よくジムにある自転車のような運動マシン。これがエアロバイクです。
ジムに通って使ってみたいという方も、家で使えたら通わなくてすむのにと思っている方もいらっしゃるでしょう。
何よりも、エアロバイクで本当にダイエットできるのか？
運動量や筋肉の確保はできても、太ももが競輪選手のように太くなってしまわないのか？
というところが気になりますよね。
そこで、エアロバイクを使った正しいダイエットの仕方、そのメリット、筋肉太りをしないための注意点などを盛り込んでご紹介します。
もちろん、早速ご自宅で始めたい方のためにも、手頃なエアロバイクのご紹介もあります。
目次
エアロバイクとは？家庭向け４選ご紹介
エアロバイクとは、一般的にはフィットネスジムなどにある自転車型の運動器具です。フィットネスバイクとも呼ばれています。
ジムだけでなく、家庭設置型もあるので、自宅でテレビでも見ながら手軽に有酸素運動ができるとあって人気になっています。
ダイエット目的だけでなく、高齢者の運動や病気怪我などのリハビリなどにも役立ちますから、家族で使える一台になりますね。
では、家庭向けエアロバイクをご紹介しましょう！
FITBOX 第3世代フィットネスバイク極静音
スピンバイクメーカー1年保証エクササイズセンサー付き
価格はお手頃な５万円以下。これまでの直立タイプから前傾姿勢を採用。
負荷調整８段階で膝に負担がかからないモデルへグレードアップしています。
時間・距離・カロリー・心拍数などを表示する液晶モニターや、自分のタブレットを置いて使用も可能。
静音性・安定性に優れ、コンパクトで見た目の格好良さも好評です。
ALINCO エアロマグネティックフィットネスバイク AF6200
大型液晶メーターで、心拍・体力測定付き。8段階負荷調節スタンダードモデル。
メジャーなアップライト型エアロバイクです。
２万円ちょっとという低価格も魅力的。本体約22㎏。大きさ81.5×55×23.3㎝。
見やすい大型液晶メーター。設定しやすいテンションダイヤル方式がシンプルで年配の方でも気軽に使えそうです。
ハンドル・サドルを自分に合った位置に設定して、スムーズなペダル運びで運動できます。乗っている感覚が自転車に近い、比較的初心者向けです。
ALINCO エアロマグネティックフィットネスバイク AF6200
ALINCO スピンバイク BK1518
本格派のスピンバイク型エアロバイクです。ホイールも本格的で、負荷調節可。静音設計。幅広なハンドル。便利な移動キャスターもついています。
本体重量34㎏。適応身長（目安）約150～180㎝、使用体重制限120㎏、連続使用時間60分。上半身を起こした状態でまたがり、ペダルを漕ぐ設計ですが、前傾姿勢をとるスタイルになる点が、アップライト型とは違います。
また、サドルとハンドルの高さが同じくらいに設定されていて、腰の位置が高め。
一般的なフィットネスバイクよりも負荷がかかるので、本格的にトレーニングをしたい方向けになります。
DAIKOU フィットネスバイク電動マグネット式 DK-8718RP
高齢者やリハビリに向いている「家庭用リカンベント型エアロバイク」。
「アップライト型」「スピンバイク型」と比べて外見に大きな違いがあります。
サドルにまたがりペダルを漕ぐという形ではなく、椅子に座るように背もたれに寄りかかった状態で、足を屈伸させて運動を行う方式なので、リハビリにも無理が無くぴったり。
足の位置が高く、上半身への負荷が軽減され心臓への負担も軽くなるので高齢者の方でも運動しやすいでしょう。若い方も、運動をあまりしてこなかった人には優しいタイプです。
電動マグネット式16段階負荷。本体サイズW66×L170×H108(cm)・本体重量45kg・体重制限100kg。適応身長約150cm~190cm。跨がずに乗り降りできるやさしいデザイン設計です。
表示パネルには、時間・スピード・距離・カロリー・WATT・負荷・心拍数・RPMが表示されるので、セルフコントロールに役立ちます。
DAIKOU フィットネスバイク電動マグネット式 DK-8718RP
エアロバイクダイエットの方法
わざわざジムに出向かなくても、室内で気軽にできるエアロバイク。
効率よく痩せられると評判で人気があります。
エアロバイクは誰でも乗れるものですが、乗り方によって効果に大きな差が出てきます。
せっかく労力を使って乗るならば、コツをつかみ、正しいエアロバイクの乗り方を習得してダイエットに生かしましょう。
エアロバイクのトレーニング順番
エアロバイクを購入して、いきなり乗ってガンガンMAXで漕いで・・・・というのはNGです。
健康で安全、かつダイエットに有効な有酸素運動にしていきましょう。
2.エアロバイクに乗り、筋肉を慣らしながらゆっくりと走る
3.少しずつスピードアップ
4.適切なスピードまで上がったところで、一定に保つ
5.30～40分漕ぐ（初回は様子を見ながら頑張りすぎない）
6.少しずつスピードダウン
7.終了して、クールダウン。
エアロバイクに乗るためのポイント
ダイエットに不可欠な有酸素運動は継続が大切です。
できれば毎日、間隔が３日以上空かないようにしましょう。
〇背筋を伸ばして漕ぐ
〇必ず走る前にストレッチをする
〇太ももの筋肉が刺激されているとイメージする
〇息切れしない程度のスピードに設定する
〇設定時間終了に近づいたら負荷を軽くして数分間クールダウンにする
エアロバイクダイエットのための乗り方
ダイエットのためのエアロバイクの乗り方は、健康のための乗り方と若干違います。
ちょっと苦しいくらいが、ダイエットの醍醐味なのかもしれません。
●速度およそ時速15～20㎞。回転数１分間100回転
●上記負荷は人により軽い場合もあるかもしれませんが、ちょっと苦しいくらいのペースをキープして乗ります。
●心拍数を一定に保つベスト心拍は計算式（200-年齢）×0.7（脂肪燃焼を効率よくします。心拍数が高過ぎると無酸素運動に）
●エアロバイクに乗る前に無酸素運動の筋トレVクランチなどを取り入れる。脂肪燃焼効率がアップします。
●ダイエットとして乗る場合は２０分以上が効果の期待ができます。
〇心拍数は大切なので、エアロバイクをこれから購入の場合はメーターが付いているものがおススメです。
○まず血中脂肪から消費され、次に皮下脂肪などから使われるイメージなので、一定の時間は乗りたいものです。
エアロバイクダイエットに筋トレを加えて相乗効果へ
エアロバイクに筋トレを加えると、筋肉量が増えてさらに効果があがります。
筋トレはエアロバイクの前に乗るのが効果的です。
最初から筋トレを組み込んでしまうと、負荷が多くなるので、
「もうちょっと負荷を上げてみようかな」
と、思ったあたりから挑戦開始します。
筋トレといっても、何の筋トレをすれば良いのか？
腹筋でも背筋でも良いのですが、より効果を狙っていくなら「スクワット」です。
人間の身体の中で最も大きい筋肉の「太もも」を鍛えます。
この筋肉はエアロバイクでも使うので、相乗効果が狙えます。
エアロバイクダイエットの効果
エアロバイクは目標設定をして、正しい方法でトレーニングを継続していくことで絶大な効果が得られるといいます。
ダイエットに不可欠な、酸素を取り入れながら脂肪をエネルギーとして燃焼する「有酸素運動」の類に入っています。
脂肪を燃焼させ、お腹のプヨプヨを無くして引き締め、足痩せや体力増進まで幅広い効果が見込めるのです。
また、ダイエットだけではなく、健康など様々な効果があります。
有酸素運動で脂肪燃焼効果
ダイエットに大切な「運動」では「有酸素運動」がポイントになります。
それは、体内に酸素を取り入れて脂肪を燃焼させる運動だからです。
同じ「運動」でも無酸素運動よりも脂肪燃焼効果を期待できます。
成人女性でいえば、約30分漕ぎ続けて、150～300㎉消費できるといいます。
2ジョギングなどより長い時間、しかも屋内で行いやすいので継続しやすく、効果が現れやすいのです。
ジョギングだと「今日は雨だからやめておこう」「今日は疲れたから休み」など言い訳しながら三日坊主・・・ということは珍しくないでしょう。
3普通の自転車と違い、自分に合った負荷を設定できるところがエアロバイクの良い点です。
エアロバイクは機械なので、大抵のものはモニターが設置してあり、現在の自分の心拍数を見ながら漕ぐことができます。心拍数を知ることが効率よく痩せるポイントになります。
下半身痩せ効果
エアロバイクで下半身痩せというと
「漕いだら太もも太くなってしまう！」
という意見が多いと思います。
しかし同時に「下半身痩せ」で悩む女性は多く、この効果をエアロバイクに求めたいというのも本音でしょう。
ただ力任せに漕いでも競輪選手のような太ももになってしまうので、注意点を加味しながら漕いでいきましょう。
足痩せを意識しすぎて負荷を強くし過ぎると、筋肉が付きすぎて逞しい太い脚になるので注意が必要です。
女性の筋肉は筋肥大しにくいのですが、過剰に頑張るのは逆効果です。
2エアロバイクを漕ぐ場合、足をリズムよく動かし続けます。これによりむくみが解消されていきます。むくみは美しい脚にとって大敵です。
お腹周りスッキリ効果
エアロバイクの魅力的な効果の一つは、お腹周りを引き締め、下腹のポッコリを解消できるところです。
エアロバイクは有酸素運動なので、動かしている下半身だけでなく全身の脂肪を燃焼させる効果があります。
ポッコリしたお腹は内臓脂肪で出来上がっているので、筋トレよりも有酸素運動に効果があるのです。
「脂肪を減らすだけでなく、すっきり引き締めたい」
という場合は、エアロバイクで脂肪燃焼して筋トレでお腹筋肉を引き締め運動しましょう。
筋トレだけでなく、マッサージやストレッチも有効です。
太りにくい体質効果
特に運動をしていなくても、人は生活をしているだけでカロリーを消費しています。
この消費活動を「基礎代謝」といいます。
基礎代謝が上がれば、何もしていなくても消費するカロリーが多くなるということなので、ダイエットを終了しても太りにくい体質が出来上がります。
ところが、基礎代謝は「ずっと一定」ではなく、年齢と共に衰え、使いきれなかったカロリーが脂肪になって蓄積していきます。
年齢が上がると共に痩せにくくなっていく一因ですね。
筋肉量が増える＝基礎代謝が上がる＝一日に消費するカロリーが増える＝太りにくい・痩せやすい身体になれる
達成すればダイエットが少しでも楽になります。
体力増進効果
よく「スタミナがある」と言いますが、本当の意味は「全身持久力が高い」ということになります。
全身持久力というのは、全身を長時間にわたって動かし続けられる力のことですね。
しかし、若い年齢の体力が頂点であったところから、だんだんと年齢を重ね４０代５０代となると、なかなか疲れが抜けにくい、スタミナが足りない感じがしてきます。
栄養ドリンクなどを飲んでも、それは一時的な気分だけ。
公私共にもっと活躍したい４０～５０代にとって、有酸素運動で全身持久力を高められるエアロバイクは忙しい世代だからこその重宝さです。
エアロバイクの効果を最大限に生かすためには、食生活も大切です。
ダイエットだからといって「食べない」のではなく、きちんとした食事と睡眠で体力をつけていきましょう。
安全性が高い
ダイエットに限らず「運動」は高齢者や万年運動不足な人にはリスクが伴います。
特に外でジョギングやウォーキングをするのは転倒など危険もいっぱいです。
年齢に関係なく、ダイエットしたい・体力づくりしたいなど希望はあるのですが・・・。
エアロバイクを見ていると「自分もやってみたい」と心動かされる方は多いでしょう。
ちょっと漕いでみたくなりますよね！
しかも室内で、外の天候は関係なし。
さらに、エアロバイクは倒れないよう固定されているので転倒の危険がなく、ハンドルを掴んでペダルを漕ぐのは、普通の自転車を漕ぐより安定性があります。
また、ペダルの重さ・漕ぐペースなど、自分に合わせて調整できるので、無理をせず緩やかなところから始めることができます。
運動不足の人は「よし、がんばるぞ！」と最初から飛ばしていく傾向がありますが、膝や足を痛めてしまったり、長続きしない原因になります。
少しずつ計画的に運動ができるのが魅力です。
エアロバイクダイエットの注意点
いつの間にかエアロバイクが自宅のオブジェになっていた・・・ということにならないよう、安全で健康で、より効果的に中続きするよう注意点を集めました。
エアロバイクを漕いでも痩せない
エアロバイクを漕いでも体重が減らない！というケースがあります。
しかし、しっかりとエアロバイクをしていれば、身体を動かしている分カロリーを消費し少しずつ体重に変化があるはずです。
「カロリーを消費しているから」
と、消費以上のカロリーを摂取していることが多いですね。消費しているという安心感があります。
ダイエットの食事制限部門で、食事量が増えるなど何か問題点がある場合もあります。
エアロバイクを漕いだら太ももが太い？
自転車を漕ぐというイメージは、太ももが太くなると連想させます。
確かに競輪選手などは立派な太ももですよね。
しかし実際のエアロバイクは、正しく使用すれば脂肪を燃焼して下半身痩せに効果を発揮するはずなのです。
一番やりがちなことは「負荷が高すぎる」ということ。
せっかくエアロバイクを自宅に迎え、猛然と張り切って「負荷、もうちょっといける！」などと目標高すぎないでしょうか。
エアロバイクは有酸素運動ですが、負荷が高すぎてしまうと無酸素運動のようになってしまいます。つまり、筋トレに近いということになります。
これが脂肪燃焼ではなく、太ももに筋肉が付き「筋肉太り」状態になり、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させるという、ちょっと面倒なトレーニングメニューになってしまいます。
負荷を軽めに設定し、筋肉をつけるというより「脂肪燃焼」を念頭に置きながらトレーニングします。
エアロバイクを30分乗ったとして、150～300㎉程度の消費とすると、体重を１㎏落とす必要消費カロリーは7000㎉程度。
単純計算でも１㎏のダイエットに24日程度かかることになります。
まずは急がず、持続が大切です。
エアロバイクダイエットのメリット
エアロバイクダイエットのメリットはいっぱいあります。
一番は「室内で有酸素運動ができる！」でしょう。
エアロバイクを自宅に置いただけで、全天候型ジムのようなものです。
室内で自分の好きな時間帯で運動ができ、特にオシャレなウェアなども要らず着替えも要らず、リラックスして行うことができます。
また、準備運動や前段階の筋トレなども行いやすいですね。
よく梅雨時などに雨が続いて、ちょっと遠のいていたら運動をやめていた・・・という例は多いですが、エアロバイクは室内ということで持続しやすいでしょう。
エアロバイクダイエットのデメリット
エアロバイクダイエットのデメリット、それは効果が期待できる分「焦り」や「欲」がでてくるところです。
効果を期待するあまり、早く痩せようとして、十分な準備もせずにいきなりガシガシ漕ぎだしたり、食事内容を急激に極端なダイエット仕様にしてしまったり。
せっかくジムみたいに自宅にエアロバイクがあるのだからと、無理をしがちなデメリットです。
ほとんどのエアロバイクは、たいていの人が乗れるように出来ています。
しかしたまに使いにくい、運動しにくいなどあるので、スポーツ用品店などで相談するのも良いでしょう。説明書を見てもよく分からなかった場合なども確認してみましょう。
〇エアロバイクでカロリーダウンして、食事もカロリーダウン。あまり食べないでエアロバイクに乗り続けるのは体調を崩す一因になります。
現在が食べすぎならば、急な変化ではなく、食事も運動も少しずつ目標へ向かいましょう。
〇筋肥大して太ももが太くなる可能性。
いきなりエアロバイクに乗って全速力！高負荷！では筋肥大というデメリットになってしまいます。きちんとウォーミングアップ＆クールダウンしましょう。軽いストレッチもよいですね。
エアロバイク終了時間が近づいたら、負荷を低負荷に変えていくなどの工夫も必要です。
まとめ
まるでジムに行っているかのようなエアロバイクダイエット。
でもジムに行かなくても、自宅でテレビでも見ながら漕いでしまう気楽さ。
エアロバイクダイエットは運動を中心にした楽しいダイエットです。
ところが！あまり一生懸命乗っていると、負荷が高く、まるで競輪選手な太ももに！
全然ダイエットにならないじゃない？と思いがちですが、正しい乗り方を身につければ効果的なダイエットになります。
一番は食事のバランスを加味したダイエットと一緒に、怪我や足腰を痛めたりせずに継続していくことです。
ダイエットだけでなく、きっと健康で体力のある素晴らしい身体が待っています。
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