罪悪感なし！お手軽低カロリー白滝ダイエット

きっとカロリーがなさそうだから、ダイエットに絶対いい！と思う「白滝（しらたき）」。

でも、本当に太らない？　栄養は？　どうやって食べたらいいの？
あく抜きするっていうけど、どうしたらいいのだろう・・・。

味付けのバリエーションわからないけど、ずっと同じ味付けでは飽きてしまう。
そんな方のために、白滝ダイエットの罪悪感ないお手軽ダイエットをご紹介！

つるつるっとした白滝の栄養やカロリーなどの実態から、飽きない美味しいレシピ。
そして「食べすぎちゃった場合」どうなるかなどの注意点まで盛り込んでいきます。

白滝ダイエットの成功のコツは、ここにアリ！

ヘルシーカンパニー　こんにゃくラーメン

白滝ダイエットとは

白滝ダイエットといえば、白滝は低カロリーということで絶対痩せそうですよね。
ということで、以前にも白滝ダイエットは流行したことがあります。
しかし、白滝で食生活の全体を低カロリーにするというのは、バリエーションがないとすぐに飽きてしまいます。

また、あく抜きなどが不十分で美味しい白滝料理にならなかったり・・・。
今回は、美味しい白滝ダイエットにするために「白滝ダイエットとは」から始めます。

白滝ダイエットとカロリー

ダイエットの基本カロリーは「摂取カロリー」と「消費カロリー」です。
白滝は100ｇあたりが6㎉という低カロリーなので、得にカロリー計算をしなくてもカロリーがいつもより減っていることがわかります。

低カロリーだけでなく、低価格という点も嬉しいところ。
１パック100円前後ですから、ちょっとスーパーに寄って気軽に購入できます。
ダイエット食品を高い価格で購入するより、気軽に始めることもできます。

主食を置き換える

一日の食事でウエイトを置きがちな「夕食」。
この夕食を低カロリーにすることによって、余分なエネルギーを摂ることなく、太りやすい時間帯を超えることができます。
しかし、極端に食べる量を抑えてしまうと、夜中にお腹が空いて起きてしまったり、気が付いたら冷蔵庫を覗いてしまったりということがありがちです。

例えば、今夜の夕食はパスタだとします。
普通のパスタ１食分（乾麺100ｇ）が379㎉に対し、同ボリューム相当の白滝１食分（200ｇ）は12㎉です。
カロリー差は367㎉です！
もしご飯であれば一膳235㎉なので、カロリー差は223㎉です。

炭水化物エネルギーは減らしすぎると健康を損ねてしまうので、半分前後をパスタにすること（カサ増しダイエット）や、おかずに栄養素を盛り込むということも検討できますね。
基本的な食事のスタイルは主食・主菜・副菜という形です。
大抵のところに白滝は使用できるので、主食の全部を置き換えることに徹しなくても大丈夫です。

白滝を最初に食べよう

白滝も美味しいものになると、もちもちした食感がたまりません。
そこで、食事の最初に白滝をよく噛んで食べるという減量方法があります。

空腹時に揚げ物やご飯やパスタをたくさん食べてしまうと、満腹中枢が働く前に「食べすぎ」になってしまいます。
食事の最初に低カロリーの白滝をしっかりゆっくり噛んで食べると、低カロリーのまま満腹中枢が働いてきます。
血糖値も、いきなり炭水化物を食べるよりダイエットとして理想的です。

ビタミン・タンパク質も摂取する！

白滝は低カロリー低糖質です。ダイエットにもってこい！
・・・なのですが、その理由は成分のほとんどが水分だからです。
栄養的には食物繊維とカルシウムが主で、他は微々たるもの。
これだけでは、美容にも健康にもよくありません。

ヘルシーだからといって、置き換えの白滝を大きくメインに置いてしまう日々が続くと、栄養不足に陥ってしまうのです。
体調やお肌などにビタミンは必要ですし、ダイエットに運動を加味するとすれば、タンパク質は摂取必須です。
どのように痩せていくかで、白滝以外の食材が変わってくるでしょう。
基本的には「バランスよく」となります。

注意したいところは「この栄養も、こちらの栄養も」と食材を増やしすぎてカロリー過多になることです。
白滝を麺の代わりにしたり、副菜のカサ増しにも使えるので、ついつい料理を作りすぎてしまうことも。
例えば、白滝をパスタの代わりにして低カロリーパスタにする場合、味付けが「カルボナーラ」だと、チーズ・ベーコン・生クリーム・卵等々、カロリー的にヘビーな食材が目白押しです。
これではカロリー過多。一緒に調理する食材と調味料にも目を向けましょう。

摂取カロリー調整のみでのダイエットだと、痩せる速度や痩せ方に限界があります。
ここに消費カロリー増を加えることで、ダイエットが進み、身体の出来上がり具合も変わってきます。

消費カロリー増を狙い、身体を作っていくには、有酸素運動や筋トレの導入が効率良いです。
カロリー減をして体重を落としても、皮膚の伸縮がついていかない場合があります。
やはりダイエットは摂取と消費と、並行して効率の良い運動をすることが健康で美しい身体を作っていくのです。

※筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、脂肪分解促進効果が期待できます。有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果も狙えますよ！

白滝ダイエットのカロリーと糖質

白滝ダイエットをするなら、低カロリーでも実際何㎉あるのか、どれほどの糖質があるのかを知っておきましょう。
また、白滝の原材料や保存方法も知っておきましょう。

白滝の原材料と保存方法・賞味期限

白滝の色は白いので、ちょっと原材料が何か分からない人もいますね。
実は原料はこんにゃくいもです。
こんにゃくは色はグレーで黒い粒々があるのでは？と思いますが、こんにゃくにも白いものがあります。
白滝は「こんにゃく製品」なのです。

白滝の保存方法

白滝の保存は注意が必要です。
「冷凍庫で凍らせておけば、安い時にたくさん買っておける」
と思いきや、開封してタッパーなどに移し替えても、そのままの状態で保存が難しいです。

★白滝の保存方法
①パックに入ったまま未開封であれば、冷蔵庫でなくても保存が利きます。
②開封して料理で余った場合、タッパーなどに「汁ごと」移し替え乾燥しないようにします。
③開封から2～3日で食べきりましょう。
④冷凍はNGです。ほとんど水分の白滝なので解凍した時に中が酢微かになります。

白滝に気になるカロリー

「絶対低カロリー、これさえ食べていれば減量できる！」
と、信じていたのに実はカロリー低くなかった・・・という経験ある方いらっしゃると思います。
でも安心してください。白滝はちゃんと低カロリーです。

それは、原料が「こんにゃくいも」で成分の大半が水分だからです。
例えば、一袋300gの白滝が、18㎉程度なのですから、もうカロリー無いも等しい感じですね。
この白滝をどう調理して、一日の食生活にどう組み込んでいくかが、低カロリーの生かし方なのです。

同じく低カロリー食品として似ているのは「春雨」ですが、同量であれば原材料が緑豆の春雨の方がカロリーが高いです。乾燥100ｇで342㎉。
似たような食品のマロニーは、原材料がジャガイモとトウモロコシでんぷんなので、乾燥マロニー100gあたりのカロリーは349kcal。
お米が原料のフォーは乾燥100gあたり356kcalになります。

いかに白滝が低カロリーかが分かりますね！

白滝の成分と糖質

白滝の成分のほとんどが「水分」と言われてしまうと、毎日の食事に取り入れるのですから「栄養面」も気になりますね。
また、どうせ調理して食べるのでしたら、ダイエットに有効な成分が含まれていると嬉しいですね。

白滝100ｇ中糖質は0.1ｇ。対して春雨は86.1（ゆでの場合は19.7ｇ）と大きく違います。
参考にマロニー乾燥状態100ｇで糖質86.8ｇ。
白滝がどれだけ糖質オフに活躍するか分かります。

白滝のダイエットの栄養と効果

「ほとんど水分だから低カロリー」の白滝ですが、全く栄養が無いわけではありません。
白滝の栄養素で有名なのが「食物繊維」ですが、カルシウム・鉄といったダイエット中に欲しい栄養素も含まれています。
どんな栄養素が含まれ、どのように効果を発揮してくれるかを見てみましょう。

炭水化物（不溶性食物繊維）

白滝の栄養の中でダイエットに嬉しい栄養素は食物繊維です。
白滝の食物繊維は「不溶性食物繊維」といって、消化酵素では分解されません。
腸へ届いて水分を含み、便のカサを増す働きがあります。大腸は食物繊維によって刺激されて便が出やすくなります。

ダイエットで便秘がNGなのは、お腹が張って苦しいのも辛いですが、見た目もお腹ポッコリ感があり気になってしまいます。
また、排出するべき成分が排出されないと、肌の吹き出物や荒れに繋がります。

不溶性食物繊維は、糖質と共に「炭水化物」に含まれています。

注意する点は、食物繊維は過剰摂取がNGです。
腹痛を起こしたり、便が出やすいどころか詰まってしまって便秘悪化に繋がります。

炭水化物（糖質）

白滝にも炭水化物が含まれていて、その中には「糖質」も含まれています。
炭水化物2.6ｇのうち糖質0.1ｇという低糖質なのです。

ダイエットの中で低カロリーというのは基本ですが、低糖質も必須です。
糖質吸収が高い食品を食べると、インスリンの分泌が多くなり脂肪蓄積の原因になりますが、低糖質であるとインスリン分泌は押さえられます。

ちなみに参考の糖質は、ご飯は168kcalで糖質36.8g、中華麺（ゆで）は149kcalで糖質27.9gと糖質高いですね！

白滝はダイエットにピッタリの効果をもたらせてくれます。

ナトリウムとカリウム

白滝の栄養素の中には、塩分となるナトリウムが含まれています。
しかし微々たるものなので、塩分過多を気にするほどではありません。
また、同時にカリウムも含まれており、余分な塩分を排出する働きがあるので、浮腫み防止にもなります。

カルシウム

ダイエットで摂取しづらいのが「カルシウム」です。
食事量を食べないことで減らしたりする場合、カルシウム不足が懸念されます。
カルシウムは骨や歯・血液・筋肉組織を作るために必要です。
血中のカルシウムが不足した場合、骨からカルシウムを流出させて使ってしまうので、骨がスカスカに。骨粗鬆症の原因になります。

水分が大半の白滝にこのカルシウムが含まれているのはビックリです。
白滝200ｇで、１食あたりの70％弱のカルシウムを摂取することが可能ですから優秀です

また、カルシウム不足は感情のイライラに繋がったりします。
ダイエット中の空腹のイライラにも役立ってくれること期待です。

鉄分

白滝には「鉄分」が含まれています。
鉄は血液中の赤い成分である赤血球を作る働きがあります。
赤血球が増えると貧血症状の軽減に役立つので、女性には嬉しい成分なのです。
さらに、赤血球は基礎代謝に欠かせません。
不足するとカロリー消費が上手くいかなかったり、脂肪が溜まりやすくなります。

鉄分摂取に有名な食品にひじきや小松菜がありますが、白滝にも含まれているのはダイエット中は嬉しいところです。

満腹感を感じることでストレスフリー

低カロリーで糖質が低く、食物繊維豊富でカルシウムも摂取できる白滝。
この中の食物繊維は、腸内環境を改善してくれるだけでなく、水分を吸収膨張する性質があります。
そのため、食べると満腹感を得られやすく、食べる量を減らしていつもお腹を空かせてストレスを感じるダイエットよりストレスフリーが可能です。
無理な減量や空腹は、生活する上でストレスになりやすく、挫折した際にはリバウンドの原因になります。

とはいえ、全食事の主食を白滝に置き換えるのは、健康上身体に影響があります。
最初は１日1食から。次に2食分。
主食を置き換えるだけでなく、おかずにも加えたり置き換えたりすることで美味しい大幅なカロリーカットが可能です。

白滝を美味しく食べるには

白滝ダイエット中、白滝を飽きずに食べるコツとして、美味しく食べることが上げられます。
レシピも重要ですが、ここでは下ごしらえに注目してみましょう。

こんにゃくもそうですが、白滝にも下ごしらえが必要です。
つまり「あく抜き」です。
きちんと下ごしらえすることで、独特の生臭いような匂いを取ることができます。

※1電子レンジで２分加熱という方法もお手軽です。
※2味が染み込みやすくするためには、フライパンで中火にて乾煎りします。煎る音が高くなって水分が飛んだらOKです。

白滝ダイエットレシピ5選

白滝を普通に煮て食べるだけでは、毎日の食事の中ですぐに飽きてしまいます。
主食として、おかずとして、色々なバリエーションを持っていることが白滝ダイエットの成功の秘訣でもあります。
美味しいレシピをご紹介しましょう。

キノコと鮭の和風白滝パスタ

ヘルシーなキノコと、鮭のタンパク質を盛り込んで、パスタは普通200ｇを20ｇにしてのレシピです。

【材料】
白滝100ｇ・スパゲティ（乾麺状態で）20ｇ・鮭・エノキ・シメジ・舞茸・青じそ・刻みのり・白ごま・ゴマ油・和風だし・醤油

【作り方】
①白滝はあく抜きをしておきます
②フライパンにごま油を引いて、鮭・キノコ類を炒める
③白滝は適度な長さにカットして、②のフライパンに入れて調味料を加え、味をなじませるように炒める
④茹でたスパゲティを③の中に入れて、さらに味をなじませるように炒める。
⑤お皿に盛ったら、千切りの青じそ・刻みのり・白ごまをふりかけます。

※薬味をトッピングすることで、薄味でも美味しくいただけます。

プリプリの白滝でタイ風焼きそばパッタイ

タイ風の焼きそば「パッタイ」は、エキゾチックな味で人気があります。でもお家で作るとどうしてもベチャっとした感じに。
そこで麺を白滝にすることで低カロリーだけでなく、プリプリの食感の美味しさを演出！

【材料】白滝（200ｇ）・厚揚げ・玉ねぎ・ニラ・人参・干しエビ・卵・サラダ油・ニンニク（チューブ可）・パクチー（お好みで）・レモン・ナンプラー（なければ醤油）・鶏ガラスープの素。

【作り方】
①白滝はあく抜きして水を切り、短くカットする。
②フライパンで白滝を乾煎りして水気を飛ばす
③サラダ油とニンニク、２㎝くらいに食べやすく切った厚揚げ・玉ねぎ・ニラ・人参・干しエビを入れて炒める。
④調味料を入れて、白滝に味が染みるように炒める。
⑤卵を溶いて回し入れる
⑥お皿に盛ったらお好みでパクチーとレモンなどを添える。

※白滝を乾煎りすることで臭みが消えて、味が染みやすくなります。

白滝と鶏肉のうま煮

鶏もも肉の脂肪分が多い皮を取り除き、野菜や油揚げなども加えた満足感ある和食です。
主食だけ白滝を使うのも飽きてくるので、おかずとしてのバリエーションも持っていましょう。
ちなみに、作りたてより汁に漬け込んでおくと味が染みて美味しいです。
作り置きおかずにもピッタリです。

【材料】
しらたき200g
鶏もも肉1枚（皮を取り除く）・人参（短冊切り）1/4本、ピーマン（細切り）1個、白ねぎ20g、油揚げ1枚、醤油小さじ2、みりん小さじ1、酒大さじ1
かつおぶし少々・サラダ油小さじ1

【作り方】
①白滝をあく抜きして、食べやすくカット。
②フライパンで白滝を乾煎りして、水分を飛ばします。
③フライパンにサラダ油を引いたら、鶏もも肉を焼いて、人参・ピーマン・白ネギ・油揚げを入れて炒めます。
④調味料を入れて味が浸み込むまで煮込みます。
⑤お皿に盛って鰹節をかけて完成

ダイエット牛丼

ダイエット中でもがっつりと牛丼が食べたい！という時ありますよね。
食べたい気持ちを我慢すると、なお食べたくなってストレスになってしまうこともあります。
そこで！白滝を使うことでカロリー減にします。
具材に味が染みた白滝を使ったり、ご飯に混ぜたりしてみましょう。

【材料】
玄米ご飯（茶碗1杯）・牛肩肉薄切り3～4枚・ごま油小さじ1/2・白滝1/3袋（60g）・玉ねぎ1/8個・小ねぎ1/2本・紅生姜少々・かつおだし大さじ2、醤油大さじ1/2、砂糖小さじ1、酒小さじ1/2
※ご飯に白滝を混ぜる場合はみじん切りにして炊き上がりに混ぜます。

【作り方】
①白滝の水気を切っておく。
②玉ねぎは薄切りにし、①の白滝と一緒にラップをかけて電子レンジで600ｗ１分加熱。
③ラップを外して、再度水気を切る。
④フライパンにごま油を入れ、中火で熱して③を炒めて牛肉を入れます。
⑤牛肉の色が半分ほど変わったところに調味料を入れ、煮汁が半分になったら火を止めます。
⑥丼に玄米ご飯をよそって、⑤を乗せて小葱や紅しょうがをトッピングしましょう。「つゆだく」が良い場合は残りの煮汁をかけて。

韓国冷麺白滝バージョン

冷たいさっぱりした冷麺は、最近オールシーズンでも食べたい方が多くなってきました。
そこで、麺を白滝で代用することで通年食べることができ、またダイエットにもなります。

【材料】
しらたき200ｇ・牛薄切り肉4枚・大根3cm・きゅうり1/2本・ゆで卵1個・キムチ適量・水300cc・お酢大さじ1・ハチミツ大さじ1・醤油大さじ2・みりん大さじ1・煎りごま適量

【作り方】
①白滝のあく抜きをしておく
②キュウリと大根を薄切り
③白滝・大根・牛肉を茹でる。牛肉は氷水で締める。
④調味料は合わせておく
　
器に白滝を盛って合わせた調味料を入れます。具材も盛り付けゴマをふりかけます。

※カロリー的に余裕がある場合は、水餃子を入れても美味しいです！

白滝ダイエットの注意点

低カロリー低価格なのに、ダイエットに欲しい栄養素も含まれている白滝。
それでも、どんな優秀な食品でも食べすぎは良くないのですが、白滝もまた同じく食べすぎると思わぬ症状が出たりします。
また、普通のうどんや蕎麦などの乾麺と違い、長さが長いのでカットしないで調理するとトラブルの元になったりもします。
まずは、白滝ダイエットの注意事項を読んでから調理しましょう。

食物繊維の摂りすぎ

便秘予防や腸内活性に役立つ食物繊維は、日本人はどうしても不足しがちです。
しかしだからといって「白滝をたくさん食べよう！」というのも危険です。

食物繊維は便の量を増やして腸を一掃してくれますが、元々便秘の人がいきなり食物繊維をたくさん摂取すると逆に症状が悪化してしまいます。
便秘の人は既に腸の動きが悪いのに、便の量が増えるとさらに活動が悪く出にくくなる可能性があるのです。

便秘がひどい方は、まずは医師に相談の上、白滝ダイエットに挑戦しましょう。

カットしないまま食べない

白滝はうどんや蕎麦などより１本の長さが長く出来ています。
普通の麺のようにすすったり噛みながら飲み込むと、飲み込めなかったりむせたりします。
飲み込むことも戻すこともできないと、食事中思わぬトラブルになってしまうことも。

調理する際には、下ごしらえの段階で短くカットしましょう。

冷凍保存しない

白滝の成分のほとんどは水分です。
これを冷凍保存してしまうと、水分が凍り、解凍した時に水分が蒸発して組織がスカスカになったり、ゴワゴワした食感になります。

プリプリツルツルの食感を変化させたくない場合は、家の冷蔵庫の冷気吹き出し口も低温で凍る場合があるので気を付けましょう。

まとめ

白滝ダイエット、以前にも流行ましたが、生活の中に密着して長続きするには「飽きない」工夫がポイントです。
一般的なレシピからタイ風焼きそばまでのバリエーション、ご参考にして頂けたらと思います。

ほとんど水分で作られている低カロリー白滝ですが、その中に栄養素もちゃんと含まれているのがダイエットには嬉しいところですね。

さらに、美味しく食べるための「あく抜き」や、白滝を冷凍しないなどの注意点も盛り込みました！
スーパーで気楽に買って試せるので、レッツダイエットです！