断食のメリット、デメリットを徹底解説！痩せるために効果的なのはどっち？

「断食でやせる方法は有名だけど本当に痩せることができるの？」、「イマイチ断食のやり方が分からない」という方は多いもの。ダイエットは正しいやり方でおこなわなければ結果をだすことができません。健康のプロである筆者が、断食の方法とメリット、デメリットを伝授！あなたにの本当に向いているかどうかをチェックしてください。

断食とは？

多くの方は「ただ食事を抜くだけ」と考えていますが、断食はそこまでシンプルなものではありません。

簡単そうに見えてコツが必要であるため、断食を知らない方はもちろん、何となく理解しているという方も確認のために必ずチェックしてくださいね！

ダイエットの基本としておこなわれるもの

簡単いえば「一定期間、食事の摂取を控える」のが断食です。

ダイエットを成功させるには「摂取カロリーを減らす」か「代謝をアップさせる」かの2つしかありません。食事制限や運動によるダイエットも結局は摂取カロリーを減らして代謝をアップさせるための手段としてあるものです。

断食も食事制限や運動と同じく体重を落とすための1つの手段ですので、ダイエットをする過程で絶対に断食をしなくはならないものではありません。

ただ、食事を控える、食事を抜く、食事を置き換えるなど痩せるためには必ず「食事の摂取方法の変更」をする必要があるため基本となる部分なのです。

お菓子ばかりを食べている方であれば糖分が脂肪をつくり生活習慣病のリスクもあがってしまうため、ダイエットのためにお菓子の制限をしなくてはなりませんよね？

暴飲暴食をしている方であれば「摂取カロリー」を減らすために食事の制限や置き換え、断食を選択する手段が有効ですね。

このように、断食はあくまで体重を落とすための方法の1つとして注目を集めてきました。

2つの種類を理解しよう

断食には2種類の方法があります。

どちらを選択するかによって得ることのできる効果も変わってきますので、覚えておいてください。

一定期間、水分の摂取もしない断食

ある一定の期間、食事の摂取はもちろん、水分の摂取さえもおこなわない方法です。この方法は正確には断食ではなく「絶食」に該当しますが、ダイエットにおいて明確な分け方、断食の1種としてご紹介します。

簡単にいえば数日間の間、何も口にしないため正直キツイですが、体重を減らすことだけを考えるのであれば非常に有効です。

身体への負担が大きいため、健康的に痩せることを最優先に考えるのであれば避けたい方法ではありますが、人によって達成したい目標や大切にしたい点が異なりますので、否定はしません。

何も口にしない断食は「絶対に短い期間で痩せなくちゃいけない場合」や「体重を落とさなければ行動に制限がかかる場合」に選択される方が多いです。

例えば、アスリートであれば競技によって「体重制限」が設けられています。どうしても短期間で痩せなければならないとなると水分を含めた体重を増やすもの全てを避ける必要があるため、断食をします。

モデルや女優さんなど「美しい姿を魅せるのが仕事」である方がファッションショーやイベント前に何も口にしない断食を選択するケースもありますね。

何も口にしない方法を否定するわけではありませんが、健康面への不安もありますので、本当に緊急時以外はおこなわないようにしてください。

水分だけを摂取した断食

一般的な断食の方法がこちらです。食事を一切抜き、水分飲みを摂取して日常生活を送ります。

ミネラルウォーター、スムージー、炭酸水など基本的に種類は問いませんが、清涼飲料水やコーヒーなど糖質やカフェインが含まれている水分は摂取しないのが基本です。

食事を摂取しないことで心身へのマイナスな効果が多数あるのですが、数日間食事を抜いたからといって命がなくなるわけではありません。

2～3日の間であれば水分の摂取だけで生活することができ、さらに食事を抜くことによるメリットも生まれます。

相反することを述べていますが、人間の身体は状況に応じて常に変化しているので少しやり方を間違えるだけで健康に良いはずがマイナスとなってしまうことが良くあるのです。

上記2つの方法を見て、あなたはどちらの方法を試してみたいと思いますか？どちらを選ぶのが正解ということはないので、下記で述べる断食のメリット、デメリットも参考にしてみてください。

断食をするメリットはコレ！

断食には2つの方法があり、どちらも体重を落とすため手段であることをご理解いただけましたでしょうか？

さらに理解を深めるため、断食をすることで心身にあらわれるプラスの効果について述べます。あなたが目的とする心身の変化が該当しているのであれば積極的に取り入れたいあなたに向いているダイエット法です。

老廃物の排出を促すサポートとなる

身体は常に複数の細胞が活動し、不要物である汗や便を排出しています。

断食をすると、一時的に腸の機能が低下しますが一定時間、食事の摂取がおこなわれないと「活動をお休みする時間」との認識をします。

断食をしている間は老廃物のもととなる食物が入ってこないため、現在、腸の中にある老廃物だけを消化しようとするで結果として便の排出がされやすい状態をつくることができます。

少し「ややこしい仕組み」ですが、簡単にいうと断食によって腸がやるべき作業量が減り、老廃物の排出だけに集中できる環境をつくることができるということです。

注意したいのは、「必ずしも食事を抜くことで便の促通がされ便秘が改善する」といっているわけではないということ。

食物繊維やビタミン、ミネラルなど必要な栄養素を摂取することでお通じの改善を図るのが最も健康的であり、おすすめの方法です。

上述した通り、断食によっても排便を促すサポートとなりますが、あくまで一時的な効果です。便秘を改善したいからといって何日も断食をするのは心身への負担が大きすぎるので控えてください。

胃に休息時間を与えることができる

食物を消化する要となる「胃」は、食物の吸収が成されるまでの間、機能し続けている器官です。

断食によって胃を休めることで、小腸や大腸など他の内臓器官も綺麗にすることができます。いわゆる「デトックス」です。

身体の不要物を可能な限り減らした綺麗な状態をキープできるのも断食ならではのメリットですね。

脂肪が分解される

運動もしていないのに「なぜ脂肪が分解されるの？」と疑問を持たれる方もいらっしゃるかと思います。

これは、断食をすることで身体が「活動に必要なエネルギーを生みだそうとする」ため起こる現象です。

私たちの身体は通常、摂取した食べ物から生みだしたエネルギーを消費することで歩いたり走ったり、仕事をしたりすることができます。

突然、身体を動かすためにエネルギーがなくなったら脂肪を分解してエネルギーをつくりだすのです。

断食を数日間のみおこなうのであれば脂肪の分解が促進されてダイエット効果が期待できるのですが、注意点があります。

それは、断食する期間を長くしすぎてしまうこと！短い期間であれば、エネルギーを生みだすために脂肪を分解していましたが、脂肪だけを分解し続けるわけにはいかないので、次第に筋肉を使用してエネルギーを生みだそうとします。

そうなると、基礎代謝が低下して「太りやすく痩せにくい身体」となってしまうため、正しい断食の方法でダイエットをおこないましょう。

美容効果が期待できる

断食によって老廃物の排出が促進されるため、吹き出物やにきびなど肌トラブルを改善する効果が期待できます。

デトックスやアンチエイジングを併用してダイエットしたいという女性の方であれば、正しい断食を取り入れれば理想を叶える手段の1つとなりますね。

ただ、断食をやみくもに続けてしまうとビタミンやコラーゲンなど美容を保つ上で欠かすことのできない成分が不足してしまい、肌のターンオーバーを乱す原因となってしまいますので注意が必要です。

冷え性やむくみの改善

断食によって内臓機能に十分な休息を与えると老廃物が排出されやすくなり、血液の巡りも良くなるため冷え性や「むくみ」むくみの改善に効果が期待できます。

実は、血液の巡りを良くしておくことはダイエットを成功させる上で非常に大切なことです。

血液の流れが良くなると、免疫力や代謝がアップするため健康的に痩せることができます。この効果は、断食だけでなく、運動や入浴によっても得ることができるので覚えておいてください。

心身のリラックス

断食によって、内臓機能や身体の活動に必要な器官が休憩モードに入るため、心身をリラックスさせる効果が期待できます。

日頃のストレスや身体的な疲労感がある状態でダイエットをおこなっても「継続する」ことができなくなってしまうため、リラックスできる環境をつくることは非常に大切であるといえます。

断食によって臓器を休めてあげたり趣味活動に打ち込む、睡眠を十分にとるなど人によって「気持ちが落ち着くこと」が異なるかと思いますので、何かしらの息抜きをダイエットをする前に見つけておくと良いですね。

悪玉コレステロールを低下させる

糖分や脂質の多い食生活を送っている方は特に悪玉コレステロール値が高くなりやすい状態になりやすく、生活習慣病のリスクが高いです。

断食によって食事の摂取を控えると余分なコレステロールの蓄積がストップするだけでなく、老廃物として処理してくれる活動が高まります。

健康診断で悪玉コレステロールの値が高かった方や気になるという方はダイエットを目的としていなくても健康のために断食を取り入れてみるのも良いですね。

生活習慣病の予防になる

糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病は、ほとんどが栄養分の摂りすぎや血液の巡りが悪くなることによって起こります。

未然に防ぐためには、可能な限り血液の巡りが良い状態を保ち、老廃物を溜め込まないようにする取り組みが必要です。

運動や食事制限、禁煙など良く知られている対策方法のほか、断食にも生活習慣病を予防する効果が期待できますので、覚えておきましょう！

断食のデメリットはコレ！

上記で、断食をおこなうメリットについて述べました。多くの方は「断食って健康に良いんだ」と感じているかと思います。

ただ、断食は必要な栄養素をストップすることなので、ある程度のリスクを背負っておこなう必要があります。

以下に断食のデメリット、身体にとってもマイナスな効果を示しますので、必ず確認してください。

イライラしやすくなる

必要な栄養素が不足した状態が続くと「イライラ」しやすくなります。

イライラの原因は多くの場合、食べたいものが食べられない、ダイエットを今しなくてはならない、意識しなければ痩せることができないというという焦りの気持ちやを生じた際や行動を制約されることによって起こる現象です。

日常生活や人間関係に悪い影響を与える可能性もあるため、断食をスタートする前に「イライラしやすくなる」ことに対する対策を見つけておきましょう。

例えば、軽い運動や好きな飲み物を飲む、気が合う人と話す、音楽を聴くなどイライラを発散することのできるものがあると、断食を頑張り抜くことができます。

集中力が低下する

断食によって必要な栄養素が不足すると脳の活動も制限されてしまうため、判断力や集中力が低下します。

判断力や集中力は、場合によっては「命を守る」ことに直結するため、ダイエットのためだからといって頑張りすぎてしまうのは正直、おすすめできません。

身体に何らかの違和感を感じたら断食をストップして栄養を補給しましょう。

免疫力が低下する

ビタミンやミネラル、たんぱく質など食事摂取によって得ることのできる主要な栄養素が不足すると免疫力が低下し「風邪をひきやすい身体」となってしまう可能性があるため注意が必要です。

メリットの部分では「代謝が良くなる」と述べましたが、それは血液の巡りが良くなることによって起こる副効果です。

断食の期間ややり方によっては健康を妨げてしまう可能性があるため、免疫力が低下することもあるという点を押さえておいてください。

基礎代謝が低下する

断食によってエネルギーの摂取量が減ると基礎代謝が低下します。

一時的に体重の減少が見られることはありますが、基礎代謝が低下しているため痩せにくい身体となってしまうのです。

運動や発汗を促す入浴、岩盤浴などと組み合わせダイエットをすることで対策することができます。

正しい断食の方法とは

断食のメリット、デメリットについて述べました。

このことを踏まえて「断食によるダイエットがしたい」という方は、次に正しいやり方をマスターする必要があります。

ダイエットをおこなう上での効率性アップや、しっかり結果を残すために必要な情報ですので、必ずチェックしてください。

目標のために本当に必要であると判断してからおこなう

断食はメリットも多いがデメリットも多いダイエット法であることがお分かりかと思います。

そのため「目標のために本当に必要なのか」を判断してからおこなうようにしてください。

勧められたから、効果がでると思ったからなど不十分な意志ではじめると、痩せることができないばかりかマイナスな影響だけがでてしまうことも。

繰り返しになりますが、断食はあくまでダイエットをするための手段の1つですから、ほかのダイエット方法も視野に入れつつ、本当に必要だと思ったらスタートされるようにしてください。

もちろん、強い意志を持ち正しい方法で断食をすれば、高いダイエット効果が期待できますので、ご安心ください。

明確な期間を決めてプログラムを組む

断食をスタートする前に実施する期間を決めてください。

食事制限や運動によるダイエットを実施する際もそうですが、明確な期間を決めないと具体的なプログラムが組めないため、ダイエットが失敗に終わってしまうケースが多いです。

おすすめの断食の期間については下記をご覧ください。

断食は身体への負荷も強いため、2日～3日を目安にし、1週間あけて再び実施するのがおすすめ！1カ月で約8日～12日を使用して断食ダイエットをおこなうというイメージでおこなうのが効果的です。

できるだけ短い期間で痩せたい！とお考えの方であっても1週間以上継続して飲み物だけにしてしまうと大きな負担となり、肌荒れやイライラなど心身的な不調があらわれる可能性がありますので、控えるようにしてください。

期間が決まったら具体的なプログラムを立てていきます。

例えば、最初の3日は様子見として糖分やカフェインの有無に関わらず飲み物だけにしてみて、1週間後にミネラルウォーターや炭酸水を飲む日を1日だけつくるなど、あなたにとって無理のないプログラムを立てましょう。

いきなり3日間ミネラルォーターや炭酸水だけというのは気持ち的にもキツイと思いますので、調整していただいて構いません。

低カロリーでありながらビタミンや食物繊維を補給できるスムージーやジュースを飲みながら断食されている方もいらっしゃいますので、お好きなようにしてください。

部位別！断食によってあらわれる効果とは

断食をおこなうと決めた理由はひとそれぞれですが、中には部分的に痩せたい！とお考えの方もいらっしゃるのではないでしょうか？

体重を落としながら、特に特化して体重を落としたいという方向けに断食によって部位に期待できる効果についてご説明します。

お腹

お腹は身体の中でも脂肪の蓄積量が多く筋肉も大きいため、他の部位と比較すると断食によって脂肪を落としやすいです。

「ぽっこりお腹」が気になるという方におすすめではありますが、脂肪の量が減るということは筋肉も量も落ちやすいということですので、たとえ断食によってウエストダウンしたとしても安心するのは早いです。

ウエストダウンを効率よくおこなうのであれば、お腹を鍛える腹筋トレーニングを組み合わせておこなうことで「脂肪だけを落とす」ことができますので参考にしてください。

お腹痩せに効果的なトレーニング方法をご紹介していますので、本気でウエストダウンしたい方はコチラをご参照ください。

二の腕

二の腕の筋肉は小さいながら脂肪がつきやすい部位ですが、痩せやすい部位でもあります。

二の腕が太くなる原因の多くは二の腕の筋肉を日常生活で使用する機会があまりにも少ないためなので、断食によって脂肪を落とすというよりは二の腕痩せに特化したトレーニングを実施する方が有効です。

女性や運動初心者におすすめの二の腕痩せの方法をご紹介していますので、本気で二の腕痩せしたいという方はチェックしてみてください。

太もも

太ももはお腹と同様に筋肉量、脂肪量が多い部位ですので断食によって脂肪を落とす方法も有効なのですが、動かしてあげた方が脂肪の燃焼を促進することができます。

足の筋肉を動かすことで血液の巡りが良くなり「痩せやすい身体」をつくることができますので、太もも痩せしたいという方は太もも痩せに特化したトレーニングをおこないましょう。

本気で太もも痩せしたい方向けの方法をご紹介していますので、下記をチェックしてください。

断食中にすると良いこと

断食をおこなうだけでも良いのですが、さらにダイエット効果をアップさせるためにできることを併用した方が効率がアップするのでご紹介します。

この項目は、あくまで参考程度としての情報ですので、実施するか否かはお任せします。

スムージーやジュースで栄養を摂取する

炭酸水やミネラルォーターを用いての断食が一般的なやり方ではありますが、栄養面が心配な方や肌荒れを起こしたくないという方も多いはず。

必ずしも水でなければならないというわけではないので、スムージーや野菜、果実ジュースを用いて健康をサポートする方法を試すのも良いでしょう。

市販のジュースだと加糖されている場合があるため、可能であれば自宅でミキサーを用い余分な糖分を摂取しないようにすると、なお健康的です。

サプリメントを摂取して栄養を補う

断食の期間だけに限らず、不足しがちなビタミンや食物繊維をサプリメントを使用して補う方法もおすすめ！

健康的にダイエットしたいという方は、栄養素をしっかり摂取することを重視して断食のタイミング以外の食生活にも目を向けるようにしてください。

炭水化物や脂質の多い食事を避け、野菜中心の食生活にするよう心掛ければ、自然と痩せやすい身体をつくることができます。

食事から痩せやすい環境をつくることができれば「リバウンドのリスクが減る」ため、実践してください。

軽い運動

断食をしている間は必要な栄養素が不足している状態ですので激しい運動はおすすめできませんが、ジョギングやウォーキングなど負荷の軽い有酸素運動を取り入れた方が脂肪の燃焼効果がアップします。

できれば毎日取り入れたいですが、最初のうちは週に2回、断食をしていない日におこなうなど負担の少ないやり方で良いので、習慣化させることを目標に継続してみましょう。

ダイエットをおこなうのであれば、リバウンドのない健康な身体を手に入れたいというのが共通の願いだと思いますので、その願いを叶えるためにも、ぜひ実践してくださいね！

体重測定

断食をするしないに関わらず、ダイエットをおこなうのであれば自らの身体を知ることを徹底しなくてはなりません。

特に「体重を落とすため」にダイエットをしている方が多いかと思いますので、1つの基準になる要素として毎日もしくは2日に1回くらいのペースで就寝前もしくは起床後など時間を決めて体重を測定しておくと良いでしょう。

体重は1日のうちで2キロ程度であれば変動があっても良いので、とにかく測定し続けることが大切です。ダイエット前の1週間の平均の値とダイエット中の1週間の平均の値を比較することで「どのくらいの効果がでているか」を把握することができます。

1日単位で体重を比較して「翌日の方が増えていた」と頭を抱える方もいらっしゃいますが、1日という短いスパンでチェックすることにあまり意味はないので、あまり深く考えないようにしてくださいね！

体調管理

体調管理はダイエットをおこなわなくても当然大切なことですが、ダイエット中は生活スタイルや食習慣をある程度変更する必要があるため、適応できなければ体調を崩しやすくなります。

もし、ダイエット中に体調を崩したら、たとえ決めたプログラムであっても中断し体調を最優先でのダイエットをしてください。

また、ダイエットをおこなう過程で体調の変化を感じた場合も同様です。結果を最優先にしたい気持ちも十分に分かりますが、最も大切なことはあなたが健康であり楽しくダイエットをおこなうことです。

あまりにもキツイと感じたり、体調が優れないと感じたら別の方法を試してみれば良いのです。

あなたに合った方法でダイエットをしよう

断食によるダイエット法について述べましたが、100パーセント痩せることを保証するものではありません。

人によって合う、合わないがあるため、無理に継続しておこなう必要は一切ないのです。

「部位痩せをしたい」、「とにかく体重を落したい」、「ゆっくりでいいから痩せやすい身体をつくりたい」など目的によっておすすめの方法も変わってきます。

あなたに合ったダイエット法が必ず見つかりますので、正しいやり方を確認した上で各ダイエット法にチャレンジしてみてください。

まとめ

断食のメリット、デメリット、正しい断食のやり方について述べました。

筆者の主張をまとめます。

・断食には飲み物を飲みながらおこなう方法と全く口にしない2つの方法がある！健康を最優先に考えるのであれば飲み物を飲みながらの断食がおすすめ

・断食のメリットとして血液の流れが良くなり老廃物の排出されやすくなることによる美容や健康効果、心身のリラックス効果などがある

・断食をおこなうデメリットとして、代謝の低下やストレスの増加などがあるが、正しい対策をすれば解消することが可能

・お腹や太ももなど部位別のダイエットをしたい方は、断食をするより部位にと特化したトレーニングをおこなうのがおすすめ

・軽い運動やサプリメントの服用など、健康的なダイエットのサポートとなるものにも積極的にチャレンジしよう

・あなたに合ったダイエットをおこなうのが最も理想的！結果をだすために各ダイエット法を試してみよう

上記を踏まえて、健康的なダイエットであなたの理想のボディを手に入れましょう！