元祖単品ダイエットのりんごダイエットに再注目

完全食といわれるバナナのダイエットが流行しましたが、栄養価が高い食品ダイエットはいつも注目の的。
栄養価高いダイエットの元祖は「りんご」なのです！

元々ヨーロッパなどでは「りんごが赤くなる頃医者が青くなる」とか「一日一個のリンゴは医者いらず」など言われるほど栄養的に優れ健康効果が高いのです。

ダイエットを美しく成功させるには、健康・美容効果がある食品がおススメ。
今回は単品ダイエットの元祖「りんご」に注目してみました。

その栄養・ダイエット効果、りんごのレシピまでご紹介します。

1 りんごダイエットとは
2 りんごの栄養素
3 りんごダイエットのメリット
4 りんごダイエットの注意点
5 早く痩せたい！りんごダイエットを効果的に
6 りんごメニュー簡単レシピ
7 まとめ

りんごダイエットとは

『りんごダイエット』とは、一日中りんごのみを食べるのではありません。
昔流行ったりんごのダイエットは、りんごのみを食べる方法でしたが、現在は朝食時を中心にりんごを置き換えして食べる方法になっています。

朝昼晩で、食べて良い合計はりんご２個まで。
朝食にヨーグルトなどと共に、良く洗ったりんごを皮ごと食べるのがおススメです。
バナナなども一緒に食べると、カロリーカットだけでなく腹持ちも良く清々しい朝食になるでしょう。

ダイエットのハードルとしては、食事と食事の間にお腹が空いてしまい、間食が止められないことがあります。
りんごダイエットでは、この間食にりんごを置き換えするのもおススメです。
丸ごとそのままだけでなく、スムージーやスイーツ仕立てにするのも飽きない工夫になります。

ダイエットの注意点としては、基礎的なところとして「皮をしっかり洗うこと」です。
キュキュッと拭くだけでなく、きちんと洗いましょう。市販のリンゴは農薬がついていることがあるからです。
また、りんごはデザートとして食後に食べると、胃に入っている食物の消化を悪くしてしまいます。
食前にりんごを食べることで、食べすぎを防ぐと共にりんご効果を最大限に引き出すことができます。

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りんごの栄養素

りんごは「りんごが赤くなる頃医者が青くなる」ということわざがあるほど、栄養豊富で、健康に良い果物です。
では、どのような栄養素が含まれて、どのように私たちに働くのでしょうか。

りんごのカロリー

ダイエットで大切な「カロリー」。りんごは１個250ｇとして約135㎉になります。
茶碗一杯のご飯が150ｇで約240㎉とすると、ヘルシーさが分かりますね。
朝食がパン食の方、６枚切り食パン１枚を60ｇとして、カロリーは約160㎉になります。
これを朝食がりんごに置き換えると、重量に対して非常に低カロリーと言えます。

食物繊維（不溶性食物繊維）

ダイエット時に不足しがちな食物繊維。食事量が少なくなると、なおさら便秘がちに。
便秘はダイエット上でも、美容健康の上でも大敵なのです。
りんごには不溶性食物繊維の『ペクチン』が含まれていて、腸へ届いて腸内環境をお掃除整えてくれます。これは、粘性と水分保持が強く、老廃物を包み込むように体外へ排出してくれる優れものなのです。
痩せたけど、お肌がボロボロ・・・などということがないよう、しっかり食物繊維を摂取しましょう。

カリウム

カリウムは身体の細胞レベルから重要な要素です。特に腎臓でナトリウムの再吸収抑制として働き、尿中へ排せつしてくれます。
余分な水分の排出にも役立っているので「浮腫み解消」「血圧を下げる」などの効果があります。
デスクワークなど座りっぱなしの仕事をしている方には、りんごダイエットは浮腫みがちな足にも嬉しい効果をもたらしてくれます。

ビタミンC

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれていて、水溶性であることが多いため、茹でたりすると水に流出してしまいます。
りんごを丸ごと食べることができれば、りんごのビタミンCをそっくり頂くことができるのが利点ですね。
ダイエット的な効果では、細胞の代謝を上げ、無駄なエネルギーの蓄積を防ぐ働きがあります。
脂肪細胞に対してエネルギーとなるブドウ糖を取り入れることを防ぐ効果もあります。
ビタミンCのすごいところは、抗酸化作用もあり、シミ・しわの原因といわれる活性酸素の働きを抑えるので、美肌効果にも繋がっています。
ぜひ、有効に摂取したい栄養素の一つなのです。

ポリフェノール

りんごを皮ごと食べることの大きな意義の一つに、ポリフェノールがあります。
りんごには様々なポリフェノールが含まれていて「りんごポリフェノール」と呼ばれ、皮部分に特に多く含まれています。
りんごポリフェノールはビタミンCと同じく抗酸化作用を持っていますが、他にも
血流改善・口臭予防・美肌美白効果等々多彩なのです。
美しく、かつ健康的にアンチエイジング効果を目指すお手伝いをしてくれます。
また、アレルギー症状の緩和効果もあると言われています。

りんごの栄養素

りんごのダイエットに役立つ栄養素をご紹介しましたが、もちろん他にも栄養素は含まれています。
気になる栄養素を確認するために、他の栄養素もご紹介しておきましょう。

りんごの主要栄養素（皮つき果肉100g当たり）

〇水分83.1%
〇エネルギー＝61kcal
〇たんぱく質＝0.2g
〇脂質＝0.3g
〇炭水化物＝16.2g
〇灰分＝0.2g
〇カリウム＝120mg
〇カルシウム＝4mg
〇マグネシウム＝5mg
〇リン＝12mg
〇β-カロテン＝当量 27μg
〇ビタミンC＝6mg
〇食物繊維＝1.9g（水溶性0.5g+不溶性1.4g）

りんごダイエットのメリット

りんごの栄養素を見ていると「なるほど、りんごはダイエットに向いている食品なんだ！」と納得してしまいます。
そこで、りんごがダイエット上どんなメリットがあるのか知っておきましょう。
意識してりんごの効果を高める生活になるかもしれません。

りんごダイエットのメリット

1.食べごたえがある（皮ごと食べます！）満腹感を得やすいです。

2.カロリーが低い（置き換えダイエットしやすいです）

3.不溶性食物繊維・水溶性食物繊維両方が含まれていて、水溶性食物繊維「ペクチン」が糖・塩分・脂肪などを包み込んで体内に吸収させない働きをします。
一方、不溶性食物繊維「セルロース」は、腸内の老廃物を排出する働きがあります。腸内環境を整えます。

4.りんごポリフェノールが豊富
血中悪玉コレステロール減少・善玉増加を増やしてくれます。これにより血流改善に伴い、代謝アップ、ひいては痩せる体質へと導いてくれます。
皮ごと食べることで、ポリフェノールはより多く摂取できます。

5.むくみ予防
デスクワークや立ち仕事が多い方、むくみは避けきれない悩みです。そこで、りんごの中の「カリウム」が大活躍します。ナトリウムは体内に水分をため込む性質があり、多く摂取するとむくみの原因になります。
このナトリウムは、ミネラルの一種ですが、塩素と結合すると塩化ナトリウム（塩）になります。りんごのカリウムがあるとはいえ、塩分の摂りすぎには注意ですね。

6.間食置き換えになる
りんごの優れたところは、間食にも違和感なく低カロリーで食べられるところです。スムージーやヨーグルト和えなどおススメです。美味しくて、腹持ちも良いところに注目です。

りんごダイエットの注意点

単品ダイエットの『りんごダイエット』にも注意事項があります。
まず、重要な注意事項は「毎日りんごのみという食事をしないこと」です。
確かに医者いらずと言われるくらい栄養価が高いですが、日々をりんごで生活できるほどではありません。
健康的にダイエットするためにも「これだけ食べれていればOK」という方法はありません。
その他の注意点も、ダイエット前に読んでおきましょう。

りんごダイエットの注意点

①良く洗って皮をむかずに食べる
②朝食にりんごを食べる
③ヨーグルトやバナナを添えて食べる
④食後のデザートではなく、食前に食べる
⑤朝食でりんごを食べた場合、その後３時間は食べ物を口にしない
⑥よく噛んで食べる
⑦りんごは赤く張と艶があり、お尻の部分が黄色いく軸が太い物を選びます。

早く痩せたい！りんごダイエットを効果的に

とにかく早く痩せなくては！という切実な早期ダイエットを必要とする人は多いです。
健康診断までに痩せる、初デートのために痩せる・・・・等々理由は様々です。

そこで、りんごダイエットの効果を最大限に引き出し、一か月で痩せられるポイントをご紹介します。
もちろん「食べないで痩せる」のではなく、あくまで健康的に短期間ダイエットです。

りんごで短期ダイエット

〇りんごを皮ごと食べてポリフェノール増量
皮に多く含まれるポリフェノールを摂取すると、悪玉コレステロールの減少や代謝向上などダイエットに多大な貢献をしてくれます。　

〇筋トレでリバウンド防止
りんごダイエットを止めた際に大幅なリバウンドをすることがあります。短期間でダイエットするとリバウンドしやすいこともありますが、満腹感を感じるものを食べていたりすると、ダイエット後高カロリーのものを同じ量食べてしまうことがあります。
運動も併せてリバウンド防止するため、筋トレで基礎代謝を高めておきましょう。

〇りんご以外の食事は高タンパク低脂肪
１食置き換えや、間食置き換えが基本のりんごダイエットですが、りんご以外の食事は高タンパク低脂肪がおススメです。筋肉の材料であるタンパク質を摂取することで、基礎代謝を上げることができます。また、低脂肪にすれば摂取カロリーを低く抑えることができます。ダイエットを終えても、この点を保持することでリバウンドを防ぐことができます。

〇1～3日間でデトックス効果
超短期ダイエットで1～3日間のりんごダイエットという方法もあります。本来プチ断食という期間ですが、水分の他にりんごを食べ、オリーブオイルを摂ることによって腸内の宿便の解消などのデトックス効果が期待されます。

りんごメニュー簡単レシピ

りんごを良く洗って丸かじり！というのが一番シンプルで簡単です。
しかし、１～２日くらいなら張り切って齧ることができても、だんだん飽きてしまいます。
そこで、りんごの食べ方にバリエーションを持たせ、同時に栄養も考えたヘルシーなりんごレシピをご紹介します。

りんごバナナスムージー

フルーティーなリンゴとバナナのスムージーです。ヨーグルトとの相性は抜群です。
【材料】
リンゴ１個・バナナ1本・ハチミツ又は甘酒・ヨーグルト200cc

【作り方】
①リンゴを洗い、一口大にカット。塩水にさらす。
②バナナの皮をむいて一口大に切る
③ミキサーに①②を入れて、ハチミツもしくは甘酒、ヨーグルトを入れる
④ミキサーで攪拌したら出来上がり。夏は砕いた氷をいれて攪拌するのもOK！

さつまいもリンゴサラダ

甘いサツマイモと、りんごの酸味が調和する美味しい『さつまいもとりんごのサラダ』。
美味しいだけでなく、栄養価も高く、腹持ちもよく、繊維質たっぷりの美味しいダイエットサラダです。
【材料】
さつまいも１本・リンゴ1/2個・レーズン適量・ヨーグルト（無糖）50～100ｇ・ハチミツ又は甘酒大さじ1～2・オリーブオイル・黒コショウ

【作り方】
①さつまいもをよく洗って皮ごと一口大にカット。水にさらす。
②さつまいもを耐熱平皿に並べてラップをかけ、レンジで柔らかくなるまでチンする。
③りんごも皮ごとイチョウ切りにして、塩水にさらして水気を切る。
④ヨーグルト・ハチミツを混ぜ、①～③とレーズンと混ぜる。
⑤盛り付けたらオリーブオイルと黒コショウをふりかけます。