玄米ダイエット美味しい玄米の炊き方も公開！

健康食としても、ダイエットとしても「玄米」は人気がある食品です。
玄米ダイエットは、玄米の豊富な栄養素や便秘改善、満腹感を得ることができるなど玄米の魅力を引き出しています。

ダイエットしているのに、白米のご飯が大好きで止められない方には、美味しい玄米の炊き方と共に玄米をおススメします。
また、玄米だけを食べてダイエットをするものではないので、玄米では網羅できない栄養素を補給できるレシピをご紹介しましょう。

注意点も盛り込んでいるので、長期的に続けられるよう工夫できるようにしています。

玄米ダイエットとは

玄米ダイエットとは、普段の食事で白米を食べているところを、玄米に置き換えるというダイエットです。

白米→玄米というだけで、毎日のご飯におかずも食べます。
身を削るような食事制限や激しい運動を必要としないため、食事がお米中心の方には簡単で負担が少ないダイエットといえるでしょう。
むしろ、ダイエット食などに頼らず、お米を食べて痩せたいという方にはおススメの方法です。

そもそも、白米のみ主にした食習慣はスタミナ的に弱いだけでなく、江戸時代などはビタミンB1の欠乏で脚気になる人が多く、当時は原因もわからず大病扱いだったそうです。
しかし栄養学も進んで昭和に入ると、玄米が見直され「完全食」として普及していきます。
さらに戦後の健康ブームで「マクロビオティック」など食育も見直され、玄米は本格的に健康食としての地位を確立するのです。
「マクロビオティック」は玄米を主食として、野菜・漬物乾物等を副食にします。食材や調理法などオーガニックでヘルシーなバランスを考えているあたりが、玄米ダイエットに似ています。
ただし、玄米ダイエットでは、筋肉が痩せてしまうと代謝が悪くなってしまうので、タンパク質も含めた食事バランスを推奨です。

玄米とは

「玄米」とはどんなお米でしょうか。
そもそも、玄米も白米も同じ「お米」です。
田園を黄金色に輝かせる「米」は、秋になるとたわわに実った穂を垂れて、稲刈りを待っています。
稲刈りが済むと精米して袋詰めして出荷されたりしますが、農家ではよく精米前の状態で保存しておき、食べる前に精米したりします。

玄米は、このお米のもみ殻を外しただけの部分になります。
玄米は適度な温度と水があれば、なんと発芽するのです。つまり、生命力を残した生きている食品なのです。

また、発芽する玄米で、玄米をわずかに発芽させたものを「発芽玄米」といって、酵素活性化や栄養価が高くなるなどのメリットがあります。
発芽玄米でおにぎりを作ると、プチプチという歯触りが良いものです。

玄米で残念なのは、ぬか部分が硬くて食べにくいという点ですね。
一方発芽玄米は、柔らかく、栄養価が高く旨味が強いという点がメリットです。
炊き方にコツがあるので、玄米でも発芽玄米でも、より美味しくなる炊き方を習得しておきましょう。

玄米と白米の違い

玄米と白米は、どう違うのでしょうか。栄養や味は？カロリーは？気になるところですね！

玄米は稲を刈った後、もみ殻を取り除いた部分です。
一方白米は、この玄米からさらに「果皮・種皮・糊粉（こふん）と呼ばれる糠層」などを取り除いたものが「胚芽米」で、さらにその胚芽米の胚芽も取り除くと「白米」になります。

同じ稲から実ったお米でも、精米の段階で玄米と白米ではカロリーに差があるのでしょうか。
100ｇあたりの玄米と白米では、玄米が350㎉に対し、白米は356㎉。
ほんの少し玄米がカロリーが低いですが、微量ですね。
カロリーだけを意識するならば、ダイエット時どちらを選択してもＯＫということになります。

玄米と白米の大きな違いは「栄養素」にあります。
ダイエットに使うのに「カロリーではない」という点がビックリですね。
これは、白くてモチモチして美味しい白米が、実はお米の栄養が豊富な部分を精米の際に削り取ってしまっている点にあります。

削られた部分に含まれているものは、ダイエットに必要なビタミンや食物繊維になります

玄米の栄養について

ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な玄米は、昭和初期には「完全食」と言われていました。
人間が健康を保つために必要といわれている栄養素を、ほぼ含んでいるのですから素晴らしい食品といえます。
昔の人が食事を「一汁一菜」で身体を維持できたのはこの玄米のおかげで、栄養素を含む部分を削った白米を多く食べた時代はビタミンＢ１不足の「脚気」という病気に悩まされていました。
「白米ダイエット」ではなく「玄米ダイエット」が注目されている秘密は、この栄養素に隠されているのです。

玄米の栄養を公開

玄米の栄養素とダイエット

玄米ダイエットは、玄米をよく噛むところから始めます。
食物繊維が豊富なので、自然と噛む回数は多くなりますが、噛む回数が多い方が満腹中枢を刺激されて食べすぎ防止になります。
玄米食にした場合のダイエットにメリットのある栄養素を注目してみましょう。

代謝アップなどに大きく貢献すると同時に、健康な美しさを裏付けてくれる栄養素です

玄米の美味しい炊き方

完全栄養食といわれる優れた食品の「玄米」。
「みんなもっと白米より食べててもよいのでは？」と、思いますよね。
ところが、優れモノの玄米にも弱点が。
それは、普通に炊くとボソボソして美味しくないという点です。
どうしても、白くて甘味があってふっくらモチモチの白米に需要が出てしまうのです。

なぜ、玄米は触感が良くなく、美味しくないと言われてしまうのでしょう。
それは、玄米は「ぬか」と呼ばれる果皮や種皮などに覆われていて、白米と同じように炊いてしまうと柔らかくならず、固くてボソボソした食感に炊きあがってしまうのです。
日常生活に玄米を取り入れるのであれば、白米同様に研いで水加減を調整して電気釜でスイッチオンして美味しく食べたいところです。

そこで！
まずは玄米ダイエットを成功させるためにも、玄米を美味しく食べる「玄米美味しい炊き方」をご紹介しましょう。

ふっくら玄米ご飯の出来上がりです！

※それでも硬いような気がする・・・という場合
水ではなく、ぬるま湯に想定していた時間よりも多く浸しておきましょう。
匂いが気になる方は、塩を一つまみ程度入れて炊きます。

玄米に白米を混ぜて炊くと美味しくなります。玄米応用編！

※玄米の食べやすさでは「発芽玄米」にすると柔らかく食感も良く食べやすいです。

玄米ダイエットの正しいやり方は

正しい玄米ダイエットは、玄米のみを食べるのではなく、玄米以外をバランスの良い食事にします。

今まで「主食」だった白米を玄米に置き換えるということが基本になりますね。
ただし、玄米は栄養がバランスよく盛り込まれているので、おかずは白米の時よりも少なめで大丈夫です。

理想的なところでは、筋肉の維持が代謝アップの鍵なので、低カロリーのタンパク質を玄米の食卓に取り入れたいところです。
鶏の胸肉やササミ、魚、納豆、卵、調理に気を付けながらプラスしていきます。
量的な目安は、自分の手のひらに乗っかる程度です。

置換は白米だけでなく、パン・パスタなどの麺類も原則玄米にします。
パスタなどより低カロリーでもあるので、ダイエット効果も期待できます。

期間的には、一週間～10日間くらいを第一段階として結果を見てみましょう。
玄米を食べ続けることが可能であれば、その後も玄米生活を取り入れていきましょう。

食物繊維が豊富な玄米なので、水をたくさん飲むことでデトックス効果が発揮されます。
むくみ防止のため、夏でも水は常温で内臓を冷やさないようにしましょう。

玄米ダイエットの注意点

栄養価がたかく、完全食といわれる玄米のダイエットにも注意点があります。
ダイエットを始める前に、一読しましょう。

玄米ダイエットの効果

玄米ダイエットには、どのような効果があるのでしょうか。
カロリーは白米とあまり変わらない・・・と聞くと、どのように効果が見えてくるのかを知っておきたくなりますね。
ここはスーパー完全食である玄米の特徴と共に追ってみましょう。

便秘解消！デドックス効果も

玄米に含まれる不溶性食物繊維は水に溶けにくいので、腸へ届き水分を吸収膨張して、便のカサを増やしてくれます。

腸の蠕動運動が活発化し、ダイエットで少量になりがちな便をカサ増ししたことで、老廃物を押し出し便秘が解消されます。
余分な老廃物や脂肪を排出することは、腸内環境も整備されて代謝を良くしていくことに繋がるので、ダイエット効果は高まっていきます。

満腹感と腹持ちの良さでダイエットのストレス軽減

ダイエットで辛いのは、満腹感を感じることができないというより「空腹感」との闘いかもしれません。
三食の食事が少ないと、どうしても感触に手が伸びてしまいます。
ダイエットの空腹感にストレスを強く感じてしまうと、ダイエットを中断してリバウンドへの食生活に変ってしまったりします。

玄米は白米よりもやや硬く消化もしにくい食品なので、よく噛んで食べる必要があります。
白米を丸飲みしてしまう人がいますが、これは満腹感を感じる前に食べすぎてしまう危険があります。
玄米はよく噛むことで満腹中枢が刺激され、脳は適切なところで「満腹」というサインを出してくれます。
消化が遅いので腹持ちは良く間食も減り、消化吸収運動にもカロリーを消費してくれるというダイエット向きな炭水化物なのです。

肥満防止物質が含まれている

肥満を防止してくれる要素が含まれていたら、ダイエットに大きく貢献してくれそうですよね。

実は玄米には『γ（ガンマ）-オリザノール』という物質が含まれていて、肥満防止の効果があると言われています。
玄米の「ぬか」部分に多く含まれていて、脂肪の多い食べ物に対する好みをやわらげてくれるので、身体に取り入れるだけで痩せ体質になれるという効果があります。

アンチエイジング効果

玄米には、白米と比べると何倍ものビタミンEやセレンなどのミネラル物質が含まれています。
ビタミンEなどは抗酸化作用がありますが、これは身体の老化を抑える効果があります。
身体が老化すると代謝が落ちてしまい、痩せにくくなってしまいます。
アンチエイジング効果で美しくあると同時に、代謝アップをして痩せにくい身体になれるというのは最大のダイエットの味方ですね。

免疫力向上効果

玄米の「ぬか」部分に含まれている「リポポリサッカライド」という物質は、別名「免疫ビタミン」といわれる働きをします。
外部から侵入するウイルスを撃退する「マクロファージ」を活性化してくれるのです。
免疫力が高められると共に疲れにくい身体になるというのは、運動などのダイエット活動へも前向きになれるでしょう。

成人病防止効果

玄米の「ぬか」部分には、精米して捨ててしまうにはもったいない物質がたくさん詰まっています。
この中にある食物繊維は、がん細胞増殖を抑えたり、細胞の非がん化成分も含まれているといわれています。
また、ビタミンEは動脈硬化・生活習慣病予防・血行促進など病気になりにくい身体をつくる働きがあります。

成人病防止効果は大きいですね。
健康だからこそダイエットも頑張れるのです。

代謝アップ効果

ダイエットにおいて「代謝」は大きなキーポイントです。
代謝が下がってしまうと、血流が悪くなり、身体を温めようと身体は皮下脂肪を蓄えようとします。
特定の食品のみで栄養不足になったり、運動に必要な栄養が足りなかったりすると、代謝が下がってダイエットとしては意味がありません。

玄米は栄養価が高く偏りを防ぎ、代謝アップを促してくれます。
ダイエットの基本である代謝アップにつながる玄米はダイエットの強い味方ですね。

玄米ダイエットをもっと効果的に-美味しいレシピ

単品置き換えダイエットでのポイントは「飽きずに食べ続けられる」ことです。
特徴ある食品であればあるほど、ダイエット効果の有無を問わず飽きるのが早いのです。
そこで、健康にも良い玄米ダイエットを、美味しく楽しく長く続けていられるよう、バリエーションあるレシピをご紹介いたします。
お好みでさらに低脂肪高タンパク質を取り入れてアレンジできれば、さらに楽しい玄米生活ができますね。

玄米カレーピラフ（圧力鍋編）

白米を玄米に置き換えただけですが、玄米のほうがお米のパラパラ感が楽しめます。
味は玄米で作る方が濃いめにするのがコツです。

【材料】
玄米２合・鶏モモ肉・玉ねぎ・ニンニク・コンソメ（固形）・ニンジンやピーマンなどの冷蔵庫にありそうな野菜・カレー粉・オリーブオイル・塩コショウ

【作り方】
①玄米はあらかじめ水に３時間くらい浸しておきます。
②鶏肉は１㎝程度の大きさに切り、野菜はみじん切りにします。
③フライパンにオリーブオイルを入れてニンニクを炒め、香りが出てきたところに②の肉野菜を入れて炒め塩コショウします。
④圧力なべに①の玄米と③の具、コンソメ・カレー粉を入れて圧力鍋スイッチオン！
⑤（電気圧力鍋で玄米モードなどがない場合）沸騰したら弱火にして20分。
⑥火を止めて10分おき、圧が抜けたらフタを開けてサクッと混ぜます。

お肉を使わない玄米ハンバーグ

お肉の代わりに、豆腐と玄米を使います。超ヘルシーで玄米のプチプチ感が特徴です。
玄米ご飯を炊きすぎてしまった・・という時に、美味しくて重宝なメニューです。

【材料】
木綿豆腐・玉ねぎ・ニンジン・シメジ・ニンニク・オレガノ・黒コショウ・塩・醤油・冷えた玄米ご飯・オリーブオイル・照り焼きソース

【作り方】
①豆腐は水切りをしっかりしておきます。
②玉ねぎ・ニンジン・シメジはみじん切り（シメジは照り焼きソース用に少し残す）
③フライパンにオリーブオイルを入れて、ニンニクを香りがでるまで炒めます
④③に②の具を入れて炒めます。オレガノ・塩・黒コショウで味を調えて冷ましておきます
⑤ボールに水切りした豆腐を入れて醤油で味付け。
⑥⑤のボールに冷ましておいた具を入れて、玄米ご飯を入れます。この時あれば練りごまなどを入れると味に深みが出ます。
⑦4等分にして小判型に成形します。
⑧フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、弱火でじっくりと両面ハンバーグを焼きます。
⑨照り焼きソースに炒めたシメジを加え、盛り付けたハンバーグにかけて完成です。

玄米トマトリゾット

玄米を炊くのに水に浸す時間がかかるので、まとめて炊いておくという方におススメなメニューです。
【材料】
玄米ご飯・鶏胸肉（ササミやサラダチキンでもOK）・玉ねぎ・ニンジン・バター・酒・トマト缶・粉末の鶏ガラの素・トマトケチャップ・粉チーズ・塩コショウ

【作り方】
①鶏肉は1㎝角に切り、他の野菜はみじん切りにします。
②スープ用に使うトマト缶がホールの場合は、つぶしておきます。
③フライパンにバターを少量入れ、玉ねぎ・ニンジンを炒めて鶏肉も炒めます。
④③に酒をいれアルコール分を飛ばすように炒めます
⑤スープは水100ｍｌに鶏がらスープの素を小さじ2入れて、トマト缶・ケチャップ・玄米ご飯を入れて水分が少なくなるまで炒め煮します。
⑥粉チーズと塩コショウで味を調え、盛り付けて出来上がりです。

玄米具沢山サラダ

玄米と、色々な具を搭載した健康ダイエットサラダです。
ダイエット時のランチでも良いのですが、どうしても間食がしたい場合にも量を調節して食べると、非常に健康的な間食になってくれます。

【材料】
冷ました玄米ご飯・リーフレタス・豆水煮・ツナ・ブラックオリーブ・キュウリ・ミニトマト・コーン・ドレッシング（レモン汁・オリーブオイル・塩・あらびき黒コショウ）

【作り方】
①レタスは食べやすい大きさにちぎる
②トマトや他の野菜は一口大に切る
③ドレッシングを作る
④②と玄米ご飯を混ぜてドレッシングでよく和える
⑤器にレタスを敷いて、④を盛り付けます

まとめ

単品ダイエットの中でも健康的で一押しの玄米ダイエット！
どうしても不健康に偏りがちな単品ダイエットの中でも、かなり優秀な玄米。
美味しく、楽しく玄米を食べられるように今回はレシピも吟味調査してみました。

玄米の栄養価が高いのは昔から言われてきたことで、遡ると江戸時代の脚気治療にまで評価が高い食品です。
しかし、現実は白米のふっくらと柔らかく甘い美味しさにくらべ、ちょっと硬くてゴソゴソっとした食感というイメージが先行しています。
また、炊くのにも白米より時間がかかります。
そこで、美味しく炊くコツや、まとめて炊いた場合の玄米ご飯のレシピもご紹介しました。

玄米はその精米されてしまうところに栄養が詰まっています。
同時に、昔はそこに農薬が溜まりやすいからと敬遠されてきました。
現在販売されている玄米は安全なものなので、お好みで自分の玄米をチョイスしていきましょう。