腹もお尻のたるみも解消！おしり筋ダイエット

『おしり筋ダイエット』はテレビでも放映されていたので、ご存じの方もいらっしゃるでしょう。

プリっとしたお尻は、女性の魅力でありチャームポイントになります。
ところが、家でデスクに向かうことが多い生活の中、お尻ばかりか下腹までぽっこりとたるんできてしまう現象が！
そこでお尻の筋肉を活性化させ、伸ばして下半身を痩せさせる「おしり筋ダイエット」を改めてご紹介します。

身体において土台に近いお尻部分。このお尻筋を使うことで全身の筋肉を動かし、自動的に下半身を痩せさせていきます。
スクワットなどの三日坊主になりそうなハードな筋トレではなく、簡単なエクササイズで衰えた筋肉を鍛えて下半身の脂肪を減らしましょう。

おしり筋とは？から有効なエクササイズまで、セルフケア開始です！

おしり筋とは？

おしり筋とは、どの筋肉で、どのような構造なのでしょう。
また、その特徴的なところも把握しておきたいところです。
知っていると、イメージしながらエクササイズできますね。

お尻の構造と形

お尻の形は良いとスキニージーンズなどがバッチリ似合います。
このお尻の形には、骨盤と股関節が関係しています。
人間を正面から見た場合、お尻は骨盤の幅と、股関節の幅、骨盤と股関節の距離という三点が重要な関係になるのです。
日本人の骨盤の特徴として、骨盤の幅と股関節の幅がほぼ同じであることが多く、キュートな桃尻の人は元々多くないということになります。
桃尻であるには、股関節の幅が骨盤よりも広いことが条件になります。

また、お尻の形には仙骨から尾てい骨までの距離の関係が重要になります。
お尻を横から見た場合、仙骨から尾骨までの角度と、骨盤から尾てい骨の距離が関係しています。
ボリュームのないペタンコなお尻が多い日本人。
欧米人に多いボリューム感あるお尻になるには、仙骨～尾骨が角度上がり気味で、骨盤の前側から尾骨の距離が長い方が良いのです。

お尻の筋肉と特徴

身体の筋肉の中で、意外に注目されないお尻の筋肉の特徴を知っておきましょう。
お尻を鍛えるからには、主要な筋肉を学んでおきたいところです。

主に形成する筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」ですが、美しいダイエットを目指すなら「ハムストリング」も鍛える範疇です。

大臀筋

『大臀筋』はお尻のメインの筋肉です。
全体を包み込んでいる大きな筋肉なので、まずはこれを鍛えることを意識します。
美尻というだけでなく、大きな筋肉を鍛えることで代謝をアップさせ、ダイエット効果の増大も期待できます。
大臀筋トレーニングの代表格は「スクワット」です。
スクワットは辛いなという方は、エレベータやエスカレーターを使わずに階段を使うという日常から始めましょう。

中臀筋

お尻筋肉の大・中・小の大臀筋の次に大きい筋肉が『中臀筋』。
位置的にはお尻の上部で、一部は大臀筋に覆われる形になっています。
役割としては、股関節を回すなどの動きに関わっているので、ここを鍛えることで下半身の筋肉が引き上げられます。
ヒップアップを期待するなら中臀筋を鍛えましょう。

小臀筋

『小臀筋』はお尻筋肉の中で文字通りの小さ目の筋肉です。
役割が中臀筋とほとんど同じで、位置的にも中臀筋の深部にあるので、一緒に鍛えるというトレーニングメニューになります。

ハムストリングス

『ハムストリングス』という筋肉は、お尻の付け根～太ももの裏側、太もも～膝裏周辺にまである筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の３つ）の総称です。
この部分が鍛えられると、骨盤は自然と前傾し、お尻がやや突き出したような姿勢で上向きなキュートな形になります。
呼吸をしっかりしながら、スクワットをすると自然と鍛えられる筋肉なので、トレーニングおススメ筋肉なのです。
ちなみに、日本人は細いほど良いと思って体型のメリハリは二の次の傾向がありますが、海外では女性らしいボディラインが美しいとされています。
筋肉をつけてキュッとしたお尻を手に入れたいところです。

おしり筋ダイエットの方法

『おしり筋ダイエット』とは、おしり筋をトレーニングで伸ばしてダイエットするものです。
キツイ筋トレではなく短時間のトレーニングで、上向きになる美尻だけでなく、ぽっこりとしたお腹の解消やヒップアップや太もも引き締めなど、下半身にアクセスするものです。
おしり筋ダイエットのトレーニングは「呼吸法」と「運動（ストレッチ）」からなっています。
基本的に朝と夜の二回のトレーニングで、呼吸法を取り入れることで効果が出やすくなります。

基本の呼吸法

おしり筋ダイエットの効果を増大させるには、呼吸法は不可欠です。
トレーニング前に、呼吸法の練習をしておくとスムーズに進みます。

基本呼吸法A＆B

A:基本の呼吸法は、トレーニング前に準備運動として行うので覚えておきましょう。
1.用意するものは「壁」。
足を肩幅に開き、頭と尾てい骨を壁にピッタリとつけ、真っすぐに立ちます。
両手は胸のところで組みます。
2.腹式呼吸で、お腹を凹ませるようにゆっくりと、大きく息を吸います。

B:基本の呼吸法のもう一つは、身体の軸を伸ばし、肋骨がぐっと広がった状態にします。インナーマッスル活性化に一役買います。
3.A呼吸法から、お腹を壁に押し付けるイメージにします。みぞおち部分が硬くなるまでお腹を凹ませて、８秒間くらいかけてゆっくりと大きく息を吐きます。
4.息を吸うのと吐くのを、１分間刻みで繰り返します。

壁を使って呼吸法を練習するのは、身体の軸を使う練習になります。
背骨の軸がしっかりと伸びていれば、トレーニングの際におしり筋をしっかり鍛えることができます。
軸がぶれている、または鍛えている感じが薄い場合は、呼吸法から見直しましょう。

基本ストレッチトレーニングメニュー

基本の呼吸法を行い準備をしたら、基本ストレッチトレーニングをしましょう。

四つん這いでお尻筋ストレッチ

四つん這いお尻筋ストレッチは、文字通り四つん這いスタイルでストレッチします。
まずは、呼吸法をして準備をします。

1.四つん這いでスタンバイ！
2.尾てい骨を後ろに突き上げるようにお尻を突き出す。骨盤はしっかり伸ばします。
3.足先は伸ばさずに、つま先で踏ん張ります。
4.腕を肩の下に置くと、背中が丸まってしまうので注意しましょう。
5.スタンバイ状態に戻す。
6.　1～5までを3～5回1SETで繰り返します。

※おしり筋を伸ばすことで、股関節・仙腸関節をほぐします。骨盤のゆがみを直しつつ、脂肪がつくのを防ぎます。

前後開脚お尻筋伸ばしストレッチ

開脚が苦手な方は、ちょっと柔軟運動から慣らしていきましょう。
始まりは、基本呼吸法で準備します。

1.正座します。
2.片方の足を後ろへ伸ばします。お尻をちょっとずらして開脚します。
3.両手を前につけます。
4.曲げている方の足を出来るだけ前に出します。
　（折り畳んだバスタオルをお尻の下に敷くなどすれば楽にストレッチできます。開脚に慣れてきたら、顔を曲げている足のつま先方向に向けてみましょう。負荷が上がって効果アップです。
5.身体の中心がブレないようにしながら、呼吸法を行いながら骨盤を左右交互にゆっくりと揺らします。
５回1セットです。

※お尻と太ももの境目を作ってヒップアップに貢献します。
太ももの前側筋肉を伸ばすため、下半身痩せにも効果発揮！

うつ伏せ足上げストレッチ

スタンバイは「うつ伏せ」からです。基本呼吸法の準備はOKですか？

1.うつ伏せになります。
2.両手は広げて床につけます。
3.平泳ぎをするように「カエル足」で足を動かし、両脚のかかとを付けて両脚を伸ばします。
１分間繰り返します。
4.膝を浮かしてストレッチするとお尻に力が入り引き締め効果になります。
お尻の筋肉である中臀筋

おしり筋ストレッチの方法－骨盤から考える

お尻と骨盤の関係は重要です。
身体の中心部に位置する骨盤が歪んでいると、特に女性はダイエット以前に体調がすぐれないと感じることも多いでしょう。
その体調がすぐれないのは、体質とか加齢とかではなく、骨盤の歪みかもしれません。
まずは簡単な骨盤ゆがみチェックをセルフ問診してから、お尻筋ダイエットから進化したおしり筋ストレッチで健康的に痩せて、魅力的なボディを作っていきましょう！

骨盤ゆがみチェック

できたら上半身～全身うつる鏡を見ながらチェックしてみましょう。

骨盤ゆがみチェック

□耳－高さが左右同じ
□鎖骨－真ん中に喉ぼとけがあり、水平。
□肩－高さが左右同じ
□肘－高さが左右同じ
□膝－高さが左右同じ
□つま先－開き具合が左右同じ
□耳・肩・外くるぶしが一直線の位置にある

チェックがバツが4つ以上であれば骨盤ゆがみの可能性が高いです。

チェック後にはストレッチ！

骨盤内の筋肉、腸腰筋・腸骨筋を目覚めさせて、おしり筋を伸ばします。
股関節が硬い方は、ほぐし効果もあります。
左右に動くうち、違和感がある方を少し多めにストレッチします。
1.横座りストレッチ
体育座りの姿勢から、両膝を左に倒します。膝を床につけ、右太ももの下に左足が入らないようにします。左の足裏を右太ももにつけると、右側のお尻が床から浮いた状態になります。
頭を下げないように、姿勢を正して行いましょう

2.息を吐きながら、浮いている右のお尻をゆっくりと床に近づけます。
頭と首を上に伸ばして、座骨を立てるように意識をします。
そのまま息を吸いながら再びお尻を浮かせます。
3～5回繰り返し、反対側も行います。
痛くない程度に上げ下げしましょう。

バンドウォークをしてみよう

骨盤のゆがみ解消に、ゴムバンドを使用したストレッチウォークをしてみましょう。
といっても、長く歩くのではなく、左右各10歩程度！

1.ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げます。
2.股関節を曲げて、お尻を軽く突き出すスタイルに。
3.背筋を伸ばして、両手は腰。
4.姿勢をキープしたまま、まずは左足を横にスライドします。
5.次は、右足が4を追いかけながらテンポ良く左へ10歩移動します。
6.同じように反対側に10歩移動。

コツは、ゴムバンドが緩まないように移動することです。

おしり筋ストレッチの効果と結果

お尻を鍛えるというと、今一つピンと来ませんが、ご紹介したストレッチは極簡単なものです。
しかし、簡単ではあるものの、効果はたくさんあります。
健康とダイエット、美しい身体を手に入れるには、お尻の筋肉は重要なのです。

おしり筋ストレッチの期待できる効果

〇お腹・下半身の引き締め効果
お尻の筋肉は鍛えると同時にお腹・太ももなどの筋肉にも働きかけます。脂肪燃焼を促し効率よく痩せる効果が期待できます。

〇姿勢が良くなり、骨盤ゆがみ解消
お尻の筋肉である臀筋の強化は、骨盤のゆがみを解消する手助けになります。骨盤という土台がしっかり整えば、背骨も本来の形になっていきます。

〇太りにくい・痩せやすい体質へ
太りにくく痩せやすい体質はダイエットの一つの目的です。おしり筋を整えると身体全体の筋肉へ影響を与え、筋肉の活動量増量から基礎代謝がアップへと繋がります。代謝がアップすると、太りにくく痩せにくくなっていきます。

〇便秘改善・健全な腸へ
ダイエット中に食事制限のために便秘になってしまう方は多いですが、そもそも健全な腸でありたいもの。まずは広がった骨盤を引き締め、骨盤のために下がっていた内臓の位置をリセットさせます。すると、腸の動きがスムーズになって根本的な便秘の改善になります。

〇お肌ツヤツヤ効果
お尻と背骨は人間の中心を通っていて、そこには髄液やリンパ液が太い管で通っています。おしり筋を鍛え、その上にある背骨を整えてあげることで髄液やリンパ液の流れが促進されます。この二つの体液は美肌に密接しているので、健康な美肌効果が期待できます。

おしり筋ダイエットの注意点

おしり筋ダイエットにも注意点があります。
毎日少しずつでも続けていくからには、NG習慣などを知っておくと効率よいダイエットができるでしょう。
まずは、お尻のたるみに関係するNG習慣です。

お尻がたるみやすくなる習慣

●（長時間の）デスクワーク
●運動不足
●足を組んで座る
●ヒールの高い靴を履く
●背もたれにもたれかかるように座る
●猫背
●反り腰
●下を向いてスマートフォンを操作することが多い
●片足に重心を置いて立つ
●膝下しか使わないで歩く
●がに股、または内股

お尻がキュッとヒップアップした桃尻だと、小さくなくてもとてもキュートで魅力的。
ですが、ただお尻が大きいと、見かけだけじゃなく服の着こなしにも問題が発生してしまうかも。
お尻が大きくなってしまうNG習慣をあげてみました。
NG習慣は単体で問題な場合もあれば、複数が絡まっている場合もあります。

お尻が大きくなってしまうNG習慣

〇骨盤の傾きが後ろへ後傾している
　（猫背から首・肩が前に落ちた状態から、下半身の膝が曲がり骨盤後傾に繋がります。歩幅が狭くなり、歩く筋力が落ちて太りやすくなります）

〇身体が冷えている
　（脂肪量が多いと身体が冷えやすくなります。お尻に触ってみてひんやりしていたら、湯船に浸かってマッサージをするなどしてみましょう）

〇妊娠・出産・普段の足の使い方
　（妊娠出産で骨盤が歪むことは多く、開いた骨盤のためにお尻が横に大きく見えたりします。また、片方に体重をかけて立つなどしていても、歪みの原因になります。）

〇セルライトの蓄積
　（セルライトは皮下脂肪と老廃物が結合しているので、ダイエットしても落としにくく、放置すると肥大化する可能性があります。摂取カロリーが大きいという理由がメインですが、冷え性など血行悪化も原因です。セルライトはお尻の下部など様々部分について、お尻を大きくします）