「ぶよぶよの二の腕を早急になんとかしたい」、「腕のたるみが気になる」という悩みはありませんか？二の腕は身体の中でも痩せにくい部位とされていますが、実は、二の腕痩せに特化したトレーニングをおこなえば、ラクに細くすることができるんです！ダイエットのプロである筆者が、あなたの目的を叶えるサポートをします。
目次
二の腕が太る原因は？
そもそも、二の腕が太くなってしまう原因は何なのでしょうか？
年を重ねるごとに「太くなる二の腕」には、ちゃんとした理由があるのです。
以下に、二の腕が太くなる原因とそのワケを記載します。
・日常生活で二の腕を動かす機会が少ない・代謝が低下し、脂肪が落ちにくくなっている
二の腕は「日常生活で動かす機会が少ない」部位であるため、筋肉が発達せず、脂肪がつきやすいというのが太くなる原因。
足や肩、指先などと比較して「二の腕」の筋肉である上腕三頭筋を使用する機会はほとんどありません。
上腕三頭筋は、強い力で肘を伸ばす時や肩を後ろに伸ばす時に使う筋肉であるため、よほど意識しなければ脂肪の燃焼ができないのです。
また、基礎代謝が低下することによって二の腕の脂肪が燃焼されにくくなったことも二の腕が太くなってしまう原因の1つ。
基礎代謝とは、生きている間なにもしなくても消費されるカロリーのことですが、思春期をピークに次第に低下していきます。
代謝が低下すると「脂肪を蓄えやすい身体」になってしまいますので、代謝をアップさせるトレーニングが必要なのです。
二の腕ダイエットは簡単なの？
ここで問題となるのが「二の腕ダイエットは簡単なのか」ということです。
結論から申しますと、比較的ラクに痩せることができます。
その理由は以下の2つ。
・お腹や背中、太ももと比較して脂肪がつきにくい・動かしてあげるだけで変化を実感しやすい
まず、二の腕は他の部位と比較して小さい筋肉で構成されていますので、その分脂肪がつきにくいのです。
たとえついたとしても「お腹がぶよぶよ」なのと「二の腕がぶよぶよ」とでは、落とす必要のある脂肪の量が異なることは明確ですね。
もともと脂肪がつきにくい部位であるため、意識して動かすようにすれば、変化を感じやすいのが特徴といえます。
もちろん、ただやみくもにトレーニングして結果をだせるほどあまくはありませんが、これから述べる意識したいポイントとダイエットの方法をしっかりご確認いただければ、高い確率で効果を実感できますので、ぜひ最後までご覧ください。
二の腕ダイエットをおこなう上で意識したいこと
二の腕ダイエットの方法をお伝えする前に、トレーニングをする上で「意識したいポイント」について述べます。
短期間で効果を実感するために非常に重要な点なので、お見逃しのないようにしてください。
継続してトレーニングする必要がある
二の腕ダイエットに限りませんが、ダイエットは「継続」が要です。
正直、どんなトレーニングをしているかよりも「どのくらいの期間継続できているのか」の方が大切です。
脂肪はトレーニングをはじめてすぐに落ちるものではなく、脂肪がつきにくい身体をつくっていく過程で落ちていくもの。
つまり、どんなに効果の高いトレーニングをしていても継続できていなければ、効果を実感することができず、身体へ負担をかけるだけとなってしまいます。
短期間とはいっても無理のないトレーニングをおこなうことを前提とすれば、1～2カ月は必要であると思ってください。
2週間で痩せたい！とさらに短期間で細くしたい方は、少し負担が大きくなりますが、食事制限にくわえ効率の良いプログラムの作成が必須です。
おすすめのダイエット方をご紹介する際に、2週間で痩せたい方向け、1～2カ月で痩せたい方向けに分けて述べますので、そちらを参考にしてください。
全体トレーニングより部分トレーニングを！
痩せるために全身トレーニングをする方法は決して間違ってはいないのですが、短い期間で二の腕痩せをするのであれば、二の腕にダイレクトに効くトレーニングをおこなう必要があります。
二の腕痩せに特化した部分トレーニングは他の部位と比較して数が少ないのですが、効率良くダイエットするためにしっかり覚えておきましょう。
もし、二の腕だけでなく、お腹や太もも痩せもしたいと考えている方がいらっしゃれば、全身トレーニングも併用しておこなってください。
部分トレーニングの場合、毎日おこなう必要はなく週に2～3回、決まったメニューを確実にこなすことを意識してください。
継続させるために「もっとトレーニングしたい！」と思うことのできるくらいの負荷量に設定しておくのがおすすめです。
二の腕ダイエットにおすすめな方法はコレ！
二の腕痩せに特化したエクササイズの方法をご紹介します。
どれも初心者向けの内容となっていますので、余裕のある方は、強度を変えてトレーニングしてください。
ゴムチューブエクササイズ
「ゴムバンド」または「エクササイズバンド」などと呼ばれるゴムチューブを用いたエクササイズは、二の腕だけでなく全身に使用することができるので、持っておくと便利です。
手順は簡単なのですが、いくつか事前に確認したい点がありますので、目を通してください。
トレーニングをはじめるにあたり、ゴムチューブの強度をどれにするかを決めなくてはなりません。
肌色、ピンク、ブルー、ブラックなど色があるのですが、お好きなものを選ぶというより、あなたの運動レベルに適したものをチョイスする必要があります。
色か薄いもの(肌色)が最も強度が低く、色が濃いものほど強くつくられています。
運動初心者の方であれば、肌色かピンクがおすすめです。
次に、チューブの持ち方です。
実は、両手で持った際の間隔を狭くすることにより、引っ張る際の張力が増し、二の腕に負荷がかかりやすくなります。
同じチューブを使用していたとしても、持つ間隔をどうするかによって効果のでかたが変わってくる点は押さえておきましょう。
ゴムチューブを用いた二の腕エクササイズのやり方をご説明します。
1.ゴムチューブを両手で持ち、肩のラインまで腕をあげる
2.身体の軸は真っ直ぐなままで、チューブを横に引っ張る(胸をひらく)
3.ゆっくり元の姿勢に戻り10回反復する
エクササイズ自体は難しくないのですが、注意点があります。
チューブを横に引っ張る際に肩か上にあがるようであれば、別の筋肉を使用してしまっています。必ず、肩が水平ラインにキープされているかを確認してください。
回数をこなせば、より高い効果が期待できると思われがちですが、回数より1回の動作にかける時間を意識した方が、筋肉の発達に効果的です。
ゆっくりチューブを伸ばしてゆっくり戻すことが大切なトレーニングですので、常に意識してくださいね！
より短期間で効果をだしたいという方は、チューブの強度をアップする、もしくは持つ間隔を狭めることで対応してください。
目安を10回としていますが、あなたの運動レベルによって「きつさ」が変わりますので、調整してください。
「あともう1回はできない」という回数までこなすやり方が最も効果的ですので、参考にしていただければと思います。
ゴムチューブはスポーツ用品店だけでなく、アマゾンや楽天でも手に入れることができるため、上記のトレーニングをやってみたいと思ったら購入を検討してみてください。
ダンベルエクササイズ
ダンベルと聞くと、ハードなトレーニング内容を想定される方も多いのですが、二の腕痩せに必要なダンベルの重量は2～3キロで十分ですので、取り組みやすいです。
ダンベルを使用した方が経験がないという方であっても安心して取り組むことのできるメニューを用意しました。
トレーニングジムに通われている方や通う予定のある方で、ダンベルを使用したことのある方はそちらに完備してあるダンベルを使用してください。
自宅でのトレーニングの場合、ダンベルを落とした際に床や周辺のものを傷つけてしまう可能性があるため、500ミリリットルのペットボトルに水を入れて代用する形がおすすめ！
女性向けの「コンパクトサイズのもの」や「かわいらしいダンベル」がAmazonや楽天で販売されていますので、そちらもぜひご覧になってください。
それでは、ダンベルまたはペットボトルを用いたエクササイズの方法をお伝えします。
1.ダンベルまたはペットボトルを両手に持ち、頭の後ろに構える
2.真上に向かって持ち上げる
3.10回反復する
頭の後ろから肘を真上に向かって伸ばすことで、二の腕が張るのを感じるかと思います。
非常に手軽に取り組むことのできるトレーニングですが、ダンベルの重量が重すぎると身体を後ろに反ってから持ち上げることとなり、二の腕に効かなくなってしまいますので注意が必要です。また、肘を真上にあげる際に肘と頭の距離が離れないようにしましょう。
耳の横を腕が通過するイメージを持って取り組んでいただければ大丈夫です。
こちらのトレーニングも10回を目安に取り組んでいただきたいのですが、身体の状態に合わせて回数を調整していただいてかまいません。
2.親指が内側を向くようにダンベルを持つ
3.そのまま頭の上までダンベルをあげて、ゆっくり戻す
4.10回反復する
最初にご紹介した方法よりも少し負荷の低い二の腕トレーニングで、横になった状態でもできるので、ストレスもかかりにくいかと思います。
やり方はほとんど変わりませんが、こちらも重量が重すぎると肩を痛める危険性がありますので、1～2キロの軽いものからチャレンジしてみてください。
ダンベルエクササイズをするのであれば、二の腕の筋肉である上腕三頭筋に限らず、力こぶをつくる筋肉である上腕二頭筋のトレーニングも組み合わせることで、バランスの良い身体をつくることができます。
二の腕だけ痩せたいという方であっても上腕二頭筋がある程度あることで美しいラインをつくれるので、余力があればこちらもお試しください。
1足を肩幅に開いて両手にダンベルを手の平が上を向くように持つ
2.肘を90度に曲げた位置がスタートポジション
3.スタートポジションから手で肩に触れるように近づける
4.ゆっくりスタートポジションに戻る
5.限界まで繰り返す
上腕二頭筋のトレーニングは、回数に上限を設けず限界まで繰り返すことが大切です。
非常に発達しやすい筋肉ですので「筋肉をいじめる」くらいの覚悟で取り組むことで、早期に引き締めることが期待できます。
重量が重すぎた場合、肘を曲げる際に身体が反ってしまいます。
そうなると、上腕二頭筋に効かないだけでなく腰を痛めてしまう原因ともなりますので注意してください。
初心者の方であれば2～3キロの重さからスタートするのが良いかと思います。筋肉痛が生じた場合は、トレーニングを休んでください。
タオルエクササイズ
自宅にあるタオルを使用して二の腕トレーニングをおこなうこともできます。
特別な器具を準備する必要がないので手軽ですね！
以下にやり方を記載しますので確認してください。
1.横長のタオルを1枚準備する
2.タオルを両手で持ち、頭の後ろまで持ち上げ、ゆっくりおろす
3.10回反復する
チューブやダンベルを使用するトレーニングと比較して負荷が低いので、体力に自信がない方であっても取り組んでいただけます。
タオルを持ち上げる時に「タオルを引っ張る」ようにするとより筋肉を効率的に使えるので、実践してみてください。
強度をアップさせたい場合は、タオルを引っ張る力を強くしてください。
お風呂でマッサージ
二の腕痩せにはマッサージをすることもおすすめ！特に入浴しながらマッサージをすると体温の上昇や血液の循環が良くなるなどの健康効果がプラスされて、さらに効果的です。
ただお風呂の中で「二の腕をぶるぶる」するだけでも良いですし、軽く揉んであげても良いです。
大切なのは「動かすこと」ですので、やり方は問いません。5分間動かすことができれば、かなり上級者！はじめて実施される方は1～2分を目安に取り組んでみてください。
発汗を促進するトウガラシエキスや生姜エキスを含む入浴剤を使用することで、より高い効果が期待できますよ！
入浴前後の水分補給だけ忘れずにおこなってくださいね。
ストレッチ
ストレッチによって、血液の流れを良くし脂肪の代謝をアップさせることができます。
ただ、ふくらはぎや肩、足首と比べて二の腕を伸ばすストレッチはあまりする機会がないので「やり方がわからない」という方も多いのではないでしょうか？
実は、二の腕の筋肉をしっかり伸ばすことができる簡単なストレッチ方法がありますので、2つご紹介します。
1.両足を揃えて立ち、胸の前で手のひらを合わせる
2.小指側に力をいれるような形で両手を押し合う
3.10秒キープし、ゆっくり元に戻す
この姿勢で力を入れると二の腕だけでなく腕全体が「ぷるぷる」と震えます。
この時、身体では筋肉へ血液を集める動きが成されており、力を抜くことで血液が全身へ巡ります。
数回繰り返すと多少の疲労感を感じることがありますが、正常に筋肉を刺激できている証拠ですので、心配ありません。
1.頭の後ろで片方の肘を支え、二の腕が伸びるように引く
2.10秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻る
3.反対も同様におこなう
こちらの方法は、体育の授業や部活動前後のストレッチなどでおこなったことがあるという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
肩を大きくあげる必要があるため、肩を痛めている方や手術された経験がある方は無理のない範囲でおこなってください。
また、伸ばす際の力が強すぎることによっても痛める可能性がありますので、ゆるやかに伸ばしていくイメージをもってください。
これらのストレッチはエクササイズの前後や入浴後に実施することで最大の効果を発揮します。
就寝前にストレッチをすることで、安眠効果も期待できますので、ぜひ取り入れてみてください。
まとめ
短期間で二の腕ダイエットできる方法について述べました。
筆者の主張をまとめます。
・二の腕が太る原因は動かさないこと！意識してトレーニングすることで代謝がアップし細くすることができる
・二の腕ダイエットは、方法をしっかり理解すれば比較的簡単におこなうことができる
・継続した部分トレーニングをおこない、理想の二の腕になろう
・おすすめの方法を参考にしてトレーニングに励もう
上記を踏まえて、短期間であなたの理想の二の腕をつくっていきましょう。
コメントを残す