ダイエットの基礎！ローファットダイエットのやり方と効果

ダイエットの基本形、元祖ダイエット方法というのが「ローファットダイエット」です。
昔からダイエットするといえば、油物を避けるのが基本でした。
イメージ的に油物を食べると体脂肪になってしまいそうな感じと、油物はカロリーが高いということが根底にありました。

近年は、あまり極端に油分を除去してしまうと、肌や髪などがカサカサになってしまうとあり、良質の脂を摂取するというダイエット方法が人気です。
またカロリーオフするなら、炭水化物をカットして体重減を目指す糖質制限の方法も一般的になりました。

しかし、ローファットダイエットはご飯も食べられますし、糖質制限などよりも取り組みやすいでしょう。
結果も出やすい方法なので、糖質制限などで体重ダウンしなかった方にはおススメな方法です。

「何を食べて良くて、何を食べてはいけないのか？」
「カロリー計算が難しそう」
「よく目にするPFCとは？」
など疑問点と共に、ローファットダイエットの方法から効果と注意点などまでご紹介いたします。

ダイエットの基本

色々なダイエットがありますが、ダイエットの基本は
【摂取カロリー＜消費カロリー】
というカロリーバランスです。
そのため、食べる量や高カロリーのものを減らしたり、筋トレや有酸素運動をして消費カロリーを増やしたりします。

人間のエネルギーは外部から摂取しますが、直接関係するのは「三大栄養素」と呼ばれる、【タンパク質】【脂質】【炭水化物】になります。
摂取カロリーを減らしたい場合、この三つのどれかを減らすことになるのです。
ただ、タンパク質は筋肉を作る栄養素で、筋肉が落ちると代謝も落ちてダイエットに影響しますから減らしたくありません。
残り、脂質・糖質（炭水化物）のどちらかを減らすという選択肢になります。
そのため、ダイエットの主流は炭水化物等を減らす「糖質制限ダイエット」「ローファットダイエット」になるのです。

カロリー計算は上記のカロリーバランスを把握するために必要です。
これが分からずに闇雲にカロリーを減らすと不健康な身体になってしまいます。

また、どれだけ減らせば良いのか分からないでダイエットするのも、ゴールが見えずに走っているようで、目標がぼやけてしまいます。
ダイエット停滞時期などは、このカロリー計算が役に立ちますよ。
カロリー計算にそれほどこだわらなくても、今は計算してくれるサイトなどもあるので、気軽に挑戦してみましょう。

ローファットダイエットとは

ローファットダイエットとは、直訳すると低脂質ダイエット、つまり食事で脂質を抑えて摂取カロリーを減らすダイエット方法です。
昔からある「ダイエットには、まず油物を控える」など、馴染みのあるダイエット方法です。

脂質のカロリー

三大栄養素である【タンパク質】【脂質】【炭水化物（糖質）】のうち、一番減らしたくないのは身体を作る【タンパク質】です。
近年は糖質制限ダイエットをする人が多いですが、カロリー的には脂質のカロリーが大きいので「摂取カロリーを抑える」という目的の点では【脂質】を減らすのが簡単です。

食卓のイメージ的には、唐揚げやトンカツなどの揚げ物や、脂質が多いものをさけて、ご飯（炭水化物Iと鶏胸肉やササミなどの脂質が少ない肉類を調理したおかずが並ぶところです。

では、どれくらいの脂質ならOKでしょうか。
一日単位で考えると、20～40ｇ程度になります。
食べ物でいえば「サバの塩焼き1切」や「鶏唐揚げ一食分」という感じです。
よく、脂肪を控えると頑張ってゼロに近くしようとしますが、人間の身体にはある程度の脂肪分が必要です。
髪の毛や肌なども潤いが必要なのです。
とはいえ、意識しないと摂りすぎてしまう傾向がある脂質。
一食一食脂質量を気を付けることがローファットダイエットの基本になります。

ローファットダイエットの仕組み

ローファットダイエットの痩せる仕組みは、一日の食事量から、脂質量を減らして痩せていく方法になります。
では、その仕組みと期待できる効果を見てみましょう。

三大栄養素「脂質」「タンパク質」「炭水化物」の中で、脂質が一番高カロリーです。
脂質が1ｇ9㎉のところ、タンパク質は１ｇ4㎉です。
脂質を減らすことで、効率よくカロリー減が実現するのです。
例えば、肉の脂身を20ｇ除去すれば、180㎉が総カロリーから減るのですから、大きいですよね。

食べすぎた場合の脂質の行き先も気になりますね。
糖質はインシュリンによりグリコーゲンとして身体に貯蔵されて脂肪になってしまいます。
最初から脂肪だったものは、直接的に皮下脂肪や内臓脂肪などの「脂肪細胞」を増大させます。
糖質制限ダイエットでも、油たっぷりの唐揚げより、鶏胸肉を使ったサラダチキンをメニューにすると思います。
やはり、脂質の摂りすぎはダイエットにとって禁域なのです。

また、ローファットダイエットは比較的実践しやすいダイエットです。
夕食にお米がないと、後からお腹が空いてしまうという方は、ローファットダイエットで脂肪を落としつつ、お米は普通に食べる方法が良いでしょう。
揚げ物メニューを回避するだけでも違ってくるので、メニューの選択がしやすいのも特徴です。
甘い物が好きな方は、糖質制限ではほぼカットになってしあうので、ローファットダイエットは嬉しいところです。
昼食がコンビニご飯になってしまった！という場合も、糖質制限よりも比較的選びやすいのも特徴です。

もちろん人により好みがあるので「油物が好きで、白飯はそれほど食卓に必須ではない」という人もいますね。
洋菓子などの甘い物が好きではない人もいます。
好きな食べ物を我慢すると、ダイエットのストレスは大きくなるので、自分の食べ物の好みや体質を加味してダイエット方法を選んでいきたいです。

ちなみに、ダイエット中はなおさら間食したくなりますが、こちらも脂質を抑えたものにしましょう。

バランスが良いローファットダイエット

脂質を抑え、カロリー摂取を抑えたローファットダイエットは、緩やかに体重が減少していきます。
脂質は抑えるものの、タンパク質を摂取する際の最低限肉や魚についている脂肪は摂取されるので、脂質・タンパク質・炭水化物もバランスよく摂取できることになります。
このため、ダイエットストレスが少なく、急激な体重変化もないため、リバウンドしづらいと言われています。
脂質を抑えるためにタンパク質が不足してしまいそうな時は、市販のプロテインを補充に使うのも一手です。

ローファットダイエットの方法

ローファットダイエットはダイエットとしては基本的な方法ですが、カロリー計算が必要となると
「ちょっと難しい気がするし、面倒？」
と思う人もいらっしゃるでしょう。
そこで！カロリー計算はさておき、食生活の基本をステップを追いながら実践・確認していきましょう。

気軽に始められますし、なぜカロリー計算が必要なのかも見えてくるかもしれません。

ステップ１　おかずについて

ローファットダイエットは、まず脂質を控えるところから始めます。
一日の食生活の中で、脂質を多く含む食べ物は「おかず」類に入っていることが多いです。
揚げ物などもその一つ。
そこで、代表的な脂質が多いおかずと、推奨する脂質が比較的少ないおかずをあげてみましょう。

※洋食系よりも和食系。魚中心。調理は茹でる ・ 網焼き ・ 蒸す ・ 生 ・ 煮るが脂質を少なくするのに簡単です。

※主食の炭水化物はご飯・麺とも調理過程で油を使わないものであれば問題はありません。
パンに関しては、菓子パンやサンドイッチは脂質が多い場合があるので注意が必要です。

ステップ2　間食（甘い物）について

ローファットダイエットでは、条件付きですが間食（甘い物）もOKです。
条件と言うのは「脂質が少ないもの」で、和菓子が推奨です。
生クリームやバターなどを多く使う洋菓子系は避けておきましょう。

○甘い物の推奨
大福・饅頭・団子・どら焼き・たい焼き・今川焼・ようかん・等

ステップ3　コンビニ食の場合

学校や会社に通う際に、自炊して脂質を考慮したお弁当を持参できれば良いのですが、忙しい場合はコンビニ食という方も多いですね。
そこで、コンビニ食でのローファットダイエットおススメをご紹介します。
ただし、同じメニューでも各コンビニよって脂質やカロリーが違ったりします。
成分表やカロリー表示を確認することが大切です。

各コンビニ・食品メーカーによって同じものでも脂質やカロリーが違うことがあります。
購入時に栄養成分表を確認しましょう。

ステップ　カロリー計算と目標値

ダイエットの危険なところは、やみくもに「とにかく食べない」というところです。
体調を崩したり、筋肉が痩せてしまったり、ハリツヤのない顔や肌になってしまったりします。
カロリー計算はちょっと面倒ですが、自分にとって必要なカロリー（メンテナンスカロリー）を計算しておき、ダイエットの目安カロリーを計算して設定します。
目標をもってダイエットをしましょう。

三大栄養素であるタンパク質・脂質量・糖質量の目安も計算します。
PFCバランスを知ることは大切です。
計算方法の基礎や考え方を知るのも大切ですが、今はカロリー計算のサイトなどもありますから、気軽に調整したいところです。

また、アプリなどで画像からカロリー計算してくれるものもありますよ。

※ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーというバランス。
自分の摂取するカロリーを見直すことは、自分の身体や生活に合わせて管理して無理ないダイエットを目指すことができます。

ローファットダイエットとPFC

ローファットダイエットは、まず「PFCバランス」を知るところから始まります。
これは、人間の身体を作り活動させるための栄養素を考えていくためです。

ところで「PFC」って何？！

という方もいらっしゃるかと思います。
まずは「PFC」とは何か？から、バランスなどのダイエットで重要な点をご紹介します。

PFCとは？

人間の身体を形作ったり、活動するためのエネルギーを提供してくれるのが、私たちが食べている「栄養素」です。
主として「炭水化物」「脂質」「タンパク質」が３大栄養素で、ここに「無機質」「ビタミン」を含めると５大栄養素となります。
それぞれ異なる働きで、バランスよく摂取することでダイエットだけでなく、健康維持にも役立ちます。

特に３大栄養素は人間の動力源といっても過言ではないので、動力として使わなかった場合蓄積されて体重増加に繋がるものです。
適切なカロリーコントロールをすることで、ダイエットの成功のキーになります。

PFCバランスの重要性と使い分け

PFCバランスは三大栄養素のバランスなので、食事から身体をどう作っていくかでバランスの意味合いが変わってきます。

ローファットダイエットとしては、一番カロリーが高い「脂質」を減らしてカロリー摂取量を減らします。
同時に体脂肪が燃えやすい栄養バランスが好ましいですね。
PFCバランスを考えないで、むやみにカロリーだけ減らすと、効率の悪いダイエットになってしまいます。
もしも、ダイエットとして減量だけを目的とせず、筋肉を発達させたいという場合はPFCバランスやカロリーの捉え方が変わってきます。

※ローファットダイエットのC＝炭水化物の割合が多いのは、カロリーが高い脂質を低くしながらも、エネルギー不足にならないようエネルギー源になる炭水化物を低くしません。
ダイエットを健康に長続きさせるコツですね！

脂質量を計算する方法

その昔ダイエットといえば、とにかくカロリーの高い脂質を、極限まで絞るというのが通例でした。
ところが、痩せて美しくなるはずのダイエットが、脂質を極限まで摂取しないために肌や髪がパサパサになってしまったり、痩せすぎて女性であれば生理が来なくなってしまうなどの健康被害がありました。

そこで！
健康に美しく痩せるために、自分にとって脂質がどれくらい必要なのか、また減量するための摂取カロリーはどれくらいなのかを計算する必要があります。
全てのカロリー計算をしていると大変という方は、少なくとも減量する対象の脂質だけでも計算・把握しておきましょう。
しかしできれば、減量用の摂取カロリーに減量用PFCバランスをあてはめていけると、さらに具体的なダイエット計画を練ることができます。

自分の一日の消費カロリーを計算してみよう

「あなたは一日どれくらいのカロリーを消費しますか？」
と問われて、すぐに
「〇〇キロカロリーです！」
とは、なかなか言えませんね。
でも、一日自分がどれくらいのカロリーを消費しているか知ることは、ダイエットにおいてとても重要です。
計算してみたら「あら、とんでもなく食べすぎ・・・食生活根本見直す？」なんてあるかもしれません。

減量用の摂取カロリーを計算しましょう

ダイエットの基本は、一日の消費カロリーが摂取カロリー（食べたカロリー）を上回らないことです。
上回ってしまうと、余剰カロリーは身体に蓄積されて体重に反映していきます。

ダイエット中の摂取カロリーは、一日の消費カロリーから500㎉を引きます。
前項で計算した、年齢18～29歳の女性が週に3日トレーニングをしている場合、
1720.5kcalと計算したところから500㎉を引くので1220.5㎉になります。

一日1220.5㎉を摂取するのを目標としているとします。
お昼はセブンイレブンで豚ロースのトンカツ弁当を購入して食べました。
値段は510円（2022年９月時点）とリーズナブルですが、カロリーは958㎉。
一日のカロリー1220.5-958＝262.5㎉しか夕食はカロリーが残りません。

一日のトータルでのカロリー計算は必要ですし、カロリー内でのPFCバランスも必要です。
しかし、一日の食事内容でのバランスも考えてカロリー摂取しないと、夜中にお腹が空きそうですね。

ローファットダイエットのダイエットの効果

ローファットダイエットの嬉しいところは、糖質を多く摂取できるところです。
近年は糖質を抑えるダイエットが多い中で、やっぱり麺や白ご飯が食べたい人が多く、誘惑に負けてしまう人も多いです。
しかしローファットダイエットなら、糖質という人体の主なエネルギー源になるものをきっちり食べ、筋肉量を維持しつつ、体脂肪は減らしていくことが可能な計算になっています。
天ぷらやフライなどを食べないなど具体的なので、栄養管理がしやすいだけでなく、筋肉量を維持することで痩せやすい身体も目指せます。

筋肉が落ちにくい・エネルギー不足になりにくい

近年一世を風靡したダイエット糖質制限ダイエットは、エネルギー不足になりやすいものでした。
そもそも糖質は、人間の脳や身体の活動エネルギーとして必須なものですから、ガソリンを入れずに車に走れと言っているようなものです。
頭がぼーっとしがちだったり、身体がバテたようにだるかったりすることもあります。

ローファットダイエットでは、炭水化物はしっかり普通に摂取できるので動くことができるため、運動をする意欲も元気も出てくるのではないでしょうか。
運動して筋肉を落ちにくくしていくことで、代謝も上がって、体脂肪を燃やせる身体になっていきます。

栄養管理がしやすい・食費・経費が減らせて続けやすい

ダイエットの食事管理の困るところは「何を食べてよいか、何を食べてはいけないか」という点です。
特に糖質制限ダイエットは、食べない代表格が白米や小麦の麺やパンがわかりやすいのですが、実は野菜や調味料などにも多く糖質が含まれているものがあります。
根菜の人参やレンコンなどは「ヘルシーでダイエットに良いだろう」と思ったら、糖質が高いとわかりました。

その点、脂質を抑えるという点では天ぷらやフライなど揚げ物を抑えたり、豚バラ肉の脂身は避けようなどとハッキリわかります。
オヤツにしても、糖質制限では和菓子洋菓子ともに制限されますが、ローファットダイエットでは生クリームなどたっぷりの洋菓子が食べられませんが、あんみつなどの和菓子はOKです。

また、食事のコストも、脂質たっぷりの霜降りステーキは高いですが、ローファットの鶏むね肉は安価です。
脂質が高いものは、値段も高い傾向にありますね。
これをカットしたり、食材を変更したりすることで、食費や経費がずいぶん節約できます。

わかりやすい制限方法や、コストは安価かなどでもダイエットの持続性が変わってきます。

ゆっくりと体重を落としてリバウンドしづらい

ダイエットはなるべく効率よく早く体重を落としたいところですが、短期集中型で急激に体重を落としたりするとリバウンドの可能性が高くなります。
元々人間は身体を一定の状態に保とうという機能があるので、体重が急激に減ると元の体重に戻ろうとする傾向があるのです。

また、甘いものや炭水化物が好きな方は、糖質制限ダイエットなどはストレスもたまりやすく、ストレスからくるドカ食いなどであっという間にリバウンドすることも。
ローファットダイエットは肉の脂身や揚げ物など避けるのが一般的なので、それほどストレスは感じないでしょう。

さらに、ローファットダイエットでは脂質だけを減らすので、体重はゆっくりとへっていきます。
筋肉を維持しやすく、代謝が急激に低下することがないので、ダイエットをやめてもリバウンドする可能性が低くなります。
ダイエット後も体形を維持しやすいというのは、素晴らしい効果の一つでしょう。

ローファットダイエットの注意点

昔さながらの脂肪分を抑えたダイエットを進化させたダイエット方法。
しかし、やはりデメリットや注意事項が発生します。
ダイエット時は周囲に、できれば笑顔で身軽で健康的に印象付けたいところ。
注意事項を念頭に置き、デメリットの回避をしながら美しさを手に入れましょう！

倦怠感・体調の変化

カロリーの高い脂質を抑えることで、効率の良い健康なダイエットが実現するのがローファットダイエットですが、脂質を抑えすぎると大変なことに。

脂質は身体の脂身というイメージですが、体の細胞膜やホルモンを作るコレステロールなどが含まれています。
ホルモンの生成が上手くできないと、倦怠感などの体調不良がおきたりするので注意が必要です。
女性であれば、生理が遅れたり止まってしまったりする可能性もあるので、体重がなかなか減らないといって過剰な脂質カットは厳禁です。

お腹が空きやすい

こってりとした揚げ物や、脂身のあるステーキなどを食べると、なかなかお腹が空きづらいものです。
ところが、腹持ちの良い揚げ物や脂物を抑えてしまうと、ご飯などの炭水化物と鶏胸肉など脂質を抑えたタンパク質が残ります。
どちらも消化吸収が良いため、お腹が空くのは早くて空腹感が出てきます。
「お腹が空いてツライ」という毎日を送り始めると、ダイエットは持続しづらくなります。

ローファットダイエットは急激に体重に反映するものではないので、ある程度の期間が必要です。
空腹感を感じづらくする必要がありますね。

ご飯は普通に食べて大丈夫というローファットダイエットですが、ご飯の中でもカレーライスやパスタのカルボナーラなどは脂質を多く含みます。
メニューによっては要注意なのです。

肌や髪が乾燥しやすくなる

ローファットダイエットは、カロリー計算をして適正な脂質制限ができるようにしていくのが理想です。
しかし実際は、極端に制限しすぎてしまったりして、髪の毛や肌など身体が乾燥しやすくなったりします。

そもそも脂質は髪や肌の潤いを保つ重要な栄養素。
カロリーは控えめにしたいので、良質な脂質を選んで最低限摂取することを念頭に置いておきたいものです。

注意したい意外な食品

食品の中でも身体に良いと言われていて、価格もカロリーも極普通な感じだと、思わず口に入れたくなります。
確かに身体には良いですが、だからといって食べすぎには要注意です。

※これらは栄養価が高く身体に良い食品ですが、脂質が高くカロリーもオーバーしがちです。
全く食べてはいけないわけではありませんが、摂取量を調整していきましょう。

ローファットダイエットを補助するおススメのプロテイン

ローファットダイエットを補助するのには、プロテインがおススメです。
ローファットダイエットは脂質制限をするので、肉類を食べる時などに赤身の部位を選ぶなどします。
しかし、どうしても脂質部分を気にするあまり、タンパク質の摂取が難しくなったりもします。

また、ローファットダイエットは炭水化物も摂取するので、「良質のタンパク質を摂取する」ということが二の次になってしまう場合もあります。
代謝促進のためには筋肉を落としたくないので、タンパク質は重要アイテムですから、プロテインは良い補助になるはずです。
ローファットのダイエットなので、ホエイプロテインよりはソイプロテインのほうが良いでしょう。
腹持ちも悪くありません。

海外セレブも注目のモリンガ！！【モリンガプロテイン】

よくある溶けにくくて飲みづらいというプロテインの難点を克服。
少量の水でも溶けやすくて、いつでもどこでも気軽にプロテインを飲むことができます。

4種のスーパーフード「モリンガ」「ココナッツ」「アセロラ」「アサイー」「HMB」
「クレアチン」と「大豆たんぱく」で痩せやすい体質へなる為のサポート。
「乳酸菌」「食物繊維」「ビタミン」「コラーゲン」なども配合で女性にうれしい成分がたっぷりです。
味は３種類で、「バナナミルクアーモンド味」「ココア味」「ミックスベリー味」フルーティーさもあって美味しく飲むことができます。

美味しいプロテインは糖質が高いことが多いので、ちょっと選ぶのに迷いますね。
ローファットダイエットとはいえ、あまりこってりと甘いのは避けたいところ。
ジェシカズ・フォーミュラは「アサイー」＆ミックスベリー味で、爽やかな味わいです。
美味しさも成分も両方を追求していて、さらに溶けやすくなめらかな舌触りです。

我慢して飲む、というのは卒業です！

健康のために青汁を飲む方は多いですね。
でも、ダイエット・ボディメイクもしたい、という場合は両方の効果を加味した青汁プロテインダイエットが便利です。

青汁とプロテインの両方を配合したハイブリッドタイプ。
プロテインは動物性・植物性両方が配合されています。

ローファットとケトジェニック

脂肪を制限するローファットダイエットに対して、高脂肪食状態からケトン体を産生するケトジェニックダイエットを比較してみましょう。
そして、どちらが良いか、改めて考えてみましょう。

ケトジェニックダイエットは、糖質を抑えタンパク質を確保して、残りのエネルギー源を脂質とする食事方法です。
カロリーが高い脂質の割合を低くするローファットダイエットに比べ、ケトジェニックダイエットは脂質エネルギー比率が60～80％と高めです。
脂質の摂取を考えると、真逆なダイエットという印象ですね。

どちらのダイエットが良いのか？
これは「自分に合ったダイエットが良い」というのが本当のところでしょう。
体質的に脂が苦手な人もいれば、ご飯がないと毎日の食生活にストレスを強く感じる人もいます。

ダイエット的には、ローファットはじっくりと痩せてリバウンドがしづらいのに比べ、ケトジェニックは短期間で痩せることができます。
毎日のメニュー的には、ローファットが脂質が高いもののみを制限するので、選べるメニューが多いのに比べ、ケトジェニックは選べるメニューが少なく実践が難しいところです。
食生活は毎日のことなので、なるべくストレスがないメニューの方が挫折がしづらいでしょう。

脂質という栄養に関して考えると、ローファットもケトジェニックも、摂取する場合は良質の脂質を選ぶということ。
ジャンクフードなどで糖質と脂質を取り続けると、どちらのダイエットでも良い影響が受けられないでしょう。

まとめ

色々なダイエットがありますが、昔からオーソドックスな減量方法として、カロリーが高い揚げ物や肉の脂身などを避ける方法がありました。
ローファットダイエットは、まさにシンプルな昔のダイエット方法に、カロリー計算や食べてよい食品、要注意な食品を加味したダイエットです。

近年のダイエットの常識になりつつある「糖質制限」で炭水化物が大好きなのに食べられないと嘆いている方には朗報的なダイエットですね。
しかし糖質制限が良くないのではなく、自分に合ったダイエット方法を見つけて持続させることで、ダイエットストレスが軽減されてリバウンド防止にもなります。

どの方法でも「もっともっと痩せたい」と過剰に食べないものを増やしたりするのは、髪の毛や肌に艶がなくなったり、健康を害したりする元です。
そこで「PFCバランス」や「カロリー計算」も負担にならないところをご紹介しました。
食べなければ痩せるのではなく、減量中のPFCバランスを気にしながら、脂質は適度に抑えます。
魅力的な自分になるために、しっかりしたダイエット方法を行いましょう。