつけて脂肪を落とし、代謝が良い太りにくく疲れない身体を作っていくことで、本当の痩せて美しい心身が手に入るのです。

健康的に痩せるための無理のない運動

運動でカロリーを消費して痩せる、というのはもちろん基本的な痩せ方です。

これはその場のカロリー消費だけでなく、運動によって筋肉が作られ、筋肉が脂肪を燃焼させることで引き締まった痩せた身体を手に入れることができます。

脂肪を燃焼させることで、脂肪に溜まっていた老廃物なども排出されやすくなるので、代謝もよくなり、肌なども健康的になっていきます。

有酸素運動

さて、運動と一口にいってもどのような運動が効果的なのでしょうか。

あまり初期からヘビーな運動をすると、まだ痩せていない身体は膝や腰に負担をかけがちで痛める原因にもなります。

ウォーキング・ランニングなど強度が低い運動を長時間行うと、主に体脂肪が消費されます。

ウォーキングなどは「有酸素運動」なので、運動を開始して20分を過ぎたあたりから体脂肪の消費が使われ始めるので、まず20分は歩いてみましょう。

無酸素運動

有酸素運動の他に「無酸素運動」というのがあります。

これはウェイトトレーニングや腹筋などの筋トレや、短距離走などがあてはまります。

比較的持続が短いものとなります。

無酸素運動で速筋という筋肉を鍛えることで、基礎代謝という安静時のエネルギー代謝を促す効果が期待できるのです。

筋肉を鍛えることで、カロリーを摂らないダイエットではなく、カロリーを消費できるダイエットになっていきます。

健康的に痩せるための食事コントロール

健康に痩せるためには、食事のカロリーコントロールは不可欠です。

よく「パイナップルだけ食べ続ければ痩せられる」などと極端な置き換えダイエットが流行ったりしました。

しかし、基本は何かを極端に削るのではなく、適切なカロリーコントロールとバランスでしっかり栄養を摂っていくことが重要なのです。

カロリーコントロール

「運動の消費カロリー」と「食事の摂取カロリー」のバランスで体重は増減していきます。

この二つのカロリーを上手に並行して進めることができれば、カロリーダウンは無理なく進めることができます。

運動などは毎日できないという環境もあるので、食事のカロリーコントロールは重要です。

カロリーコントロールが難しいイメージがある場合のために、普段使いでできるヒントを数点あげてみました。

買い物時に空腹であると、どうしても空腹を満たそうとしてカロリー過多のものに目がいってしまいます。

気が付いたら買い物かごには揚げ物が・・・・なんてことがあるかもしれません。

空腹時を避けた買い物や、カロリー表示を見る習慣をつけることはカロリーコントロールの初めの一歩でしょう。

食べる順番で血糖値コントロール

「食べる順番」というのはダイエットに関しては重要で、先にサラダやスープなどをとることで満腹感が違ってくるものです。

この「満腹感」に血糖値が大きく関わってきます。

食事をすると血糖値が高まり、これに刺激を受けた脂肪細胞からは「レプチン」というものが分泌されます。

「レプチン」というのは、血流にのって脳の視床下部の受容体へとどいて満腹中枢を刺激してくれ、私たちは満腹感を得られるのです。

レプチンを上手に働かせることができれば満腹感が得やすくなり、食事量を制限しても「まだお腹が空いてツライ」というストレスが軽減できます。

また、食事量が減ったことで身体に取り込まれるエネルギーも少なくてすみます。

これは、血糖値が上昇するスピードを緩やかにすると、体脂肪の蓄積を防ぐことができるということです。

タンパク質で代謝をUP

1日ダイエットで見落としがちなのは、その後のリバウンド対策の一つとして代謝を上げることを意識しておくことです。

特にタンパク質を摂ることで基礎代謝がUPするので、良質のたんぱく質を摂る習慣をつけたいところです。

なぜ他の成分ではなく「タンパク質」なのか。

タンパク質を構成する成分の一つに「アミノ酸」があります。食べたものをエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。

アミノ酸が不足すると代謝がスムーズでなくなり、カロリーを減らしているのに脂肪は蓄積されていくという現象がおきてきます。

しかも、せっかく運動しても筋肉の材料となるタンパク質が足りないと、筋肉が付きづらくトレーニングの効率も悪くなってしまいます。

「タンパク質というと、肉を食べると言うこと？」

というわけではなく、肉の他にも魚介類や大豆、卵、乳製品などに多く含まれているので、ただひたすら肉を食べるという必要はありません。

また、肉を食べる場合は脂身などが気になりますが、調理の上でも中華などのように大量の油を使用するものなども要注意です。

痩せにくい時期もある

女性には「痩せやすい時期」と「痩せにくい時期」が存在します。

同じことをしているのに、ある一定期間は痩せやすく、他の時期は痩せにくいなどの差があります。

「私、空気吸っていても太るんだ」

なんて冗談を言って誤魔化す方もいますが、早計に「ダイエット失敗」と思わず、もう少し様子を見てみましょう。

痩せやすい時期というのは女性の月経周期で「黄体期」で、一方痩せにくい時期は「月経期」といいます。

痩せやすいのは「黄体期」で、脂質をエネルギー化するための「ノルアドレナリン」が多く分泌されるからです。

一方痩せにくい「月経期」は、基礎代謝量が低くなるので、消費エネルギーの減少などが症状として現れます。

ちなみに「前向きに痩せやすい時期」という「卵胞期」は月経に絡んだイライラやだるさを感じないため、前向きにダイエットに取り組むことができます。

とかくダイエット時期はイライラしやすいので挫折しがちですが、卵胞期などを利用して前向きなイメージを作っておくと乗り切れるきっかけになります。

卵胞期は、月経開始日から排卵するまでの約14日になります。

1日ダイエットを決行するなら、痩せやすい時期を選んでいきましょう。

まとめ

1日ダイエットとして何も食べないというのは結構ツライものです。

今注目の「ファスティング（断食）」を上手に取り入れることで、カロリー減少やデドックス効果なども手に入れてしまいましょう。

1日ダイエットといえど、後でリバウンドしてしまったり、痩せにくい身体になっていったでは困ります。

運動して得るエネルギー減少と、食事をセーブすることで得られるエネルギー減少はもちろん注目すべき基本ですが、そこに基礎代謝などの知識を投入することで、より一層「太りにくい身体」を手に入れることも可能です。