元祖低カロリーこんにゃくダイエットを成功させる！メリット・デメリットは？

元祖低カロリーダイエットの食品といえば「こんにゃく」です。
こんにゃくなら低カロリーだから太らないということで罪悪感なく食べられている方も多いでしょう。

低カロリーで満腹感を得られる「こんにゃく」は、ダイエット時の空腹を我慢する辛さを緩和してくれます。
ダイエットは「我慢」が多いほど継続しづらく失敗しがちなので、こんにゃくには期待が高まりますね。

しかし、本当にこんにゃくダイエットは痩せるのか？
こんにゃくって、そもそも何なのか？
どうやって出来ているものか？栄養は？
ダイエットのメリット・デメリットは？

こんにゃくダイエットの難しさである「こんにゃくを美味しく食べる」ということの解決工夫レシピもご紹介します！

「こんにゃく」とは

「こんにゃく」は一般的にとてもなじみ深く食べられています。
何が原材料で、どのような製法で作られているのか。
どんな栄養があるのか？
そして、こんにゃくと白滝は同じものなのか？なども見てみましょう！

こんにゃくは何からできているか

こんにゃくはサトイモ科の多年生植物の「こんにゃく芋」という芋から作られています。
じゃがいもと同じように種芋から増やしていき、有効なこんにゃく芋なるまで3～4年もかかります。

製法は、こんにゃく芋をすり下ろして作られていましたが、現在は芋を乾燥させて細かく砕き、ペースト状にして作ります。
製法が乾燥を導入してから保存や輸送が便利になり、全国各地に普及したといわれています。
こんにゃくの歴史は古く、食用になったのは平安時代でした。貴族などだけが食べられる高級品でしたが、江戸時代になると庶民も食べられるようになりました。

色が白っぽい白滝ですが、同じくこんにゃく芋から作られています。

こんにゃくの成分

こんにゃくは、その成分の97％近くが水分で出来ています。
水分を除いてしまうと、主成分はグルコマンナン（コンニャクマンナン）という多糖類の一種になります。

グルコマンナンは食物繊維で、人間の消化管ではほとんど消化されずに大腸まで届きます。そして腸内微生物により、一部脂肪酸に変換されます。
他には、カルシウム、セラミドが含まれています。

ちなみに、加工されていないこんにゃく芋には劇物のシユウ酸カルシウムが含まれているため、芋の断面に触れただけで激しい痛みや痒みを生じます。
芋の生食は不可になります。

こんにゃくのダイエット効果がある成分

こんにゃくは、低カロリーというだけでなく、その成分のほとんどが水分でありながら、しっかりとダイエット効果がある成分も保有しています。

グルコマンナン

水溶性食物繊維。
人間の消化酵素では消化されずに、水分を吸収して膨張します。膨張した食物繊維は便をカサ増しし、腸内環境を整える一旦も担っています。
ダイエットの大敵である便秘改善に効果を発揮します。
腸が活発化すると代謝もよくなり、痩せ体質へ導いてくれるでしょう。
最近では、血糖値の上昇抑制効果、血中コレストロール値を下げる効果も注目されています。

カルシウム

ダイエット時に食事制限していると不足しがちなのが鉄分と「カルシウム」です。
こんにゃくに含まれるカルシウムは特に消化吸収されやすいので助かりますね。
カルシウム不足は骨粗鬆症に足を踏み込んだり、イライラしたりする原因になりますが、不足すると脂肪をため込みやすくなるというのでダイエット時にはぜひ摂取したい成分なのです。

セラミド

セラミドは皮膚の保湿役割をしていて、水分保持能力があります。
こんにゃく芋に含まれていますが、ほとんどは芋を製粉にした際に捨てる部分にあります。

こんにゃくダイエットの方法

こんにゃくダイエットは、もちろん「こんにゃく」を使用したダイエットです。
しかし、ただひたすら「こんにゃく」を食べれば良いわけではなく、継続するにはコツも必要になってきます。

こんにゃくダイエットの方法－食前編

メインの食事の前にサラダを食べるように、こんにゃくを食事前に食べることで満腹感が早く自覚できるようにします。
食べすぎを抑えたり、カロリー過剰摂取を抑制できます。
食事の最初に食べるというよりは、食事の30分前くらいにこんにゃくを食べることで、食欲抑制の効果が発揮されます。満腹中枢はすぐには働かないからです。

※30分前に食べることができなくても、こんにゃくを使ったおかずを最初に「よく噛んでゆっくり食べる」ことで、いきなり炭水化物を食べるより血糖値のコントロールになります。

こんにゃくダイエットの方法－主食置換編

こんにゃく置き換えダイエット。

１日3食のうちの１食を、こんにゃくをメインディッシュにした料理に置き換えます。
もちろん主菜ではなく、ご飯をこんにゃく麺などに置き換えのもＯＫ！

スーパーで良く見る板こんにゃくだけでなく、糸こんにゃく、ラーメンに似た麺など色々販売されています。
炭水化物大好きでご飯大盛！という方などは、米粒状のこんにゃくでカサ増しもできます。
糖質やカロリーを抑えると同時に、日本人に不足しがちな食物繊維をこんにゃくから摂取できます。

特にウエイトが多くなりがちな夕食にこんにゃく主食を取り入れると良いでしょう。
夜間は寝るだけなので脂肪を溜め込みやすく、特に食べ過ぎを防止したい時間帯です。
夕食の主食にこんにゃくをとり入れると、食事のボリュームは落とさずに、摂取エネルギーだけを効率よく減らすことができるのでおススメです。

こんにゃくダイエットの方法－１食置換編

夕食などをダイエットバージョンで軽くしたい場合、夕食1食をこんにゃく置き換えにする方法もあります。

1日3食の食事の内、1食をこんにゃくに置き換えるダイエットです。
1食を丸まる置き換えるには、朝食・昼食だとエネルギー不足になるので、昼間の活動量に影響する可能性があります。

もちろん、一食こんにゃくオンリーではなく、野菜などと麺状のこんにゃくを焼きそば風に調理したりと、他の栄養素も摂ることがおススメです。

こんにゃくダイエットの方法－間食編

間食が多い方、オヤツがやめられない・食事まで空腹が我慢できないなど、３食以外に食べ物を口にしてしまう場合。

本来は３食の食事を見直してみるべきなのですが、食欲のサイクルはすぐに変わりません。
そこで、オヤツをこんにゃく系に置き換えてみましょう！

こんにゃくゼリーや飲料をそれまでのオヤツに置き換えます。
マンナンライフのこんにゃくゼリーは有名ですが、他にも色々あるので試してみましょう。
手作りという手もありますが、量的にそれほどでもなければ市販品でＯＫです。

こんにゃくダイエットの方法－ダイエット期間

「ダイエット期間」の設定は、食事制限タイプには重要な意味を持ちます。

あまり短期間設定にしてしまうと「食べないダイエット」に近くなり、必要な栄養素が身体に入らず、心身を壊す原因になります。
体重を落とすだけで、肌や髪のハリ艶、筋肉、精神的にイライラばかりするなど、日常生活に支障を来たします。
また、身体が飢餓感を覚えてしまうので、通常の食生活に戻った際にリバウンドの原因にもなります。

1日1食を「置き換え」こんにゃくダイエットだけを行う場合は、最低でも1ヶ月間は続けて様子を見てみましょう。
「もっと早く効果を出したい」という場合は、有酸素運動など運動を並行して取り入れましょう。

こんにゃくダイエットの注意点

低カロリーで繊維質たっぷり、ダイエットにピッタリなのに美味しい「こんにゃく」！
ですが、やはり注意点があります。

「こんにゃく」があれば大丈夫とばかりに「注意点」を飛ばしてしまうと、ひどいリバウンドや、最悪身体を壊してしまうことも。
注意点は必ず納得してからダイエットを始めましょう。

こんにゃくだけではNG

低カロリーで食べ応えがあり「こんにゃくだけをしばらく食べていれば、最短で痩せるのでは？！」と思ってしまいがちです。
一食をこんにゃく全てに置き換えるとしたら、調理の上で「他の食材と一緒に食べられる」よう工夫が必要です。

NGの理由は、栄養素の不足です。
こんにゃくは確かにカルシウムなど含まれていますが、人間に不可欠な「タンパク質」「糖質」などが含まれていません。

特にタンパク質は人間の筋肉や免疫細胞、髪の毛から爪までを形作る大切な栄養素です。
ダイエット的にもタンパク質を摂らなすぎると、筋肉がつかずにカロリー燃焼に支障がでてきます。

また、最近流行りの糖質ダイエットで「糖質は摂らない！」という方もいますが、糖質はすぐエネルギーになる人間の行動に重要な栄養素です。

野菜やタンパク質類の食材を揃えて、こんにゃくの良さを引き出していきましょう。

食べすぎに注意！

ダイエット中は「低カロリー食品」に対して安心感があります。
「ちょっと食べすぎても太らない！」
しかし低カロリーなだけで、カロリーが無いわけではありません。
こんにゃくも100ｇあたり５㎉というカロリーがちゃんとあるのです。
調理法によってはさらにカロリー過多に。

つまり、いつもの食事に置き換えするのではなく、いつもの食事量にプラスするのはダイエット状カロリーが「増えている」ということになります。

こんにゃくダイエットでは、こんにゃくは既存の食事の主食や主菜と置き換えるものです。
食べすぎは例えカロリーが少なくてもダイエット的にＮＧなのです。

水分を意識的に多く飲む

こんにゃくは水分を吸ってしまうので、水を意識的に飲みましょう。

こんにゃくダイエットにおいては、むくみなどを心配しての水分の制限はＮＧです。
体内の水分量が少なくなり、便が硬くなると便秘の原因になります。

「こんにゃくが体内の水分を吸う？」と疑問を持たれる方もいると思います。
これはこんにゃくに含まれる食物繊維（グルコマンナン）を多く摂取した場合、食物繊維は水分を吸収して膨張する性質があるためです。
胃で分解されなかったグルコマンナンは、水分を吸収しつつ腸へ移動し、便を押し出してくれます。

低カロリーというだけでなく、便秘に良いこんにゃく。
きちんと水分を摂ってダイエットに有効に使いましょう。

こんにゃくのあく抜きを忘れずに

スーパーで売られているこんにゃくは、最近は「あく抜き済み」とされていたりします。
本来はこんにゃくを購入して、調理前に「あく抜き」をします。

こんにゃく芋や製造過程で投入する凝固剤に含まれる成分は、臭み・えぐみを感じさせます。これが独特の臭いがある「あく」です。
あく抜きをすることで、臭みがなく食べやすくなると同時に、味が染み込みやすくなります。

こんにゃくダイエットで「こんにゃくそのものが飽きすぎて断念」というこんにゃく料理の問題点の中に「こんにゃく臭い」という「あく」が邪魔している場合もあります。
「あく抜き」しなくても食用できますが、ダイエット中はひと手間かけて美味しいこんにゃくダイエットにしましょう。

あく抜きは、色々方法がありますが、下茹でが一番手軽です。
塩でまぶして余分な水分を出し、中火で乾煎りする方法もあります。

こんにゃくダイエットのメリット・デメリット

元祖低カロリーダイエットの「こんにゃくダイエット」にもメリットとデメリットがあります。
優秀な低カロリー食、食物繊維豊富なこんにゃくのメリットを意識して最大限にダイエットに生かしていきましょう。
そして、デメリットに注意して、美味しくて長続きするダイエットにしましょう。

こんにゃくダイエットのメリット

スーパーなどで安価で手軽に手に入る「こんにゃく」。
ダイエットだからといって、高価な器具やフードは不要な「こんにゃくダイエット」は誰にでも導入しやすいですね。

こんにゃくダイエットのデメリット

スーパーダイエット食品「こんにゃく」ですが、メリットもあればデメリットもあります。
日本人が不足しがちと言われている食物繊維も、食べすぎると恐ろしいことに・・・。

※どんなに良いものでも、食べすぎは良くないということですね！

こんにゃくダイエット成功へのコツ

元祖低カロリーダイエット食品の「こんにゃく」ですが、なぜか長続きしづらいところがあるようです。
その理由は「最初はいいけど、こんにゃく独特の臭みが嫌」「調理法のバリエーションがなく飽きた」「普通の夕食を食べたくなる」などのようです。
こんにゃくオンリーのダイエットをして「もう、こんにゃく見たくない」というパターンも。

そこで、こんにゃくのバリエーションを出しやすい代替え食品や、レシピをご紹介いたします！
「これがこんにゃく？」という代替品から「毎日食べても飽きない」というレシピまで、ぜひレパートリーにどうぞ。

こんにゃく美味しい代替え食品

ダイエット中であるほど食べたくなる米や麺類。我慢は長続きしないものです。
そこで！こんにゃく米を混ぜてご飯を低カロリーにしたり、普通ならカロリー過多のラーメンを美味しいツルツル麺で食べることができたり。
美味しくて低カロリー、代替品なんて言えないような製品をご紹介します。

神戸食品産業　無農薬こんにゃく米(お試し購入)(40gX14袋入)

白米大好き！な人のためのこんにゃく米です。普通のお米に混ぜて炊くだけ。
炊きあがりは、どれが米なのか分からない感じです。
こんにゃく臭がなく、食感はモチモチしていて普通にご飯を炊くより美味しいくらいです。
美味しくてもっと食べたくなるのが難かもしれませんね。
ダイエットしているという意識もなく、カロリーカットできるのが嬉しいところです。
もちろん無農薬。家族で食べてもＯＫです！

神戸食品産業　無農薬こんにゃく米

大塚食品　マンナンごはん160g×8個（レンチンタイプ）と炊くタイプ

マンナンライフのこんにゃく畑ゼリーで有名な大塚食品では「マンナンごはん」を販売しています。
お米と合わせて炊き込むタイプと、電子レンジでチンするご飯タイプ。炊いた粒は、まるで本物のお米のようで見分けがつきません。
普通のご飯のようにお弁当にも使えますし、多めに炊いて冷凍して、レンジ加熱もできるのが便利です。
電子レンジタイプは忙しい方におススメ。カレーや親子丼などのレトルトタイプで100㎉の「マイサイズ」と一緒にストックしておくと、カロリーがハッキリして手間もない夕食になります。

大塚食品　マンナンごはん

ヨコオデイリーフーズ　月のうさぎ稲庭うどん風こんにゃく170g

美味しい玉ねぎポン酢たれ付き。水でさっと洗ってタレをつけるだけ。
若干のこんにゃくの食感を残しながらも、ツルツルシコシコと稲庭うどんのようです。
タレだけでなく、他のスープや野菜と合わせてドレッシングでも美味しく、スパゲッティのソースなどでも美味しいので、応用の効く麺です。雰囲気はインスタントの赤いきつねに似ていますね。

ヨコオデイリーフーズ　月のうさぎ稲庭うどん風こんにゃく

快適空間222　こんにゃく焼きそば【６食】セットこんにゃく麺

ソース付きのこんにゃく麺やきそば。１皿41㎉という驚異的な低カロリーです。
ソースの味が濃いめなので、こんにゃく臭もきになりません。余力があればごま油で炒めると美味しさアップ！低カロリーなので２個分使って野菜も入れると十分な満足感です。

快適空間222　こんにゃく焼きそば

ナカキ食品　こんにゃくラーメンとんこつ12食入

高タンパク繊維質豊富な大豆と、低カロリーのコンニャクで作られた新食感ラーメンです。
歯ごたえがあり、食感がラーメンそのもの。水切りしてお湯を注ぐだけで食べられますが、お鍋で熱くして具を入れて食べるとより美味しくなります。
普通のラーメンはカロリーが高く、ダイエット中はなかなか食べられないことが多いので、ラーメン好きには嬉しい製品です。また、呑んだ後のシメのラーメンもこれならカロリー過多にならないですね。
味はメーカーのナカキ食品ホームページでは、カレー・醤油・豚骨があり、1杯100㎉にしています。

ナカキ食品　こんにゃくラーメンとんこつ

北毛久呂保　業務用カミカミこんにゃく　スパイシービーフ味500g×1袋

ビーフジャーキーのようなオリジナルこんにゃく珍味です。
原料がこんにゃくなのでヘルシー、かつカルシウムも豊富です。一袋でこんにゃく２丁分。
薄切りしたこんにゃくにしっかりとした味をつけて乾燥させていて、まるでビーフジャーキー。噛み応えがあり、口さみしくて、お腹が空いてなくてもついつい物を食べてしまう・・・というダイエッターには救世主的です。お酒が好きな方は、カロリー過多のおつまみの代わりにどうぞ。

北毛久呂保　業務用カミカミこんにゃくスパイシービーフ味

京夢庵　京わら美(黒蜜味,10食入り)『京の和イーツ』わらび餅風味

優しい黒糖のわらび餅風こんにゃくデザートです。
賞味期限は開封前なら100日と長いので買い置きできます。
10分ほど冷蔵庫で冷やし、楊枝などで切り分けてきな粉を振りかけて食べます。ダイエット中の甘い物が欲しい欲求にはこれでしょう。ただし甘さ控えめなので、黒蜜ときな粉を足す人が多いようです。

京夢庵　京わら美(黒蜜味,10食入り)

こんにゃくダイエット長続きおススメレシピ

こんにゃくダイエットを長続きさせて成功させるには、美味しいレシピが不可欠です。
こんにゃく臭が気にならず、味にバリエーションを付けることで「飽きてしまう」というハードルを越えることができます。

こんにゃく麺などが昔出始めだった頃は「細いだけでやっぱりこんにゃく」という印象が否めなかったため、味にかなりのバリエーションがないと「こんにゃく見るのも嫌」というところまできてしまったものです。

そこで！美味しくて食べても罪悪感を感じない、ダイエット継続に一役かってくれるレシピをご紹介しましょう。

調理のコツは、こんにゃくの「あく抜き」と「水分を飛ばす」ことです。
臭みがなくなり、水っぽさがなくなったところに、味が染み込みやすくなります。
フライパンで油無しで炒めたり、電子レンジで加熱したり、こんにゃくを凍らせて自然解凍するという水分の抜き方があります。

こんにゃくリアルバターガーリックステーキ

こんにゃくでステーキって有り得るのか？！プルプルなステーキ？さて、作ってみましょう！

■材料（一人分）約55～70㎉設定
板こんにゃく・バター・ニンニク・ステーキ用のタレor焼肉のタレ・塩少々

●作り方
1.板こんにゃく一枚を８等分くらいに切り分け、厚みを1/2に切ります。

2.網の目に細かく切り込みを入れて、ボールに入れて塩で良く揉み30分ほど放置して水を出します。

3.こんにゃくの塩を洗い、キッチンペーパーで水気をとり、ペーパーのまま電子レンジで3～4分チンします。

4.電子レンジから出して、さらにキッチンペーハーで水気をとります。

5.フライパンを温めて、油をひかずに弱火～中火でこんにゃくを両面焼きます。水分を飛ばすように、ゆっくりと色をつけながら焼きます。（苦みがでるので焦がさないように）

6.こんにゃくの焼く音が小さくなったら、バターとスライスしたニンニクを入れます。こんにゃくに絡めるようにバターを溶かし、ニンニクの香りを出します。

7.ニンニクの香りがしたら、ステーキ用のタレを投入し、中火～強火でタレを煮詰めるようにコンニャクを混ぜます。

8.器に盛り付けて、煮詰めたタレとニンニクを上からかけて完成です。

※肉っぽい食感は、こんにゃくの水分を抜くのがポイントです。冷凍して抜く方法もありますが、自然解凍時間が必要なので今回電子レンジを使いました。

冷たくてツルツルっと美味しい！しらたき冷麺

■材料
しらたき・卵・キムチ・きゅうり・汁（醤油・レモン汁・ゴマ油・砂糖・鶏ガラスープの素

●作り方
1.ゆで卵を作って冷やしておきます

2.白滝を袋から出してザルにあけ水洗い、長いのを切ります。器にあけて熱湯を入れて電子レンジで600ｗ３分。

3.キュウリをスライス、または細切りにします。

4.汁を作る。醤油大さじ1・レモン汁大さじ1弱・ゴマ油大さじ1/2～お好み・砂糖大さじ2/3・鶏ガラスープの素小さじ1～2をよく溶かす

5.電子レンジで加熱してあくを抜いた白滝をザルにあけ、水洗いした後氷水で冷やします。

6.汁に小さめの氷を入れ、白滝をしぼって入れてよく汁に絡めます。

7.キュウリ・キムチ・半分に切ったゆでたまごをトッピングして完成

こんにゃくと厚揚げのピリ辛煮

低カロリーというだけでなく、厚揚げの原料である大豆のタンパク質を一緒に食べる栄養バランスも考慮した一品です。

■材料
板こんにゃく・厚揚げ・めんつゆ・豆板醤・ネギ・白炒りごま・七味唐辛子

●作り方
1.板こんにゃくをスプーンで２㎝角くらいにちぎる。厚揚げも同じ大きさに切る。

2.フライパンにこんにゃくを入れ、水分が十分飛ぶくらいに炒める。（油は要らない）

3.こんにゃくの水分が飛んだら、厚揚げ、ネギ（長さ３㎝くらいに切ったもの）も入れて炒める。

4.めんつゆと豆板醤（量は好みで）を入れて、汁が少なくなるまで煮つめる。

5.白炒りごま・七味唐辛子をふりかけて完成

まとめ

「こんにゃくなんて栄養がないから」と子どもの頃に聞いた覚えがあります。
しかし、こんにゃくは日本人が不足しがちな「食物繊維」を豊富に有していて、骨の形成に不可欠なカルシウムも含まれています。
低カロリーでダイエットに最適！というだけでなないのですね。

とはいえ、こんにゃくばかり食べて日々を生活していると、身体を形成するタンパク質などが不足してしまいます。
主食や主菜の一部と置き換えをしたり、他の食材と合わせることで、美味しくヘルシーにこんにゃくダイエットを進めましょう！