健康的に太りたい方へ！～栄養素に着目して増量するコツとは～

痩せてる方が良いという日本の風習から「太りたい」という悩みを言い出せずにいる方も多いのではないでしょうか？ただ食べ物をたくさん食べて体重を増やすだけでは、身体への負担が大きく非常にもったいない！健康的に体重を増やし、理想のボディを目指しましょう。健康のプロである筆者があなたの目標をサポートします。

なぜ太れない？まずは原因を理解しよう

「太りたい」と思った際に、太る方法だけを調べてしまいがちですが「なぜ太ることができないのか」を理解することこそが、答えになります。

以下に原因を述べますので、該当していないかどうかを確認してください。

基礎代謝が高い

基礎代謝とは、簡単にいうと「何もしていなくても消費するカロリー」のこと。

睡眠時や呼吸をしている間も含め、生きている間に消費されているエネルギーが高ければ高いほど、痩せやすい身体であるといえます。

年齢や性別、運動レベルによって異なりますが、多くの方は1,500～3,000カロリーくらいです。

例えば、1日3食食べた合計のカロリーが2,000キロカロリーであったとします。

あなたの基礎代謝が1,500キロカロリーであるとしたら、毎日500キロカロリー分太っていく計算です。

仮に、あなたの基礎代謝が3,000キロカロリーであったとしたら、1,000キロカロリー分痩せていくということ。

厳密にいえば、さらに細かい計算方法があるのですが、大まかに押さえておいていただければ十分です。

最近では、自宅で基礎代謝を測定できる体重計や器具が販売されていますが、正確な値をだすのであればトレーニングジムで専門知識をもつトレーナーに計測していただくのが良いかと思います。

基礎代謝が高い値にある方が太りたいという目標を叶えるためには「エネルギーの摂取量をアップさせる」必要があるため、痩せることに比べて難しく感じるかもしれません。

中には「食べることが苦痛に感じる」方もいらっしゃるのではないかと思います。

その方のために、食事量を増やさなくても太ることのできる方法を後ほどご紹介しますので、順を追って確認してください。

栄養が偏りすぎている

栄養が偏りすぎている場合も「太れなくなる」原因の1つです。

身体は栄養素を十分に摂取することによって健康的に体重が増加していきます。

たとえば「いつもお菓子ばかり食べている方」の場合、糖分と脂肪分ばかりが過剰摂取となり、炭水化物や食物繊維、ビタミンなどの主要な栄養素が欠けてしまいます。

食生活が偏ることは、健康を妨げるだけでなく「虚弱な体質」をつくってしまう原因ともなりますので、注意が必要です。

栄養が摂れているか心配な方は、サプリメントの服用や食生活の変更をする必要があります。

健康的に太るためには「食生活」が大切であり、重要な役割を担っていますので、軽視しないようにしてくださいね！

食事量が足りていない

根本的な問題ですが、食事の量が足りていなければ、当然痩せていってしまいます。

1日1食の生活であったり、忙しさを理由に食事を抜いていたりすると、必要な栄養素が不足した状態となります。

この状態が続くと免疫力が低下し、風邪や怪我をしやすい身体となってしまうため、早期改善が必要です。

正解はありませんが、基礎代謝より少し多めに食べるくらいが最も健康的な食生活なんですよ！

足りない栄養素を補うためのプロテインや、持ち運び可能なドリンクなど、食事を摂取すること以外の方法もありますので、お試しください。

生活リズムが乱れている

生活リズムが乱れると、臓器が正常に機能しなくなり身体の栄養バランスも崩れていってしまいます。

仕事やプライベートなど仕方のないリズムの乱れをのぞき、可能な限り規則正しい生活を送ることを心掛けましょう。

特に夜遅くまで活発な活動をされている方は、その分、エネルギーの消費量も多いので「痩せやすく」なってしまいます。

健康が第一ですので、生活リズムの安定を心掛けましょう。

理想のボディを目指すために、特に食習慣と睡眠には「こだわり」を持って生活をしてください。

運動不足により筋肉量が落ちている

日頃から適度に運動をしていなけば、筋肉の量が落ちていき「虚弱な身体」に見えるようになってしまいます。

「太りたい」とのぞむ方の中で「骨張っている」ことに悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

分かりやすい例を挙げると「あばら骨」が浮いて見えるような状態であれば、確実に筋肉量が低下してしまっています。

このことに対する対策は後ほどご紹介しますので、そちらをご確認ください。

健康的に太るために注意したいポイント

健康的に太るために注意したいポイント、さらにいえば注意しなくとはならない点を述べます。

太るための方法を実践する前に、必ず読んでいただきたい内容ですので、しっかり確認してください。

やみくもに食事量を増やさない

「太りたい」からといって、適当に食事量を増やしてしまっては、内臓機能に急激な負担をかけてしまう形となるため、おすすめできません。

炭水化物を増やして一時的に太ることができたとしても、身体が変化についていけず、肌荒れや便秘などの症状があらわれるリスクがあるということを覚えておきましょう。

やみくもに食事を増やすのでなく、栄養素を「まんべんなく」摂取できるような食生活にしてください。栄養素に関する知識をお持ちでない方は、食事をプランを変更する前に、食材の栄養素について軽く目を通しておくと良いですね。

安易にサプリメントに手をつけない

「これを飲むだけで太る」、「100パーセント太ります」などと記載されたサプリメントの購入ページがありますが、安易に手をつけてはなりません。

そもそも、人間の身体はそれぞれ異なるのですから「確実」に効くというものは存在しないのです。

サプリメント自体を否定しているのではなく「誇張しすぎている」商品には疑いの目を持った方が良いということをお伝えしています。

もちろん、質の高いサプリメントであれば「健康をキープしながら太る」ことをサポートしてくれますので、取り入れてみるのも良いでしょう。

ストレスを溜めすぎない

ストレスが溜まっているのか否かを判断することは非常に難しいのですが「なぜかやる気がでない」、「イライラする」なんて日もありますよね？

ひどい悲しみや苦しみを経験した後は、誰もがストレスが溜まるもの。

適度なストレスであれば活力になりますが、限界を超えたストレスを感じると、健康状態に悪い影響がでてきます。

例えば「最近、急激に白髪が増えた」、「ものや人にあたる機会が増えた」など、変化を感じた場合、その原因がストレスである場合も少なくありません。

人によって、異なりますが、暴飲暴食をするようになったり、食事摂取が困難になったりと、なんかしらのサインがでた場合は、息抜きをするようにしましょう。

趣味活動や運動はストレスを軽減する作用がありますので、おすすめです。

筋力トレーニングで体重を増やすことは可能なの？

「太りたい」と考えている方の中で、筋力トレーニングによって理想の身体をつくりたいと思っている方も いらっしゃるのではないでしょうか。

結論から申しますと、筋力トレーニングで体重を増加させることは可能です。

ただ、食事の場合と同様に、ただやみくもに筋力トレーニングをするというやり方をしてしまっては、成果を出すことは難しいと考えてください。

以下に、筋力トレーニングによって得ることのできる効果を記載します。

上記三つが主な筋力トレーニングによる成果ですが 、そもそも運動経験が無い方であったり、運動をすることがあまり好きではないという方は無理に筋力トレーニングをしない方が良い場合もあるという点はご理解ください。

運動経験がない方の場合どれぐらいの負荷量でどれぐらいの期間運動をしたら良いのか 、また、トレーニングのやり方が全く分からないという状態になりますので、まずは運動前レベルを理解することからはじめる必要があります。

学生時代に部活動をしていた、または、大人になってから継続して運動をしている方の場合、自分の限界を理解していますので、自分に合った負荷量や、トレーニングの回数の理解ができているため 効果があらわれやすいのです。

ただ、初心者の方の場合であっても、効率よくトレーニングがおこなえるよう、健康のプロである筆者が 具体例を提示しますのでまずはそれを参考にしてトレーニングしてみてください！

初心者におすすめのトレーニングメニュー

初心者の方にありがちなのは、自分の限界レベルを超えたトレーニングをしてしまうこと。

限界レベルを超えたトレーニングは、身体への負荷が強いだけでなく 、活力の減退やモチベーションの低下を引き起こす可能性がありますので注意する必要があります。

そのため、まずはどれぐらいの重量のものを持ち上げることができるのか、また、どれぐらいの時間走ることができるのかを計測してみてください。

腕の筋力であれば10回なんとか持ち上げることのできる重さが、あなたの筋力です。

お腹であれば分かりやすく「腹筋の数」でカウントしましょう。

ランニングであれば、あなたのペースで20分以上走ることができるかどうかを基準としてください。

自身の運動レベルを理解した後にトレーニングメニューを組んでいきます。

もし、5キロ以上の重さを10回以上反復できた、ランニングを20分以上継続できた場合は、ある程度の運動レベルにありますので、以下のプログラムを実施してみてください。

筋力、または持久力が不足していた場合は、トレーニングの回数を2回に減らし、ランニングの数も調整しながらおこなってください。

自分の体重を用いた筋力トレーニングのことを「自重トレーニング」と呼びます。

例えば、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどがこれに該当しますが、どの自重トレーニングをおこなったとしても、継続することで「しっかりとした身体」をつくることが可能です。

筋肉痛が起こった場合はトレーニングをお休みして身体を休めてくださいね。

ランニングは「あなたのペース」で構いませんので、体力と相談しながら時間の調整をしてください。

食事量を増やすだけでは「たるんだ身体」になってしまうので、ランニングによる有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

上記の内容は、あくまで目安ですので、体調に合わせて頻度を調整してください。

健康的に体重を増やすならプロテインを活用しよう！

筋力トレーニングやランニングを取り入れることも有効ですが、さらなる「体重の増加」を目指すためにプロテインを活用するのがおすすめ！

名前は知っているが、飲んだことがないという方もいらっしゃるかと思いますので、まず、プロテインとは何かについて述べ、次に飲み方について記載します。

プロテインとは、筋肉をつくるために必要な「たんぱく質」を補うことのできるもの。

大きく分けて、以下の3種類ありますので、あなたの目的に最も近いものを選択してください。

プロテインであればどれでも良いのではなく、どれを選択するかによって、期待できる効果も変わってきますので、1つずつご紹介します。

ホエイプロテインは、吸収の早さが特徴的です。

他の2つのタイプと比較して、体内に「たんぱく質」が吸収されるまでの速度が早くなるようつくられています。

そのため、トレーニング直後に飲むことで、最も効果を発揮します。

体重を増やすのであれば「増量」と記載のあるホエイプロテインを選択してください。

水もしくは牛乳で飲むのが一般的ですが、お好きなドリンクで割っていただいても構いません。

水で飲むメリットは、余分な糖分や脂質を摂取しなくて済むこと。

牛乳で飲むメリットは、水で飲む場合と比較して「たんぱく質」を多く摂取できるということです。

カゼイプロテインは、ゆっくりと身体に「たんぱく質」を蓄積することを目的としています。

そのため、運動直後ではなく、就寝前に飲むのがおすすめ！

飲み方は、ホエイプロテインと同様に、水または牛乳で飲むのが良いでしょう。

こちらも「増量」タイプが用意されていますので、そちらを選択してください。

トレーニングをあまりこなすことができないという方は「カゼイプロテイン」を選択されるのが良いのではないでしょうか？

ソイプロテインは、大豆を中心とした原料でつくられたプロテインで、低カロリーであることが特徴です。

「増量には向いてないのでは？」と感じる方もいらっしゃるかと思いますが、運動量が少ないのであれば、プロテインから無理に「たんぱく質」を多く取らなくても構いません。

前述しましたが、急激な体重増加は身体にとって悪い影響を与える可能性がありますので、運動量に合わせて調整してください。

ソイプロテインのような低カロリーのものでも十分に「たんぱく質」を摂取することができます。

ただ、間違えて「減量用」を購入しないようにしてくださいね。

ソイプロテインは、体内に吸収されるまでに、やや時間を要するため、運動直後ではなく就寝前に飲むのがおすすめです。

他のプロテインと比較して、溶けやすくできているため、基準となる水分量より少し少なめでも、おいしくお召し上がりいただけます。

商品によって異なりますが「専用のコップ、シェイカー」があれば、そちらをご使用いただくと、さらに溶けやすくなり大変重宝します。

しっかり溶かしてから飲むことで、ダマにならず飲みやすくなりますので、参考にしてください。

結局は、どのプロテインを選んだとしても「豊富なたんぱく質」を摂取することが可能ですので、あなたの口に合うものを見つけてくださいね！

まとめ

健康的に増量するための方法をご紹介しました。

筆者の主張をまとめます。

・健康的に増量するためには「ただ、食べるだけ」ではなく「まんべんなく」栄養素を摂取する必要がある

・太れない原因を把握して、生活習慣を見直してみよう

・サプリメントの使用は、商品の信ぴょう性しっかり精査する必要がある

・筋力トレーニングは増量に効果か期待できるため、有酸素運動運動と合わせて取り入れてみよう

・増量するために「プロテイン」を飲むことで、さらなる効果が期待できる！あなたに合ったタイプを選択しよう

上記を踏まえて、健康的な増量をし、あなたの目標を達成しましょう！