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一週間ダイエットにおすすめの方法はコレ！～無理なく痩せるコツ～
「どうしても一週間で痩せなければ」という突発的なことがあった場合、本当に一週間で痩せられるのでしょうか？
答えは「痩せられる」です。
ただし、何も食べずに水分まで絞ったりして急激に体重を落としたり、過度の運動するのはNGです。
身体がボロボロになってしまうだけでなく、場合によっては命の危険につながります。
漠然と「痩せる」のではなく、なぜ痩せなければいけないのか、目標はどのくらいなのかなどを計画するところから始めると、一週間ダイエットは成功しやすいです。
では、一週間を基本的な食事と運動、見た目も痩せた感じの演出、一週間過ぎた後のリバウンド防止まで見てみましょう。
一週間ダイエットで痩せたい！
一週間でダイエットしたいというのは、目的は何でしょうか。
健康のために痩せる、綺麗だと周囲に見てもらいたくて痩せる、可愛い服が来たくて痩せる・・・目的は色々です。
見た目で「痩せた」と周囲に手っ取り早く感じて欲しい場合は、何キロ痩せたという数字よりも、見た目の「痩せた」という認識のしやすさです。
例えば、顔や手足の浮腫みなどは、顔や身体の見た目の輪郭のシャープさを失わせてしまいます。
そこで塩分・アルコールなどを控えて血流を良くするなど、身体の改善をする方法があります。
体重を落とすことで見た目に反映するのは、1キロや2キロではなかなか難しいものです。
ダイエットの注意事項を守って、一週間で無理なく綺麗に痩せましょう。
一週間ダイエットを成功させる注意点
短期決戦のダイエットはついつい頑張りすぎてしまうものです。
この一口を食べなければ痩せるかも、もうちょっと走ったら筋トレしたら痩せるかもなどと思うと、健康を害してしまったりします。
ダイエットを成功させるために、注意点を最初に念頭に置いておきましょう。
過度の食事制限や運動をしない。
一週間で2～3キロ減程度であれば身体に負担は多くないはずですが、個人差があるので無理をしない。
②ダイエット計画を組み、無理のない目標を立てる
ダイエットの最大のコツはダイエットを持続することなので、そもそも「一週間で」というのが大変なのです。
そこで、一週間という日々をフルに使ったダイエット計画を立てます。
今の自分の体重より2～3キロ落とすために、ウエストなど気になる部分がスリムになるように、自分に合った食事と運動を選びます。
③一週間ダイエットの後のことも念頭にいれる
「一週間ダイエットを乗り切った！」と言って、安心した向こうにはリバウンドの危険が待っています。
誰でも、一週間だけスリムでいればいいというわけではないですよね。
リバウンドしないために一週間中に過度のストレスがないように。基礎代謝低下しないようにしましょう。
※基礎代謝とは
安静時消費エネルギー。基礎代謝が高いと痩せやすい。無理なダイエットなどで基礎代謝を低下させ痩せにくい身体になってしまう例が多いです。
一週間ダイエット自分に合った方法をチョイス
一週間ダイエットの中で、実践したい方法を6つあげてみました。
できることなら全部をきっちり盛り込んでいきたいところですが、人によって無理がかかるものが出てきます。
食事制限時に摂りたい食べ物があってもアレルギーなどがあれば別の食材で代用します。
運動などは膝や腰を既に痛めている場合は代替の運動でカロリーを消費していきます。
このように、一週間ダイエットする場合の計画時には、自分に合ったメニューをチョイスしていきます。
2.プチ断食（ファスティング）をしてみる
3. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
4. ストレッチで代謝をアップさせる
5. マッサージでむくみを解消する
6. 半身浴で体の老廃物をたまらないようにする
7.便秘をしている場合は解消する
一週間ダイエットの「食」
ダイエットにおいて「食」は非常に大事です。
よく「食べなければ痩せるだろう」と食事をしなかったり、まるで減量中のボクサーのように水分まで絞ってしまったり。
しかし一般人のダイエットは上記のようなことをすると健康に良くないばかりか、水分まで制限してしまうと脳卒中などの原因にもなりかねません。
そこで、一週間ダイエットで大切な食事で意識すべき点をあげてみました。
（代わりにおかずでお腹を満たす）
2.肉・魚から良質のタンパク質を摂る
（肉の脂身が少ない赤身肉がおススメです）
3.揚げ物は控え、蒸す・焼くのおかず調理にする
4.食事の食べる順番を決める
（サラダやスープなどを先にお腹に入れます）
5.間食は避ける。
6.水分は十分とる。飲むのは水かお茶。
（糖分が入っているものはNG）
7.よくしっかりと噛んで食べる
（噛むほど満腹中枢に刺激が伝わります）
8.用もないのにコンビニに立ち寄らない
（気が付いたら何かしら食べ物を買ってしまうかも）
9.夜21時以降は食べないようにする
（夜間はカロリーが消費しづらく蓄積しやすい）
10.プチ断食に挑戦してみる
（全く食べないのではなく、一日のうちで食事をしない時間を決める）
〇ビタミンB1；玄米・胚芽（肥満抑制効果）
〇ビタミンB2；卵・レバー（脂質の代謝促進効果）
〇ビタミンB6；納豆・にんにく（タンパク質代謝促進効果）
〇食物繊維；海藻類やキノコ類（低カロリーで炭水化物・脂質の吸収抑制と排出）
〇タンパク室；鶏のササミ・白身魚・青魚（低脂肪・高タンパク質、代謝を補うビタミンと一緒に摂取）
〇カプサイシン；唐辛子・ししとう（アドレナリン分泌で脂肪燃焼効果&老廃物排出）
一週間ダイエットの「運動」
一週間ダイエットを「食」だけで実現しようとすると、身体に大変な負荷をかけます。やはり無理なく健康にダイエットを成功するには「運動」が必要なのです。
ただし、どんなに良いとされる運動でも個人個人で環境や体調が違うため、ある程度選ぶ幅があると助かるものです。
また、自分でやりやすい運動を選んでするのも、これからの持続につながります。
一週間という短い期間でのダイエットに組み込む運動は、「有酸素運動」「無酸素運動」を上手に取り入れることがポイントになります。
それぞれの違いを知った上で、それぞれに属する運動の内容を見て選んで行いましょう。
有酸素運動
有酸素運動は、軽度～中程度の負荷になる運動を持続的に、酸素を十分に取り入れながら運動します。
内臓脂肪を燃やしてくれる運動です。
●シャドウボクシング
●踏み台昇降（踏み台をしっかり踏むことでヒップアップ効果も）
●トランポリン
●縄跳び（ジャンプはカロリー消費が大きい。雨などでランニングできない時は有効です）
●ランニング（正しいフォームで膝等を痛めないようにしましょう）
無酸素運動
無酸素運動は短時間で強い負荷をかける運動。酸素を使わずに筋肉を動かすためのエネルギーを作り出します。
〇腹筋（勢いで起き上がらず、息を吐きながら。腰を痛めないように）
〇プランク（腕立て伏せの手首から肘を床につけた形。お腹と尻に力を意識すると状態キープしやすい）
〇腕立て伏せ（数回で終わる人は、まずはプランクから始める）
有酸素運動と無酸素運動の両方の運動
有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせると、カロリーを効率良く消費してくれます。筋肉量を増やすことができ、基礎代謝向上が可能になります。
クロール・平泳ぎ・背泳ぎ・バタフライなど、色々な泳ぎ方で楽しみながら運動できるところが利点です。有酸素運動と無酸素運動の両方に属する運動です。
激しい運動ができない場合の代謝UPメンテナンス
食事のコントロールの他に、運動を伴うことで健康的なダイエットが完成します。
できれば一週間ダイエットが終了しても、運動の習慣化をおススメします。
しかし環境や身体的事情により、激しい運動ができない場合があります。
例えば踏み台昇降やジョギングは膝に負担がありますから、膝痛を抱えている人には無理があります。水泳は浮力があるので無理がありませんが、そもそも近くにプールがない場合あります。
そこで、激しい運動でなくても、代謝をUPさせたり浮腫みを解消することでダイエットに貢献することができます。
ストレッチ
ストレッチは激しい運動ではありませんが、ダイエットには有効な要素です。
血流を良くして基礎代謝を高め、痩せやすい体づくりが見込めます。
お風呂上がりの身体が柔らかくなったところでストレッチするのが初心者にはおススメ。
筋の一本一本を意識してストレッチをするのがコツ。
隙間時間にもできるのが嬉しいところです。
マッサージで浮腫み解消
マッサージにダイエット効果はあるのか！？
マッサージといっても、肩もみとかではありません。
血行を改善し、筋肉をほぐし、基礎代謝の向上がのぞめます。
女性は特に下半身のむくみが気になる方が多いでしょう。
下半身であれば、マッサージ用のオイルなどを使って自分でフォローが可能です。
お気に入りの香りのオイルなどを使うと、心地よくリフレッシュにもなります。
血行が良くなってくると身体がポカポカと暖かくなってきますよ。
血液は体温も運んでいくからです。
注意点はどこをどのような強さでマッサージするかです。
これを間違ってしまうと、炎症をおこしたり、腰痛などウイークポイントがさらに悪化する可能性があります。
お金をかけられる方は専門の方に施術してもらう方が良いでしょう。
毎回はお金がないという方も、一度プロにお願いして、自分でできるところをアドバイスしてもらうなども一手です。
半身浴で体の老廃物排出
半身浴は身体に良いと言われていますが、ダイエットやデトックス効果も期待できます。
体重の減少には直接は関わらないものの、一週間でダイエットするという短期間で、見た目の「痩せた感」を出すために浮腫み改善になります。
湯船に20分浸かっている必要があるので、全身浴より半身浴のほうが肺や心臓への負担が軽くなります。
半身浴で汗をしっかりとかいたら、水分は十分に補給します。
冷たい水をゴクゴク飲むのではなく、常温の水をゆっくりと細胞になじませるイメージで飲みましょう。
水分を取ることで老廃物の排出がスムーズになり、身体も肌も綺麗になっていきます。
夏だけでなく、冬場でも脱水症状になってしまうことがあるので水分補給は必須です。
一週間ダイエットを終えた後のポイント
一週間ダイエットを終えて「やった！少しでも痩せた！」と喜びを感じている方もいらっしゃるでしょう。
でも実は、一週間ダイエットを本当に成功させたと言うには、この後のフォローにかかっています。
フォローせずに、そのままいきなり以前の生活に戻ってしまったり、食べることができなかったお菓子や揚げ物などを食べ過ぎてしまったりすると「リバウンド」という文字が迫ってきます。
ダイエットは少なくとも一か月以上はかけて生活改善から始まり、内外共に馴染ませながら健康的に体重を落としていきます。
ところが、生物には本来「ホメオスタシス（恒常性）」という内部環境を一定状態に保とうとする機能が備わっているため、極端な減量をすると身体は修復しようとします。
一週間でせっかく落とした体重を、人間の内部は「元に戻さないと！」という働きをすることになり、リバウンドへ繋がってしまいます。
「またダイエットして痩せればいい」
と、リバウンドし始めると考えてしまいがちですが、ダイエットとリバウンドを繰り返すうちに「痩せにくい身体」になっていくので注意が必要です。
摂食障害に注意～食にこだわってみる～
短期間のダイエットで注意が必要なのは「摂食障害」です。
ダイエット中の「食べなければ痩せる」という極端に食事をしないことも問題ですが、ダイエット後の「リバウンドが怖くて食べられない」場合も問題です。
「食べてリバウンドするのが怖い」「食べるということに罪悪感を感じる」など、強迫観念に近いものを感じて食べることができない場合、摂食障害になりやすいのです。
拒食症
摂食障害のひとつで「拒食症」と呼ばれるものがあります。
ご飯が食べられない・食べても吐いてしまうなどの症状が出る精神的な障害です。
悪化すると「睡眠障害」「骨粗しょう症」「更年期障害」「免疫力の低下」「うつ病」などへ繋がります。
吐いている場面などに遭遇しない限り、なかなか見つかりにくく、命を落とす危険性がある恐ろしいものです。
栄養失調
食べ物があふれるような現代日本でも栄養失調はあり得ます。
食事を摂らず栄養が不足し、体脂肪が無くなってくると様々な症状が出てきます。
「免疫力が落ちる」「めまい・頭痛」「息切れ・だるい」「生理不順」などです。
特に女性で生理不順から生理が全く来ないほどに体脂肪が減ってしまった場合は、必ず病院で相談しましょう。
過食症
ダイエットの影響の摂食障害では「食べない」という病気だけではありません。
反動で、大量に食べては吐いてということくりかえす「過食症」があります。
これは食べられないというストレスを強く感じ、食べることでストレスを無くそうとするものの、食べると罪悪感で吐いてしまうというものです。
人に相談しづらく、負の連鎖にはまってしまいます。
生活に支障が出る場合もあるので注意が必要です。
「食」にこだわってみよう！
摂食障害防止には、「食」にこだわってみるのも一手です。
しっかり食べて、ストレスフリーで、気持ちも身体もスリム健康な生活を手に入れましょう。
理想は自分の消費カロリーを計算し、その90%程度を目標に安定した食事をしっかり摂ることです。
また、栄養は組み合わさって吸収されるものが多いので、バランスがとれたメニューを考えてみるのも楽しい食生活を生み出します。
最近は保温性の高い可愛いスープジャーが売られています。
ここに様々な野菜と、脂身の少ない肉や魚をスープ調理してお弁当にすると、オシャレで美味しい、お腹も温かく満たされる一品になります。
飲んで終わりというより、レンコンなどの繊維があり歯ごたえがあるものが咀嚼数が上がります。
低カロリーの牛すじと、野菜多めのカレーもお勧めです。
夏であれば夏野菜中心というのも栄養豊富かつ美味しくいただけます。
ご飯は麦飯や雑穀米などにするとさらに低カロリー。
特別な専門メニューでなくても、一般のレシピサイトからも低カロリーで高タンパクなレシピは豊富にあります。
メニューは固定するよりも色々試してみたり、ダイエット中も食事を楽しみましょう。
COOKPADページ
無理なく痩せるコツ
一週間ダイエットで無理なく痩せるコツは「ストレスをなるべく感じない」ということです。
基本は「食事の摂取カロリーを減らしながら運動で消費カロリーを増やす」ことで2～3キロを見込むことが可能です。
ただ、短期間のダイエットは頑張りすぎて食事制限をし過ぎ、ストレスをためてしまいがちです。
このストレスが途中でリタイアになってしまったり、リバウンドの原因になったりします。
自分に合ったカロリーダウンや運動をチョイスすることで、無理なく痩せていきましょう。
まとめ
「一週間で痩せられる！」
まずは見た目にスッキリする「浮腫み（むくみ）」を解消すること。
合せて、食事と運動を自分に合ったコントロールをしていくことで、ストレスフリーに近づけて無理なく痩せることができます。
短期型のダイエットに多いリバウンドや、摂食障害のリスクも紹介しました。
せっかくの美しいボディも、ストレスでイライラしていたら台無しです。
心身共に健康で美しくありましょう。
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