どうしてもすぐに痩せたい！という高校生や中学生はいませんか？
ここでは１ヶ月で３キロ簡単にダイエットできる方法をご紹介していますよ!
目次
1ヶ月で3キロ痩せる方法！
いきなり10キロ体重を落とすことは無理でも、1か月に3キロならなんとかなりそう！と思いませんか？
今まで何をやっても駄目だった・・・という人でも試してみる価値はありますよ！
基礎代謝を上げる
基礎代謝＝身体を動かすのに必要なエネルギー
基礎代謝を上げると通常の生活を送っているだけで脂肪が燃えやすくなりますので痩せやすい身体になります☆
簡単なストレッチを日課にして、できれば筋トレまで出来るといいですね！
筋トレなんかしてムキムキになりたくない！という人も安心してください。
女性の身体は男性と違ってちょっと筋トレしただけではそう変わりません。
むしろ引き締まった体になることができますよ！
通学ウォーキング
運動をしないといけない！と思っても、今までやっていなかった人にとっては、いきなりやるのは難しいですよね？
でも私たちは毎日学校に通っているので、その時にウォーキングってできるんです！
だからといって、今までと同じように友達とお喋りしながらだらだら歩いても駄目ですよ。
背筋を伸ばして姿勢を気にしながらできるだけ速足で歩きましょう。
電車やバスを使って通学してるなら1本前で降りるなどして、歩く距離を増やしましょう☆
毎日同じ時間に体重計に乗る
『レコーディングダイエット ノートの書き方や作り方は？おすすめアプリも』で詳しく説明したとおり、記録するだけでダイエットできる方法があります。
でもそれは毎日体重計に乗ることで自分の体重を気にするようになるからです。
昨日と体重が違う！と思ったことはありませんか？
朝起きたとき、ご飯を食べたとき、運動したときなど人間の体重は簡単に増減しますので、必ず決めた時間に体重計に乗ってくださいね。
そしてそれは必ず記録しておいてください！
自分が頑張った証も残りますので、やる気にも繋がりますよ！
バスタイムを活用する
毎日入るお風呂、ここは最適なダイエット場所です。
これを活用しないのはもったいないです！
夏の暑い日、シャワーだけで済ませている日はありませんか？
そんな日でも必ず湯船に浸かって、身体を芯から温めてください☆
身体を温めることで脂肪が燃えやすくなります！
お風呂に入るとき、肩まで浸かっていませんか？
肩まで浸かるとすぐに身体が熱くなってしまいますが、それは表面的なものなので、時間が経つとすぐに戻ってしまいます。
半身浴などでゆっくり身体を温めると体の芯から温まることができますので1回の入浴は20分以上を目安にやってみてくださいね。
水分をこまめに取る
朝起きると喉が渇いていませんか？
それは寝ている間にも水分が消費されているからです。
人間の身体の70％は水分で出来ています。
朝起きたら必ずコップ1杯の水を飲むといいでしょう。
1日に2リットルの水を飲むといいと言われています。
その時にジュースを飲んでは駄目ですよ！
できればミネラルウォーターにしましょう。
水を飲むと便秘も解消しやすくなりますので、便通がよくなればそれだけで2～3キロ体重が落ちる人もいます！
高校生や中学生の簡単ダイエットは？
中学生や高校生は基礎代謝量が高いので、正しいダイエットをすればどんどん痩せていきます。
これから書くことは誰にでもできる簡単なダイエットです。
もちろんしっかりとした運動をすると痩せやすくなりますが、それが難しい人は以下のことを実践してみてくださいね☆
噛む回数を増やす
ご飯を食べるときに「ながら食い」していませんか？
しっかりとよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激し、少ない量でも満足することができます。
反対に、流し込むように食べたときに、食べ足りないと思ったことはありませんか？
噛む回数が少ないため体内に入った食べ物の量を脳が認識できていないのです。
1回に噛む回数は30回を目安に食べてくださいね。
白湯を飲む
冷たいものを身体に入れると、冷えてしまうので身体には良くありません。
ジュースよりは水、水よりは白湯（お湯）を飲むように意識してください。
身体を温めることにより代謝も上がりますのでダイエットには最適ですよ！
寝る
えっ？と思いましたか？
なんと寝るだけでダイエットになるんです！
というのも、寝るのにもエネルギーを消費しているからなのです。
8時間寝るだけで基礎代謝の1/3、だいたい400キロカロリーを消費します。
スマホやゲームをしていてなかなか夜が寝られない、という人は損していますよ！
逆に睡眠不足の人は太りやすい身体になってしまいます。
知っておくと便利！ 痩せる食べ物はコレ！
ダイエットに効果的な食材はたくさんありますが、
『減らしたいものはなんなのか』によって、多少の違いがあります。
どうゆうことかと言うと、カロリー制限と糖質制限は目的が違います。
カロリー制限は、全体のカロリーと脂質の摂取量を減らす事。
糖質制限は、炭水化物などに多く含まれる糖質の摂取量を減らして、
タンパク質と脂質は摂取する事。
どちらもメリット、デメリットがあるので自分がどちらの制限をしたいのか。
をポイントに食材を考えてみましょう。
お肉全般（糖質制限）
お肉に含まれる糖質は
和牛100g 0.1〜0.6g
鶏肉100g 0.0〜0.2g
豚肉100g 0.0〜0.3g
ご飯一杯の糖質が35g〜38gなのでいかに糖質が低いか分かると思います。
お肉であれば食べた時の満足感もあるのでオススメです。
ただし味付けには注意が必要です。
例えば、市販の焼肉のタレは砂糖を多く含んでいるので、大さじ1杯で糖質約6g〜9gあります。
また甘い味付けが食欲をそそるので、食べ過ぎにも繋がってしまうので注意が必要です。
オススメは、塩胡椒ですが、これだけでは飽きてしまうので、
ポン酢、ごま油、バター、マヨネーズなども良いです。
マヨネーズ？と驚くかもしれませんがマヨネーズ大さじ1杯の糖質は0.4g程。
カロリーは高いですが糖質はとても少ないので味を変えたい時にはぜひオススメです。
チーズ（糖質制限）
こちらもチーズはダイエットに向かない！と思っている方が多いかもしれません。
しかしチーズの糖質は100gあたり0.1〜1.4gと少ないのです。
バター、マヨネーズと同じようにカロリーは高いけど糖質が少ない食材です。
ただし、クリームチーズは生クリームが入っているので、糖質が上がりますので注意。
そのまま食べてもいいですし、サラダやお肉のトッピングとしても使えるのでオススメです。
こんにゃく（カロリー制限）
こんにゃくのカロリーは100gあたり7kcal程なのでとてもヘルシーです。
噛みごたえもあって、満腹感も感じやすいのでオススメです。
食べ方のバリエーションが少なく思われがちですが、最近では、こんにゃく麺などこんにゃくを原材料として加工された食品も多く出ています。
こんにゃくゼリーのようにデザートに置き換えられるような商品も多く出ているので、コンビニやスーパーで、探してみて下さい。
バナナ（カロリー制限）
バナナ1本あたりのカロリーは85kcal。糖質が22gです。バナナは糖質が高いが、カロリーが低いのです。
バナナもそのまま食べても食べ応えがあり、朝食代わりに食べる方も多いと思います。
バナナの甘さが苦手な方でも、無糖ヨーグルトと一緒に食べると程よい甘さになります。
また、オススメは焼きバナナ。
フライパンに少量のバターを溶かして刻んだバナナにシナモンパウダーを振りかける方法か、
バナナをすりつぶして少量の牛乳を入れてパンケーキのように焼く方法もオススメです。
ダイエットに超効果的な運動はコレ！
ダイエットの為の運動は大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動は脂肪燃焼にとても効果的な運動です。
一方、無酸素運動は、筋肉量を増やす事で基礎代謝が上がり、何もしなくても消費出来るカロリーを増やす事が出来ます。
脂肪をしっかり落としつつ、太りにくい体を作る為に、有酸素運動も無酸素運動もどちらも取り入れたいですね。
有酸素運動と無酸素運動でオススメの方法をご紹介します。
水泳（有酸素運動）
水泳は陸上でウォーキングするより効率的です。水の抵抗がある分体に適度な負荷がかかり消費が大きくなります。
体重50キロの人が１時間ウォーキングした場合、約230kcal消費するのに対し、クロールをした場合、約310kcai消費します。
泳ぎが苦手な人は水中ウォーキングも陸上ウォーキングより、カロリー消費が出来ます。
同じ時間運動するのであればできる限り効率的に行いたいですよね。
有酸素運動は30分以上継続して行う事でより効果が発揮されるので30分を目安に行いましょう。
スクワット（無酸素運動）
筋トレは鍛えたい部位によって方法が異なりますが、基礎代謝をあげるためには、体の中でも大きな筋肉から鍛えていく事で、効率的に行えます。
スクワットは太もも、お尻、腹筋に刺激を与える事が出来ます。
方法は、まず足を肩幅に開き、爪先を少し外に向けます。
両手を頭の後ろに回します。
顔から胸は正面を向いたまま、お尻を後ろに突き出すような形で出来る限り下におろします。
下まで下ろせたら、ゆっくり元の位置まで体をあげます。
この時、呼吸を意識して下さい。
体を下に下ろすときに息を吸い、上がるときに息を吸います。
息を止める事は絶対にせず、この呼吸を守る事で効果的になります。
最初は意識しないと逆になってしまったり、息を止めてしまったりするのでしっかり意識を持って行いましょう。
１日 10回×3セットを目安にご自身の体に無理の無い範囲でやってみましょう。
1セットごとの間は30秒程の時間を置いて下さい。
まとめ
いかがでしたか？
自分が思っていたよりも簡単な方法でダイエットできそうだと思いませんか？
「ダイエットしなきゃ」と硬くならず、少しずつ自分にできそうなことから始めてみてください。
継続は力なりといいます。何事も続けることが大事です。
そうすれば理想の体重に近づけることが出来ているでしょう☆
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