寝っ転がって、楽して痩せられると評判の「ストレッチポールダイエット」。
でも本当は、ストレッチポールだけでは痩せることができません。
では、なぜ「楽して痩せられる」のでしょう。
色んなダイエットをしてみたが、なかなか痩せない。
またはある程度は食事コントロールで体重が落ちるが、それ以上はリバウンド傾向であるとか。
ストレッチポールダイエットは、「痩せやすい身体」を作ります。
同時にリラックス効果や、肩こり等の辛さ解消、美しい姿勢などが得られます。
ダイエットで体重だけが落ちていっても「美しさ」を失ってしまったり「ストレス」が溜まってしまっては本末転倒です。
ストレッチポールを使ってどのように身体を作って行くのかをご紹介します！
さらに、併せて使ってみたい「ストレッチゴム」も検討していきましょう。
背筋をシャキッと伸ばして、颯爽と歩いていきたいですね。
目次
ストレッチポールとは
「ストレッチポール」は、形は円柱形、やや硬めのクッションです。
元々は医療現場や介護・リハビリに用いられたりしてきました。
半円棒状形のものは安定性があるので高齢者・リハビリ向けに使われています。
最近はエクササイズ用にカラフルなストレッチポールがお手頃価格で販売されています。
「ストレッチ用ポール」「フォームローラー」などと呼ばれることもあります。
ストレッチポールの大きさは、床に置いて上半身（頭～太もも）が乗っかるくらいで、径は身体がやっと乗るくらい。
やや硬めなので身体が沈み込むことはありません。
これに寝転ぶことで、首や肩甲骨の周囲の「「褐色脂肪細胞」刺激して活性化します。
円形なので不安定ですが、これに寝て左右に揺れるだけでも骨盤矯正などまで期待できます。
骨盤矯正や猫背解消などをするうちに代謝が良くなり、リンパの流れも正常化していき、痩せる身体が出来上がっていきます。
注意することは、円柱形なので揺れるので三半規管が弱い方（車酔いをする方）は様子を見ながら使いましょう。
ストレッチポールダイエットの方法
ストレッチポールダイエット方法は、直接的で劇的な体重減や痩せるものではありません。
ストレッチポールを使ったストレッチは、脂肪を燃焼させるという「褐色脂肪細胞」を活性化する目的にあります。
脂肪を燃焼させ、代謝を良くし、さらに脂肪燃焼しやすい身体にしていきます。
また、身体の様々な部分にアクセスして、健康に痩せる身体作りを目指します。
例えば、ストレッチポールで骨盤のゆがみを矯正することで、内蔵機能も正常に働くようになります。
いつも猫背状態でデスクワークしていたり、ストレスで暴飲暴食に走ってしまいがちだったりする人に嬉しいダイエットです。
背筋を伸ばし、ストレスを軽減していくことはダイエット効果を上げていきます。
実際的には、ストレッチポールでのストレッチと一緒に有酸素運動を取り入れると、ダイエットとして効果が見えやすくなります。
寝っ転がりストレッチポール【基本形】
まずは寝っ転がストレッチの基本形から始めます。
ストレッチポールを置いて自分が寝た場合に、手を広げてぶつからないくらいのスペースを確保しましょう。
最初は丸いストレッチポールに仰向けで寝るのが慣れないかもしれませんので、寝っ転がり心地を実感しながら手足を動かせるよう準備していきます。
基本形は肩甲骨まわり！
1.床にストレッチポールを真っすぐ置きます。
2.ストレッチポールに上半身を乗せるように寝っ転がる（仰向け）
3.手を前習い状態で天井に向かって、ググーっと手を伸ばします。
（肘は曲げないように）
4.背中を意識し、肩甲骨を背中中央でくっつけるイメージで腕を背後に引きます。
5.３と４を５分程度くりかえします。
6.平泳ぎの手の動きのようにスムーズに行いましょう
寝っ転がりストレッチポール【背中を伸ばす】
広く背中を伸ばしていきましょう。
猫背巻肩の人は最初伸ばしにくいですが、気持ちよく深呼吸できるようになります。
1.床にストレッチポールを真っすぐ置きます。
2.ストレッチポールに上半身を乗せるように寝っ転がる（仰向け）
3.手のひらを上に向け、お腹の横の位置・高さにスタンバイします。
4.手のひらは上のまま、頭に近づけるイメージで腕の位置を移動します。両腕は曲げずにグッと伸ばしながら行います。
5.肩の力を抜きながら、手をスタンバイ位置に戻します。
6.身体が硬い人は、最初はなかなか頭の位置に近づけるのは難しいですが、繰り返し行いながら近づけるようにしましょう。
7.頭に近いところまで手が届いたら、上下に揺らしながらスタンバイ位置に戻します。
寝っ転がりストレッチポール【肩甲骨ツイスト】
肩甲骨を揃えて上下する他に、少しひねってみましょう。
ストレッチの準備運動にも役立ちます。
1.床にストレッチポールを真っすぐ置きます。
2.ストレッチポールに上半身を乗せるように寝っ転がる（仰向け）
3.手のひらを上に向け、お腹の横の位置・高さに置きます。
両肘を床につけて、手の指先を天井に向けてスタンバイします。
4.右腕は腰側に倒し、左腕は頭側に倒します。
5.スタンバイに一度戻し、肘は付けたまま今度は右腕を頭側、左腕は腰側に倒します。
6.倒しきれない場合はゆっくりと、慣れてきたら10セットを目標にします。
寝っ転がりストレッチポール【あばら骨を広げる】
身体を三日月のように反らせて肋骨にアクセスします。
肋骨を正しい位置に戻し、バストアップなども期待できるストレッチです。
身体が硬い人は、お風呂上りなどにストレッチポールダイエットをすると、楽にストレッチできます。
1.床にストレッチポールを真っすぐ置きます。
2.ストレッチポールに上半身を乗せるように寝っ転がる（仰向け）
3.『息を吸いながら』右手を頭に、左手を脚の方に移動します。
この時、身体は三日月のように反らせて、身体の側面を伸ばすイメージで動きます。
4.ゆっくりと息を吐きながらスタンバイ位置に戻します。
5. 今度は『息を吸いながら』左手を頭に、右手を脚の方に移動します。
6.これをゆっくり10セット目標にします。
寝っ転がりストレッチポール【身体をひねる】
ウエスト引き締め運動などで身体をひねるようなストレッチがありますが、身体が思うようにひねることができない人もいます。
身体が硬かったり、すでに太りすぎてしまったり・・・。
そこでストレッチポールに身体を補助してもらい、身体をひねりやすくしていきます。
ウエストのくびれの他、二の腕の引き締めなどに効果があります。
1.床にストレッチポールを真っすぐ置きます。
2.ストレッチポールに上半身を乗せるように寝っ転がる（仰向け）
3.両腕を天井に向けて伸ばして、「右手」で「左手首」を掴みます。
4.左方向に身体をひねり「右肘」をゆっくりと床につけて横に倒します。
この時、左肩の力を抜き、左手を遠くに引っ張るイメージでひねります。
5.今度は「左手」で「右手首」を掴んで、「左肘」をゆっくりと床につけて横倒しします。
6.同じように繰り返します。
7.背骨を意識するのがポイントです。
寝っ転がりストレッチポール【バタ足】
泳ぐことがあまりない方は、バタ足は日常にはあまりしないものです。
このバタ足を使ってストレッチポールの補助で、股関節の位置を整えます。
意識するポイントは「お腹」です。
1.床にストレッチポールを真っすぐ置きます。
2.ストレッチポールに上半身を乗せるように寝っ転がる（仰向け）
3.手は床に置いて身体を支え、両脚は90度になるよう床から上げます
4.持ち上げた「かかと」で、お尻をかるくトントンと叩くイメージでバタ足をします。
寝っ転がりストレッチポール【体幹】
体幹トレーニングをストレッチポールの力をかりて行ってみましょう。
普通の軽い腹筋でも、不安定なポールの上でバランスを取りながら行うことで、自然と体幹が鍛えられます。
1.床にストレッチポールを真っすぐ置きます。
2.ストレッチポールに上半身を乗せるように寝っ転がる（仰向け）
3.首の後ろに両掌を組んであてます。
4.おへそを見るような感じで上体を起こして腹筋をします。
5.首を痛めるので、両手で首を持ち上げたりしない（添えるだけ）。
6.上体を起こしすぎない。
7.呼吸は吐く時はゆっくり吐いて行います。
寝っ転がりストレッチポール【骨盤ゆがみ矯正】
色々な不調が、実は骨盤のゆがみから来ていた・・・というケースは多いです。
そこで、意外に気付かない骨盤のゆがみを矯正することで、内臓機能の正常化を狙います。
内臓機能が正常かすると、消化が良くなったり、運動がしやすくなったりとダイエットに役立ちます。
1.床にストレッチポールを真っすぐ置きます。
2.ストレッチポールに上半身を乗せるように寝っ転がる（仰向け）
3.力を抜いて足も延ばしてリラックス。
4.かかとを付けてつま先はブラブラ。膝を軽くしなるようにトントンと上下する。
（上半身は力を抜き、脚全体が軽くしなるように）
5.次に、かかとはつけたまま、つま先を内側外側に振って骨盤から開き閉める感じで、4と5を２セット行います。
6.次に膝を立て、ポールごと左右にゆっくりと身体を揺らします。
7.次に膝を立てた状態で膝を左右に開きます。
8.両足の裏側を「かかと」からつけます。痛い場合は、膝を伸ばしたり縮めたりしながらちょうど良い位置を探します。深くお腹からゆっくりと呼吸をします。
寝っ転がりストレッチポール【リラックス効果】
ストレッチポールでリラックス効果といっても、無理なくストレッチすることで余計な筋肉の緊張やコリをとっていくので、とても気持ちがよく、血行が良くなる感じがします。
あまり運動をしない人であれば、これだけでもダイエットの入り口に立てそうです。
1.床にストレッチポールを真っすぐ置きます。
2.ストレッチポールに上半身を乗せるように寝っ転がる（仰向け）
3.膝を立てて肩幅に開き、足裏は床につけます。手のひらは慣れない場合床につける
4.左右にブラブラ～と身体ごと揺れます。
5.揺れを止めて、手を脚の方から頭のほうへ床を撫でながら動きます。
6.リラックスして、呼吸をとめずに羽ばたくように動きましょう。
7.次に、左右両手のひらで床を円を描くように動かします。胸を開くように肩から大きく動かします。
8.次に両手を合わせて前に突き出します。
9.手のひらを上にして、片腕ずつ頭の上の床へ置きます。もう片腕は足側面へ。
10.反対側も同じようにして腕を大きくゆっくりと振ります。
11.脚全体を力を抜き、バウンドするように揺すります。
12.ポイントは腹式呼吸で深呼吸しながら行います。
ストレッチゴムも併用してストレッチダイエット！
ストレッチポールダイエットと併用したいのが「ストレッチゴム」です。
ストレッチゴムとは、ゴムが原料のトレーニンググッズで、ひも状のものや輪になったもの、手持ちがついているものなど様々です。
引っ張ってもちぎれないので、弾力性に優れている性質を生かしてセルフエクササイズに使われています。
ストレッチポールは寝た姿勢ですが、起き上がった時のストレッチや、二の腕痩せやウエスト痩せなどに使用できます。
二の腕ストレッチ
二の腕痩せはあまり筋肉をつけるとかえって太くなってしまいます。
そこで、ストレッチをしてナチュラルな痩せ方をしましょう。
1.ゴムは強度は軽め・輪っか状
2.両手を背中側に回します。両手に輪っか状のストレッチゴムをかけます。
3.足は肩幅より若干大きく開きます。
4.姿勢を正しながら、ゴムを両手で引っ張ります。
5.4のまま、両手を高く上げ、ゆっくりと下ろします。
6.筋力が無い場合、軽度のゴム強度でも引っ張れない場合があります。
少しずつ引っ張れるようになりましょう。
脚のストレッチ
脚のストレッチにもストレッチゴムが使えます。
1.床に仰向けになり、片足を床から90度の角度で真っすぐ上げます。
2.ストレッチゴムを上げた足の裏に引っ掛けて息を吸います。
3.息を吐きながらストレッチゴムを胸のほうに引き寄せます。
4.ポイントは、脚を真っすぐ伸ばすこと。曲がらないように！
背中のストレッチ
肩甲骨を中心に、背中に鉄板が入っているかのようなコリ固まってしまうことがあります。
デスクワークを一日中していたり、適正なパソコンの画面の高さでないために猫背状態になってしまったり。
気が付かないうちに、背中を反らすことも辛いくらいに悪化してしまうことも。
ストレッチゴムを使うことで、ストレッチが楽に効果を出すことができます。
1.脚を肩幅に開いてストレッチゴムを両手にかけます。
2.両手をゴムをかけたまま真っすぐ上げます。
3.両手を少し開きながら、手のひらを外向きにして、ストレッチゴムを横に引っ張ります。
4.ゴムを伸ばしながら肘を曲げ、肩甲骨を背中中央に向かって寄せます。
5.ゴムは短くなるほど負荷が強くなります。負荷は自分に合ったものにしましょう。
ストレッチポール人気５選
色々なストレッチが楽しめるストレッチポール！
購入してすぐ飽きちゃったら・・と家の中で代用品を探しましたが、サイズや固さにちょうど良いものがありませんでした。
バスタオルを丸めて縛ってみましたが、使用感がイマイチ・・・。
やっぱり、自分に合ったものを購入したほうが効果も良く反映します。
また、色も様々なので、やる気を刺激してくれる色を探しましょう。
自分に合うストレッチポール選び
ストレッチポールを選ぶにあたって、特に初心者の人は自分に合っていないものを使うと、けがや身体を痛める原因になったりします。
有名メーカーやブランドという信用も大切ですが、価格が安いからというだけで購入してしますと硬さがへたってしまうこともあるので注意しましょう。
選び方は「長さ」「直径」「素材」がポイントになります。
ポールの上に寝転んで使用することが多いので、長さが短いと身体を固定しづらく無理が生じます。人の身長は様々ですが、基本的に頭からお尻までしっかり乗る長さにします。
●直径と素材
ストレッチポールは身長155㎝以上であれば長さ98㎝で直径が15㎝となっています。
この直径は、素材によって沈み方が変わってくるので、材質の柔らかさなども確認しましょう。
LPN StretchPoleEX
ストレッチポールという名前は実は製品名です。
StretchPoleEXはスタンダードタイプで、身長155㎝以上用。
寸法は長さ98㎝・直径15㎝・重量約700ｇです。
芯材はEPEを使用、表面は合成皮革カバー(PVC)が使われています。
ジムで取り扱われていることが多く、使用感は絶妙！
色も豊富で人気があります。
PURE RISE(ピュアライズ)ヨガポールロングタイプ
3230円とAmazonでならお手頃価格のロングタイプ。
芯は硬く、表面は柔らかすぎないところが「硬め」好きにはちょうど良いのです。
20色のカラーは選ぶのも楽しいですね。
RONMANCLUB(鉄人倶楽部) ピラティスポール IMC-54
IRONMANCLUB(鉄人倶楽部)のピラティスポールは硬めの使い心地です。
価格が2000円前後なので、これから始める方には気軽に試せる商品ですね。
二重構造で芯が硬く、表面もちょっと硬いので、慣れるまでタオルを頭の下に置いたりするのも一手です。
RONMANCLUB(鉄人倶楽部) ピラティスポール IMC-54
AxisFormer(アクシスフォーマー) アクシスフォーマーロングタイプ
とても可愛いポールです！顔つきのものや、キュートなドット柄も。
お部屋の片隅に立てかけておけば、楽しいオシャレがあります。
お値段は7000円前後と若干お値段が高めですが、愛用できる一品ですね。
元々純正ストレッチポールを委託されていたということで、硬めながらもしっかりした造りです。
東急スポーツオアシス フォームローラー リセットポールRP-100
可愛いカラーでワンポイント入り。5000円前後で購入できます。
硬すぎず、程よい柔らかさなので、ソフトに使いたい女性向きかもしれません。
サイズはφ14.5×98cm（約700gポール本体とカバー込)
初心者にもちょうど良いですよ！
ストレッチポールダイエットの効果は？
ストレッチポールを使用したダイエットの効果、これが一番知りたいですよね！
激しい運動ではないので、ストレッチポールだけでは、あまり劇的な効果はありません。
痩せやすい身体にして、有酸素運動などを取り入れたり、他のダイエット法やジム・エステなどと併用することで効果の向上をはかることができます。
しかし現実的に激しい運動でカロリーを消費しなくても、筋を意識しながらストレッチをすることで脂肪を燃焼し引き締めて痩せることは可能です。
例えば、脚の部分痩せをしたい時に、マッサージと併用してアキレス腱をストレッチすると効果が上がります。
同じようにストレッチポールを使用して筋を意識しながらストレッチをすることで、引き締めながら痩せることは可能なのです。
むしろ、激しい運動などができない人には朗報でしょう。
〇猫背・巻き肩改善
〇骨盤矯正（内臓機能低下防止）
〇リラックス効果
〇下半身・二の腕部分痩せ
〇代謝が良くなる
〇インナーマッスル強化
〇褐色脂肪細胞の活性化（脂肪燃焼）
効果を上げるには、毎日行うのが基本です。
効果がでるまでの期間は、ストレッチの内容や個人差がありますが一カ月くらいを目標にしましょう。
ストレス解消ストレッチなどは、一回するだけでもリラックスできますよ。
ストレッチポールダイエットの注意事項
寝っ転がってストレッチするだけでダイエットという、お手軽な印象のストレッチポールダイエット。
しかしストレッチポールは円柱形なので安定性がなく、転がって落ちてしまったり、油断は禁物なのです。
そこで、ストレッチポールダイエットをするにあたり、注意事項を踏まえておきましょう。
ストレッチポールは円柱形なので不安定です。不安定なところに寝て転がってしまうと、お腹を床に打ってしまう危険性があります。また、骨盤が開くため胎児に危険がある場合が想定されます。
〇身体に痛みがある場合は控える
肩こりで首や腰や背中など苦しくなってしまう場合があり、その際はストレッチポールは大活躍します。しかし痛みが強い場合は、ストレッチポールを使用することで悪化することも。肩こりなどでなく、違う原因で痛い場合があるので要注意です。
〇三半規管（耳の内耳）
耳の内示にあるカタツムリ型の器官が「三半規管」といって、平衡感覚を司っています。
この三半規管が弱いと、車酔いなどをしやすくなります。
ストレッチポール上でも揺れるので酔ってしまうことも。
他にめまいがする方、しやすい方、メニエール病の方は様子を見つつ使用しましょう。
〇ストレッチポールの降り方の注意
エクササイズ後にストレッチポールから降りるのには注意が必要です。
円柱形で不安定なので、急に起き上がったりするとポールから落ちてしまうことが。
特に高いところから落ちるわけではありませんが、けがなどの元になります。
骨盤あたりからゆっくりと横向きになって降りていきます。
いきなり頭を上げたり、頭から降りたりしないようにしましょう。
まとめ
デスクワークの方や、テレワークで自宅の机で猫背気味な毎日を送っている方！
ストレッチポールでストレッチすると、首や肩甲骨周辺、背中などがとても楽になります。
でも、ダイエットと銘打っておきながら、ストレッチポールでストレッチしただけでは、運動量的に大きな体重の変化を伴ったダイエットにはなりません。
が！猫背を解消したり、インナーマッスルを鍛えたり、背中をストレッチしたりするうちに、肩甲骨周辺の褐色脂肪細胞を活性化させていたりします。
この褐色脂肪細胞を活性化することは、脂肪燃焼に繋がるのです。
ちなみに、全く運動をしていない猫背な筆者が挑戦したところ、背中がとても気持ち良くて、色んなエクササイズを試したくなりました。
一瞬安定しているようで、不安定なので、うっかりすると転がってしまうことに。
ストレッチポール、慎重に乗りましょう！
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