「最近、お腹がでてきた」、「食事量は変わらないはずなのに太ってきた」という悩みはありませんか？実は、食べても太らないようにする方法があるんです。ここでは、太る原因を理解して、太らない身体づくりをしながら痩せるための方法を伝授！ダイエットのプロである筆者があなたの本気ダイエットを全力でサポートします。
まずは太る原因を知ろう
痩せる方法が早く知りたい！と思っている方が多いかとは思いますが、その前に「太る原因」を理解することが大切です。
太る原因がわかれば「何をすれば痩せるのか」が明確になるので、取り組みやすくなりますよ！
以下に挙げる内容が該当していたら、ただちに改善する必要があります。
基礎代謝より摂取エネルギーが多い
基礎代謝とは、活動しているか否かに関わらず生きている間に消費されるカロリーのこと。
摂取エネルギーとは、食べ物や飲み物から摂取したカロリーのことをいいます。
身体が1日に消費するカロリーより、摂取したカロリーが多ければ、太ってしまいます。
「たくさん食べているのに太らない人」に出会った経験はないでしょうか？
その方は基礎代謝が高い状態にあると思っていただいて構いません。
代謝をアップさせる方法については後ほどご紹介しますので、そちらをチェックしてください。
慢性的な運動不足
長年、運動をしていないという方も多いのではないでしょうか？
学生時代は体育の授業や部活動などで運動をする機会がありましたが、大人になると、自らの意識で「運動をしよう」としなければ、なかなか機会がないですよね。
運動をしなくても日常生活に支障をきたさないと考えている方もいらっしゃいますが、代謝が落ち、太りやすい身体になっていってしまいます。
適度な運動をすることで、心身共に元気になり健康的なダイエットにつながるという点を押さえておいてください。
本来であれば、1日30分程度の簡単な運動を継続しておこなうのが好ましいのですが、忙しいライフスタイルであればあるほど運動にあてる体力や時間がなくて取り組むことができないですよね？
ただ、運動をしている方と運動習慣がない方を比較すると健康面に大きな差がでるということが研究によって明らかとなっています。
運動習慣がない方は、脳梗塞や心筋梗塞、糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが高いのです。ダイエット以前の問題として健康的な毎日を送るためにも運動をする習慣をつけたいですね。
のちほど、忙しい方でも取り組んでいただける手軽な運動、トレーニング方法をお伝えしますので、そちらをチェックしてください。
体温が低い
体温が低いことも太る原因となってしまいます。
年齢を重ねると「体温が低下する」のは、代謝機能が落ちていることが原因の1つです。
平熱が36～37度であるのであれば良いのですが、36度を下回ってしまうと、健康的であるとはいえません。
体温が1度あがると代謝が13パーセントアップすることが研究によって明らかとなっています。
つまり、平熱が35度である方に比較して36度である方は13パーセント代謝がよく「痩せやすい状態」にあるということ。
ダイエットをしたいと思っている方の中で平熱が低い方は、日頃から身体を温めることを意識した生活を送るだけで痩せやすい体質をつくることができますよ！
睡眠不足
睡眠とダイエットは無関係かのように思われてしまいがちなのですが、実はダイエットにおいて睡眠は非常に大切な役割を果たします。
睡眠は心身のストレスや疲労を回復させることや翌日のモチベーションを最大限に発揮するためにあります。
睡眠不足の状態が続くと、何事もやる気が起きずストレスばかりが溜まる生活となってしまい、ダイエットどころではなくなってしまうのです。
また、内臓機能が正常に働かなくなってしまうため、エネルギーの消費活動や、便の排出などにもマイナスな影響をきたす可能性が十分にあります。
心身の健康を最優先に考えたダイエットをすることこそ、成功の近道であるため、あなた自信のために睡眠の時間は必ず確保しなくてはなりません。
過度なストレス
睡眠不足によりストレスが蓄積されることも「太る原因」となりますが、それ以外にも人間関係や、職場、家庭内でのストレスが溜まりすぎると、太ってしまうことがあります。
俗にいう「ストレス太り」というものです。
ストレスが極限まで溜まると「なんとかして解消しよう」と活動がはじまるようになります。
方向が運動や趣味活動であれば良いのですが、食べることで解消しようという方もいっらっいますよね？
ダイエットをしたいのであれば、ストレスを減らして過食を防ぐ必要があります。
太らないために今すぐ辞めるべきこと
太る原因について述べました。
次に、太らないために今すぐやめるべきことについて述べます。
ダイエット中には特に以下の3つには十分に注意しなくてはなりません。
断食
ダイエットしたいから「とりあえず食事を抜けばいい」とお考えの方もいらっしゃるようですが、身体に急激な変化を与えるのは大変危険です。
断食をすると、一時的に体重が落ちますが脂肪に比べて筋肉が落ちやすい状態をつくってしまうため、代謝が落ち「リバウンドする可能性」があります。
健康的なダイエットをするのであれば断食を避け、するとしても急激に食事を抜くのではなく「徐々に減らしていく」など工夫をするのが良いかと思います。
基本的には食べたものを「消費する」というやり方が正しいダイエットですので、あまり無理をしないようにしてくださいね！
間食
普段、何気なく間食をしているという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
習慣化してしまったことを改善するのは大変ですが、余分な摂取カロリーをとらないように心掛けないとダイエットが失敗に終わってしまうため、注意が必要です。
どうしても食べたいのであれば、糖質が多くカロリーの高いお菓子を食べるのではなく、サラダや大豆などの健康食にするなど工夫をしましょう。
暴飲暴食
付き合いの食事会が多い方や定期的に暴飲暴食をしているという方も中にはいらっしゃるのでないかと思います。
暴飲暴食は、太る原因となるだけでなく急激な血圧の上昇や内臓機能への強い刺激となるため、大変危険です。
脳出血や心筋梗塞、糖尿病などの生活習慣病のリスクもあるため、今すぐやめる必要があります。
前述しましたが、たくさん食べること以外にストレスを発散できる方法を見つけてください。
食べても太らない方法とは
ここでは「食べても太らなくする方法」について述べます。上記をしっかり読んでいただいた方は「何をすれば良いのか」が何となくお分かりかと思います。
初心者向けに、プロによるワンポイントアドバイスも記載していますので、そちらもご覧ください。
基礎代謝をアップさせる
基礎代謝が低下する原因として、身体の冷えを挙げました。
身体を温めることで「代謝」をアップさせれば痩せやすい身体をつくることができますので、おすすめの方法をお伝えします。
入浴
湯船につかることを心掛けるようにするだけでも、血液の巡りが良くなり代謝がアップします。
「ただ入浴する」のではなく、お風呂でマッサージしたりリラックスするために入浴剤を入れて発汗を促すなどすると、より効果的です。
全身浴でも良いのですが、身体への負担を減らすために半身浴もおすすめ！
38～40度のお湯を「おへそ」の付近まではり、15分～20分つかると、じんわり汗がててくるかと思います。
汗で不要な老廃物を流すことができるため、アンチエイジング効果も期待できますよ！
ホットドリンク
代謝をアップさせるためにホットドリンクを飲む習慣をつけるのも良いでしょう。
ココアやカモミール、ジャスミンなどリラックス効果が期待できる飲み物であれば、より効果的！
ストレス軽減、内臓機能の促進など、身体を温めると健康に対するメリットが多数。
就寝前や、ホッと一息つきたい時に飲んでみてはいかがでしょうか？
ただ、砂糖の入れすぎには注意してくださいね。
ホットヨガ
女性に人気の高いホットヨガをダイエット目的で取り入れる方もいらっしゃいます。
ホットヨガは、身体を温めながらエクササイズすることによって汗を流すことができるため、美容効果も期待できますよ！
ヨガ教室に通うのが最もおすすめですが、時間があまり取れないという方は、自宅でDVDをみながらヨガをしたり、オンラインで指導してくださる場所もありますので、ぜひお近くの場所を調べてみてください。
あなたに合うようであれば、継続して続けることで「痩せやすい身体」になることができますよ！
多くの場所で「入会キャンペーン」を実施しており、入会金や手数料が無料もしくは大幅割引で対応してますので、あまりコストもかからないかと思います。
岩盤浴
温泉施設や岩盤浴が入っているお店へ足を運ぶ必要がありますが、代謝を高めるのに、非常に効果的です。
身体を温めながらリラックス効果も得ることができるため、特に女性から高い支持を集めています。
サウナと比較して低温なので、暑い場所が苦手という方であっても、満喫することができますね！
週に2回程度、足を運ぶことができれば十分です。
脱水を防ぐため水分補給だけは、しっかりとするようにしましょう。
運動習慣を取り入れる
運動不足によっても代謝が低下していくことを述べました。
運動をするとはいっても「通常の運動」と「ダイエットのための運動」は少し異なります。
運動初心者が「ダイエット」するために何をすべきか、また、どのようなプログラムをこなしたら良いのかについても触れていきます。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、血液の流れを良くし、代謝をアップさせることを目的におこないます。
ボディビルダーのような「ゴツゴツ」した身体やアスリートのような「体脂肪を極限まで絞る」身体は目指していないため、トレーニングのプログラムは比較的優しく設定していただいて構いません。
まず、トレーニングジムへ通うのか、自宅でおこなうのかによって、変わってきます。
ダイエットするためにトレーニングジムへ足を運びたいという方は、マンツーマンで指導をしていただける体制が整っている場所を選ぶようにすると良いでしょう。
「トレーニングジムは、どこも同じ」とお考えの方も多いのですが、特にトレーナーの質や設備面は大きくことなります。
自宅から近い場所を調べ、体験してみてからジムを選ぶのがおすすめです。
ジムの選択を終えたら、次はトレーナーと相談しながらトレーニングプログラムを組んでいきます。
トレーナーが忙しそうにしていたら、なかなか話かけづらいかとは思いますが、しっかり効果をだすために必ず確認しましょう。
初心者であることを伝えれば、あなたの運動レベルに合ったプログラムを用意してくださいますので、そちらを参考に、取り組んでみてください。
自宅でトレーニングをおこなう際は、まず器具を使うのか使わないのかを選択してください。
ダンベルやゴムバントなどがあれば効率良くトレーニングすることができますが、使用しないからといってダイエットできないわけではありません。
腹筋や腕立て伏せ、スクワットなど自分の体重を負荷としてトレーニングする自重トレーニングをおこなうことで、ダイエット効果が期待できます。
ただ、正しいやり方でおこなわなければ効果が実感できないこともありますので、理学療法士やトレーナーなどトレーニングに関するプロがアップしている動画を参考にしてください。
期間の目安は、ジムまたは自宅に関わらず3カ月以上の継続が基本となりますので、1回ごとのプログラムをあまり重くせず「ラク」にこなせるくらいにしておくことを強くおすすめします。
トレーニングをする上で筋肉痛や違和感を感じたら無理をせず、トレーニングをお休みしていただいても構いません。
とにかく継続が大切であるということを押さえておいてくだしい。
ストレッチ
ストレッチをすることで、血液の循環を良くすることやリラックス効果を得ることができます。
ダイエットを目的とした場合、主に下半身のストレッチをメインでおこなうようにしてください。
下半身の血液の流れが良くなると、全身の不調を改善する効果が期待できるためです。
以下にあげるストレッチは、初心者の方であっても簡単に取り組める内容ですので、ぜひ実施してください！
・太ももの前側のストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、片方の足を手で持ちお尻に近づけるようにします。
この時、身体が前に倒れてしまわないように真ん中をキープしてください。
持ち上げた足の太ももの前側が伸びているかを確認し、そのまま10秒キープします。
反対の足も同様におこないましょう。
過去に足の手術をされた経験のある方は、痛みがでる可能性があるため、必ず主治医に確認をしたのちにおこなうようにしてくださいね。
・太ももの後ろ側のストレッチ
座った姿勢で両足を真っ直ぐに伸ばします。
片方の足を「あぐら」の姿勢にし、もう片方の足は「ななめ前」に伸ばすようにしてください。
ななめ前に伸ばした方の足に向かって身体を倒します。
すると、伸ばした方の太ももの裏側が伸びますよね？
伸びていることを実感できたら、そのまま10秒キープし、反対の足も同様におこないましょう。
伸ばしていくと「ビリビリ」するような感覚がでてくるかと思います。
「ビリビリ」する地点を超えて伸ばすことはしなくて良いので、毎日継続しておこなってください。
・ふくらはぎのストレッチ
壁に手をついて、膝を少し曲げます。
壁を押すように力を入れると、ふくらはぎが伸びるのが実感できるので、そのまま10秒キープしましょう。
ゆっくりもとの姿勢に戻って、繰り返します。
壁を押す際に息を吐きながらすると、より効果的ですので、実践してみてください！
・足首のストレッチ
足首回しのような動作は、部活動や体育の時間にやったことのある方が多いかと思いますが、ストレッチはあまり経験がないのではないでしょうか。
冷え性の方は特に「足元を温めておく」ことで、代謝アップにつながりますので、重点的におこなってください。
足首のストレッチは、まず片足だけ「あぐら」の姿勢をとります。
「あぐら」になった方の足首を手のひら全体でつかみ、おなか側に引き寄せることで足首を伸ばすことができます。
伸びてることを感じたら10秒キープし反対の足も同様におこなってください。
冷え性の方や指先の冷えが気になるという方は入浴後に靴下を履く習慣をつけるのがおすすめ！冬場は特に足先が冷えることによって代謝が落ちやすいので「もこもこ」の靴下や二枚履きするなどして、しっかり対策をしましょう！
ランニング
ランニングをすることによっても代謝をアップさせることができます。
20分以上走り続けることで脂肪の代謝がはじまりますので、走る速さよりも時間を意識したランニングを心がけてください。
スタート前に脂肪の燃焼を促進する「ヴァーム」などのドリンクを飲んでおくと、より効果的！
毎日おこなうのが理想的ではありますが、体力や時間との兼ね合いもありますので、できるタイミングでおこなうようにしてください。
毎回同じ場所をランニングすると飽きがきてしまうので、トレーニングセンターや市民センターなどを活用してフレッシュな気持ちでランニングを継続してください。
野菜を中心とした食生活に変える
健康的なダイエットをおこなう上で摂取したいのが野菜類。
カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミン、食物繊維など不足しがちな栄養素が多く含まれているため、積極的に摂取するようにしてください。
野菜は低カロリーなので、満腹になるまで食べても「太る」ということはないと思っていただいて構いません。
もちろん、ドレッシングや調味料を使用しすぎている場合は例外です。
野菜を購入しても、調理ができないという方もいらっしゃるかと思いますので、野菜を用いた健康レシピをご紹介します。
調理の際の参考にしてください。
・ほうれん草のバター炒め(2人前)
使用材料 ほうれん草1袋、バター大さじ1、にんにく1つ、ベーコン3枚、醤油小さじ1、塩コショウ少々
調理時間 5分
調理方法
1.にんにく、ベーコンをみじん切りにする
2.ベーコン、ほうれん草、にんにくを炒める
3.塩コショウ、醤油を入れ味を整える
ほうれん草には、豊富な鉄分に加えビタミン、食物繊維が含まれているため健康的なダイエットをするのに役立ちます。
時間があまり取れない方であっても5分で簡単に調理することができるので、ぜひ実践してくださいね！
・かぼちゃのそぼろ煮(2人前)
使用材料 かぼちゃ3分の1、豚ひき肉100グラム、水1カップ、しょうゆ、砂糖大さじ1、片栗粉小さじ1
調理時間 20分
調理方法
1.かぼちゃを3センチ大に切る
2.ひき肉を炒め「そぼろ」をつくる
3.かぼちゃがやわらかくなるまで煮る
4.砂糖、醤油で味をつけ再び煮込む
5.片栗粉を加え、とろみをつけて完成
かぼちゃは、ビタミン、カリウムを豊富に含む緑黄色野菜の1つ。
免疫力アップや皮膚を健康的に保つことに効果が期待できる万能野菜ですので、コンスタントに摂取したいですね！
食物繊維も豊富なので、お通じの改善や便秘の予防としても役立ちます。
・豚バラ大根(2人前)使用材料 豚バラ薄切り肉100グラム、大根3分の1本、水1カップ、しょうゆ大さじ2、みりん小さじ1、砂糖大さじ2分の1調理時間 15分
調理方法
1.大根を2センチの厚さの半月切りにする
2.大根を15分ほど煮た後に調味料を加え、さらに煮てやわからくなったら完成
大根にはビタミン、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエットしながらでも必要な栄養素を摂取することができます。
冷蔵庫で保管しておけば長持ちするので、少し多めにつくっておくのも良いですね。
自炊を徹底する
ダイエットをすると決めた以上、ある程度カロリーの管理をする必要性があります。
外食ばかりしてしまうと、つい食べ過ぎてしまい摂取カロリーが増えてしまう可能性があるので、注意が必要です。
できる限り栄養を管理しながら自炊をするよう心掛けるようにしましょう。
サプリメントを服用する
ダイエットするにあたり、サプリメントを使用して栄養を管理することもできます。
ビタミンや食物繊維を補うことのできるサプリメントや、ダイエット用のサプリメントもありますので、チェックしてみてください。
飲めば飲むほど高い効果が期待できるわけではないので、用法・用量を守った摂取を心掛けましょう。
置き換えダイエットをする
置き換えダイエットは、近年注目を集めているダイエット方法の1つ。
食事1食分を該当の食品や飲料に置き換えることで、摂取カロリーを減らすという取り組みです。ビタミンや食物繊維など不足しがちな栄養素を含む必要な栄養素がしっかり含まれているため、非常におすすめです。
中には1～2週間集中型でダイエットに対するアプローチをすることのできるものもありますので、早期に結果をだしたいという方は、ぜひお試しください。
水をよく飲む
あまり知られていませんが、実は水をよく飲むことによっても「痩せやすい身体をつくる」ことができます。
1日に必要な水分量は約2リットルなのですが、あなたは摂取できていますでしょうか？
夏場であれば、意識して水を飲まれる方が多いのですが、寒い時期になると「気づけば何時間も飲んでいない」という状態になっている方が多いのが現状です。
水分を摂取することで血液の巡りが良くなり老廃物の排出をサポートします。
水分が不足して血液が「ドロドロ」な状態をキープすることは、生活習慣病のリスクを増大させることにもつながってしまいますので、十分に注意してください。
おすすめの飲み方は、常温で喉が渇く前に飲むこと！
常温で飲むことで、身体を冷やさず内臓の機能を正常に保つことができるのです。
喉が渇いた状態の時はすでに「脱水」の兆候がはじまっている可能性がありますので、今飲まなくても良いというタイミングであっても、健康のために摂取することをおすすめします。
誰かと協力してダイエットに取り組む
ダイエットは継続することではじめて効果を実感することができます。
食べても太らない身体をつくるためには、代謝をアップさせるための運動や食生活の改善が必要であると主張しました。
継続してダイエットに取り組むために、友人や家族、またはダイエットをしたいという仲間と協力することで、さらなる効果が期待できる場合があるのです。
「1人でダイエットするのは不安」、「誰かと一緒にダイエットに取り組みたい」と思っている方は、トレーニングや有酸素運動に一緒に取り組んでみるという選択肢を用意しておくと良いでしょう。
ダイエットスーツを着用する
少し変わった方法ではありますが、脂肪を燃焼させる効果が期待できるダイエットスーツを着用することによって「痩せやすい身体」をつくるのもダイエット方法の1つです。
アンダーウェアやスパッツのような認識で着用することができるので、比較的ラクに取り組むことができますね。
ただ商品によっとは「締め付けが気になる」場合もありますので、少し大きめのサイズを選択されるのが良いかと思います。
短い期間で結果をだしたい方であれば、ダイエットスーツを着用しながらのトレーニングや有酸素運動をするなど組み合わせることによって、さらなる効果が期待できますので、ぜひ、お試しください。
まとめ
食べても太りにくい身体づくりをする方法について述べました。
筆者の主張をまとめます。
・いきなりダイエット方法をこなすのではなく、太る原因を理解して「何をすべきなのか」を明確にしてから取り組むことで成功率がアップする
・今すぐやめるべき点を理解して、効率のよいダイエットを心掛けよう
・トレーニングやストレッチ、有酸素運動を適度に取り入れて「痩せやすい身体づくり」をしよう
・食事の量を減らしたくないという方は水を良く飲むようにしたり、ダイエットスーツの着用によってダイエットをしよう
・1人で取り組むのが苦手という方は、友人や家族など身近な方と一緒にダイエットをすることで、さらなる効果が発揮できる場合がある
上記を踏まえて、健康的な身体をキープしながらダイエットをしましょう！
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