肥満もメタボに効果的！低炭水化物ダイエット効果的なやり方

「ご飯を食べると太る」という説から、炭水化物摂取量を制限するという「低炭水化物ダイエット」が世界中で話題になり、ダイエットの主流になりました。
最近は特に「低炭水化物」とダイエットとも言わず、白いご飯を夜は食べないなどを生活習慣の一部として定着している人もいます。

「炭水化物ダイエット？低炭水化物ダイエットとは？」
「ご飯大好きだし、お腹空いて続かないかも」
「効果はあるの？リバウンドしないか？」
等々、疑問や不安がある方多いと思います。
これから挑戦しようと思っている方の参考になるようお届けします。

また、肥満や糖尿病などにも役立ちますので、低炭水化物ダイエットの効率よい方法と一緒に危険性や注意事項も解説していきます。

単にご飯を食べないのではなく、もっと美味しくダイエットをしていけるよう、低炭水化物ダイエット者おススメのレシピも公開です！

低炭水化物ダイエットとは

「炭水化物ダイエット」と「低炭水化物ダイエット」がありますが、似て非なるもの。
「炭水化物ダイエット」は文字通り炭水化物を含む食べ物を抜くダイエットで、「低炭水化物ダイエットは炭水化物を減らし、脂肪やタンパク質を増やすダイエットになります。

低炭水化物ダイエットは糖質オフダイエットとも呼ばれていて、米やパン・麺類・芋類・果物などの炭水化物（糖質）を多く含む食品を摂取制限します。
これは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させるためです。
食後血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌に繋がるといわれています。
血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、体内の余剰糖分を脂肪に変えて蓄積する働きがあるので、内臓脂肪などが増えて肥満に繋がるといわれています。

しかし、全く炭水化物（糖質）を断ってしまうと、現時点で糖質をエネルギーとして動いている脳や身体がバランスを崩してしまいます。
一日分のバランスとしては炭水化物5：タンパク質3：脂質2とします。
食事はゆっくり咀嚼しながら食べることで糖質を消化するスピードが緩やかになり、吸収されにくくなります。
ただ食べることを断つのではなく、低炭水化物ダイエットには食べ方にもダイエットの工夫の余地があるのです。

低炭水化物ダイエットでは、米・パン・芋類などの他に、フルーツやハチミツ、根菜など糖分の多い野菜も制限したい食品に入ります。
「野菜だから大丈夫」
と思って野菜ジュースを飲んでいたら、糖分がたくさん含まれていたという例もあるので成分表を確認しましょう。

一方、低炭水化物ダイエットで積極的に摂取したいものは、赤身の肉や魚、海藻や乳製品、卵・オリーブオイルなどです。
身体を作るタンパク質や、上質の脂質に重点をおきます。
ダイエット中にカロリーオフにするために油抜き食生活をしていたら、お肌がカサカサになってしまったという方には朗報的なダイエットです。

そもそも炭水化物とは？

昨今の主流である炭水化物抜きダイエットですが、そもそも「炭水化物」とは何でしょうか。
この栄養素の正体は？！

炭水化物と「糖」

実は炭水化物は微量なものも含めると、ほとんどの食品に含まれていると言われています。
単糖類から作られていて、体内で分解されて人間の脳や身体の活動エネルギーとして使われます。
エネルギーとして使いきれない分は脂肪細胞として身体に蓄積するので、体重増加につながります。

性質と働き

「炭水化物」「脂質」「タンパク質」は3大栄養素になります。
脳や身体を動かすエネルギー源として大切な栄養素なのです。
炭水化物は体内の消化酵素で消化される「糖質」と、消化されない「食物繊維」で出来ています。
このうち「糖質」は体内に吸収されて身体のエネルギー源になり、使いきれなかった分を脂肪として蓄えます。
ダイエットは、この「使いきれなかった分」の糖質を阻止したいのですね。

筋肉量を維持するためにも炭水化物は必要

ダイエットの基本は、食事制限と運動と言われています。
しかし、低糖質・炭水化物抜きダイエット系の極端な炭水化物カットをしつつ筋トレをしてしまうと、ガソリンが入っていない車を一生懸命動かそうとする無理な状態になってしまいます。
作られるはずだった筋肉は、エネルギー不足のために分解促進されて筋肉量が減少。
筋肉が減少すると代謝低下が起こり、ダイエット効果に影響します。

運動を伴うダイエットの場合は、特にランニングやマラソンなど持久力が必要なものほどエネルギーとしての糖質をしっかり摂取します。
糖質は早くエネルギーに変換されるので、運動時の疲労防止の観点からも上手に摂り入れるべき栄養素なのです。
筋肉に蓄えられるグリコーゲンを「筋グリコーゲン」といいます。
体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられていて、運動においてタンパク質を分解しないためにもしっかり摂取したい糖質です。

低炭水化物ダイエットで本当に痩せる？

「低炭水化物ダイエットで本当に痩せるのか？」
ここ、気になりますよね。やるからには痩せないと意味がありません。

もちろん、炭水化物を控えることで「痩せます！」
炭水化物の糖分は私たちのエネルギー源なので、これが体内に無くなると身体は不足分を補うために蓄積しておいた中性脂肪を取り出してきます。
中性脂肪を分解してエネルギー源にするのです。
中性脂肪が減る！痩せますね。

実際には中性脂肪が体内で分解される際に肝臓で「ケトン体」という物質が作られますが、これが炭水化物の糖分に代わって身体のエネルギー源になります。
このサイクルの効果が出始めるのが約２週間程度なので、
「食べないから痩せる」
という痩せ方ではないのです。
その代わり、痩せやすいサイクルを持った身体を目指すことができます。

炭水化物と糖尿病と肥満

炭水化物と糖尿病・肥満の関係は健康において重要です。
炭水化物、特に白米などが血糖値の急上昇に関わっています。
そこで海外での研究では２型糖尿病患者が低炭水化物ダイエットを行うことで、血糖値コントロールが改善されるということを発表しています。
また、肥満や体重オーバーの糖尿病患者が低炭水化物ダイエットを行うことで、体重減少・適正体重維持することが有利になってきます。

低炭水化物ダイエットはリバウンドしやすい？

「炭水化物ダイエットはリバウンドしやすい」と言われています。
ダイエットで怖いのは「努力したのに痩せない」こともありますが、意外に「リバウンド」が怖いのです。
人間の身体は「一度痩せたのだから、また頑張って痩せれば良い」と都合よくは出来ておらず、リバウンドを繰り返すと代謝が悪く痩せづらい身体になっていきます。
もちろん健康にも良くありません。

では、炭水化物や低炭水化物ダイエットは本当にリバウンドしやすいのか。
もしリバウンドしやすいなら何が原因なのかをチェックしてみましょう。

効果があるからこそのリバウンド危険性

炭水化物・低炭水化物ダイエットは短期に急激に痩せることが可能です。
その効果の高さにリバウンドの危険性が隠されています。

炭水化物、つまり糖質をオフにすることで痩せるダイエット。
インシュリンの働きを抑制して、糖質を脂肪として溜め込もうとするのを阻止します。

食事を抜いても運動しても、なかなか内臓脂肪は減らないところを、特に低炭水化物ダイエットなどは体内の脂肪を燃やそうというダイエットなのです。
白いご飯が大好きで、すぐにダイエット離脱する場合を除いて、身体のエネルギー源である糖質を抜くのは効果が短期間で出やすいのです。

しかし、ここにリバウンドの危険性の高さがあります。
エネルギーをオフにすることで急激に痩せていく身体。ここに身体は「飢餓状態」という判断を下します。
身体は生命維持を第一に考えるので、摂取した栄養は余さず貯蓄しようとします。
脂肪として貯蓄することに努め、エネルギーは極力消費しないようにしようとします。
あっという間にリバウンド状態が始まります。
リバウンドするだけでなく、身体は自分を守ろうとするので「痩せづらい身体」になっていきます。

急激に体重を落とすダイエットは、身体に危機感を覚えさせてしまうので、リバウンドと背中合わせということを知っておきましょう。

身体が危機感をおぼえるとリバウンドしやすい

炭水化物・低炭水化物ダイエットはリバウンドしやすいのですが、実際にはリバウンドしない人もいます。
なぜリバウンドしないのでしょう。
リバウンドする人と、何が違うのでしょうか。

低炭水化物ダイエットの効果的方法

炭水化物・低炭水化物ダイエットは、リバウンドや健康に注意しながら行えば痩せられるということが分かっています。
しかし誰しも成功するわけではなく、思ったように効果が出なかったりする人も多くいます。

「なぜ体重が減らないのだろう？　個人差？　何か方法が間違っているのか？」
その理由と、もっと効果的に痩せる方法をご紹介します。

低炭水化物ダイエットの効果的方法

低炭水化物ダイエットの方法は、理屈としては意外なくらいシンプルです。
炭水化物であるご飯や麺、パンなど主食は摂らない。
その代わり肉・魚などのタンパク質や脂質を増やしてカロリー摂取していきます。

炭水化物ダイエットのリスクは継続性と低血糖ですが、低炭水化物ダイエットとして完全カットをしないことで回避します。
完全に糖質カットをするのはかなり厳しいので、少量の主食を摂り入れてリバウンドも予防しましょう。

炭水化物は少量食べる

低炭水化物ダイエットでは、完全カットではなく少量の炭水化物を摂取します。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」からできているので、糖質の部分で１食当たり20ｇということになります。
これでは食物繊維は足らず、ダイエットの天敵である便秘に繋がってしまうので、海藻や野菜から食物繊維を補います。

1日の食事バランスは、炭水化物5・タンパク質3・脂質2が理想的です。
炭水化物は減らすものの、タンパク質や脂質は良質のものをしっかり摂り、身体作りに努めましょう。

炭水化物の食べ方

ダイエットは食事内容だけでなく、特に炭水化物は食べ方も重要です。
炭水化物に含まれる糖質は血糖値を急激に上昇させるので、これを炭水化物を食べつつ阻止したいところです。
そこで、食事の際に野菜などから先に食べ始めたり、ゆっくりと噛む回数を多くして食事をしたりします。
こうすることで糖質の消化スピードが緩やかになり、吸収されにくくなるようです。
これは、糖尿病の方にも実践されている方法ですが、時間をかけてたべることで満腹中枢も刺激されて食べすぎ防止にもなります。

身近な食材と手間のないレシピ

炭水化物・低炭水化物ダイエットは単に「炭水化物を抜くだけ」ではありません。
白いご飯だけを抜けば良いというものではなく、他に制限したい食品や、逆に積極的に摂りたい食品があります。

実生活では、それが身近な食品ではなくネットなどで取り寄せなければいけないものだとか、調理の際に組み合わせにくい食材だったりすると家計的にもダイエットが難しくなります。
また、おすすめのレシピでも、手間のかかるレシピだと毎日は続きません。
人によっては上手く取り入れられないものかもしれません。

なるべく身近な食材で、手間のないレシピであることが長続きして効果を出しやすい方法です。
例として食べたい食品・制限したい食品の一部をご紹介しますので、お買い物や献立を決める際のご参考になればと思います。

レシピに迷ってしまったら、食べたい食品群を炭水化物に混ぜ合わせて食べるという方法が簡単です。

安全で健康的な低炭水化物ダイエットにしたい

最近では、これまで主流だった炭水化物ダイエットが「不健康」「死亡率が髙い」などと言われてきました。
しかし実際には糖尿病予防などに役立ち、糖質過多の食生活が多い日本人としては低炭水化物ダイエットは「健康的」なはずなのです。
ここでキーポイントは「良質」であることです。

「健康的な」低炭水化物ダイエットでは、炭水化物に食物繊維の多い全粒粉シリアル・玄米を選びます。
野菜はでんぷん質が少ないもの。大豆や豆類・ナッツ類などは植物性タンパク質として優秀です。
動物性タンパク質が全く奨励されないわけではありませんが、含まれる不飽和脂肪酸を摂りすぎないようにします。

低脂肪ダイエットは、これまで脂肪は高カロリーとして避けられてきたダイエットですが、飽和脂肪酸を控えめにして植物性タンパク質を十分に摂ります。
炭水化物は品質の良いものをチョイスしましょう。

炭水化物は、多すぎても少なすぎても健康に関わります。
量的なところ以外に「良質である」という部分にこだわりたいですね。

夜だけ低炭水化物ダイエットはアリ？

３食の炭水化物を全てカット！というのはちょっとツライ。
しかし「夜だけ炭水化物を抜く方法でも効果があるのか？！」といったら、答えは
『効果アリ！』
です。

夜は、日中の「これから脳や身体が活動する」という時間帯ではなく、すでにもう夕食を食べたら眠ってしまうという方が多いでしょう。
当然日中と比べて消費するエネルギーが少なくなります。
炭水化物は私たちの身体のエネルギー源になる栄養素ですから、夜たくさん食べると消費しきれなくなります。
消費きれなくなったエネルギーは、身体に蓄積されてしまうのです。
ですから「夜に炭水化物を抜くダイエット」はアリなのです。
エネルギーの消費の観点でいえば「朝だけ」というのも生活スタイルによってはアリですね。

【炭水化物とエネルギーの蓄積】
炭水化物とエネルギーの蓄積については、血糖値とインシュリン分泌が関わってきます。
炭水化物を摂った場合、血中ブドウ糖が増量されて血糖値が上がります。
炭水化物は血糖値が急上昇しやすいので、これを下げようと膵臓からインシュリン分泌がされます。
インシュリンは多すぎる血液中の糖を「余剰」とみなして、脂肪細胞に溜める性質があるので、これが体脂肪蓄積に繋がります。

つまり、夜消費エネルギーが少ない時間に炭水化物を控えておけば、インシュリンが糖質を余剰とみなして体脂肪へ運ばなくてもよくなります。
よく油物を食べると、それが体脂肪へ直結すると思っている方が多いのですが、脂肪の蓄積でいうと炭水化物は危険なのです。
もちろん、ダイエット中の油物はカロリー過多であったり、良質でない油であったりするので注意が必要です。

低炭水化物ダイエットで食べて良い食材

低炭水化物ダイエットは、炭水化物をカットすれば良いというダイエットではありません。
食事のバランスがとても大切なのです。
実生活ではどの食材が適していて、どれが低糖質なのか、主食はどうしたら良いのかなどを知っておくと買い物時に便利ですね。
メニューを考える時にも使えそうです。
毎日の食事なので、ダイエットを継続していく上で活用していきましょう。

低糖質ダイエットで意識して摂り入れたい食材

低糖質ダイエットでも「形だけでもいいからご飯が食べたい」と思う時あります。
そこで、主食の代替食品に「高野豆腐」をおススメします。

高野豆腐は糖質摂取量を減らせるだけでなく、食事量の調整にも役立ちます。
お腹を満たせるだけでなく、高野豆腐のタンパク質が肝臓での中性脂肪合成を抑えてくれ、腸管からの脂肪吸収も抑制してくれます。
内臓脂肪を減らす作用が期待できるので、お腹が出てきたなと気になる方にはおススメなのです。

味は高野豆腐そのものですが、お茶椀に白いものがあるというところが気持ち的に嬉しい一品です。
加熱した後は、火傷しないように冷ましてから絞りましょう。

キノコ成分の90%が水分ということで、カロリーが低いのでダイエット向き食材です。食物繊維が多く、炭水化物（糖質）と脂質が少ないのが特徴です。カロリーは、きのこの種類を問わず100gで20kcal前後と非常に低カロリー。

低炭水化物ダイエット、つまり糖質制限のサポートをしてくれるのがオイル類です。
その中でも今注目なのが「MCTオイル」で「中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglycerides）」
含まれている食品はココナッツやパームフルーツなどの天然油脂です。

MCTオイルの効果は、普通のオイル以上に効率よく分解されるので、「脂質➡糖」というエネルギー源の変換をしたい場合はエネルギーになりやすいオイルといえます。
また、体脂肪を分解してエネルギーを作りやすくしてくれるので、ダイエットサポートとしては優秀です。

外食の時はどうする？！

「ダイエット中の外食は避ける！」と言っても、友人や会社などの付き合いで誘われていくこともありますよね。
「ダイエット中でも食べられるものだといいけど・・・」
まず何をチョイスするのか、候補をご紹介します。

外食での筆頭は「サラダ」です。
他の物も食べるとしても、サラダをまず食べることで血糖値上昇を緩やかにできます。
特にサラダチキンと葉物野菜のサラダであれば、低糖質高タンパクであり葉物のミネラルなども期待できます。
これが「コンビニご飯にしよう」となればファミリーマートの『サラダチキンのサラダ（税込198円）』などから購入を考えましょう。

魚も貴重なタンパク質源です。
特に鮭にはアスタキサンチンという抗酸化作用が高い成分が含まれていて、アンチエイジング効果や美肌作りに欠かせません。

「朝食を外で一緒に食べてから出勤」
なんてシチュエーションでも、ファミリーレストランの「デニーズ」などでは「朝鮭定食　税抜き600円」というメニューがあります。
鮭だけでなく、納豆や冷奴、目玉焼きなどのタンパク質源が揃っていて、納得のお値段です。ご飯は量を調整できるので、少なくても十分腹持ちするメニューになります。

コンビニの場合だと鮭弁当などがありますが「他のおかずがダイエット中には重いけど、残すのももったいないし」という場合があります。
そこで、ローソンやセブンイレブンでは焼き鮭を単品で購入できます。
例えばローソンの『紅鮭の塩焼』（298円・143kcal）
必要な食材のみを購入できて便利ですね。

「ダイエット中の外食が良くない」というわけではありません。
実はポイントを抑えれば、意外にダイエット中でもOKなのです。
これまで「もしかしてこれは太る！？」と心の中で思っていたポイントがあるかもしれません。

低炭水化物ダイエットの危険と注意点

低炭水化物ダイエットは体重減少効果が得られやすく、期待のダイエットです。
しかし一方で「炭水化物・低炭水化物ダイエットは危険」とも言われています。
そこで、健康的に危険な部分を避け、注意点を知ることで安全で安心のダイエットを行いましょう。

必見！低炭水化物ダイエットのメニューとレシピ

「炭水化物を控えてタンパク質や野菜を摂る」といっても、これまでご飯に合わせたおかずを設定してきた方にはメニューに困ることも。
基本的には、肉・豆腐製品・卵・魚などからタンパク質をしっかり摂り、野菜・きのこ・海藻など食物繊維もたっぷり食べられるようにします。

食事は見た目も大切です。
ワンプレートなどにすると、見た目が寂しくなく食べた満足感が得られます。
少ないご飯を見てしまうとダイエットに耐えられなくなるケースでは、卵やアボカドなどをザクッと乗せた丼物にするとご飯の少なさを感じづらいものになります。

ワンプレートおかず＆丼物

【ワンプレートおかず】
（材料）レタス・ブロッコリー・サラダチキン・ウインナー・椎茸・ナス・キャベツ・スナップエンドウ・ミニトマト・オリーブオイル

（作り方）
1.レタスは洗いちぎってプレートに敷く
2.ブロッコリーはレンジで蒸した一口大を３個レタスの上に置く
3.ブロッコリーの横には、サラダチキンをスライスしたものを３切れおく
4.ウインナーをオリーブオイルで塩コショウして炒め、プレートへ
5.スナップエンドウは筋を取り、椎茸・ナス・キャベツは一口大に切る
6.ミニトマトは２つに割って種をとる
7.⑤と⑥をオリーブオイルで炒めてコンソメ顆粒と水を加えて煮る。完成

【炭水化物少な目ダイエット丼】
（材料）ご飯茶碗1/3膳・オクラ・キムチ・アボカド・ワカメ・納豆

（作り方）
1.丼に、ご飯茶碗1/3のご飯を入れる
2.茹でたオクラ・キムチ・アボカド・塩抜きしたワカメ・納豆を適量ご飯の上に乗せる。完成！

野菜たっぷり豚しゃぶサラダ

夏の定番である「冷しゃぶ」青とうがらしの辛みがきいた柚子こしょうタレで！

（材料）
豚薄切り肉 （しゃぶしゃぶ用）300～400g・セロリ1本・さやいんげん150g・オクラ8本・青じそ10枚・みょうが2コ・柚子こしょうだれ（酢+だし醤油大さじ4・柚子こしょう小さじ1・エクストラバージンオリーブ油大さじ1・塩少々）

（作り方）
①材料を切ります。
セロリは2～3mm厚さの斜め切り。青じそは一口大にちぎる。ミョウガは縦半分に切ってから薄切りにし、水にさらして水けをよくきっておく。オクラの表面に塩少々をまぶす。

②野菜の下準備をします。
・鍋に湯を沸かしてセロリをサッと湯に通す。取り出して水気をよくきる。
・同じ湯に1のオクラを入れてサッとゆでる。取り出して水気をよくきる。薄い小口切りにする
・ヘタを落としたさやいんげんを加えて2～3分間ゆでる。冷水に取って水気をよくきり、斜め四等分にする。
②豚肉をしゃぶしゃぶにする
新しく鍋に湯を沸かし、豚肉を4～5枚ずつ広げて入れる。
色が変わったらザルに取り出し、粗熱を取る。
お湯はボコボコ沸騰している状態ではなく、小さな泡がゆっくりと上がるくらいの湯加減でお肉をいれましょう。

③タレを作る。材料の柚子胡椒ダレの材料をよく混ぜておく
④セロリ・インゲン・青じそ・ミョウガを合わせて盛り付け、その上に豚肉とオクラを乗せてタレを上から回しかける。

自分で作っちゃうサラダチキン

パックになって販売されているサラダチキンですが、これを安い鶏胸肉で美味しく作ってしまいましょう。

（材料）
鶏胸肉１枚・塩少々・胡椒適量・ローズマリー・つけダレ（砂糖小さじ1・酒大さじ1・鶏ガラスープの素小さじ1

（作り方）
①鶏胸肉の表面の油や血のり、皮を除去する。
②フォークで裏表をまんべんなく穴をあける
③塩コショウローズマリーを塗り込む
④ジッパー付き保存袋に入れて、つけダレを注いで一晩漬けこむ
⑤たっぷりのお湯を沸騰させ、④を入れて15分煮る。
⑥フタをしたまま、１時間程おいて冷ます。
⑦一口大に切ってサラダに乗せたり、メインに登場したりします。

シーザーサラダドレッシングなどをかけても美味しいですが、ジェノベーゼ（バジル）やサウザンドレッシングも美味しいです。

まとめ

「特にダイエットはしていないけど、夜はお米のご飯は抜いてるの」なんて、最近はよく普通に聞く会話になりました。
糖質制限や炭水化物抜きダイエットが、普通の生活に組み込まれていることが多くなったということでしょう。

炭水化物は身体や脳が働く一番最初のエネルギーです。
非常に大切な栄養素でありながら、上手に付き合うことでダイエットだけでなく、糖尿病予防などの健康面にも良い影響があります。

ただし、痩せたいあまりに糖分を全くカットしてしまったり、炭水化物を全く食べなかったりすると、低血糖などの健康上も良くない状態になることも。
ご飯を食べられないストレスにさらされるのも結構つらいものです。。
極端に偏ったダイエットではなく、上手に食事内容と付き合っていくのが「低炭水化物ダイエット」です。

カロリーをただ抑えるのではなく、タンパク質も脂質も摂ることができる炭水化物ダイエットは、腹持ちが良いので本来脱落しにくいダイエットです。
確かに白いご飯が大好きという方には辛いところですが。
デメリットや危険性もご紹介しましたので、自分の体調に合わせて無理せず楽しいダイエットをしていきましょう。