太ももダイエットの方法はコレ！自宅で簡単エクササイズ

身体の中でも「太もも」は、特に大きい筋肉であるため脂肪がつきやい特徴があります。ただ体重を落としただけでは「痩せにくい」こともあるため、ダイエットしようとしても難しいですよね？そこで、健康のプロである筆者が、自宅で簡単にできる「太もも痩せ」の方法を伝授！ぜひ最後までご覧ください。

なぜ、太ももは脂肪がつきやすいの？

二の腕やふくらはぎなどにはあまり脂肪がつかないのに「太もも」だけが太ってきたという方も多いのではないでしょうか？

実は、身体の中でも大きい筋肉である「太もも」は脂肪を蓄えるのに非常に良い場所となっているです。

加えて、日常生活で「太もも」を激しく動かす運動をしていないことも脂肪がついてしまう原因の1つです。

「歩くことで脂肪が消費されるのではないの？」という意見をよくいただくのですが、正直、太ももの太さをキープすることはできても、痩せる効果はあまり望めません。

というのも、歩行時に消費されるカロリーは体格や歩く速度によっても異なりますが、1時間あたりの男性の平均で約140キロカロリー、女性の場合、約100キロカロリーです。

その中で、消費されたカロリーが「太もも痩せ」に反映する値は、ごく僅かであるため効率よく「太ももを細くしたい」のであれば太もも痩せに特化したトレーニングをするのがおすすめ！

さっそくトレーニング方法をご紹介したいのですが、その前に「太もも痩せを成功させるための心構え」を必ずチェックしてください。

ダイエットを成功させるためにはコツがあります。独自の方法で失敗しリバウンドすることを防ぐためにも、しっかり押さえておきましょう！

太もも痩せを成功させるための心構え

ここでは、実際の経験をもとに「太もも痩せ」を成功させるために必要な心構えを伝授します。

非常に大切なポイントですので、お見逃しのないようにしてくださいね。

継続してトレーニングする

大前提として「太もも痩せ」は継続が大切です。

ダイエットをした経験がある方であればお分かりかと思いますが、1日、2日で簡単に結果がでるものではありません。

3カ月、半年くらいの期間で実施し、成功へとつなげていく必要があります。

そこで問題となるのが「どうやって継続させるのか」です。この記事をお読みくださっている方の中にはダイエットに失敗した経験がある方もいらっしゃるはず。

中でも「最初はダイエットを頑張っていたが途中から意欲が減少した」、「飽きてしまった」など「継続」ができなくなってしまったことが原因なのではないでしょうか？

そのような方は以下に記載する「ダイエットを継続させるコツ」を実践してみてください！

上記の2つは、当たり前のようで、意外と難しいものです。

ダイエットを始めた当初は気合いが入り、つい頑張りすぎてしまいがちですが、毎日続けるとなると「余裕だな」と感じることのできるプログラムを立てるのが理想的！

もっと頑張れそうであれば、徐々にプログラムを足していくことで身体への負担も少なくて済みます。

また、最初から理想の結果を思い描くのではなく、トレーニングをしていく過程でゴールの調整をしていく方法がおすすめです。

トレーニングのペースや生活リズムなどによっても期待できる効果が変わってきますので、たとえ3カ月や半年の間、毎日頑張ったのに思った結果が出なかったとしても、決して諦めてはいけません。

毎日頑張った自分にご褒美をあげて、そこからまたスタートすればいいのです。0からのスタートではなく、すでにダイエット成功の経過地点にいますので、引き続き継続しましょう。

週に一度のペースで「太もも」の周計を測定する

「太もも」痩せの場合、パッと見て細くなったと実感するまでに時間がかかります。

水分の摂りすぎや、長時間の立ち仕事やデスクワークなどによって「太もも」が逆に太くなったように感じることもあるかもしれません。

ダイエットの開始日から7日または10日おきに「太もも」の太さを測定してください。

すると「今のやり方があなたに合っているか否か」を判断することができますし、わずかでも結果がでていた場合、継続のコツである「小さな成功」を実感することができます。

ただ、測定の時に測る場所が毎回ズレてしまうと正確な値がとれなくなってしまうので「太もも中央の最も太い場所」で測定するようにしてください。

メジャーを数回巻き直して最も太い値を基準として測定するのが良いですね。

目標を明確にする

ダイエットをする際の重要項目の1つに「目標を明確にする」ことがあります。

太もも痩せであれば、例えばですが1カ月で「マイナス1センチ」という数値の目標や「とにかく毎日トレーニングする」という行動の目標でも構いません。

最も危険なのは「目標を決めずに、とりあえずやる」という曖昧な状態でダイエットを始めること。

何事もそうですが、目標が曖昧だと行動も適当になっていってしまいます。

せっかく「太もも痩せ」をしたいと思うことができたのですから、明確な目標を立てて達成しましょう！

自宅で太ももエクササイズをする際の注意点

エクササイズをはじめる前に必ず確認したいのが、実施する上での注意点です。

自宅でエクササイズをおこなう場合、ジムのトレーナーや専属の講師がいるわけではないので、やり方によっては「思わぬ怪我」に繋がってしまう可能性があります。

自己管理でエクササイズするということは、リスクも伴うということを覚えておきましょう。

以下に「必ず押さえておきたい注意点」を記載しますので、チェックしてください！

エクササイズできる環境を整える

ジムやスタジオなどトレーニング専用の場所とは異なり、周辺に家具や物が落ちている状態でエクササイズをするため、事前に安全な環境を整えておく作業が必須です。

特に、大きい動作(足を後ろに伸ばす、足を広げる)の際に「物にあたって指を怪我した」、「家具が壊れた」などの事故が起こりやすいので注意してください。

可能であるならば、バランスを崩して転んでしまっても安全な状態をつくっておきたいですね！

周辺に突起物や「かたいもの」があると大きな怪我につながってしまうこともあるため、エクササイズ用のスペースを必ず確保してください。

適切なタイミングで水分補給をする

自宅でトレーニングをする際に忘れがちなのが、水分補給です。

専属のトレーナーがいれば「飲み物を飲んでください」と促してくれるので心配ないのですが、自宅の場合は、あなた自身で管理しなくてはなりません。

エクササイズですから、少なからず体力を使い、汗で身体の水分が減ってしまいます。

ミネラルウォーターや、疲労回復に効果が期待できるクエン酸やアミノ酸を含む飲み物を準備しておくようにしてください。

エクササイズ前後に少なくともコップ1杯(約200cc)は補給しましょう。

筋肉を休ませてあげる時間をつくる

毎日エクササイズをおこなうのは良いことですが、継続していると「筋肉痛」や「身体のだるさ」を引き起こすことがあります。

その場合は、たとえ毎日エクササイズをするという目標を立てていたとしても、筋肉を休ませてあげる時間をつくってあげてください。

1日エクササイズをお休みしてみて様子をみる方法がおすすめですが、状況によっては2、3日程度控えても良いでしょう。

身体が悲鳴をあげているときにエクササイズをしても非効率ですので、やるとしても、ストレッチにとどめるようにしてください。

自宅でできる太もも痩せのエクササイズ方法5選！

ジムへ通うことや専門的なトレーニング器具を用いず自宅で簡単に「太もも痩せ」トレーニングをする方法をご紹介します。

初心者の方であっても安心して取り組むことのできる内容になっていますので、ぜひ実践してください！

お風呂で「太もも」マッサージ

最も手軽にはじめやすいのが「マッサージ」です。

マッサージには血液の流れを良くして体内の老廃物を身体の外へ出すのを促す作用がありますので、痩せることを目的とした時に取り入れたい方法の1つ。

お風呂の中で、ただ揉めばいいというわけではなく、コツがありますので、以下を参考にしてください。

上記の5つは、太もも痩せを効率良くおこなう上で非常に重要なポイントです。

入浴というと、心臓のあたりまで湯をはる全身浴を思い浮かべる方が多いかと思いますが、ここでいう入浴とは「半身浴」です。

おへそのあたりまで湯をはり、お湯の温度を38～40度の「ぬるま湯」に設定することで身体への負担を最小限にして入浴をすることができます。

マッサージは基本的に「揉む、強く押す」のではなく「軽くさする」程度でおこなうようにしてください。力が強すぎると皮膚が傷ついてしまう原因になります。

マッサージの方法は、リンパと血液の流れの関係上、下から上に向かっておこなうと効果的です。

発汗作用のあるナトリウム(塩)やトウガラシエキスが配合された入浴剤を入れると代謝がアップし「痩せやすい身体」をつくることにもつながりますので、ぜひ取り入れてみてくださいね！

入浴後、就寝前のストレッチ

ストレッチもマッサージと同様に血液の流れを良くし、代謝アップや心身をリラックスさせる作用があります。

特に、入浴後や就寝前におこなうことで、身体が落ち着いている時に働く副交感神経を刺激し、よりリラックス効果を得ることができるので、この時間帯がおすすめ！

太もも痩せに効果的なストレッチの方法を以下に記載します。注意点もありますので、そちらも必ず確認してください。

・太ももの前側を伸ばすストレッチ

正座の状態から、片足を前に伸ばし身体を後ろに倒します。この時、肘はついておくようにしてください。

痛みのない範囲で、10秒その状態をキープし、反対の足も同様におこなってください。

・太ももの後ろ側を伸ばすストレッチ

「あぐら」の姿勢から片方の足を斜め前に伸ばし、伸ばした足の方へ身体を「前のめり」にしてください。

そのまま10秒キープし、反対の足も同様におこなってください。

どちらの方法も、股関節や膝の手術をされた経験のある方、または痛みがある場合は、控えてください。

ヨガマットがあれば使用していただきたいのですが、ない場合は、床にバスタオルを2～3枚敷きストレッチをするのが良いですね。

ベッドや布団の上でストレッチするのもNGではないのですが、身体が沈むような場所でおこなうと効果が半減してしまいますので注意してください。

ハーフスクワット

「スクワット」と聞くと、ハードなトレーニングであると思われがちですが「ハーフスクワット」なら簡単に実践することができます。

「違いが分からない」という方もいらっしゃるかと思いますので、簡単に違いをご説明します。

通常のスクワットは別名「フルスクワット」とも呼ばれ、太ももが床に水平になるまで「しゃがむ」トレーニングです。

対して「ハーフスクワット」は「太もも」が床と水平になる前に元の状態に戻すトレーニングであるため、膝への負担が少なく筋肉の量が少ない方やトレーニング初心者でも安心して取り組んでいただけます。

下半身への血液の流れが良くなり、代謝もアップするので、太もも痩せに効果的なのです。

目安となる回数は1日10回を3セットですが、実施してみて無理だと感じたら回数を減らしていただいても構いません。

回数をこなすよりも「1回あたりのキープ時間を長くする」方が、高い効果が期待できますので、回数を5回にして「しゃがんだ状態を10秒キープ」というやり方もおすすめです。

膝への負担が少ないとはいえ、多少の負荷は、かかってしまいますので、膝を痛めている方は痛みのない範囲で実施するようにしてくださいね！

トレーニングを継続する上で筋肉痛がおこった場合は、トレーニングを中断しストレッチをおこないながら回復を待ち、再び継続してください。

足の屈伸

ここでいう足の屈伸は仰向けで寝た状態での屈伸ですので、スクワットとは異なります。

比較的、負荷量が軽いためトレーニング初心者の方からも好評ですので、ぜひ試してみてください。

以下にやり方を記載します。

ポイントとなるのは「ゆっくりと足の曲げ伸ばしをする」ということ！

動きを早くしてしまうと、効果が半減してしまいますので注意してください。

足を伸ばした際に、ベッドに足がつく前に再び曲げることで、より難易度の高いトレーニングとなりますので、余裕のある方は、そちらも試してみてはいかがでしょうか。

ヨガマット上との記載をしていますが、タオルを代用していただいても問題ありません。

このトレーニングの負荷をさはにあげるには、足に「おもり」をつける方法が有効です。

スポーツショップやネットショップで、足首や手首に巻き付けることが可能なバンドが販売されていますので、興味のある方はお試しください。

1キロの「おもり」をつけるだけでも十分な負荷となりハードになりますので、やり方次第で非常にやりがいのあるトレーニングです！

キックトレーニング

ここでいうキックトレーニングとは「足を後ろに蹴りあげる動作」のこと。

主に「シェイプアップ」に用いられるトレーニングですが、後ろ側の太ももの筋肉を刺激するため、太もも痩せにも効果が期待できます。

トレーニング初心者の女性の方や、太もものサイズダウンを図りたい方に好評いただいている内容です。

以下にキックトレーニングの方法を記載します。

ポイントは、足を蹴りあげる際に身体の軸が真ん中からズレないようにすること！

壁に手をつくことで、ある程度防ぐことができますので試してみてください。

勢いをつけすぎると、股関節を痛めてしまう原因となってしまいますので、十分に注意してくださいね！

まとめ

自宅で簡単にできる「太もも痩せ」の方法をご紹介しました。

筆者の主張をまとめます。

・太ももは脂肪がつきやすい部位であるため、太もも痩せに特化したトレーニングで効率良くダイエットしよう

・エクササイズ時の注意事項を徹底し、怪我の予防につとめよう

・自宅でできるエクササイズ方法を活用し、太もも痩せにつなげよう

上記を踏まえて、あなたの目標を達成させましょう！