地中海式ダイエットって実際どんな感じ？　ビギナーのための食べ方ガイド

健康的で長寿に効果があると再注目されている『地中海式ダイエット』。
ダイエットとして、さらに健康的にも、その食生活が見直されています。
過去には世界で最もヘルシーな食事スタイルとして選ばれただけでなく、長寿にも効果があると言われているのです。

「結局ダイエットであれば、効果を出すには食事制限などが厳しくて辛いのでは？」

と思われがちですが、地中海式ダイエットはバランスの良い食事をしながら痩せる方法で、瘦せやすい体質を作り、リバウンドを防ぐと言われています。

「地中海式って何を食べるの？」

肉よりも魚介中心、新鮮な果物や野菜、質の良い脂質を多く摂取するメニューになります。
そもそも地中海式ダイエットは「地中海食」と呼ばれていて、20世紀中ごろのギリシャやイタリア南部の人々の食生活を取り入れた食生活です。

改めて、地中海式ダイエットとは？という基本から、ビギナーの方でも食べやすいガイドをお届けします。

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1 地中海式ダイエットとは
2 地中海式ダイエットのやり方
3 地中海式ダイエットの成功のコツ
- 3.1 優先する食品を把握しておくこと
- 3.2 控える食品を把握しておくこと
4 地中海式ダイエットの効果
5 地中海式ダイエットの注意点
- 5.1 地中海食ピラミッドとは
- 5.2 地中海食ピラミッド推奨頻度
6 地中海式ダイエットの食事プラン　オヤツアイデア
7 まとめ

地中海式ダイエットとは

ダイエットは食品単品名だと分かりやすいのですが、『地中海式』と言われてもピンとこない方も多いです。
地中海式ダイエットは、20世紀中ごろのギリシャやイタリア南部の人々の食習慣を元にしています。
「痩せる」というダイエットのみの観点だけでなく、健康上のメリットが多いということで注目を浴びました。

2016年頃、フランスなどでは痩せすぎによる健康被害が問題になったことがありました。
極端なダイエットによる健康被害・拒食症などが多くなり、フランスでは痩せすぎ体型のモデルの雇用が法的に禁止になったこともあります。

地中海式ダイエットのカギは「オリーブオイル」「魚介類」です。
「これだけしか食べてはいけない」「これもあれも食べてはだめ」という制限が少なくいので、ストレスフリーなダイエットといえるでしょう。

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地中海式ダイエットとは

地中海沿岸地域の国、ギリシャや南イタリアの食生活を参考にした食事法です。
地中海式ダイエット、つまり「地中海食」を簡単に言えば、下記が重要な柱になります。

地中海式ダイエットの概要

【毎日食べるもの】
〇季節の野菜・果物・全粒穀物（パン・パスタ）・豆・ナッツ類など
〇オリーブオイルを使う
（〇身体活動）

【週２～３回】
〇魚介類

【控えるもの】
・肉（鶏肉含む）・卵・乳製品
・菓子やケーキ等

上記をみると、肉が控えるものにはいっています。
「お肉食べちゃいけないの？」
そんなことはありません。
中心が肉より魚介というだけで、肉や卵は優先順位的に控えめにということです。
地中海食事法は極端な食事制限や過度な運動などの要素はありません。
むしろしっかり食べるというダイエット法なので安心です。

ストレスが少ないダイエットと赤ワイン

「痩せたい」その強い思いから、ダイエットは辛くてもストレスを感じても頑張れます。
しかし、あまり極端に食べられるものが無かったり、お酒も飲めないなど制限が多いとストレスになります。
ダイエットはある程度の期間が必要なので、ストレスが大きすぎると持続が難しくなります。
また、ストレスによる反動でドカ食いに走ってしまったり、リバウンドの原因になったりします。

地中海式ダイエットは、食べられない食事がほとんどなく、食事と一緒に適量の赤ワインも呑むことができます。

【考え方次第で・・・】
1.新鮮な果物や野菜をたっぷり食べましょう。
2.乳製品・肉を絶対食べないわけではないので「今日はお魚を食べよう！」というノリで。
3.オリーブオイルを使ったレシピは多いので、自分好みの味をチョイスするのも楽しいかもしれません。
ナッツや豆も食べるのが推奨されているので、ビーンズサラダも美味しそうです。
4.パンがお好きな方は、全粒粉のパンを食べましょう。
5.赤ワインを飲んで良いのが地中海式食の良いところです。

しっかり食べて健康的に痩せよう

ダイエットというと食べる量を制限する「食事制限」がメインであることが多いです。
この食事制限は、ダイエットをする本人が辛いだけでなく、身体も栄養が足りず弱ってしまうこと恐れがあります。

自動車のオイルを例にすると、オイルが少なくなるとエンジンが焼けてダメになってしまいます。
また、オイルが汚いとエンジンに不良になりがちになります。
エンジンは自動車が動く大切な動力源なので、壊れてしまうと車は動かず修理も難しいのです。
同じく、人間の身体も栄養が足りず、食べるものが新鮮でなかったりすると、身体に不調が起きて病気がちになったり、長生きすることができなかったりするでしょう。

地中海式ダイエットは「しっかり食べて」「健康的に」痩せることが大前提です。
痩せやすい身体を作っていくことで、痩せていくのです。

痩せやすい身体を作るとは⁈

日常的に下記の食事メニューを基本にして取り入れることで、健康で痩せやすい身体を作ることができると言われています。

〇血糖値が上がりにくい食事メニューにする。
→脂肪を溜めにくくする

〇食物繊維が多いメニューにする
→腸内環境改善により、不要なものを排泄して溜め込まないように。ポッコリお腹防止！

〇良質の脂を摂取するので、悪玉コレステロール・中性脂肪の低下につながる。

〇抗酸化作用が高い食品が多く、身体を酸化から守ってくれます。老化を防ぎ健康な身体を目指せます。

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地中海式ダイエットのやり方

地中海式ダイエットには「これしか食べちゃダメ」「これを食べてはいけない」など極端な食事制限がありません。

とはいえ、ダイエットなのでルールがあります。
ダイエットや健康のために「これは積極的に取り入れる」「これは控える」という感じですね。
さらに、食事の際のポイントや、新鮮な食材であること、良質な脂やタンパク質を摂るなど、ダイエットだけでなく、続けていれば長生きに通じそうなお約束は覚えて習慣にすると良いでしょう。

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一日の食事のメインはランチ

サンドイッチを片手に仕事をしていたり、食べられないほど忙しかったり。
ポテトチップをお昼ご飯代わりにしていたり、ということはありませんか？
地中海ダイエットでは、ランチは一日のうちで一番たくさんの量を食べる「メイン」の食事です。
その代わり、朝と夜を軽めにします。
学生でも社会人でも、お昼は時間が限られていて、なかなかゆっくりはしていられないかもしれません。
しかし、できればランチはゆっくりと、栄養を考えたたくさんの量を食べましょう。

毎日1リットル超の水を飲む

地中海式ダイエットでは一日の1リットル超、つまり200㏄入るコップで6杯くらいを飲みます。
この水分補給にはジュースなどは避けて『水』だけです。
ただし、地中海式ダイエットのメリットは食事の時にワインを少しなら飲んでもOKなところ。
お酒が大好きという方には嬉しいダイエットなのです。

良質の脂肪を摂取する

地中海式ダイエットの特徴でもあるのが『良質の脂肪』という点です。
不飽和脂肪酸が含まれるものが良いとされ、オリーブオイルが一番分かりやすいところです。
その他にはアボカドオイル、ナッツ、魚油なども良質です。
バターやマーガリンは基本的に摂取しません。

主食は硬質小麦・全粒粉

炭水化物を摂取しないダイエットがありますが、炭水化物大好きな人は挫折しがちです。
地中海式ダイエットでは主食に小麦・お米はちゃんと入っています。
ただし、小麦は硬質小麦、全粒粉を使ったパスタまたはパン。
お米は適量であればOKです。

硬質小麦はデンプン粒とその間に詰まっている物質とが、固く密着しています。粒は硬く粉にするとでんぷん質がバラけることがありません。

タンパク質は魚中心

人間の身体を作っている成分の一つ「タンパク質」。
これをダイエットという名の元に削ってしまう方が多いのが現実です。
どうしても、脂肪が多かったり、カロリーが髙いという点では敬遠しがち。

地中海式ダイエットでは、このタンパク質摂取を「肉」より「魚」メインで摂取していきます。
でも「肉は絶対食べてはいけない」というわけではありません。
肉を食べる場合には「赤肉」ではなく「鶏肉などの白色肉」にします。
卵やヨーグルト、チーズなども貴重なタンパク源ですが、低脂肪のものを選びましょう。

適度な運動と食事を楽しむこと

一般的なダイエットで過度な筋トレやウォーキングなどをする場合があります。
確かに運動は健康のためにも必要ですが、過度の筋トレや、気の進まないウォーキングなどはダイエット挫折の一因でもあります。

ストレスで過食してしまう場合もあるので、毎日食事を家族や友人と楽しみながらたべたりすることは、ダイエット挫折防止になります。
一日三食、ゆっくり楽しみながら食事をし、満腹になりすぎないように食べます。

気晴らしに景色を楽しみながらのウォーキングや、気持ちよく楽しく身体が動かせる要素のスポーツなどを取り入れてみましょう。
「運動もっとしなくてはカロリー消費しない」
という強迫観念から解放されてみるのも健康的に痩せることを持続するポイントです。

地中海式ダイエットの成功のコツ

地中海式ダイエットを成功させるコツは、脂肪摂取をゼロにしたり、カロリーをとことん減らすなどではありません。
カロリーダウンだけではない地中海式ダイエットのコツを把握し、ダイエットに挑戦しましょう。

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優先する食品を把握しておくこと

地中海式ダイエットでは、様々な新鮮な食材がカギになります。

地中海式ダイエットの栄養と食材

①良質の脂肪　不飽和脂肪酸は「植物油「魚油」などです。
一価不飽和脂肪酸ではオリーブオイル、なたね油、ゴマ油の油類、ピーナッツ、アーモンドのナッツ類がこれにあたります。
アボカドも良質油に当たるのです。
しかし、同じ植物油でも人工合成のマーガリンなどは含みません。

②良質の脂肪を飽きずに食べ続ける
よくあるダイエットの挫折理由の一つが、良い食材だけど毎日では飽きてしまう点です。
良質の脂といっても毎日同じメニューでは続きません。
オリーブ油などは、様々な料理に応用が利きますので、最大限に発揮していきたいところです。
また、ナッツ類も間食にスナック菓子などを食べずに、歯ごたえのあるナッツ類は推奨です。
食事にも応用できて、サラダなどに砕いたナッツをちらすと美味しそうですね。

③「全粒粉」のパンや「玄米」を普段の食事に取り入れる
血糖値を抑えるために炭水化物を抜いてしまうダイエットが多いですが、やはり身体の健康のためにも全く食べないという選択肢は良くありません。
そこで、血糖値の上昇を緩やかにするため「全粒粉」のパンや「玄米」を主食にしてみましょう。
全粒粉のパンが手に入らない場合もあるので、いくつか流通ルートを確保しておくとよいでしょう。

④新鮮な野菜や果物をたくさん食べる
「野菜をたくさん食べましょう」とよく言われますが、地中海沿岸の人々は日本人の二倍以上にあたる「新鮮な」野菜や果物を食べているそうです。
ビタミンやミネラルだけでなく、抗酸化作用のある成分も含まれていることが多いので、ダイエットしても枯れた印象になりづらくなります。
溌溂としたイメージのダイエットをしたい場合、瑞々しい野菜を多く摂りましょう。

⑥赤ワイン
ダイエットでは通常お酒は推奨されませんが、地中海式ダイエットでは赤ワインが推奨されています。
飲みすぎはダイエットだけでなく健康的にもNGですが、一日145ml程度の適量ならば血糖値を正常にしたり、抗酸化作用の効能も期待できます。

⑦白身魚を食べよう
魚介のメニューが推奨されていますが、カニやエビなどの甲殻類はコレステロールが高いので避けましょう。
白身魚のタラやタイ、カレイやヒラメなどがおススメです。

控える食品を把握しておくこと

控える食品

①加工食品をなるべく摂らない
上記でお腹がいっぱいになれば、あえて加工食品に手をださなくても良いと思います。
バターなどの加工品、特にヘルシーだと思われているマーガリンなどは避けたい食材になります。
また、加工品でなくても、牛・豚などの赤身肉は月に１～２回に抑えたいところです。

②なるべく肉より魚をメインディッシュ
カロリー的にも脂肪の質にしても、魚は優れたダイエット食になり得ます。
しかし、ダイエットのコツとしては魚ばかりを食べるという「決まり事」ではなく、「なるべく」魚を取り入れるということになります。
肉を全く断ってしまって、ストレスが積もり積もって爆食ではリバウンドしてしまいます。

⑨卵は控えめ
卵は一週間に１～２個程度。
毎日朝卵焼きのメニューだとしたら、違うメニューに置き換えてみましょう。

地中海式ダイエットの効果

地中海式ダイエットの最大の効果は「健康的に痩せる」という点です。
どんなに体重を落としても、体調を崩してしまったり、げっそりと枯れた印象では美しくありません。

地中海式ダイエットは、ダイエット目的の方でなくても、本格的に食生活を改善して健康になろうという方にもお勧めです。
では、期待できる具体的な効果を見てみましょう。

腸活しよう

健康の基本は「腸」からとも言われていて、最近は「腸活」に力を入れる方が多いです。
地中海式ダイエットは、食物繊維をたっぷりとれる食材が多いため、腸に良いとされて腸活に役立つと言われています。
全粒粉の穀物を推奨されていますが、特にキルアやパスタ、ラップ生地などは食物繊維を多く摂れる期待ができます。

食物繊維は水溶性だと押し出し式に便を排出してくれ、便秘がちの人や、ダイエットで食事量が少なくなった人の便秘を助けてくれます。
また、食物繊維の多くは、プロバイオティクスという分類になっていて、腸内マイクロバイオーム内で善玉菌の食物源になって善玉菌増殖を促してくれます。

オリーブオイルと認知症

オリーブオイルはヘルシーで健康に良いといわれています。
特に化学的処理をおこなっていない「エキストラバージンオリーブオイル」は認知症の発症を防ぐという効果があると言われていて研究されています。
オリーブ油をあたえたマウスと、与えなかったマウスでは認知機能の高さに差があるということです。

地中海式ダイエットでは、オリーブ油の使用を推奨しています。
美味しくて痩せるきっかけをもたらしてくれるだけでなく、現代の悩み処である認知症にも貢献しているのです。
毎日の料理の中に、どんどん使っていきたいですね。

長生きできる！？

地中海式の食事は、心疾患・肥満・糖尿病などの生活習慣病のリスクを低下させてくれると言われています。
実際にアメリカのハーバード大学で、寿命を延ばす効果があるのか研究されてというのですからビックリです。　
研究は人間の染色体に関わるもので、染色体の末端のテロメアという保護組織の長さと寿命が関係しているとも研究されています。

これはもう、ダイエットと同時に長生きにも挑戦したいですね。

地中海式ダイエットの注意点

地中海式ダイエットは、食べて痩せるというある意味嬉しすぎるダイエットです。
しかし、食事制限がほとんどないとはいえ、「毎日食べること推奨」と「週に2回程度
」「なるべく避ける」という食材があります。
これを図式化したものを『地中海食ピラミッド』と呼ばれています。

地中海食ピラミッドとは

地中海食では「これは絶対食べてはいけない」というものは少ないのですが、食材により毎日食べてほしいもの、週に２回程度に抑えるものなど色々あります。
これを図式化したものを『地中海食ピラミッド』と呼んでいます。
それぞれの食品の適正摂取量がわかるので、ぜひ献立作りの参考にしてください。

地中海食ピラミッド推奨頻度

推奨！毎日食べましょう

〇オリーブオイルなどの良質な脂質
〇パン、パスタ、米、イモなどの穀類
〇季節の緑黄色野菜やキノコ類
〇豆、ナッツ類
〇フルーツ

毎日は食べない。ほどほど週二回程度

●魚介類
●卵、鶏肉
●スイーツ

絶対食べないわけではないけど月２～３回

◇乳製品（プレーン）少量
◇肉類

例えば・・・・
朝食に白い食パンにバターを塗って焼き、チーズとハムを乗せ、ヨーグルトを添える。
一般的なトースト朝食メニューです。
しかし、地中海食ではパンは精製されたものではなく全粒粉のものを。
バター、チーズやヨーグルトの乳製品は毎朝は摂りません。
また、加工品を避けて、肉類を食べる場合は赤身肉にします。

上記を考えると、少し食生活は変わってきますね。
地中海ダイエットに向かない食材がありますが「食べないダイエット」ではありません。
体重減少だけに目をむけず、健康面にも目を向けてダイエットしましょう。

地中海式ダイエットの食事プラン　オヤツアイデア

「これだけしか食べてはいけない」とハッキリしていると、意外に実行しやすいのですが、「たいてい何でもOK」だと献立に困る方が多くなります。
ダイエットをしていなくても、毎日の献立は考えるのが大変ですから、ここで地中海食の『地中海式ダイエット一週間分メニュー』を公開いたします。
ぜひ毎日の献立のご参考に！