『40代になったら、お腹が出てきた…』
『体型の崩れが気になり始めた…』
『腹筋を引き締めたいけど、20代のような筋トレは辛い…』
このような悩みを抱えている40代女性の方、いませんか？
ここでは40代女性のための効果的な腹筋の鍛え方をご紹介していますよ！
40代になると、様々な理由で体型が崩れてしまいます。何もせずに過ごしていると、あっという間におばさん体型になってしまいます。その上、年を重ねるごとに太りやすくなってしまいます。
ある統計では、40歳を超えると、1年間で平均700グラムずつ太るとか…
おばさん体型になって、自分に自信を無くしてしまわないように、今から腹筋を鍛えて理想のボディを手に入れましょう！！
目次
どうして４０代になると体型が崩れるの？
そもそも、どうして女性は40代になると太りやすくなってしまうのでしょうか？
20代、30代の頃は痩せていた人も、40代になるとあっという間にお腹が出てしまったり二の腕がたるんでしまったりして、体型が崩れてしまいます。
実は、それにはちゃんとした理由があるのです！
しっかりと原因を把握して、太りやすい生活習慣を撃退していきましょう！
筋力の衰え
最も大きいのがこれです。
「筋力の衰え」
人間は誰しも20代の頃が最も筋力が強くなり、30代になった頃から、筋力が衰え始めます。
そして35歳を過ぎた頃から、目に見えて体力が落ち、運動能力も落ち持ち始めてしまいます。
と聞いて、 何か思い当たることはないでしょうか？
そうです。太りやすくなった時期と、筋力が衰え始める時期は、実は全く一緒なのです！
なぜかと言うと、筋肉が衰えると、人間は基礎代謝が落ちてしまうのです。
基礎代謝というのは、何もしなくてもエネルギーを消費する機能のこと。
心臓を動かしたり、内臓を働かせたりなど、生きるために必要な活動を私たちの体は休まず行ってくれています。
それを基礎代謝と呼ぶのですが、この基礎代謝は、筋肉が多ければ多いほど活発になるのです。
ですので、筋力が強かった20代の頃などは、食べても食べても太らなかったり、少し太ってしまっても、ちょっとダイエットしただけであっという間に痩せたりすることができたのです。
しかし、三十歳を超えると筋肉が落ち、基礎代謝量も下がってしまうので、太りやすく、痩せにくい体になってしまうのです。
このため、男性も女性も関係なく、誰もが歳をとるごとに太りやすくなってしまうのです！
ストレス
ストレスも肥満と大きく繋がっています。
40代になると、子育てや将来の老後のこと、夫との関係など、様々なことでストレスを受けます 。
このストレスが実は肥満の原因なのです！
ストレスを受けると、人間の体内では「コルチゾール」と呼ばれる悪性のホルモンが分泌されます。このコルチゾールは別名を「デブホルモン」と呼ばれ、肥満の原因となることが分かっています。
食欲を増したり、痩せにくい身体にしたり、運動する元気をなくしたりと、様々な悪い影響を与えるのです。
嫌なことがあると、ついつい甘いものやカロリーの高い美味しいものをドカ食いしてしまうのそのためです。
ストレスの多い40代が特に太りやすくなってしまうのは、こういったストレスが大きな原因の一つとなっているのです。
ホルモンの減少
40代頃になると、ホルモンも減少し始めます。
特に減るのが『エストロゲン』というホルモンで、このホルモンは、女性らしい体型を維持するのに役立っています。
また、ダイエットの効果が出やすくなる助けもしてくれます。
そのため、エストロゲンが減ってしまう40代以降は、体型が崩れ、運動しても痩せにくい体になってしまうのです。
20代の頃は簡単に痩せられたのに、40代になるとなかなか痩せなくなるのは、筋肉の衰えだけでなくエストロゲンの減少にも原因があるのです。
運動不足
筋肉の衰えや、エストロゲン減少以外にも、『運動不足』が肥満の原因となることも多いです。
40代になると、買い物はいつも車で行ったり、休日も家からあまり出なくなったりなど、10代、20代の頃よりもはるかに運動量が減ってしまいがちです。
そのため、1日の消費カロリー量が減り、筋肉も使われなくなって衰え、脂肪が溜まってしまうのです。
特に、腹筋は意識して鍛えないと30代以降どんどん衰えてしまいます。
内臓脂肪の多い男性は30代からお腹が出始め、女性は40代頃から、お腹が出始めてしまう傾向があります。
４０代女性にオススメの腹筋の鍛え方！
では、どうすれば40代女性の腹筋を鍛えることができるのでしょうか？
中には、腰痛を抱えていて、本格的な腹筋はなかなかできない…という人もいるかもしれません。
しかし大丈夫です。
それほどハードな運動をしなくても腹筋を引き締め、スリムなウエストを作ることは全く難しくありません！
毎日コツコツと継続していけば、誰でも理想のウエストを手に入れることが可能なのです！
では、40代女性におすすめの腹筋運動をご紹介いたします！
深呼吸腹筋運動
たくさんある腹筋運動の中で、最も簡単に行えて効果も大きい運動がこちらです。
『深呼吸腹筋運動』
やり方は非常に簡単で、寝たまま深呼吸を繰り返すだけです。
1、床に仰向けに寝寝ます。
2、目を閉じて下腹のあたりに両手を置きます。
3、ゆっくりとできるだけ長く細く息を吐きます。
4、お腹がへこむのを感じながら、やや苦しくなるところまで息を吐き切ります。
５、ゆっくりと5秒ほどで息を吸い込み、お腹を膨らませます。
６、1から5までお10分ほど繰り返します。
これだけです。
要は、お腹に手を当てて、寝ながら深呼吸をするだけなのですが、腹筋を鍛えるには絶大な効果があります。
私もこの方法でダイエットをしたことがありますが、お腹を引き締めるのにはとても効果がありました。
コツとしては、息を吐く際にしっかりとお腹がへこんでいくところをイメージすることです。 そして苦しくなるぐらいまで吐ききったら、お腹がぎゅっと締め付けられるようなイメージをしましょう。
これを毎日、寝る前に繰り返すだけでも、驚くほど簡単にお腹を引き締めることができます。
ただし、やりすぎると呼吸が苦しくなってしまう可能性もあるので、やりすぎには注意しましょう。 体調不良などを感じたらすぐにやめるようにしましょう。
肩上げ腹筋運動
40代におすすめの簡単な腹筋運動です。
普通の腹筋運動よりもはるかに負担が少なく、腰も痛めにくいので、腹筋初心者でも安心して続けることができます。
1、仰向けに寝ます。
２、通常の腹筋運動のように、軽く両膝を立てます。
３、両手を胸の前で開きます。
４、目の前の壁を両手で押し上げるように、軽く肩をあげます。
５、両肩が床から離れたら、また床につくギリギリまで肩を下ろします。
６、1から5を、１０回×３セットほど繰り返します。
普通の腹筋運動に比べて、上半身をほんの少し持ち上げるだけなので、腹筋が弱い人でも簡単に続けることができます。
以前テレビでとてもスタイルのいい40代の女性スポーツインストラクターさんがお勧めしていた方法ですので、腹筋初心者の方は是非試してみてください。
腹筋の 上の方に特に効くのがすぐに実感できますよ！
足上げ腹筋運動
今度は、女性の多くが気にしている下腹に効く腹筋運動です。
1、仰向けに寝ます。
２、両手を、頭の後ろで組みます。
3、 両足をまっすぐ伸ばし、床から45°の角度まで持ち上げます。
4、45°まで持ち上がったら、ゆっくりと床につく寸前まで降ろします。
5、1から4までを10回×３セット繰り返します。
こちらも、足を上げている時や、降ろしている時に、下腹をしっかりとイメージしましょう。
鍛えたい部分の筋肉をしっかりとイメージすることは筋トレの効果を何倍も大きくします。
毎日一回、もしくは肩上げ腹筋と一日交代で行ったりすると、腹筋全体が鍛えられてさらに早く腹筋を引き締めることができます。
腰振り運動
最後は、腹筋だけでなく腰回り全般を引き締める運動です。
やり方は非常に簡単で、音楽に合わせて腰を前後左右に振るだけです。
女性の多くが産後、腰回りやお腹周りの贅肉がついてしまうのは、骨盤が歪んでいることも原因の一つである場合が多いです。
ですので骨盤の歪みを直すことで、お腹だけでなく腰やお尻など、骨盤周り全てをシェイプアップすることができるのです！
その際にオススメなのが、腰振り運動です。
音楽に合わせて、サンバダンスのように腰を前後左右に動かしたり、右回りは左回りに回したりするだけでも、骨盤の位置を矯正し、引き締まったウエストを作ることが可能です。
腰をよく降るサンバダンスのダンサーや、ベリーダンスのダンサーの女性などのウエストが見事にくびれているのも、腰を振ることで骨盤を矯正し脂肪を燃焼させているからです。
音楽に合わせて踊ればストレス発散にもなるのでぜひ試してみてください。
1日たったの5分、好きな曲1曲をかけて踊るだけですので、誰でも楽しみながら腹筋や腰回りをシェイプアップすることができますよ！
※ただし、腰痛持ちの人には危険な行為ですので絶対にやめてください。また、腰に痛みを感じるようならば、腰痛がない人でも続けるのはやめ ましょう。無理のない範囲で続けることが大切です。
もっともっと楽にダイエットしたいなら！
もっともっと楽にダイエットしたいならば、『よく噛むダイエット』がおすすめです。
やり方は非常に簡単で、毎日の食事をよく噛んで食べるだけです。
ただそれだけですが、今まで私が試したダイエットの中では圧倒的に効果が高かった方法ですので、自信を持ってお勧めします！
どうしてよく噛むとダイエット効果が得られるのかと言うと、よく噛むことで栄養の吸収率がまし、お腹が空きにくくなることと、少ない量で満腹感を得られるので、食べ過ぎを防止することができるからです。
『すぐにお腹が空いてしまう…』
『我慢しなきゃいけないのに、どうしても食べてしまう…』
という人は、大抵栄養が足りていません。
栄養が足りていないから、すぐにお腹が空いてしまうし、食欲を我慢することができないのです。
しかし、よく噛んで食べることにより栄養の吸収率が上がれば、体の中にしっかりと 栄養が吸収されていくので、特に何も我慢せずとも勝手に食欲が抑えられていきます。
すると、自然と食べる量も減っていき、今までの半分ぐらいの量でも満足できるようになっていきます。
そうなれば当然、体重も落ちていきます。
無理して食事を減らすこともなく気がつけば勝手に減っていくので、ストレスはゼロ。それどころか、今までいかに自分が食べ過ぎていたのかが分かります。
まさに究極のダイエット法ですね。
私はこの方法で、半年で10 kg 以上の減量に成功しその後も全くリバウンドすることなく過ごせていますので、是非試してみてください。
もちろん、体重が落ちればお腹の脂肪も勝手になくなっていきますので、腹筋を引き締めたいという人にもオススメです！
※体重が１kg落ちると、ウエストが１cm細くなると言われています。
まとめ
いかがでしたか？
『40代女性の腹筋の鍛え方』
というお話をしてみました。
腹筋を鍛えると言うと、 ボディビルダーのような本格的な筋トレをしなければいけないと考えがちですが、スタイルを良くすることが目的であるならば、ハードな腹筋運動をする必要は全くありません！
無理なくコツコツとトレーニングを続けて、今度こそ理想のウエストを手に入れましょう！
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