ダイエットをする際にあなたが最も着目する点は何でしょうか？痩せるための方法は多いですが、中には効果の期待できないものや健康を妨げるようなものも紹介されています。筆者は、大前提として健康があってこそのダイエットだと認識しています。ここでは、必要な栄養素を摂取しながらダイエットすることのできるサラダダイエットの魅力、方法について述べます。ぜひ最後までご覧ください。
目次
サラダダイエットって何？
サラダダイエットというダイエット法を聞いたことがあるという方は多いかと思いますが、正しいやり方を理解して実践されている方は少ないように思います。
「サラダだけをたくさん食べれば良いのではないの？」と思っている方は情報が不足していますので、サラダダイエットを成功させることができません。
まずは、サラダダイエットとはどのようなダイエットなのかについて理解を深めてください。
野菜中心の食生活にするということ
サラダダイエットはサラダや野菜だけを食べるダイエットと思われがちですが、厳密にはいつもの食生活にサラダや野菜を取り入れるダイエットのことをいいます。
つまり、野菜だけを食べるのではなく、主食のほかに野菜も一緒に摂りましょうね！というダイエット法なのです。
人によっては「サラダだけを食事と一緒に食べる」ことをサラダダイエットと呼んでいることもありますが、ここでは、野菜全般を食生活に取り入れることをサラダダイエットとします。
その方が健康に対する効果が高く、ダイエットの効率もアップするためです。
数十年前と比較して、外食店やコンビニエンスストアの数が増えたため添加物の多いお弁当やファーストフードばかり食べている方が増加しています。
このような食品を食べることがNGなわけではないのですが、元気な身体をつくる栄養源が不足した状態となる原因になりますので、可能な限り控えるのが理想です。
非常に低カロリーで太りにくい野菜を中心とした食生活にすることで、日本人が不足しがちなビタミンや食物繊維などの栄養素を摂ることができます。
サラダを食べることで得られる健康への効果は実に多いので、気になる方は後ほど述べる「サラダダイエットの効果」についての記載をお読みください。
痩せやすい身体づくりをサポートする
野菜類の多くは低カロリー、低脂質であるため太りにくく痩せやすい身体づくりをサポートしてくれます。
ダイエットは「一時的に痩せる身体をつくる」ことを目的にするより「太らない身体をつくる」ことを意識した方が今後のためにもはるかに良いのです。
痩せやすい身体を一度つくってしまえば、今までと同じ量の食事を摂取しても太らなかったり、痩せようと再びダイエットする際に効果がでやすいなどプラスの効果を感じることができます。
サラダダイエットは健康的に痩せたい！と願う全ての方におすすめの方法なので、正しい方法を理解して、ぜひ実践してください。
サラダダイエットの効果はコレ！
サラダダイエットは非常に健康への効果が高いダイエット法である点を述べました。
ここでは、気になる「サラダダイエット」によって得られるプラスの効果についてご説明します。
身体に良いということが理解できれば、ダイエット成功のコツである継続して続けるためのモチベーションのアップにもつながりますので、必ずチェックしてください。
食べすぎを予防する
食材を口に含み「噛む」ことによって満腹中枢が刺激され満腹効果を得ることができ、自然と食事の量が減ります。
ガムや「かたい」食材を口に含んでおくだけでも十分にダイエット効果が期待できるのですが、サラダをよく噛んで食べることで必要な栄養素を摂取しながら、食べすぎを予防することができるのです。
特にお腹がすいている時は米やパスタ、パンなどの炭水化物をも求めたくなりますが、そこで食べてしまっては今までと何も変わりません。
お腹が空いている時だからこそ「サラダをよく噛んで食べる」習慣をつければ、炭水化物の量が減り痩せやすい身体をつくることができます。
食事だけに限らず、小腹が空いた際もお菓子や糖分の多いものではなくサラダを食べることを意識するだけでプラスの変化が期待できますよ！
血糖値の上昇を防ぐ
食物を摂取すると血液中の糖の濃度が上昇します。上昇すること自体、身体にとって悪いことではないのですが、急激な増加や常に血糖値が高い状態にあると、大変危険です。
糖質を多く含む食材ばかりを摂取していると、身体の中で糖分を抑えようと膵臓からインスリンという物質が放出されます。
ただ、インスリンは血糖値を下げる働きがあるほか、不必要なエネルギーを脂肪に変える働きがあるため、過食をしてしまうと脂肪がつきやすくなってしまうのです。
そのため、もとから血糖値を上昇させにくくするためにサラダを用いたダイエットがおすすめ！野菜に含まれる栄養素が血糖値の上昇を緩やかにして健康を守ってくれます。
生活習慣病を予防できる
血糖値の上昇や血液の流れが悪くなることによって糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病になるリスクが増大してしまいます。
これらの生活習慣病は未然に防ぐことが可能な病気ですので、日頃から生活習慣を整えておく必要があるのです。
例えば、毎日運動をする、筋力トレーニングをする、禁煙するなどがありますが、実はサラダを食べることによっても生活習慣病を予防することができます。
野菜は血液をサラサラに保つ効果や前述した血糖値を抑える効果が期待できるため、生活習慣病を防ぐのに最適なのです。
多くの方は食生活の改善が必要であり、生活習慣病になるリスクが大きい状態で生活をされていますので、この記事をお読みくださっているあなたは、健康的な毎日を送るために野菜を中心とした食生活を送るようにするなど、できることをおこなってください。
便秘の解消
年齢を重ねると、腸の活動が弱くなり便秘になりやすくなります。
便は老廃物の1つですので、そのまま放置しておくと肌荒れや腸閉塞、体臭など身体にとってマイナスな影響を与えてしまう可能性があるため、早急に改善が必要です。
サプリメントの摂取や水分を多く飲むようにする対策をおこなうほか、野菜に多く含まれる食物繊維を利用してお通じの改善を図りましょう。
特に便秘にお悩みの方は、ダイエットをクリアしたとしてもお通じが改善するまでは継続することをおすすめします。
サラダでなくても野菜ジュースやスムージーなどでも構いませんで、あなた自身の健康のために野菜を摂取することを習慣化しましょう。
美容効果が期待できる
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など美容を保つ上で欠かすことのできない栄養素が豊富に含まれているため、美容をキープしたい！という方は積極的に野菜を摂取するようにしてください。
肌のターンオーバーの周期を適切にコントロールしたり、生理不順を改善する効果なども期待できますので、お悩みの方は、のちほどご紹介するおすすめレシピを参考に、食生活から整えていきましょう。
サラダダイエットをおこなう上での注意点
サラダダイエットが健康に良いということを述べました。
しかし、ダイエットには必ず正しい方法があるため、サラダダイエットをおこなう上での注意点を理解しなければ理想の身体を手に入れることができません。
ダイエットをはじめる前に必ずチェックしてください。
ドレッシングのかけすぎは肥満のもと
サラダを食べる際に「生で食べる」方は該当しませんが、多くの方はドレッシングをかけるかと思います。
ドレッシングをかけることで「おいしく」食べることができるため、ついかけすぎてしまう方もいらっしゃいますが、実はココが落とし穴！
ドレッシングの多くは脂質が多いためダイエットの天敵です。
サラダダイエットを成功させるためには、ドレッシングの選び方にも注意しなくてはならないのです。
以下にサラダダイエットにおすすめのドレッシングを記載しますので、参考にしてください。
・オリーブオイル
・エゴマオイル
・アマニオイル
これら3つのドレッシングには、新陳代謝を促進する働きのある「不飽和脂肪酸」が含まれているため、多めに使用しても太る原因にはなりにくいです。
逆に、マヨネーズやシーザードレッシングには脂質が多く含まれているため、注意が必要です。
もちろん、毎日同じドレッシングでは飽きがきてしまいますので、たまに油分の濃いドレッシングを使用する程度であれば問題ありません。
あくまで、油分の多いドレッシングのかけすぎに注意しようということです。
カロリーの高い野菜は食べすぎに注意
「野菜であれば何を食べても良い」と思っている方は要注意！
実は野菜の中には「カロリーの高い食材」があるため、事前にチェックして食べすぎに気をつけましょう。
ただ、カロリーの高い野菜にも豊富な栄養素が含まれていますので、適度に摂取されるのであれば、むしろ健康に良いという点は押さえておいてくださいね！
ジャガイモ
ジャガイモ1個当たりのカロリーは約120キロカロリーと野菜の中では少し高め。
腹持ちが良く、米と比較してカロリーが低いことからダイエット食品と呼ばれることもありますが、サラダダイエットをするのであれば「低カロリーな野菜を多く摂取」した方が成功率がアップします。
また、ジャガイモを使用したレシピはマヨネーズや揚げ物など油分が多くなりがちなので、食べすぎには注意が必要です。
ただ、ビタミンやカリウム、食物繊維を多く含む食材でもあるため、少量であれば食べていただいても構いません。
サツマイモ
ジャガイモ同様にイモ類であるため、カロリーがやや高め。
そのまま食べても煮込んでもおいしいですが、サラダダイエットをおこなう際は食べすぎに注意が必要です。
サツマイモにもビタミン、食物繊維、ミネラルが多く含まれていますので、小腹が空いた際や主食の代わりとして少量食べるのであれば、問題ありません。
ゴボウ
ゴボウは食物繊維が豊富な野菜であるため、便秘の解消が期待でき大変低カロリーなのですが、実は野菜の中でも糖質が高いため、食べすぎには注意しなくてはなりません。
食べるのであれば量を少なくするか、ゴボウ茶として楽しむことをおすすめします。
正しいサラダダイエットのやり方とは
サラダダイエットは健康を保ちながらのダイエットに効果的だが、食べる野菜には注意が必要である点を述べました。
このことを踏まえた上で、正しいサラダダイエットのやり方をご紹介します。
以下に述べる2点を活用すれば、痩せやすい身体をつくることができますので、必ずチェックしてくださいね！
栄養バランスを配慮した組み合わせにする
「栄養バランス」と聞いて、自信を持ってバランス良い食生活を摂れているといえる方はどれほどいらしゃいますでしょうか？
サラダダイエットは野菜を選択してバランスの良い配分を考えなくてはなりません。
そのためには、まず野菜に含まれている栄養素を正しく理解することが肝心です。のちほどサラダダイエットにおすすめの野菜と含まれる栄養素についてご説明しますので、そちらを確認してください。
栄養素を理解して、正しいサラダダイエットをおこなうことができれば運動を日常生活に取り入れなかったとしても痩せることができますよ！
食事を摂取する前にサラダを食べる
サラダダイエットを成功させるためのもう1つのコツは主食を摂取する前に野菜を食べること。
タイミングの問題ですが、実は非常に重要なのです。
サラダダイエットをおこなうメリットに、必要な栄養素を補いながらのダイエットができることと食べる量を減らすことができる点を挙げました。
食事の摂取量を減らすことができるのは、あくまでサラダや野菜類を先に食べた際に満腹中枢が刺激されて主食の量が減るということ。
いつも通りの食事を食べる前にサラダを用意して食べるのが正しいサラダダイエットのやり方であると覚えておいてください！
サラダダイエットにおすすめの食材はコレ！
サラダダイエットを効率よく、そして正しく実践するために積極的に摂取したい野菜を把握しておきましょう。
各野菜の栄養素にも着目し、あなたなりの組み合わせを考えてみてください。
ナス
ナスは90パーセント以上が水分と糖分で構成されている野菜ですが、他の野菜やお肉との相性が非常に良く、ダイエットに向いています。
・ビタミンAが豊富に含まれている
・老化を防ぐのに効果的なポリフェノールがたっぷり
・血中コレステロールをさげる働きがある
ビタミンAは粘膜の保護や皮膚を守る作用があるため、免疫力アップにも効果的な栄養素です。
ナスには、ナスニンと呼ばれるポリフェノールが含まれており、老化の予防や美容を保つのに効果的です。
また、血中コレステロール値をさげる働きを持っているので、他の食材と一緒に食べれば不要な脂肪分を吸収せずに済みます。
ほとんどが水分であるため低カロリーでありながら必要な栄養素を十分に摂取することができる野菜は多くないので、積極的に摂取したいですね。
トマト
トマトは、サラダに加えてもそのままでもジュースにしても楽しむことができる大変便利な食材で、豊富な栄養素が含まれていることからダイエットに取り入れたい野菜の1つです。
・抗酸化作用の高いリコピンが美と健康に役立つ
・ナトリウムとのバランスを調整するカリウムが豊富
・ストレスを軽減するのに役立つビタミンCが含まれている
トマトは非常に低カロリーで食べやすい野菜でありながら、非常に優れた栄養素が豊富に含まれています。
ウイルスや病気のもととなるものを排除する効果のあるリコピンを豊富に含んでいるため、風邪や病気に負けない身体づくりに最適です。
日本人が多く摂取しがちなナトリウム(塩分)の量を調整するカリウムが多く含まれているため、血圧の上昇を抑え生活習慣病の予防にも貢献します。
また、美容や健康に高い効果が期待できるビタミンCも豊富に含んでいる食材であるため、積極的に摂取したいですね。
小松菜
小松菜は、鍋料理を中心として食卓を彩る野菜の1つとして重宝されていますが、実は健康的なダイエットに大変貢献する食材なんです！
・骨を丈夫にするカルシウムが豊富な野菜
・抗酸化作用が高く免疫力アップに効果的
・ビタミンが豊富で美容効果が期待できる
小松菜には、骨粗しょう症を防ぐために必要なカルシウムや風邪の予防、美容を保つために必要なビタミンが豊富に含まれています。
そのまま食べることもできるので、サラダとしてでも使用できますね！
最近の研究で、がんの予防効果がある可能性の高い野菜としても注目を集めています。
ほうれん草
茹でても炒めてもおいしい「ほうれん草」は、美容と健康を保ちながらのダイエットに最適な野菜です。
・鉄分が豊富で美容と健康を徹底サポート
・冷え性の改善や肩こりの緩和に効果が期待できるビタミンEを豊富に含んでいる
・皮膚の保護や免疫力アップに効果が期待できるビタミンAを含んでいる
ほうれん草は美容に優しい野菜として取り上げられているほど栄養価が高い野菜の1つ。
茹ですぎると成分が抜けてしまうのが難点ではありますが、上手く調理するとダイエットに欠かすことのできない野菜となりますので、活用したいですね。
特にビタミン類が多く含まれていますので、女性の方に注目していただきたい野菜でもあります。
【健康のプロが伝授！】野菜を使用したダイエットにおすすめのレシピ
サラダダイエットにおすすめの食材を使用したレシピをご紹介します。
サラダとして食材を使用するのであれば、組み合せとドレッシングのかけすぎに注意していただきたいのですが、毎日サラダだけを食べるとなると、さすがに飽きがきますので、ダイエット食材を上手に活用してみましょう。
あくまで参考レシピですので、自由に食材を追加していただいて構いません。全て1～2人分の記載です。
ただ、ダイエットを目的としていますので、味が濃くなりすぎてしまわないように調整をお願いします。
ナスと鶏むね肉の焼き煮
出典：クックパッド
【使用材料】ナス1本、鶏むね肉1枚、醤油大さじ2、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、お酢大さじ2、片栗粉適量
【調理時間】10分
【調理方法】
2.鶏むね肉に片栗粉をまぶし、両面に焼き色がつくまで焼く
3.むね肉に焼き色がついたらナスも焼き色がつくまで焼く
4.調味料を加え、汁気が無くなるまで煮る
脂肪分の少なく、たんぱく質が豊富に含まれる「むね肉」とナスの相性は抜群！
低カロリーでありながら、必要な栄養分がたっぷり詰まった絶品レシピです。
少し多めにつくって保存しておくと、時間がない時の1品として活躍しますので、ぜひお試しください。
調味料の量は目安のですので、お好みで調整してください。
ナスと豚バラの黒酢炒め
出典：クックパッド
【使用材料】ナス1本、豚バラ肉80グラム、ネギ適量、黒酢小さじ1、醤油小さじ1、みりん小さじ1、砂糖小さじ1
【調理時間】15分
【調理方法】
2.調味料を全て混ぜ合わせる
3.ナス、豚バラ肉に焼き色がつくまで炒め、混ぜ合わせた調味料を加える
4.最後にネギを加えて完成
黒酢には、脂肪を燃焼させる効果を持つアミノ酸、クエン酸が多く含まれているためダイエットの良い味方となります。
ナスと豚バラ肉に含まれるビタミンやたんぱく質の旨味を最大限に引きだしたレシピです。味付けが甘いわりに低カロリーなので、たくさん食べても太りにくいですよ！
サラダと本レシピ1品でも十分に楽しむことができるため、大変おすすめです。
トマトとサラダチキンのシチュー煮
出典：クックパッド
【使用材料】サラダチキン1袋、玉ねぎ1つ、バター少量、塩コショウ適量、トマト缶1缶、にんにく(チューブ)、チーズ適量、シチューのルー
【調理時間】20分
【調理方法】
2.トマト缶、塩コショウ、にんにくを入れ、煮る
3.煮立ったら、シチューのルーとチーズを加え完成
トマト缶とサラダチキンに女性に人気のチーズをトッピングした絶品レシピ！
にんにくの風味が効いた美容や健康に優しいダイエットメニューとなっています。余計な調味料を加えずトマト缶を煮込むことで十分な甘みを引きだすことができるので、やみつきになります。
サラダチキンにレタスやトマトを加えサラダとしてもお楽しみいただけますが、味に飽きてしまった場合や、手の込んだ料理を楽しみたいと思った際はぜひ、お試しください。
シンプルおしゃれなトマトサラダ
出典：クックパッド
【使用材料】トマト4～5個、玉ねぎ半分、オリーブオイル大さじ1、お酢大さじ1、バルサミコ酢大さじ1、塩コショウ適量
【調理時間】5分
【調理方法】
2.オリーブオイル、お酢類、塩コショウを混ぜ、ドレッシングをつくる
3.皿に盛り付けドレッシングをかけて完成
シンプルなサラダダイエットをしたい！という方におすすめのトマトサラダ。
低カロリーで代謝を促進する効果のあるお酢にオリーブオイルを加えたドレッシングがトマトの旨味を最大限に引きだします。
トマトだけでは物足りない！と感じる方は豚肉を茹でて「しゃぶしゃぶ風」にしてドレッシングをかけて食べるのがおすすめ！
シンプルでありながら、少しの工夫でおいしく仕上げることができるので、ぜひ活かしてみてくださいね。
小松菜とはんぺんの卵とじ
出典：クックパッド
【使用材料】はんぺん5分の1枚、小松菜1房、卵1個、だし汁カップ2分の1、塩少々
【調理時間】5分
【調理方法】
2.鍋にだし汁を熱し、沸騰したらはんぺんと小松菜を入れ、煮る。味が足りなければ塩を加える
3.最後に溶き卵を回し入れ、卵が半熟状に固まったら器に盛り付ける
小松菜をサラダに加えるだけでも良いですが、はんぺんと卵を加えて旨味を引きだせば、さらに素敵な1品になります。
はんぺんは湯につけることで「ふくらみ」を持たせることができますので、ダイエットにおすすめ！
卵の良質なたんぱく質も上手に摂取して栄養面を考えたダイエットをしたいですね。
美容効果アップ！小松菜スムージー
出典：クックパッド
【使用材料】小松菜1房、バナナ1本、はちみつ大さじ1、豆乳または牛乳コップ1杯(200cc)、お好みで氷
【調理時間】5分以内
【調理方法】
美容効果が期待できる栄養満点スムージー。
時間がない朝の時間帯や食欲がない時でもミキサー1つで簡単につくることができる、とっても手軽なドリンクです。
小松菜の成分に風邪の予防や免疫力アップが期待できる「はちみつ」と重要なたんぱく質源である豆乳を加えて健康効果もプラス！
スムージーであれば、サラダが嫌いという方でもお楽しみいただけますね。
ほうれん草とベーコンのサラダ
出典：クックパッド
【使用材料】サラダほうれん草1袋、厚切りベーコン150グラム、オリーブオイル小さじ1、塩・胡椒少々、ポン酢大さじ3、水大さじ3
【調理時間】5分
【調理方法】
2.ベーコンを食べやすいサイズにカット。
3.フライパンにオリーブオイルを入れ、焦げ目がつくまで炒めたら、ほうれん草の上にのせる。
4.ほうれん草とベーコンに塩コショウを振る
ほうれん草にベーコンを加えた美味しいサラダです。シンプルでありながらも、ホウレン草の旨味成分を閉じ込めた絶品レシピ。
お好みでキノコ類を入れると、ミネラル成分、食物繊維もプラスされてさらに健康効果の高いサラダができあがります。
まとめ
サラダダイエットの方法と成功するコツ、おすすめのレシピをご紹介しました。
筆者の主張をまとめます。
・サラダダイエットとは、ただ野菜を食べるだけではなく、野菜と一緒に普段の食生活を楽しむことである
・サラダダイエットを成功させるためには、サラダもしくは野菜類を主食を食べる前に摂取することが最大の条件となる
・健康や美容への効果を最大限に高めるため、野菜に含まれる栄養素を理解してバランスの良い食生活を心掛けよう
・サラダだけでは飽きがきるので、おすすめのレシピを参考にして食生活を楽しもう
上記を踏まえて、健康に気を使ったサラダダイエットをし理想のボディを目指しましょう！
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