美味しくて手軽なサンドイッチダイエット！サンドイッチは太る？痩せる？！

サンドイッチでダイエットできるの！？むしろ太ったりしない？
という声が聞こえてきそうですが、ここはサンドイッチに知識と技を仕込んでダイエット向きサンドイッチを目指しましょう。

そもそも、サンドイッチは、パンにハムや野菜をサンドした料理。
日本では一般的に、食パンの耳を落とした柔らかいパンを三角形にするのが主流ですね。
海外ではもっと多様で、歯ごたえのあるバゲットやライ麦パンなども使われています。
サンドせずにパンに具材をのせた「オープンサンド」もありますし、パンを焼いて作るホットサンドなどもあります。

最近はコンビニなどでも手軽に買えるので、ランチに購入する人は多いでしょう。
最近は野菜や肉などの食事系だけでなく、果物の断面が綺麗に見えるフルーツサンドが人気があります。

イメージ的にお米より腹持ちが良くないと思われていて、ダイエット時の炭水化物補給にはオニギリを選択する人が多いです。
しかし、実際はオニギリは意外に早くお腹が空きます。
サンドイッチは、パンだけでなく、その具材によっても大きくダイエット向きかそうでないかが変わってくるのです。
「野菜サンドならダイエットに大丈夫？」
実はそういうわけでもないのですね。

では、どういうサンドイッチにすれば良いのか、コンビニで購入する場合の参考から、自分で自分好みのダイエットサンドイッチのレシピまでご紹介します。

もちろん、サンドイッチの栄養価や、ダイエットにした場合の効果なども盛り込みます！

サンドイッチダイエットとは

サンドイッチダイエットとは、サンドイッチのパンや具材、ソースなどを工夫して手軽にカロリーダウンできるダイエットです。

これまでサンドイッチは腹持ちがしないと思われていて、空腹にストレスを感じたり、間食に走ってしまったりする原因になると言われてきました。
つまり、サンドイッチは結果太るから、ダイエット向きではないと思われていたのですね。
しかし、世界的にみると日本のような三角サンドイッチ以外にたくさんの種類があります。
パンや具材も多種多様です。

ここでは、サンドイッチの起源から、太らないサンドイッチ生活のコツまでをご紹介します。

サンドイッチとは

「昔々、カードゲームが大好きだった伯爵が、食事をする時間も惜しく、パンに肉や野菜を挟んで召使に持って来させた。片手でつまんで夕食が食べられるというものでした。」という、サンドイッチの起源と言われるサンドウィッチ伯爵のお話は有名です。

実は、お話の中ではゲーム好きの伯爵の異名のサンドウィッチ伯爵は、サンドイッチを発明も愛用もしていなかったという説もあります。
伯爵はゲーム好きではなく、仕事が忙しく食事がままならずサンドイッチを食べていたという説もあります。

しかし、実際はその伯爵の昔よりナンやピタパンのようなものに、具材を挟んで食べる習慣が既にありました。
伯爵の真偽はともかく、各国の色々なパンに、色々な具材が挟まれて「サンドイッチ＝手軽に食べられる」ということで世界中に広まっていったのです。

サンドイッチは太る？

「サンドイッチは太る」と言われている理由は、栄養的には脂質が高いこと、つまりカロリーも高くなります。
また、腹持ちが良くないので、すぐにお腹が空いて間食する原因になるという見方もあります。
深夜まで勉強や仕事をしている人に多いのは「軽食・夜食」としてサンドイッチを選ぶことが多く、深夜にしてはカロリー的にヘビーであったりします。

サンドイッチの内容、食べる量、食べるタイミングによってサンドイッチは「太る食品」になってしまうわけです。
例えば一日の女性の摂取カロリーが1800～2200㎉としたら、これを３食に分けると１食は600㎉程度を目安にすることになります。
コンビニのサンドイッチが1包200～400㎉としたら、1～2個という計算になります。お腹ペコペコの時にサンドイッチ一個は満足できず、何個も食べてしまうというのは大幅なカロリーオーバーに繋がるのです。
ちなみに、間食にサンドイッチというのも、カロリーオーバーになりがちです。

サンドイッチの栄養について（気になるカロリー）

サンドイッチは元々、バランスの取れた食事を手のひらサイズに詰め込んで手軽に食べられるものです。
しかしパンにサンドする量は限られてしまうので、偏った具材になってしまう場合もあります。
ダイエットでは食品に含まれている栄養が重要な意味合いを持ちます。
ここではどのような具でどのような栄養価になるのかをみてみましょう。

また、一番気になるのが「カロリー」です。
パンの素材や、サンドする具材によって低カロリーにも高カロリーにもなります。
コンビニや美味しいサンドイッチ店で「これは美味しそうだけどカロリー高いよね？」と迷ってしまわないように、参考カロリーを記載してみました。

気になるサンドイッチのカロリー

ダイエットしている人にとって、一番気になるのが「カロリー」です。
しかし、普通の食品と違い、パンや具材の中身によって大きく変わってしまうのがサンドイッチの難しいところ。
そして、ダイエット向きのサンドイッチを選ぶことができるチャンスでもあります。
一般的なサンドイッチのカロリーから、コンビニサンドイッチ、専門店などで販売されているものなどのカロリーを参考にしてみましょう。

同じサンドイッチでも、カロリーにかなりの差があることが分かります。
レタスサンドのカロリーが低いのは分かるのですが、ローストビーフよりタマゴサンドの方がカロリーが大きいことは驚きでした。
これはたっぷり使われたマヨネーズのカロリーの影響が大きいのです。

では、コンビニで定番で購入されることが多いサンドイッチのカロリーをご紹介しましょう。（こちらはローソンHP2021年より）

サンドイッチといっても、食パンの耳をおとした三角形とは限りません。
人気専門店のパンも具材も違ったところも知っておきたいですよね。
今回は美味しいサブウェイのサンドイッチです。

美味しくて定番で食べていたBLTとエビアボカドがカロリーが高くてビックリ。
マヨネーズを使ったたまごや、肉を使った照り焼きチキンよりカロリーが高いのです。
これは、例えばBLTでいえば脂質の多いベーコンを使っているという理由もありますし、エビアボカドはヘルシーなエビを使っていてもソースやドレッシングによって変わってくるのです。

サンドイッチの栄養

手のひらサイズに一食分の栄養を盛り込もうとするサンドイッチ。
炭水化物・脂質・タンパク質・食物繊維などが揃っています。
ただし、パンに挟むにはちょっとボリュームを抑えないとはみ出してしまうので、どうしても栄養が偏りがち。
また、中の具材によってもサンドイッチは大きく栄養が変わってきます。
ここでは、代表的な栄養を見てみましょう。

炭水化物

炭水化物は、主にパンの主原料である小麦粉から多く含まれています。
パンやパンを使ったサンドイッチがダイエットに向かないとされるのは、使われるパンが白いパンであることが多く、血糖値が上がりやすいことにあります。
この血糖値の問題をクリアするなら、サンドイッチがNGというよりは、パンの部分を全粒粉やライ麦パンなどを使っているものにすると良いでしょう。
血糖値が上がりにくく、食物繊維も豊富に含んでいるのでダイエット向きです。食物繊維はサンドした野菜からも多少摂取できますが、数枚のレタスなどではちょっと足りませんね。

脂質

サンドイッチの脂質は、色々な食材から発生しています。
まず、パンに塗るバター、タマゴサンドやツナサンドに使われるマヨネーズ、マヨネーズベースのソースにも含まれています。
カツサンドなどの揚げ物をサンドしたものは、含まれる脂質が大きく跳ね上がります。
チーズをサンドすることも多いですが、チーズに含まれるカルシウムは脂肪分の吸収を抑える働きがあります。野菜とチーズのサンドイッチなどは理想的です。
ただし、マヨネーズ系や揚げ物系にプラスすると、チーズも脂質なので脂質過多となってしまうので注意が必要です。

タンパク質

「伯爵はメインの肉料理とサラダをパンに挟んで・・・」というところから、サンドイッチには基本的にメインのタンパク質料理が入ります。

カロリー的には野菜オンリーの野菜サンドがダイエット向きなのですが、栄養バランスや身体の代謝向上を考えると本当の意味でのダイエット向きとは言えません。
筋肉が多いほど基礎代謝が良く、無理なダイエットをしなくても痩せ体質になります。その筋肉を、タンパク質は運動した筋肉修復をしてくれる重要な栄養素なのです。

また、タンパク質を食事に取り入れることで、腹持ちがよくなるので、サンドイッチの具材は野菜＆タンパク質が良いと言われています。
そもそも卵やハムなどが多く使われることが多いので、サンドイッチの割合的な栄養としてはタンパク質大目ということになります。

塩分や他の栄養素について

サンドイッチには、炭水化物や脂質・タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも摂取できるよう具材を工夫することができます。
サンドイッチの定番である野菜サンドにはトマトやレタスが使われていますし、オシャレな専門店サンドにはパプリカなども使われています。
しかしやはり、１包のサンドイッチに全ての栄養素を含むのは不足が出てくるので、野菜をサンドしていても野菜スープを添えるとか、ハムをサンドしていても豆乳や低脂肪乳などを取り入れることがおススメです。

気になる栄養素としては、ナトリウムの含有が多いことです。
これは、具材やソースなどそれぞれに味付けをしているので、全てがサンドイッチとして合わさった時に多めになってしまうということかもしれません。
塩分が多いと浮腫みの原因になるので、カリウムが多いひじきや切り干し大根をサラダに含めてみたりするのも一手です。

全粒粉のパンを使うと？

サンドイッチのパンを全粒粉にすると、血糖値の上がり方が違ったり、食物繊維の摂取が多くなるなどメリットがあります。
しかし実際はスーパーでパンを買おうとすると、小麦粉で作られたパンが主流。
ここでは小麦粉で作られたパンとの違いを知り、全粒粉のパンを購入する意義を考えてみましょう。

全粒粉のパンは小麦粉より低カロリーか？

サンドイッチのパンを全粒粉にするとメリットがある・・・ということは、低カロリーということでしょうか。
食パンで比較してみると、小麦粉で作られた一般的な食パン一枚が156㎉に対し、全粒粉パンは159㎉となっています。
カロリーは、全粒粉の方が多いですね。
カロリーだけを考えると、わずかではありますが全粒粉の方が多いですし、カロリーダウンのためにパンを変えて安心できるものでもありません。

ちなみに、全粒粉と小麦粉は全く別物ではなく、全粒粉が小麦まるごと砕いているのに対し、小麦粉は胚芽を除去して砕いて粉にしています。
全粒粉100ｇあたり328㎉、小麦粉100ｇあたり365㎉になります。
カロリー的にはやはり全粒粉にした方が良いというほどの低カロリーではありませんが、小麦を丸ごと頂くことに秘密が隠されているのです。

全粒粉のパンを買ってきてカロリーオフにするのは大変ですが、全粒粉パンを自分で作るとカロリーオフが可能です。
カロリーが小麦粉とあまり変わらない理由が、全粒粉パンを作る時に「小麦粉を使う」というところに問題があるからです。
そこで、代用粉を使います。豆粉やもち麦粉などが良いでしょう。
ホームベーカリーなど機器を持っている方は、ぜひカロリーダウントライ！です。

全粒粉パン小麦丸ごとの栄養

全粒粉パンは胚芽も含んだ小麦、つまり小麦丸ごと粉砕したものです。
精製した小麦粉よりも必然的に栄養価が高くなります。

※糖質は全粒粉の方がわずかに少ないので、糖質制限している方はちょっとだけですが安心ですね。

ダイエット向きサンドイッチを選ぼう

サンドイッチダイエットといっても、どんなサンドイッチでもダイエットができるわけではありません。
サンドイッチの内容によっては、逆に太ってしまう可能性があるのです。
また、低カロリーだと信じて食べていたサンドイッチが、実は高カロリーだった！ということもあります。
一日三食として、一食あたりの摂取カロリーを600㎉までとした場合で、スープやサラダ等の副食を添えたと仮定したサンドイッチの内容を考えていきましょう。
ポイントは、具材・パン・ソースです。

太らない具材を選ぶ

サンドイッチのカロリーは、具材でずいぶん違ってきます。
この具材も、食材そのものだけでなく、調理法によってもカロリーは全く変わってきます。
「太らない具材を選ぶ」サンドイッチダイエットは、まずここからです。
「このサンドイッチのカロリーは安全圏内」と思い込んでいる場合もあるので、この機会に検討しなおしてみましょう。

高カロリー食材をカロリーダウンして食べよう

ヒレカツサンドや白身魚フライのサンドイッチは、出来立てだと衣がサクッとしていて歯触りもよく、馴染んだソースも美味しくて最高です。
残念なことに、どの揚げ物サンドも例外なく「高カロリー」になってしまいます。
油を十分すぎるほど吸っているからです。
しかし、ヒレカツはダメだけど、肉がダメなわけではありません。
調理法を変えれば、肉も魚も全くのOKで、良質のタンパク質摂取に役立ちます。

例えば
ヒレカツ100ｇあたり267㎉のところを、茹で豚にすると約112㎉という半分以下のカロリーに変身します。
白身魚フライは100ｇあたり148㎉ですが、白身魚のレンジ蒸しにすると約80㎉という低カロリー具材になります。
美味しさの妙は、味付け次第ということなりますね。
コンビニなどで販売しているサンドイッチの中で、ローストビーフサンドイッチなどがありますが、こちらは揚げていない肉なので、量がたっぷり入っていそうでもカロリーは抑えめです。

蒸したエビも脂質が少なく、タンパク質が豊富に含まれるので具材に加えるのも有りですが、こちらはソースのカロリーに要注意です。

チーズをカロリーダウン

チーズ大好きな方多いと思います。サンドイッチに入ったチーズは、サンドイッチの味にクリーミーさと深みとコクを与えて美味しさ倍増です。
チーズ自身にもタンパク質やその他ミネラル分が含まれており、栄養的にも優れているのですが、どうしても高カロリーになりがちです。
そこで、チーズの種類を置き換えて、低カロリーに変身させてみましょう。

例えば、
カマンベールチーズ（約２切34ｇ）105㎉のところ、カッテージチーズに変えると約35㎉にカロリーダウンできます。
カッテージチーズは、生乳から乳脂肪分を取りのぞいた脱脂乳を原料に作られています。
脂肪分は除去されていますが、たんぱく質やカルシウムなど重要な栄養成分はそのまま残っている優秀なチーズです。
チーズの置き換えには、ぜひ活用していきたいですね。

サンドイッチに欠かせないのがクリームチーズですが、30ｇで103㎉あります。これを水切りヨーグルトにするだけで20㎉に変身します。
チェダーチーズは30ｇで126㎉と高カロリーですが、モッツァレラチーズに変えただけで75㎏カロリーにカロリーダウンします。
モッツァレラチーズは、カードと呼ばれる固まった乳に熱湯を注いで練り上げたもので、引きちぎって成型するとツルンとしたチーズになります。

野菜もダイエット仕様で！

サンドイッチにサンドする野菜はレタスだけでなく、淡色野菜と緑黄色野菜を組み合わせてはさむのが理想的です。
それぞれの野菜に役割があり、玉ねぎやキャベツの淡色野菜にはカリウム・マグネシウム・食物繊維が多く含まれていて、高血圧やむくみの予防、便秘の改善などが期待されます。
一方、トマトやほうれん草の緑黄色野菜はβ-カロテンを多く含んでいて、抗酸化力の高く血流改善が期待できます。
これらの野菜を大きめにカットしてサンドすると、咀嚼回数が増えて満腹感に繋がります。満腹感や腹持ちの良さの追及は、サンドイッチダイエットのテーマといえます。

低カロリーのパンを選ぶ

サンドイッチの重要なアイテムの一つ『パン』もカロリーダウンの対象です。

フランスパンやベーグルがおススメ！

サンドイッチは、白い三角形の食パンだけではありません。
フランスパンやベーグルなどでもサンドイッチは作ることができます。
フランスパンなどは砂糖や油脂類（バターなど）の含有が少ないのでカロリーダウンできます。

さらに全粒粉・ライ麦粉・玄米粉・オートミールなどを配合していると、栄養価的に嬉しい効果があります。
精製度の低い小麦を砕いたような全粒粉などは、ビタミンやミネラル、食物繊維などダイエットに重要な栄養が満載。
血糖値の上昇もゆっくりなので、糖の吸収も抑えられます。食物繊維が多いと腹持ちも良く間食防止にも役立ちます。

一方、ロールパンやデニッシュ、ブリオッシュなどは砂糖・バターなどがたくさん含まれています。
例えばデニッシュでいえば、何層ににもなっている部分はパイを作るようにバターが織り込まれています。
非常に美味しいですが、ダイエット中には控えておきましょう。

食パンは薄切りにして

サンドイッチに使うパンは、厚みも重要です。
特に食パンは、スーパーなどでも「サンドイッチ用」としてパックされて販売されているほど。
よく見るとパン耳がないだけでなく、薄切りにカットされています。

販売されているサンドイッチも、自分で作る場合も、パンの薄さはちょっとこだわってみましょう。
パンの量を少しでも減らすことで、炭水化物（糖質）を抑えることができます。
では、パンの厚みでどれくらいカロリーが違うのでしょうか。

パンの厚みだけでカロリーがそんなに違うものかと思えますが、こうして比較してみると6枚切りと10枚切りでは全く違ってきます。

意外と高カロリーになりやすいソースに注意

サンドイッチのカロリーで一番注目されるのは具材ですが、実はその具材にかけるソースがサンドイッチのカロリーを左右しているといっても過言ではありません。

肉類の具材でローストビーフがあるとすれば、そこにはさんだレタスにかけるマヨネーズベースのソースが高カロリーになります。
一方ローストビーフにかけるソースをレモンとブラックペッパーなどにするだけで大きくカロリーが違ってくるのです。
どんなソースが使われているのか、どんなソースをチョイスするのかはサンドイッチダイエットでは重要です。

例として、
ソースはサンドイッチの味を決める大切な要素なので、美味しさを損なわずに低カロリー低脂質に置き換えてみましょう。
マヨネーズ大さじ１は約98㎉で、よくサンドイッチのソースに使われる量です。この大さじ１の半分の量を粒マスタードに変えると、69㎉とカロリーダウンだけでなく風味も増すことができます。
他にも、半分の量を水切りヨーグルトに変えるとさっぱりした触感に。カロリーは50㎉ととてもヘルシー。
パンに無くてはならないバターも脂質なので大さじ１を使うと105キロカロリーと高カロリーです。この半量を辛子などに変えると、35㎉と素晴らしいカロリーダウンですね。
ただ量を減らすだけだと味気なくなってしまいますが、置き換えることでより風味を増したり、美味しくなったりします。

※カロリーが高いマヨネーズやバター、半分の量を水切りヨーグルトや水切り豆腐、辛子に変更することでクリーミーさは失わず美味しくカロリーダウンすることができます。

サンドイッチダイエットのポイント

サンドイッチダイエットのサンドイッチは、コンビニや専門店で購入するか、自分で作るかです。
作る場合は、後ほどレシピをご紹介いたしますが、どういうサンドイッチがダイエット上正しいのかを頭に入れておくと、作る時の応用ができます。

まずは、サンドイッチダイエットのサンドイッチと、購入する際の基準をご紹介します。

サンドイッチの構成とポイント

サンドイッチの基本的構成は、パン・具材・ソース（ドレッシング）になります。
それぞれの要素に「太らない」ポイントが含まれています。
ただし、どんなに工夫されて低カロリーのサンドイッチも、たくさん食べてしまうと太る原因になってしまいます。
ポイントをおさえつつ、サンドイッチダイエットの正しい方法の要点を把握しましょう。

定番とオリジナルサンドイッチとマヨネーズ

たっぷりの卵とマヨネーズのタマゴサンドイッチ、ツナが美味しいツナマヨサンドイッチなどは、誰もが子供のころからの定番メニューです。
しかし、このどちらも高カロリー！
具材はタマゴとツナだけなのに？と思ったりしますが、マヨネーズのカロリーが半端ないのです。
手作りする際には、カロリーダウンしたマヨネーズを使用したり、手作りすることもフレッシュでおススメです。
ただし、コンビニなどで購入する際は残念ながらカロリー表示を覗いてからにしましょう。

手作りマヨネーズ！

出来立てのマヨネーズは抜群に美味しい！けど、すごいカロリー。ほとんど油なんですね。
では、カロリーオフに挑戦してみましょう

オリジナルサンドイッチ

特別なレシピが無くても、定番サンドイッチから低カロリー高タンパクのオリジナルサンドイッチにしていきましょう！

※マヨネーズや揚げ物を回避して、脂肪が多いベーコンもボイルソーセージに変換。

サンドイッチダイエットの注意点

サンドイッチダイエットが痩せるのか、痩せないのかは、ダイエット中のサンドイッチの内容次第になります。
そこで、コンビニ等で購入する際や、アレンジして自分で作る場合を想定して「おすすめのサンドイッチ」「おすすめしないサンドイッチ」に分けて参考にしやすくしました。

おすすめのサンドイッチ

高タンパク低脂肪低カロリーのサンドイッチは、サンドイッチダイエットの味方です。
条件に合ったサンドイッチがコンビニで販売されていたら、嬉しい出会いですね。

おすすめしないサンドイッチ

おすすめしないサンドイッチは、栄養の偏りや、揚げ物で高カロリーであること、マヨネーズなど高カロリーソースが使われていることなどが理由です。
もちろん、このメニューを「どうしても食べたい！」と思うこともあります。マヨネーズを手作りカロリーオフマヨネーズにしたり、美味しい工夫も楽しいでしょう。

サンドイッチダイエットの効果

サンドイッチダイエットの効果の最大は「カロリー調整」です。
摂取カロリーが減少すれば、ダイエットの一歩としては成功です。
そして、摂取カロリーが減少しながらも、具の内容次第ではバランスの良い食事として成立し、運動した後の筋肉の修復に大切な「タンパク質」の摂取にも役立ちます。

具材に入れた２～３枚のレタスでは食物繊維は少ないのですが、パンを全粒粉などにすることでグッと食物繊維が増えます。
パンの素材も重要なダイエット効果のポイントなのです。

昔さながらのタマゴサンドなどの、マヨネーズで具材をあえたもの。
これがサンドイッチダイエットのネックになります。
マヨネーズを使用するサンドイッチは多いですが、手作りすると良く分かるのですが、中身はほとんど油という。恐ろしいカロリーの高さです。

そこで！
例えばタルタルソース付きのチキンカツサンドを食べたいとしましょう。
〇チキンカツサンドのチキンカツは、鶏肉を揚げずにサラダチキンに変更！お好みのハーブや香辛料で味付けを。
〇パンはフランスパンを使用
〇タルタルソースは、マヨネーズ部分を水切りヨーグルトと卵黄と塩コショウで代用。意外にもクリーミーでコクがあります。
〇レタスだけでなく、パプリカやトマト・玉ねぎ・グリルしたかぼちゃ等々歯ごたえを残した野菜をたっぷりとサンドします。
〇トマト系スープのミネストローネなどを野菜たっぷりで添えましょう。

上記は、カロリー調整をしただけでなく、高脂肪を回避し高タンパクで筋トレ中の人には嬉しい調整です。
パンを変更し野菜を多くしたことで、食物繊維を多く摂取して腸内を綺麗にします。
パンは白い食パンだと糖質が多いのですが、全粒粉のパンに変更したり、フランスパンなどにするのがおススメです。
ヨーグルトはカルシウムと整腸作用が期待できます。
サンドイッチだけでは網羅しきれない食事バランスを、トマト系スープに盛り込みます。
一日に一食のみこのサンドイッチダイエットを取り入れ、美味しくも栄養バランスに富んだ健康的なダイエット食生活にしましょう。

コンビニなどで購入したサンドイッチは、そのまま食べてもOKですが、ついつい食が進んでしまいがちです。
1～2包程度にとどめ、間食などでサンドイッチを取り入れないようにしましょう。

サンドイッチダイエットをもっと効果的に-美味しいレシピ

サンドイッチダイエットをしていると、自分流の美味しいサンドイッチを作りたくなります。しかも低カロリー高タンパク、健康的！
コンビニや専門店で「これはカロリー高くて断念」と思っても、パンの材質を変えたり、ソースを工夫するだけで食べるチャンスが生まれてきます！

海老とアボカドのベーグルサンド

相性抜群の海老とアボカドを、栄養がが高い全粒粉ベーグルにサンドしました。
【材料】
蒸し海老・アボカド（水切りヨーグルトベースのマヨネーズ・おろしニンニク・粉チーズ少々・塩コショウ少々）・全粒粉ベーグル・レタス・玉ねぎ・きゅうり・トマト・茹でたブロッコリー

【作り方】
①アボカドは種を除いて（　）内の食材と合わせながらつぶしていく。
②全粒粉ベーグルパンに、海老とアボカドペースト、レタス、玉ねぎをはさむ
③お皿に盛り付け、きゅうり・トマト・ブロッコリーを添える

※パンはフランスパンのバタールなどを使うと、専門店のような美味しさに。
脂質の少ない魚介類、タンパク質が多くダイエット中に適しています。特にエビに含まれるタウリンが肝機能強化効果があり、血液循環を良くしてくれます。

グリル野菜とカッテージチーズサンド

野菜をグリルすることで野菜本来の味を生かしつつ、食物繊維豊富でヘルシーに楽しめます。
こってりクリーミーなカマンベールチーズではなく、さっぱりとしたカッテージチーズを使うことでカロリー＆脂質減。同時にタンパク質確保とカルシウム補給ができます。

【材料】
ナス・ズッキーニ・かぼちゃ・トマト・マッシュルーム（☆オリーブオイル・塩）・フランスパン・カッテージチーズ

【作り方】
①野菜にオリーブオイルと塩をしてグリルします。
②フランスパンに①とカッテージチーズをサンド。
＝トマトやズッキーニなどをオリーブオイルでグリル。フランスパンにカッテージチーズとサンドします。

サバサンド（バインミー）

栄養豊富なサバは注目の食材です。ベトナムのサンドイッチで人気の定番はサバを使ったサンドイッチ「バインミー」。
野菜が豊富で食べ応えがあります。

【材料】
フランスパン・サバ缶・大根・人参（☆塩・酢・砂糖・ナンプラー又は塩）・チリソース・サニーレタス・オリーブオイル・パクチー
①大根と人参は皮をむいて千切りにし、塩を振って水気を絞ります。
②☆印の調味料と①を混ぜて漬けます。
③サバ缶の水を切る。
④フランスパンを軽く温め、切り込みを入れてオリーブオイルを塗ります。
⑤サニーレタスは洗って水気を切りパンに敷いて、軽くほぐしたサバを乗せます。
⑥チリソース（お好みで）と、水気を切った②のなますとパクチーをはさみます。

※パクチーはお好みで！セロリの葉や三つ葉もOKです。

ローストチキンサンドイッチ

美味しいローストチキンをフランスパンにサンド。野菜たっぷりに粒マスタードを乗せて。
【材料】
フランスパン・ローストチキン（薄切り）・粒マスタード・トマト・キュウリ薄切り・玉ねぎスライス・サニーレタス・オリーブオイル・塩あらびき胡椒・ヨーグルトマヨネーズ

【作り方】
①フランスパンは温めて切り込みを入れ、オリーブ油を塗って再度軽く焼く。
②トマト・キュウリ薄切り・玉ねぎスライス・サニーレタスを①にサンドして、ヨーグルトマヨネーズをかける
③ローストキチンを乗せ、粒マスタードをかけて完成！

ホームベーカリーでライ麦食パンを作ろう！

ホームベーカリーをお持ちの方は、せっかくなのでライ麦食パンを作ってサンドイッチにしてみましょう。
基本的にホームベーカリーに材料を投入して、食パンコースをスタートします。
ライ麦粉の割合はお好みになります。

【材料】
強力粉２００ｇ・ライ麦粉５０g・水１７０ｍｌ・マーガリン１５ｇ・砂糖１５ｇ・塩３ｇ・ドライイースト3ｇ

まとめ

サンドイッチダイエットは、美味しくて工夫し甲斐があるダイエットです。

今まで定番のクリーミーなタマゴサンドや、美味しいツナサンド、ボリュームがあって満足度が高いカツサンドなどのカロリーを見ると衝撃が走りますが、サンドイッチはパンも具材もソースも、もっと幅広いものです。

サンドイッチは腹持ちが良くないと言われてきましたが、それは具材によりますし、栄養的にもスープやサラダと一緒に食事にすると、手軽で腹持ちが良いダイエット食に変身です。

気を付けたいところは、サンドイッチのカロリー減をしたくて野菜ばかりのサンドイッチにしてしまうところです。
タンパク質、例えばサラダチキンやローストビーフなど高タンパク低脂肪のものを選び、代謝向上を目指したいですね。
具材を工夫すると、非常に健康的なサンドイッチも可能です。

自分で具材を選び、低カロリーソースを手作りするのも美味しさＵＰですが、今回は忙しい方にもサンドイッチダイエットができるよう、コンビニで迷わず買えるカロリー調べをしました。

サンドイッチダイエットの最大のメリット、それは「今からすぐ始められる！」ことです。