さつまいもダイエットとは？効果は？正しいコグマダイエット！

『コグマダイエット』と聞くと「子熊ダイエット」かと思う人もいるでしょう。
子熊が食べるものを参考にしたり、小熊ダンスをするダイエット！？
・・・・ということでは、もちろんありません。
『コグマ』とは、韓国語で『さつまいも』という意味です。
つまり『さつまいもダイエット』なのです。

今、皆さんの頭に浮かんだのはふかし芋でしょうか、焼き芋でしょうか。
そして「さつまいもは太ることはあっても、ダイエットには不向きでは？」
というイメージが浮かんだと思います。

甘くて美味しいさつまいも！青果専門店「九州屋plus＋」

韓国では、このさつまいもを使ったダイエットに有名人が取り組んで、簡単で効果がある「さつまいもダイエットが出来上がりました。
食物繊維が豊富な食品なので、健康や美肌効果もあるのでは！？と期待してしまいます。
詳しく紹介いたしましょう！

さつまいも（コグマ）ダイエットとは

さつまいもダイエットとは、さつまいもを使った置き換え短期ダイエットです。
韓国の少女時代のソヒョンさんなど多くの有名人が始めて、話題沸騰で日本にやってきました。

実は「さつまいも」はダイエットに適した食品なのです！
白米やパンよりも低カロリーで、しかも腹持ちが良いというのは、意外に認識されていません。
そこで、白米やパンと置き換えるダイエットがおススメなのです。

さつまいもは栄養的にも優れていて、ビタミンやカリウムなどダイエットをしていると不足しがちなところを補ってくれます。
繊維質が豊富なので、ダイエット中に脂肪分を落としたために起こりやすい「便秘」予防にもなりますね。

ダイエット中は甘い物が欲しくなりますが、そもそもさつまいもは甘いので、あえて間食の誘惑に負けたりしません。
満腹感もあるので、自然と他のおかずを減らすことも可能です。

注意したい点は、あくまで主食の置き換えであること、食べすぎないことでしょう。
一日の食事がさつまいもだらけだと、さすがに短期でも飽きてきて、効果が出る前に終了してしまうので、適度なところを調整しつつ取り入れます。

さつまいもダイエットの基本と正しい方法

さつまいもダイエットは「ただひたすら、さつまいもを食べ続ける」とか「さつまいもを食べれば痩せる」というものではありません。
正しい方法でさつまいもを利用しないと、コグマではなく子熊になってしまうかも・・・。
さつまいもダイエットの基本＆正しい方法を取り入れて、美味しいダイエットをしましょう！

さつまいもダイエットの基本

さつまいもダイエットの基本は、１日３食中の１食をさつまいもに置き換えします。
置き換えの１食は、主食→さつまいも150ｇにするので、他におかずや汁物も食べることになります。

さつまいもが意外な低カロリーで、主食であるご飯やパンと比べると100ｇあたり130㎉ということが基本になります。

カロリーが低いというだけでなく、食物繊維が多く食べ応えもあり、なお腹持ちも良いというところが「さつまいもで置き換える」意義があります。
ただ低カロリーのもの置き換えると、食事と食事の間でお腹が空いてきて間食してしまう可能性が高いです。
また「お腹が空いてたまらない」というストレスは、ダイエットを持続させることができなくなるだけでなく、食欲のリバウンド状態まっしぐらにしてしまいます。

甘い物が好きな方は特に、一日の一食をさつまいもするのは嬉しいダイエットになるでしょう。
焼き芋やふかし芋が主流ですが、ずっと続けたい方へ変化をつけるレシピを後ほど公開したいと思います。

さつまいもダイエットの正しい方法を知っておく

さつまいもが大好き！という方は、
一日のうちの一食の主食をさつまいもに置き換えてダイエットするのは、美味しくて嬉しい日々になるでしょう。

さつまいもダイエットの基本的な正しい方法は、健康的な影響を考慮して、１食分主食のみ置き換えの場合は2週間以内に行うことになっています。
主食のみだけでなく１食全て置き換えの場合は3～5日程度になります。

甘くて美味しいさつまいもですが、ダイエットの場合は『規定量を正しい調理方法』で食べることが大切なポイントです。

夕食を炭水化物抜きにしている方で、昼間どうしてもお腹が空いてしまう場合。
さつまいもをスイーツ風にして砂糖などは使わず量を調整しながら食べると、夕食の量が少なくても満足できます。

さつまいもダイエットの間違った方法

さつまいもダイエットを間違った方法で行うと、さつまいもの栄養素を生かしきることができません。
また、下手するとダイエットではなく痩せないということになりかねません。

スイーツっぽくしたい場合は、砂糖・小麦粉・バター・生クリームを使わないレシピにしましょう。

さつまいもダイエットの多彩な効果

さつまいもダイエットは、ただカロリーを落として体重を落とす効果だけではありません。
さつまいもには様々な栄養が含まれており、健康や美容に多彩な効果をもたらせてくれます。

食物繊維が豊富

「食物繊維を多く摂ると便秘に良い」というのは定説ですね。
しかしこの食物繊維は思うようには取れないことが多いのです。

サラダなどでレタスやセロリから取ることができますが、レタスの食物繊維はレタスの嵩ほどには摂ることができません。
セロリは繊維質ですが好き嫌いが激しいのでは・・・・。
そこへいくと、さつまいもは100ｇ中3～4ｇもあり、野菜の中でも優秀なのです。
厚生労働省が推奨する1日の食物繊維摂取量は19ｇということなので、さつまいもを１本食べたら結構目標へ近づくでしょう。

食物繊維が便秘に効果があるというのは、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれるからです。
腸内においては発酵してビフィズス菌を増やして整腸につなげてくれます。
便秘はダイエットの大敵なので、食物繊維が豊富なさつまいもはダイエットに適しています。

浮腫み予防

女性は「浮腫み（むくみ）」で悩む人が多いですね。
足痩せなどの部分ダイエットをしていても、浮腫んでしまうと太く見えてしまいます。

また、身体が浮腫んでいる状態で運動しても効果が出にくく、運動＋食事制限ダイエットする人には浮腫みは困った状態です。

「私の浮腫みは結構頑固なんです」
という方には、さつまいもに多く含まれる「カリウム」が良いでしょう。
カリウムには体内の余分な水分を体外へ排出するデドックス効果があります。

美肌効果

さつまいもには、美肌効果や美白効果が期待できます。
さつまいもの栄養素に「ビタミンE」「ビタミンC」が多く含まれているからです。

つまり、お肌がツルツルプルプルということです。

ビタミンEとCが多いさつまいもを主食にすることにより、毎日美肌ケアしているのです。

生活習慣病の予防

さつまいもダイエットでは「皮ごと食べる」というのが基本になっています。
これは、さつまいもの栄養素を余すことなく摂取するという意味があります。

特に、さつまいものビタミンCはイモ類の中でもトップクラスの含有量。
高い抗酸化作用が見込め、ガンや動脈硬化の原因になる活性酸素を取り除きます。
つまり「生活習慣病の予防」になるということなのです。

ビタミンCは色々なフルーツなどにも含まれているので、比較的口にしやすいビタミンといえます。
問題はビタミンCが壊れやすいこと。
調理時の加熱や、光や空気にも影響を受けやすく、さらに水に溶けやすいので流出しやすいといえます。

「摂取する前に壊れてしまうのでは？」
と、ちょっと心配になってきますね。そこで「さつまいも」の登場です！　
さつまいものビタミンCはさつまいものでんぷんでコーティングされた状態になっていて、調理しても破壊されないのです。

さらに、ビタミンCよりも抗酸化作用があるというアントシアニンという紫の色素が「さつまいもの皮」に含まれています。
もうこれは、皮ごと食べるしかありませんね！

さつまいもダイエットの期間

「サツマイモダイエットに期間があるの？！」
と、思われる方多いと思います。
甘くて美味しいサツマイモで痩せられるなら、ずーっとでもいいくらいな気もしますね。
しかし、サツマイモダイエットの基本は短期集中ダイエットなのです。

どのくらいの期間？

さつまいもダイエットの基本的な標準期間は１～２週間です。
最低３日以上、長くて２週間と言われています。

目標体重を最初に設定し、体重の増減や体調を考慮しながら進めていきます。
美味しくて栄養価も高いさつまいもですが、置き換えダイエットは長期間続けるとリスクが伴います。

もっと期間を延長できるか？

さつまいもダイエットが短期集中ダイエットの理由は、置き換えダイエットであるために栄養バランスが崩れやすく、体調に変化が生じやすいところからです。

それでも一日一食であれば影響は少ないのですが、主食を一日3食置き換えてしまうと、早く体調に影響が出ます。
さつまいもの栄養素が素晴らしいものでも、体調と相談して無理をして置き換えをしないようにしましょう。

無理に期間を延長しなくても、正しくダイエットを行っていれば、韓国の有名歌手のように一週間で-5㎏というのも夢ではありません。

置き換えダイエットはあまりにも長期間続けると、身体の栄養バランスが傾いて体調を崩しやすくなることがあります。特に、主食を3食さつまいもに置き換える場合、1食置き換えるよりも体調への影響が出やすいです。自分の身体と相談し、無理して置き換え続けるのはやめましょう。

もしも「さつまいもで効果が出ない・・・さつまいもを見たくなくなる」
という事態になったら、違う食材での置き換えダイエットを検討してみましょう。
自分に合うダイエットはきっとあるはずです。

さつまいもの美味しいレシピ

日々の食事なので、いたってシンプルが一番手間がなくて美味しいのです。
が、「蒸す」「焼く」というのもコツがいります。
また、違ったアレンジも楽しんでみるのも、置き換えダイエットを楽しむポイントになります。

さつまいも＆りんご＆新玉ねぎサラダ

1.さつまいもは蒸して1/3の量をマッシュする。2/3の量は１～2㎝程度の角切り。りんごも同程度の大きさにカット。
2.新玉ねぎはスライス。新玉ねぎではない場合は水にさらして。
3.①でマッシュしたさつまいもに、マヨネーズ少々・ヨーグルト・塩・レモン果汁・豆乳を入れながら少し柔らかめのポテトサラダ状態にする。
4.①の角切りさつまいも・りんご、②の玉ねぎを③で和える

さつまいも入り蒸しパン

手軽にホットケーキミックス200ｇを使いました。砂糖は不使用です。
1.さつまいもは皮ごと洗って水にさらしておき、電子レンジで蒸します。
2.さつまいもは1/3はマッシュして、3/2は１㎝角にします。
3.卵１個とマッシュしたさつまいも、牛乳160㏄を混ぜる。
4.③にホットケーキミックスをさっくりと混ぜる。
5.④をシリコン型やプリン型に流し入れ、角切りさつまいもを乗せる
6.フライパンに１㎝ほどの水を入れ沸騰させ、⑤を並べる。
7.フタをして15分程度蒸して完成。

さつまいもと豆腐のグラタン風

夕ご飯にピッタリな、ヘルシーなさつまいもグラタン！水切り豆腐でボリューム増しです。
1.木綿豆腐をキッチンペーパーに包んで電子レンジ600Ｗ２分加熱、水気を切って１㎝角にきります。
2.さつまいもは蒸して１㎝角にします。
3.キノコ（シメジや舞茸）を石づきを取ってほぐす
4.フライパンに少量のバター・キノコ・さつまいもを加え炒めて、小麦粉を篩い入れて全体に馴染ませる。
5.コンソメ・牛乳を入れて弱めの中火で炒め、とろみが出てきたら塩コショウする。
6.耐熱容器に豆腐を並べ、⑤のソースをかけ、ピザ用チーズをのせる。
7.オーブントースターで焼き目がつくまで焼く（およそ6～8分目安）

まとめ

さつまいもダイエット・・・韓国発祥コグマダイエット！
甘くて美味しいさつまいもでダイエットしちゃうという、短期置き換えダイエットです。
基本から応用レシピまでご紹介してきましたが、早速さつまいもを買いたくなりましたね。
栄養価の高いさつまいも。
基本に沿って食生活に取り入れれば、素晴らしい効力を発揮してくれるでしょう。