炭水化物を食べて痩せる！お米ダイエット成功と綺麗に痩せる注意点

「お米を食べると太る」という意識の方、多いのではないでしょうか。
近年は「糖質制限ダイエット」ブームがロングランで、糖質は太るということが常識化しつつあります。
糖質制限ダイエットで挫折しがちな方は、ぜひ健康的に痩せる「お米ダイエット」に注目！です。

日本の主食であり、歴史の中ではお金の代わりになったほどのお米。
正しいダイエット方法と、注意点を知り、レシピも工夫したりして健康的に痩せましょう。

お米ダイエットとは

お米ダイエットは、もちろん「お米」を食べるダイエットです。
近年流行った糖質制限ダイエットは『お米を食べると太る』ということを常識化していきました。
が、実はお米は激太りとかするのではなく、他の栄養も取りつつ健康的に痩せることが可能なのです。

その理由を見てみましょう！

お米食べるダイエットで痩せる理由

お米は、その糖質に注目を浴びてしまいましたが、実は栄養満点の食材です。
実はその脂質は、食パンに比べると少ないというのですからビックリです。
例えば、精白米150ｇの中に0.5ｇだとすると、食パンは6.3ｇ。
お米より食パンのほうが約13倍の脂質が入っていることになります。

お米の成分は糖質だけではありません。
お茶椀一杯150ｇとして、カロリー自体は252㎉。
炭水化物55.7ｇ・たんぱく質3.8ｇ・カリウム44ｇ・食物繊維0.5ｇ・亜鉛0.9ｇ・ビタミンＢ1が0.03ｇという内訳になります。
ここで注目したいのが、タンパク質や食物繊維も入っていることです。
食物繊維は炭水化物と組むことで便通に良い影響を及ぼします。
また、カリウムは細胞浸透圧を維持調整するミネラルで、体内の余分な塩分を体外に出す効果があり、生命維持活動に欠かせないものです。
浮腫みがちな人などはおススメしたい食品になりますね。

理由②お米を食べるダイエットのメカニズム

ダイエットの基本は、代謝を上げて運動したりした効果を自分のものにしていくことです。
「お米」の中には、代謝を上げるために必要な「酵素」「ビタミン・ミネラル」が含まれています。
「酵素って最近酵素ダイエットでよく出てくる！」
と思った方、確かに「酵素」はダイエット効果があります。
しかしこの優秀な酵素も、体内ミネラルの一つであるマグネシウムが足りないと、代謝に貢献することができません。
ダイエット的に敬遠しがちだったお米に、実は酵素を後押しする成分が入っていたのです。

糖質ダイエットに引っかかるお米ですが、これは炭水化物に含まれる「ブドウ糖」を指しています。
しかし、このブドウ糖は脳の働きや運動の筋肉を動かす必須栄養。つまり全身のエネルギー源です。
これを抜いたままダイエットのために運動すると、代謝がなかなか上がらず痩せにくいのです。
筋肉にエネルギーをあげないので筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がって食べただけ太ったり、我慢してもやっぱり痩せないという事態になります。

ちなみに影響は、筋肉量や基礎代謝だけではありません。
ブトウ糖は脳を元気にするエネルギー源です。
脳の働きが鈍くなるだけでなく、集中力も欠いてきます。
「ダイエットして空腹だから集中できなかったり頭が回らなく、疲れやすいのだ」
という人は、空腹だけでなく、ブドウ糖不足の可能性があります。

同じ糖質ですが、砂糖や果物の果糖は種類が違い、果糖は特に脂肪に変りやすいというので要注意です。

お米ダイエットの方法

お米ダイエットの方法で、ノーマルな方法とそのポイントについて解説します。
「やっぱり太るから、一日一食お米へ置き換え？？」
と思いきや、ガッツリ３食お米です。

お米ダイエットのノーマルタイプ

糖質ダイエットをした人は、いくらお米ダイエットといっても、一日一食かな？と思いますよね。
でも、お米ダイエットでは３食しっかりお米です。

パン・めん類をよく食べる人は、ご飯に置き換えます。
早く痩せたくて現在食事を抜いたり主食を抜く人は、３食お米を食べて、間食を避けるようにします。

一人住まいの人などは、毎回ご飯を炊くのは大変なので、休日などに炊いて小分けにしてラップをして冷凍保存がおすすめです。
食べる時に電子レンジでチン！
形をオニギリ型のような立体的ではなく、薄べったい板のようにすると、早く冷凍され早く解凍できます。

量的には一日お茶碗で３～４杯。
主菜副菜汁物の組み合わせもあわせて、全体のバランスが良くなるよう献立を立ててみましょう。

食事の時間は、その人の生活形態で変わってくると思いますが、夜は21時以降は避けたいところです。
夕食が21時以降になると、エネルギーとして摂取したはずが脂肪として蓄えられてしまいます。

「仕事が終わらなくて、夕食が遅くなってしまう」
という方は、17時くらいに一度オニギリなどご飯のみを食べ、帰宅してからおかずのみ食べるというペースもありです。

よく噛む目安は、ひと口で30回噛みます。
お米の甘味と触感を楽しみながら、ゆっくりと時間をかけて味わうように食べます。
丸飲みはNGです。

お米ダイエットの食品組み合わせ

お米ダイエットは「お米」を強調していて「単品ダイエット」というイメージですが、実はお米だけを食べる単品ダイエットとは違います。
お米を中心に、野菜などのおかずを組み合わせて一つの食事にします。
バランス的にはお米６割、おかず4割という感じですね。

お米ダイエットには、食物繊維がキーポイントの一つになります。
食物繊維は消化吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑えます。
具体的には野菜料理、きんぴらごぼうなどになりますね。
噛み応えがあり、満腹中枢が刺激され、食べすぎを抑えることができます。

お米ダイエットは短期で痩せるタイプのものではありませんが、もし短期に結果を少しでも出したい場合は、白米プラス雑穀米を加えてみましょう。
雑穀米も食物繊維が豊富で、デトックス効果が期待できます。
また、具沢山のお味噌汁をつけると、栄養も高まり、汁が満腹感の底上げ効果を発揮します。

お米ダイエットの方法のポイントをおさえておく

お米ダイエットの方法は、ポイントをおさえておくと実行しやすいです。
今まで糖質ダイエットしてきた方は、糖質に対する罪悪感みたいなものを払拭し、毎食バランスよく食べることを心にポイントを置きます。
食事を減らすのではなく、お米に合うおかずを考えたり、美味しいお味噌汁を作ってみましょう。

毎食お米

主食を毎食お米にします。
満腹感が得られやすく、甘いお菓子などへの欲求を抑えてくれます。
また、消化に優れているので、夜食べても比較的安心です。夜は寝る３時間前にたべおわりましょう。

お米は太るという思い込み

糖質制限ダイエットが大ブームだったので「お米」炭水化物の糖質は太ると思われています。
ダイエットで失敗すると「糖質摂ったからか？」と疑いの目は「お米」に向けられてしまいます。
食事の摂り方を見直し、お米が太る原因という思い込みを払拭しましょう。

単品ダイエットではなく組み合わせを考える

お米ダイエットは、お米だけを食べれば痩せるという単品ダイエットではありません。
お米に組み合わせるのは「おかず」ですが、食物繊維が多いものや、発酵食品がおススメです。
味噌や納豆・ぬか漬けなどは整腸作用があり肥満予防に役立ちます。

お米を食べる前にすること

ダイエットには「運動」は必須です。
ただ体重を減らすだけなら、食事制限をすれば良いのですが、それでは本当の意味での「痩せた」ことになりません。
食べないで体重を落とすと、身体が飢餓感を覚えて「痩せにくい体質」になります。
お米ダイエットでは、運動をして30分以内にお米を食べます。糖質を摂ることで筋タンパク質の分解を防ぎ筋肉を増やして「痩せやすい身体」にします。

ダイエットに向いているお米の種類

お米は精米した白米や、玄米、雑穀米などがあります。
それぞれ栄養はあるのですが、精米されていない玄米は栄養価高く、血糖値を上げにくい特徴があります。
しっかり噛んで食べましょう。

お味噌汁でお米に加勢

お米にプラスする最強料理は「お味噌汁」です。
お味噌汁の「味噌」は発酵食品でおススメですが、タンパク質やミネラル・食物繊維・必須アミノ酸など多彩な栄養を含んでいます。胃腸の働きを高め、身体をあたため、空腹時の血糖値上昇を抑えます。
具は野菜・海藻類・豆腐など、どんなものでも合うのが特徴的です。冷え性の人は生姜やネギや玉ねぎを、浮腫みが気になる人は海藻類やもやし。
栄養の目的や内容は無限です！

お米ダイエットの注意

お米ダイエットにも注意点があります。
また、知っておいたほうが良い情報も。
知識を補充して、健全ダイエットに挑みましょう！

じっくり時間をかけて正しいボディ

ダイエットの基本は、時間をかけて正しい健康的な痩せ方や体型を手に入れることです。
しかしなるべく早く痩せたい・・・というのも本音。

焦らず、お米とバランスの良いおかずで、2～3カ月かけてまずは５㎏減を目指してみましょう。
胃腸に負担をかける食物は量を食べず、野菜具沢山の味噌汁をご飯とセットにします。
最初にゆっくりと味噌汁を飲み、早食いを防ぎましょう。
おかずはしっかり噛んで食べるようにして、満腹中枢を刺激します。
最後にお米を、お米の甘味を味わうように食べます。
「おかずと一緒じゃないと食べられない」
という場合は、納豆やちりめんじゃこ、キムチなどと食べます。

結構普通の日本食で、早食いしないとか以外特別な何かはありません。
しかもお米ダイエットは一カ月そこらでは芳しい成果は上げられないでしょう。
それはカロリーを極端に落とすとか、激しい運動を強いたりするものではないからです。
ところが、2～3カ月もすると飢餓感を感じさせない健康な痩せ方をするはずです。

じっくりと時間をかけ、正しい身体を手に入れましょう！

お米ダイエット推薦レシピ

お米ダイエットは、もちろん「お米」が基本。
忙しい時に食べられるタイプから、食事順番的に最後に食べるお米の飽きないためのバリエーションある美味しい食べ方をご紹介します。

カロリーコントロールができる『おにぎり』

おにぎりは美味しいですよね！ついつい食べすぎてしまうことも。
そこで、ちょっと小さ目な卵Mサイズに握ると、ほぼ６０gで100㎉になります。
２つ食べたから200㎉摂取した。というようなカロリーコントロールが可能です。
「ワカメと鮭フレーク」「梅と紫蘇」などを混ぜ込んでも美味しいです。

味噌ネギおにぎり

美味しくて元気になるおにぎり「味噌ネギ」。
材料は味噌・万能ねぎ・ゴマ油です。
お米は五穀米を混ぜ、崩れ防止に硬めに炊いて味噌とネギを混ぜます。
しっかり握って、フライパンにゴマ油をしいて両面を香ばしく焼きます。

玄米と十穀米おにぎり

お米も玄米や十穀米になると栄養価が変わってきます。
特に発芽玄米は完全食と言われるほどです。
プチプチとした食感と共に、塩昆布などを混ぜると簡単に美味しくできあがります。

雑穀米のライスサラダ

ライスサラダは海外ではメジャーな料理です。
特に雑穀米はライスサラダにぴったりですね。
材料は雑穀米・新たまねぎ・レタス・ひよこ豆・チーズ・トマト・パプリカ・ドレッシング（バルサミコ・オリーブオイル）
野菜やチーズがたっぷり入ったライスサラダは、栄養バランスも抜群です。

オクラ入り梅茶漬け

さっぱりとしたお茶漬けは、お米ならではの一品です。
鶏ガラスープになめこを入れて一煮立ち。種を除いた梅干し・白煎りごま・オクラ塩擦りして加熱一口大に切る。
ご飯に鶏がらスープとなめこ・オクラを入れて、上から刻んだ大葉と梅干・白ごまを振りかけます。
タンパク質をプラスしたい場合は、サラダチキンなどをほぐして乗せたり、スクランブルエッグを乗せたりしましょう。

ゴボウの炊き込みごはん

ゴボウは食物繊維たっぷりなので、お米と合わせて食べたい食品の一つです。
ゴボウはささがきにして酢水にさらし、人参は細い千切り、油揚げは油を抜いて千切り。
お鍋に出汁に酒・醤油・砂糖を併せて沸騰させ、具を入れて煮る。
人参が柔らかくなったら、具と煮汁を分けて取り出す。
炊飯器にお米と煮汁を入れて、適正なメモリまでだし汁を足し、具をのせて炊きます。
炊きあがったら蒸らして、大きく空気を入れるように混ぜましょう。

まとめ

「炭水化物は太る」というダイエット常識が横行していますが、お米は必ずしも太るとは限りません。
確かに小麦系の炭水化物パスタなどは太る傾向がありますが、お米はドカ食いしない限り太る要因になりません。
お米は日本食の典型のような食事内容で頂きます。
一汁二菜。汁物は野菜など具沢山で、汁物→おかず→ご飯という順番で食べていきましょう。

ダイエットの基本である『夜は早く夕食を食べる』という部分は他ダイエットと同じですが、「仕事が終わらない。お腹は空くし、ご飯は遅くなってしまうし」という場合、おにぎりを持参して食べておきます。
帰宅後はおかずとお味噌汁をお腹に入れるだけ。

お米を食べれば痩せるわけでも、短期間ダイエットでもありませんが、しっかりとバランスよく食べて時間をかけて痩せることで、健康的なリバウンドしにくい身体を手に入れることが可能です。