効果的なデュカンダイエットの方法解説

「ダイエットをしないフランス人」として有名なフランスで生まれた「デュカンダイエット」。
フランスではたっぷりのバターが入ったクロワッサンやチョコクリームなどを食べているのに、なぜかスレンダーな人たちが多いのです。
そのフランスでは珍しいダイエット法ですから、欧米では注目の的。
キャサリン妃などのセレブ人が短期で痩せるためにも行っているダイエットです。

やっぱり、過酷な食事制限とかするのかな？
と思ったらビックリな「肉食べ放題ダイエット」なのです。
お肉食べて痩せるなんて、本当にダイエットとして成立するのか？痩せてもリバウンドしやすいのでは？など不安も浮かびます。
そこで、フランス発祥のデュカンダイエットの方法（食材やメニューなど）と、効果や注意点などをご紹介します。
海外セレブ御用達！のダイエット法とあれば、注目必須ですね！

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デュカンダイエットとは

『デュカンダイエット』はフランスの医師であり栄養学者でもあるピエール・デュカン博士が考案したダイエット法です。
世界の700万人以上に読まれたというデュカン氏の本は、徐々に広まっていきました。
肥満患者のために生み出したダイエットということで、４段階になっており、リバウンドしにくいスケジュールになっています。
ダイエットに何回も挫折した人や、リバウンドしてしまう人のために開発されたダイエット方法なのです。

デュカンダイエットの概要

昔からダイエットといえば、食事制限等でカロリー減で減量し、運動をして消費カロリーを増やすというのが基本です。
最近は糖質を徹底してカットするダイエットも流行しました。

デュカンダイエットは、タンパク質摂取に着目したダイエットです。
タンパク質は私たちの身体を作る大切な栄養ですから、カロリーを落とすために大切な栄養を削ることはしません。
基本は「低炭水化物ダイエット」+「断食ダイエット」を組み合わせたものです。
健康的にも考えられており、脂肪分はカットし、心臓病やコレステロール値がアップするのを抑えます。
同時に、タンパク質を摂取することで食欲が満たされて、苦しい思いをしないので挫折度が減ります。また過度の筋トレやエクササイズ無しでも体重を落とすことが可能なので、この点でも挫折度が低くなります。
細かいルールはあるものの、食事メニューやレシピは簡単なものが多く、カロリー計算もないので、この点も気軽にダイエットを続けられるポイントですね。

デュカンダイエットの前半は「体重を減らすため」の期間になり、後半は「体重を維持するため」の期間です。

タンパク質摂取に注目したデュカンダイエットですが、そのためには炭水化物・脂肪・タンパク質の機能を知っておきます。
より深いダイエットになるでしょう。

ダイエットと炭水化物

炭水化物はお米やパンだけでなく、シリアル・アルコール飲料、砂糖の多い食品には大量に含まれていることが多いです。
現代人は砂糖+炭水化物というものを、子供の頃から低コストであるがために食べ続けているという食文化が身についているといえます。
糖はエネルギーとして脳や身体の活動として使われますが、摂取し過ぎると体重増加の理由になります。
インシュリン分泌促進をし、脂肪生成と貯蔵の原因になります。
糖質カットや炭水化物をカットするダイエットが流行した理由もここにあります。

ダイエットにおける油（脂肪）

ダイエットだからといって油分を徹底して除去してしまうと、肌や髪などがカサカサになってしまうことがあります。
しかし実際、油分は正しく摂取しないとカロリーが高く、体重増加の大敵です。
「例えば、フライパンに油をしかないとか、そうやって油分をカットしている」
という油分カットも重要ですが、パンやペストリー・でんぷん質が多い食品・ソースなどにも多くの脂肪が含まれています。
油分は糖よりも遅く、タンパク質より早く消化されます。

ダイエットにおけるタンパク質

タンパク質、と思いつくのは「肉」ですね！
確かにタンパク質が豊富に含まれているのは動物性食品です。
ダイエットをしていると、いつもお腹を空かせてツライ思いをしていることが多いのですが、デュカンダイエットでは他の食品よりも消化に時間がかかるタンパク質によって、長い時間満腹感を維持することができます。

また、カロリーが高いと思われているタンパク質は、実はカロリーが低いのです。
つまり、油で揚げたりと調理法次第でカロリーは違ってくるのです。
よく体重は減ったけど筋肉喪失や皮膚のたるみに悩む人はいますね。タンパク質を中心にしていくと、その悩みをクリアしつつ体重減が実現できます。
健康的には浮腫や水泡などの予防や抵抗力を高めたりと、身体作りだけでなく必要な食品になります。

デュカンダイエットと塩分

デュカンダイエットでは水分を多くとることが特徴です。
一方では、塩分摂取量を減らしていきます。
これは、塩辛い食事が体組織に水分貯留を引き起こすためです。
また、塩分が濃いと食欲が増しますよね。ご飯も進みます！
逆に塩分が薄いと食欲減退です。
特に夜寝る前などは浮腫み防止になります。
他にも高血圧予防など健康的な面でも、塩分控えめ推奨です！

デュカンダイエットの方法-段階的方法

デュカンダイエットは４フェイズ（段階）を経てダイエットを進めていきます。
あれもこれも一気に詰め込むのではなく、段階別にダイエットの方法やルールがあるので、自分の身体に合わせた進め方ができます。
では、段階別に方法、ルールや食べられるものなどをご紹介します。

アタックフェイズ（１段階目激落ち期間）

第一段階は「アタックフェイズ」体重を激落ちさせるための期間になります。
「激落ちするなら、ずっとその第一段階のままだとダイエット完成では？」
と思う人もいますが栄養の偏りなどから体調を崩すと、リバウンドの元になります。

【アタックフェイズのお買い物リスト】

●オートブラン
●スキムミルク
●無脂肪ヨーグルト
●鶏胸肉・ささみ
●トルコのドラムスティック
●テンダーロイン
●カードチーズ
●ダイエットソフトドリンク
●ソーダ（糖分なし）
●卵
●チキンレッグ
●牛赤身挽肉
●マグロ赤身
●ケフィア
●パセリ
●玉葱
●水
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クルーズフェイズ（2段階目ゆる落ち期間）

第二段階は「クルーズフェイズ」タンパク質のみの日と、タンパク質と野菜を食べる日を交互に繰り返す期間になります。
この期間は、第一段階と違って目標体重になるまで続けていきます。
（できれば数カ月で次の段階へいきましょう。）

第一段階でタンパク質のみだった食事が、今度は野菜も食べられるように！
しかし、野菜なら何でも食べて良いわけではなく、ジャガイモやトウモロコシなどの糖質多いものは避けて、緑黄色野菜を中心にします。

また、引き続き水分は多く摂りましょう。
食事と一緒に一日２リットル目安です。

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コンソリデーションフェイズ（3段階目現状維持期間）

今までのダイエット方法だと、第二段階で終わってしまうことが多かったですね。
しかし、デュカンダイエットはリバウンド防止もちゃんと考えてあるのです。
三段階目のコンソリデーションフェイズは、まさにリバウンドを防止するための期間！

三段階目は、基本的にはタンパク質中心の食事ですが、その他の栄養素も取り入れていきます。

リバウンドしないようにする、大切な準備期間です。
ある程度融通の利く一日の食事内容になりましたが、体重を維持するのに身体が慣れる期間です。油断せず頑張りましょう。
上記にさらに１日２５分以上のウォーキングをつけると効果的です。

スタビリテーションフェイズ（4段階目体重定着段階期間）

四段階目にもなると、食欲コントロールが身についてきて、リバウンドを防止しやすくなります。
減量後の体重維持期間で、太りにくい体質を作っていくのです。
野菜や果物、適量の炭水化物、そしてタンパク質。
栄養バランスを考えながらのメニューになります。
週に一日だけ、タンパク質のみの日を作っておきましょう。
また、この期間にウォーキングなどをすると、体重が早く減って身体が引き締まっていきます。

デュカンダイエットの歴史と評価

デュカンダイエットの案と歴史

デュカンダイエットは、フランスのパリの開業医ピエール・デュカン氏が1975年当時に肥満症例に直面した際に、リバウンドを防ぐ食事療法を考えたと言われています。
1975年とは、意外に昔ですね。

その後、ただ痩せるだけでなく、安定化を含んだ4つの段階を生み出しました。20年以上もの研究の後、2000年に自著『Je ne sais pas maigrir』（私はスリムになる方法がわからない）を出版。ベストセラーになりました。

現在海外でも多くの人のダイエットの助けになっているはずですが、筆者本人はその後ライバルの栄養士に手法を批判されたり、裁判沙汰になってしまったりと良いことばかりではなかったようです。

デュカンダイエットの評価

デュカンダイエットは、人商業的ファド・ダイエット（低炭水化物ダイエット）に分類されています。
近年注目されているご飯などの炭水化物を食べなかったり、極力少なくしたりするダイエットですね。

痩せる基本とまで認識されている低炭水化物ダイエットですが、極端なタンパク質摂取などは身体に負担がかかることがあります。
慢性腎不全発症や、心血管健康悪化リスクが隠れています。
尿路結石は、腎臓結結石京成の過去がある場合は特に懸念されるもので、潜在的な副作用だと言われています。

デュカンダイエットは始めてから軌道に乗るまでが極端な栄養なため、英国栄養士会などはバランスの悪さに「避けるべきダイエット」とさえ評しています。
もちろん、デュカンダイエットはずっと極端な栄養の偏りではなく、軌道に乗り次第バランスの良い食事になっていきます。
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デュカンダイエットの効果

デュカンダイエットは４段階に分かれているので、それぞれに意味があり、それぞれに効果があります。
食事の摂取方法が変わっていく中で、体重を落とし、それを保持し、リバウンドを防止して少しずつ太りにくい体質へと身体を変化させていくのです。

一見、糖質制限ダイエットに似ていますが、ずっと糖質カットというわけではなく、段階的に摂取していき、ずっと制限というわけではありません。
また、糖質をカットするだけではなく、他の栄養についても指定があるのが特徴です。

高タンパク低カロリー食材

タンパク質を意識して摂るデュカンダイエット。
ここでちょっと心配なのが、脂肪が少ないタンパク質の食材や料理です。毎日毎食のことなので、飽きてしまうと「当分見たくもない」という、やはり挫折の原因になってしまいます。

そこで！高タンパク低カロリーの代表である鶏の「ささみ」のレシピをご紹介。
ささみはモモ肉の1/2のカロリーで、蒸すと茹でたよりも低カロリーです。
ちなみに、鶏胸肉も高タンパク低カロリーで、しかも安価です！

ささみ基本のゆで方

ささみの基本的なゆで方をご紹介します。肉の臭みを取り除き、美味しく食べることができます。

1）ささみの茹で方
【材料】ささみ・ネギ・生姜・水
【作り方】
1.鍋にネギ・生姜・水を入れ、沸騰させます。

2.ささみを入れ、すぐに火を止めます。

3.そのまま冷めるまで放置します。火が通り過ぎないよう余熱を利用して、しっとりとしたささみに仕上がります。

2。ささみの茹で方（簡易バージョン）
1.フライパンにささみを並べ、塩とお酒を振り入れて下味をつけます。

2.ささみが浸るくらいのお湯を注ぎ入れ、火をつけます。

3.お湯が沸騰したらすぐ火を止め、アルミホイルでフライパンに蓋をします。余熱でほどよく火を通します。

4.冷ましてできあがりです。

茹で汁ごと必ず冷蔵庫で保管し、3～4日で食べ切りましょう。

ささみと野菜のレンジ蒸し

高タンパク低カロリーのささみと、デュカンダイエット食べ放題の野菜を蒸します
超ヘルシーな一品です。

【材料】(2人前)
鶏ささみ4本・キャベツ（レタスでもOK!）・ブロッコリー・セロリ
調味料（料理酒・焼肉のタレ大さじ３）

【作り方】
1.鶏ささみは筋を取っておきます。
2.キャベツは一口大に切ります。
3.鶏ささみは一口大に切ります。
4.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、調味料をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
5.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。（電子レンジの機種によって加熱度合いが違うので、様子を見ながら再加熱しましょう）
6.器に盛り付け完成です。
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ささみと香味野菜サラダ

さっぱりとして食べやすく、冷蔵庫で2～3日保存可能なので、食事のローテーションに一役かいます。

【材料】
鶏ささ身（2～3本）・水菜（１株）・みょうが（2個）・青じそ（10枚）・ネギ・酒（小さじ1）・塩（少々）・しょうゆ、酢（大さじ1）・ごま油（大さじ1/2）

【作り方】
1.ささみにフォークで穴を空けます。酒、塩を振ってふんわりとラップをして、電子レンジ600wで2分加熱します。そのまま3分冷蔵庫で冷やします。

2.ささみの粗熱が取れたら手で割きます。、水菜を洗って水を切り、ささみの大きさに合わせて切ります。縦半分に切ってから斜め薄切りにしたみょうが、千切りにした青じそ、しょうゆ、ごま油、酢を入れて混ぜ合わせます。
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デュカンダイエットの注意点

デュカンダイエットは海外セレブもおこなっているということで、日本でも人気に！
経験した方の多くは１週間で2㎏減とか、２週間で３㎏痩せたとか口コミが絶えません。
しかし、炭水化物大好きな方にとっては食事メニューがツラく、水を毎日2ℓ飲むなどが大変という口コミも。
タンパク質中心の食事には、大量の水分が必要なのも実は注意事項の一つです。
健康で安全なデュカンダイエットにするために、注意点をチェックしておきましょう。

口臭や体臭がきつくなる

デュカンダイエットの４段階のうち、1～2段階時に口臭や体臭がきつくなる可能性があります。
炭水化物を制限することで、体脂肪を分解してできる「ケトン体」をエネルギーとして使うようになるのですが、このケトン体生成時に酢酸も作られるので口臭・体臭に影響があるのです。

日本人の体質に合うのか？

日本人は昔から野菜と穀物中心の生活で独自の進化を遂げてきました。
今ではヘルシーな健康食として世界から認められていますね。

しかし、デュカンダイエットはフランス発祥のダイエットで、タンパク質中心のダイエットになります。
欧米の狩猟生活の歴史と、日本の野菜穀物生活の歴史を受け継いできた人々にとって、日本人の体質にどこまでマッチするかが問題でしょう。
近年の若い人々は食生活がどちらかというと欧米化していることもあり、一概に日本人は合わないとはいえません。
デュカンダイエットは、実践する場合体調を注意深く観察しながら行いましょう。

水分を一日２ℓ

デュカンダイエットは、1.5～２リットルの水を摂取します。
通常ですと、水分の摂りすぎは「水中毒」といって危険なものですが、このダイエットに関しては必要な水分になります。

ダイエット前半は特に炭水化物を制限するので、穀物類を摂らない摂らない長い期間は便秘気味になりやすいのです。
これを防止するためにも水分が必要です。

また、デュカンダイエットはタンパク質をたくさん摂取するダイエットです。
しかし、納豆などの大豆タンパク質は毎日食べ続けると「尿酸値が高くなる」と言われています。
大豆に限らず、タンパク質豊富な食品には要注意事項です。
この尿酸値など老廃物が体内に残り蓄積すると、不快感が発生します。

これを解消するために、自分の腎臓がフル回転しますが、あまり負担を強いてしまうと、腎機能が落ちてしまいます。
腎臓は身体の毒素をろ過してくれる大切な臓器なので、腎臓がきちんと働けるよう体内燃焼後の残りを取り除くための水分が必要なのです。

便秘解消と腎機能保持、この観点から水を頑張って飲みましょう。

タンパク質を摂りすぎると？

炭水化物よりタンパク質類が大好き！という方にはピッタリのデュカンダイエット。
痩せる基本とまで言われている低炭水化物ダイエットでもありますが、極端なタンパク質量を摂取すると身体に負担がかかります。

①慢性腎不全発症や、心血管健康悪化リスク
タンパク質を極端に摂取することで内臓疲労が懸念されます。
特に肝臓腎臓には負担を強いることになります。

タンパク質は摂取すると体内で合成・分解を繰り返し、その過程で過剰な分が分解されて窒素になります。
窒素を体外に排泄するには肝臓・腎臓が働きます。
窒素はアンモニアに変わり、有害物質として肝臓で無害な尿素に変換、腎臓で尿として排出という経路をたどります。

タンパク質を過剰摂取すると、この肝臓腎臓の有害物質ろ過機能に負担が大きく、内臓疲労を引き起こして病気へつながってしまいます。
尿路結石などは腎臓結石の過去がある場合など潜在的な副作用でもあります。

②カロリーオーバー
タンパク質食べ放題ダイエットであるデュカンダイエットですが、食費がオーバーしがちということだけでなく「カロリーオーバー」になりがちです。
豆腐や納豆などの大豆製品であればカロリー控えめですが、肉や卵はカロリー高が多いのです。
もっとタンパク質をという思いから、必要以上に食べすぎてしまい、カロリーオーバー肥満の原因を作ってしまうことがあります。

タンパク質食べ放題といっても、ダイエットなのでカロリーは極力抑え、脂肪分の少ない、必要以上の油は摂取しないようにします。
高タンパク低カロリーを実現するために、食材を選び、調理法を工夫してみましょう。

③尿路結石の危険
尿路結石とタンパク質は、一見関係なさそうで関係大なのです。
それは、尿路結石の原因の一因に動物性タンパク質摂過多があると言われていることでもわかりますね。

代表的なものに「シユウ酸カルシウム結石」があります。
動物性タンパク質は、摂取すると身体の中で「シユウ酸」や「尿酸」などの物質が増加します。特にシュウ酸はカルシウムと結合しやすく、腸内でカルシウムと結びついて便として体外排出されます。
しかし腸内で吸収されないシュウ酸は尿として排出されるので、石のようなかたまりとして細い尿管で詰まってしまう原因になるのです。

④腸内環境の悪化
腸内には善玉菌悪玉菌など、たくさんの腸内細菌が生息しています。
動物性タンパク質を過剰に摂りすぎると、吸収しきれないタンパク質が腸内に残り、腸内の悪玉菌のエサになります。
つまり、腸内悪玉菌が増えてしまうと、食中毒菌や病原菌、さらには残留物が腐敗産物を生成してしまい発がん性を持つものになる可能性もあります。

腸内は目に見えませんが、口臭や体臭などに影響が出てくることもあります。

まとめ

フランス発祥のデュカンダイエットは、白いご飯つまり炭水化物大好きな人にはちょっとツライダイエットですが、タンパク質と野菜食べ放題ダイエットとしては魅力的です！

ただ食事量を減らすだけとも違うので、空腹感に悩むことも少なく、肉や魚が好きな食の好みさえあれば成功しやすいダイエットなのです。

そもそも、どのダイエットでも血糖値急上昇に結び付く「糖質」は切り離せないもの。
糖質を控えるところから始めるのは、ダイエットの基礎的な扱いになっています。
第一段階であるアタックフェーズなどはツライかもしれませんが、期間も短く目標も立てやすいのが特徴です。
また、具体的な「食べて良いもの」が明確になることで、毎日のメニューを用意しやすいということも特徴的です。

デュカンダイエットは「リバウンド対策」も考えられているので、リバウンドを繰り返してしまう方には特におすすめですね。
タンパク質中心であることで、どうしても栄養の偏りが心配になりますが、過剰で無理な食べ方をせずダイエットとしての節制を忘れないようにしましょう。