テレビでも紹介されたオートミールを米化！美味しいレシピも公開

「手軽に食べられて痩せられるオートミール」ということで一世を風靡したオートミール。
今も色々と工夫して普段の生活の中に取り入れたり、ダイエット食材として生かしている方も多いでしょう。
しかし、食感が米と違ってゴソゴソした紙のようだという人もいますし、それを解消する料理レシピのバリエーションが少なすぎる。
これが「オートミールダイエット」を止めてしまう原因になっていました。

しかし！オートミールは食物繊維が豊富で、健康にもダイエットにも良いことは確か。
そこでオートミールを「米化」して美味しくご飯のように食べながらダイエットしよう！というのが「オートミール米化ダイエット」です。

2021年6月にNHKの番組「あさイチ」で「オートミールの米化」が紹介されました。
これぞうさん考案の「オートミールの米化」が本にもなりました。
また、牛尾理恵さん著「オートミールでスープジャー弁当」が2022年１月に発売され、YouTubeでもこぞってオートミールレシピを紹介するようになりました。
これまで冷たい牛乳をかけて食べるだけだった味気ないものが、多彩な「米化」に火がついたのです。

オートミール米化とは

オートミールの食べ方として、以前は朝のシリアルに含まれていたり、ヨーグルトなどに混ぜて甘くして食べたりするのが一般的でした。
冷たい牛乳をかけるだけ、スイーツと言う形だとレパートリーがなく、こうした食べ方が苦手な人も多いのが実情。
「やっぱり食事はご飯が食べたい」
この思いが「オートミール米化」に繋がりました。
米に近い食感になるようレシピが工夫されると同時に、普通の食事に近いレシピとして使えます。
この「米化」でオートミールに再人気に火がつきました！

オートミールには色々な種類があるので、それを組み合わせて食感を調整します。
そして、水やスープの素などを加えてレンチンするだけで米のように変身。
それを使ってお茶漬けにしたり、カレードリアなどにするレシピも生まれています。
また、ダイエットしてもスープジャーにオートミールとスープを入れてお弁当として仕事先に持参する人も。
米化はオートミールが「日本人の食生活」にマッチするきっかけになったといえるでしょう。

ご飯みたいな満足感と本格味で置き換えダイエット【楽チン オートミールごはん】

オートミールとは

オートミールの米化には、オートミールの種類や組合わせて米の食感を再現します。
そこで、まずはオートミールの種類を知っておきましょう。
特徴を知っておけば、レシピによって、どのオートミールを使った方が良いかなども選ぶことができます。

そもそもオートミールとは、原料の「オーツ麦」を脱穀して加工したものです。
オーツ麦は小麦・麦・トウモロコシなどの種類の一つで、立派な「穀物」です。
原料の「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という単語を組み合わせて「オートミール」と呼ばれるようになりました。
グラノーラなどに入っていて、ぺっちゃんこに平たくなった麦がオーツ麦です。

穀物ということで炭水化物ですが、余分な甘味や油分を含まず、食物繊維が多いことからダイエットに適しているとして注目されています。

オートミールは余分な甘味や油分を含まない分カロリーが低く、ダイエットに効果的です。

グラノーラに入っている、小さなぺっちゃんこの紙のようなオートミール。
「栄養はあるのか？」
と、ちょっと心配になってきます。
ダイエット中、どうせ食べるなら栄養があり、ダイエットに必要な栄養素であってほしいものです。

栄養素の筆頭は「食物繊維」です。
食物繊維が多いと言われる玄米より、３倍近くもの食物繊維が含まれています。
白米と比べると、なんと約２２倍！
これなら腹持ちがよく、便秘の解消も期待できます。
整腸作用が抜群なのは、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が豊富に含まれているからです。

次点の栄養素は「鉄分」です。
女性は特に鉄分が不足しがちで、補うのが間に合わないことが多く貧血の人が多くみられます。
20代女性は10.5ｍｇ必要なのですが、これをオートミールは一日約200ｇ食べることで補充してくれるのです。
他にビタミンB1、B2、カルシウムが豊富である一方で、糖質は少ないのが特徴です。

オートミールの種類は、オーツ麦をどのように「精製したか」によって呼び名と製品の特徴が違います。
調理方法や調理時間、出来上がりの食感などを把握しておくとレシピの応用が利いてきます。

その中でもオートグローツ（ホールオーツ）は、オーツ麦のもみ殻を取り除いたものです。
お米でいえば玄米という感じですね。
しかしお米と違って、オートグローツはオートミールではなく、その原形という感じでしょうか。
しかも非常に調理しづらいのが特徴です。

スティールカットオーツ（アイリッシュオーツ）は、原形であるオートグローツの１粒を2～3個に割ったものです。
煮るなど長時間の調理が必要なオートグローツを「割る」ことで調理時間短縮をします。
加熱処理されていないので、そのまま食べることはほぼしません。
しかし、ミネラルなど栄養素が他のオートミールより多く含まれています。
基本的に調理方法は、煮るなどの加熱で柔らかくして食べます。
噛み応えがあり、オーツ麦の素材感を生かせることから、パンやお菓子に入れたりもします。

原形オートグローツを精製する際、もみ殻を取り除き外皮を取り除きます。
この外皮が粉になったものがオーツブラン（オートブラン）といいます。
お米でいえば「ぬか」にあたりますね。
オートミールの中では抜群に食物繊維やミネラルが多いです。
ぜひ積極的に摂りたいところですが、調理方法としてはパンなどに混ぜて焼くという方法くらいで、あまり調理向きではありません。

原形オートグローツをもみ殻を取り除き、蒸して平らに延ばして乾燥すると、ロールドオーツが出来上がります。
すでに加熱されている上に薄くなっているので調理が簡単で時間も短縮できます。

加熱済みということで、そのまま食べることは可能ですが、味もついていないので美味しくはありません。
ここから更に調理しやすく食べやすいオートミールが派生していきます。

加熱平らになったロールドオーツを皿に加工したのが「クイックオーツ」という一般的なオートミールです。
平らなロールドオーツを細かくすることで調理時間が短縮されるだけでなく、熱・水・味などが内部まで浸透しやすくなっています。
汁気の多い調理に向いていて、水分を含むと食感はモチっとした感じですが、歯ごたえはあまりありません。
お粥っぽいイメージです。
スープジャーに、野菜たっぷりのスープと一緒に・・・というのも美味しいです。

原形オートグローツをロールドオーツに加工したものを、さらに調理乾燥させたオートミールが「インスタントオーツ」です。
クイックオーツと同様一般的なオートミールです。
インスタントと名が付くくらい、調理時間が一番短くて済むのが特徴です。

ここまでご紹介したオートミールは味がなかったのですが、インスタントオーツは味付けがされており、そのままでも美味しく食べることが可能です。
一般的なのは牛乳をかけてシリアルのような食べ方ですが、水を加えて電子レンジで加熱する調理方法もできるので幅が広がります。
一度調理味付けしてあるので、あまり煮たりすると食感がない感じになるので要注意。
「浸けておく時間がない！」
という方や、オートミール初心者の方には使い勝手が良いオートミールといえるでしょう。

これぞうさんの『オートミール米化レシピ』本

オートミール米化は著者これぞうさんの本『オートミール米化 がっつりヘルシーレシピ』から始まっています。
これまでの「美味しくないオートミール」から「美味しくてヘルシーなオートミール」へ変身させてしまいました。
著者自身が、2年間で40㎏痩せに成功したというダイエットレシピ本が15万部以上、その続編も人気であり、テレビなど多数に出演されました。

さて「これぞうさん」ってどんな方でしょうか。
1984年生まれ。スラっとした体格で、物腰が柔らかく優しそう。
お肌も綺麗で、素敵なお兄さんタイプです。
この方が105㎏から65㎏までオートミールで痩せたというのですからビックリです。
もう全然信じられないくらいのレベルです。
これぞうさんは、オートミール米化アドバイザーであると同時に、レシピ研究家でもあります。

Instagramやツイッターでも配信されていますが、電子書籍などでもレシピ本を読むことができます。

これぞうさんの「オートミール米化ダイエット」のレシピ本はこちら。

オートミール米化ダイエットの方法

オートミールを米化！と言っても、普通にふやかして温めたりするだけでは、イマイチ食間や美味しさがありません。
米化するためには、実はちょっと工夫が必要なのです。
では、オートミール米化のコツを覗いてみましょう。
ちなみに「とことん手間をかけたくない」方のためのオートミールの食べ方もご紹介です。

米化に適したオートミールの種類

一般的なスーパーなどでは、普通のクイックオーツが販売されていることが多いです。
しかし、米化するにはこれだけではちょっと足りないのです。
大粒のロールドオーツを混ぜることで食感が生まれるのですが、調理時間が長いオールドオーツはあまり見かけません。

そこで！「これぞう」さんはオートミール生産メーカー「日本食品（日食）」さんとコラボして、米化適応のオートミール「日食プレミアムピュアトラディショナルオートミール」を販売することに成功しました。

日食プレミアムピュアトラディショナルオートミール

日食さんの米化オートミールは、オーツ麦（えん麦）を蒸してローラーでフレーク状にした、食品添加物を一切加えていないオーツ麦100%のシリアル。
どうしてもオートミールはベチャっとした食感になるところを、厚めのフレークで1粒1粒がしっかりしているため、米化食感を楽しめるのが特徴です。

一粒の厚みがあるわりには調理が簡単で、トラディショナルスタイルを30ｇと水70ｍｌを容器に入れて混ぜてラップいらずの電子レンジチン！
栄養価も高く、食物繊維や鉄分、ビタミンＢ1、タンパク質なども含まれており、反面糖質は控えめというダイエットには嬉しいところがあります。

※見た目少しベチャっとした感じはするものの、食感が米化しています。
ただし、味はちょっと小麦の粉っぽい感じがするので、全くのお米の再現ではありません。

面倒な人のためのお菓子のオートミール

オートミールのレシピが米化だけでなくても色々考えられています。
しかし、ふやかしたりする手間や他の食材の用意もあったりすると、「面倒だな」と感じる方もいるでしょう。

そこで、そんな方のために「オートミール入りお菓子」はいかがでしょうか。
砂糖や小麦粉が入っているので、ダイエット効果が落ちますがオートミールの醍醐味である食物繊維は手軽に摂取できることになります。

米化オートミールダイエットの効果

美味しくないあまりにオートミールダイエットを挫折した方には、米化オートミールダイエットは効果を得られる絶大なチャンスです。
さて、続けることでどのような効果が得られるのでしょうか。
主な５つの効果を見ていきましょう。

①摂取カロリーを抑えられる
②低GI値で脂肪の蓄積抑制が見込める
③食物繊維が豊富なので満腹感を得られる
④腸内環境が整えられることで便秘解消へつながる
⑤たんぱく質が豊富で痩せやすい体質へと改善できる

摂取カロリーを抑えられる

白米をオートミールに置き換えることで、カロリ―カットが実現します。
「オートミールだって穀類だから白米とそう変わらないのでは？」
と思いきや！
白米を一膳（お茶碗一杯）150ｇとして、カロリーは252㎉、糖質は53.4ｇ。
一方オートミールは一食30ｇが114㎉！糖質は17.9ｇ。

一日お茶碗一杯のご飯を食べている方なら、オートミールに置き換えただけで138㎉も抑えることができるというわけです。
そして、カロリーカットだけでなく、糖質カットにも役立つのです。
138㎉というのは、食べるとあっという間に摂取してしまうカロリーですが、消費するにはウォーキング30分間の消費カロリー約92㎉よりも頑張らなければいけません。

オートミールのすごさは、食べずにカロリーカットではなく、食べてカロリ―カットが実現するところなのです。

低GI値で脂肪の蓄積抑制が見込める

オートミールは「低GI値食品」でよく知られています。
「GI値」というのはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。
食後血糖値の上昇度を示す指数のことで、 GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇します。
逆にGI値が低い食材を食べると、血糖値は緩やかに上昇します
オートミールはこのGI値が低い食材に入ります。
では、他の穀類などと比べてみましょう。

【GI値と血糖値と脂肪蓄積の関係性】
低GI値食品は、血糖値の急上昇を抑えることができます。
これが身体に体脂肪を蓄積しづらくしてくれるのです。

というのは、血糖値が急上昇すると「肥満ホルモン」とも呼ばれている「インシュリン」が大量分泌！ここが肥満への注意点です。

摂取した糖質はエネルギーとなって私たちの身体の活動を担っていますが、使いきれずに余ってしまうと脂肪として蓄えられます。
この余剰エネルギーを脂肪として蓄積するのが「インシュリン」なのです。

ダイエット的には、このインシュリンが急上昇で出て来ては困るので、緩やかに血糖値が上昇するようにGI値は低いものを食べたいのです。

食物繊維が豊富なので満腹感を得られる

オートミール最大のダイエット的魅力は「食物繊維が多く含まれている」ことです。
食物繊維は水を含むと膨らんでくれるので、腸内に届いて満腹感が得やすくなります。
できれば、オートミールを米化するときに、完全にふやかしてお粥状にせず、歯ごたえを残しておくと良いでしょう。
お米っぽい食感が楽しめるだけでなく、咀嚼回数がお粥状より多く満腹中枢を刺激しやすくなります。

腸内環境が整えられることで便秘解消へつながる

オートミールにたくさん含まれている食物繊維。
「不溶性」「水溶性」という種類があり、オートミールにはそのどちらも含まれているのです。
２つの食物繊維には、それぞれ特徴的な働きがあるので、両方含まれているというのは理想的といえます。

たんぱく質が豊富で痩せやすい体質へと改善できる

オートミールの栄養で注目すべきは「タンパク質」です。
ダイエット上、食物繊維に意識がいきがちですが、オートミールはタンパク質含有量が多く、痩せやすい体質へ改善できる効果が期待できます。

タンパク質が豊富だと痩せやすくなるのは、三大栄養素の中でもタンパク質が脂肪になりにくいからです。
また、身体の筋肉を作る栄養でもあるので、筋肉作りからの運動を加味すれば、代謝が上がる期待も持てます。

米化オートミールダイエットの注意点

オートミールは健康的にもダイエット的にも優れた食品です。
しかし、体質に合わないということもありますから、少量から始めましょう。
また低カロリーだからとたくさん食べすぎると体調不良になったりします。
オートミールそのものと、米化したことによって発生する注意点を見ていきましょう。

レンチン時の吹きこぼれに注意

オートミールは電子レンジ調理のレシピだと楽です。
ところが、電子レンジでチンする時間や、加える水分量などを間違えると、吹きこぼれて電子レンジ内を掃除するはめに。
色々なレシピがありますが、もうちょっと加熱してもいいかな？というところで「また吹きこぼれてしまった」ということはよくあることです。

解決方法は、分量とチン時間を正確にすることと、コツを習得するまでは電子レンジから離れないことです。
「吹きこぼれる！」という時に、すぐにストップできるよう見ていましょう。

最初から大袋を買わない

「米化することで、ご飯に近い食感で美味しく食べられる！」
ということですが、やはり味は白米ではありません。人によっては苦手な可能性もあります。
初めてオートミールを食べた場合、匂いや味・食感などが全く合わずに、その後毎日食べるつもりだった在庫分まで捨ててしまった・・・なんていう例もあります。
味覚は人それぞれなので、初めて食べる方は少量から始めましょう。

それでも「食べてみなくちゃ分からない！」ということであれば、おススメは、日本で初めてオートミール製造をした会社「日本食品製造」さんのオートミールです。

国内製造でクセがなく食べやすいオートミールです。
日食 プレミアムピュアトラディショナルオートミール 340g×4個

味については、コンソメの素で味付けしたり、塩コショウと粉チーズを入れて洋風リゾット風も味がなじめると思います。
「もう一息味が欲しい」
と言う場合は、塩コショウ+粉チーズ+カレー粉だと匂いも気になりません。
カレー粉は粉末状のものが良いでしょう。

食物繊維の摂りすぎ

オートミールは食物繊維豊富なダイエット向きな優れた食品です。
「たくさん食べれば、もっと食物繊維が取れて、便秘知らずになるかも！」
と思ってしまいがちですが、食物繊維の摂りすぎは健康を損なう原因になります。

代表的な食べすぎの症状として「消化管の不調」があります。
食物繊維は小腸まで届いて不要なものを押し出してくれるのですが、食べすぎると必要な栄養を吸収する邪魔になってしまいます。
特に水分を含むとジェル状になる水溶性食物繊維は要注意です。
オートミールで十分食物繊維を摂っているのに、サプリメントを追加するなどして摂取オーバーということもあります。

食物繊維は便秘解消に良いとされていますが、不水溶性食物繊維を多く摂りすぎると、便を嵩増ししすぎて、かえって腸に詰まってしまう原因になります。
水溶性の場合は、便が緩くなりすぎたりもしますので、注意が必要です。

お腹が張ったり、便秘や下痢の様子がそれまでと違った不快感があった場合は、食物繊維の量を見直してみましょう。

米化オートミール特選レシピ【ご飯編】

米化オートミールを使って、スープジャーを使った簡単なレシピや、ダイエット中とは思えない美味しいレシピをご紹介します。
スープジャーに関しては、冬場や冷房が効きすぎる職場の方のお弁当にもおススメです。

サムゲタン風オートミールスープジャー

サムゲタン風のスープに生姜を入れることで冷え性の方にも温まる一品です。
オートミールの他にサラダチキンを入れることで高タンパクを実現しています。
時短レシピなので、忙しい朝でもOK！

【材料】
オートミール 30g・スープA（生姜チューブ３㎝・にんにくチューブ２㎝・長ねぎ 3cm分・水 300ml、鶏がらスープ(顆粒)小さじ1/2・サラダチキン(市販品) 50g）・クコの実 3g・むき栗 3粒(15g)・塩 小さじ1/3

【作り方】
①400mlスープジャーに熱湯を入れてフタをして温めておく。
②スープAの長ねぎを細切りにし、サラダチキンは手でほぐす。
③鍋にAを入れて温める。
④クコの実と砕いたむき栗を加えて一煮たちしたら塩を加える。
⑤スープジャーの温めていたお湯を捨て、オートミールを入れる。
⑥サムゲタン風スープを入れて蓋をする。

※朝作って、昼頃にはオートミールも丁度良い食べごろになっています。

鶏と白菜の和風オートミール雑炊

とてもシンプルな和風雑炊です。
出汁をしっかり効かせて食材の旨味を引き出しているので、食べた満足感があります。
鶏モモ肉も皮や脂を取り除くことで低カロリーにしています。

【材料】
オートミール 30g・鶏もも肉 50g・白菜 50g・干し椎茸3g・だし 300ml・塩 小さじ・醤油 小さじ1/2

【作り方】
①400mlスープジャーに熱湯を入れてフタをして温めておく。
②鶏肉は皮と脂を取り除き、小さめのひと口大に切る。
③白菜は繊維を断つように1cm幅に切る。椎茸はサッと洗って薄切りにする。
④鍋にだしを入れて温める。
⑤③に①と②を加えて2分ほど煮たら、塩、醤油を加える。
⑥400mlスープジャーの温めていたお湯を捨て、オートミールを入れて④を注ぎ入れてフタをする。
※朝作って、昼頃にはオートミールも丁度良い食べごろになっています。

これぞうさんの「オートミールのカルボオムライス」

ダイエット中はちょっとコッテリしたものが食べたくなったりします。
カルボナーラっぽい重めのものは、「食べられない」と思うと、なおさら食べたい。
そこで、ダイエット中でも食べられるものを、これぞうさんはオートミールで作ってしまいました！

【材料】米化したオートミール1人分・A（調整豆乳50㎖・粉チーズ小さじ1/2・顆粒コンソメ小さじ1/2・ゼロカロリー甘味料小さじ1/2・黒コショウ適量）・スライスチーズ1枚・卵1個・ケチャップ適量・ドライパセリ適量

【作り方】
①耐熱容器にごはん化したオートミールとAを入れて混ぜる。
②スライスチーズをのせ溶き卵をかける。
③500Wで1分レンチン。
④卵を混ぜる。
⑤さらに1分チン。

ケチャップとパセリをかける。

※ダイエット中にオムライスもいいですね！

米化オートミール特選レシピ【オヤツ編】

オートミールはヘルシーなオヤツにもなります。
ポテトチップや生クリームたっぷりのアイスなどよりも、罪悪感なしのオヤツレシピです。

バナナオートミールスムージー

甘くて美味しいバナナは完全食と言われるほど栄養価が高く、朝食がわりにはピッタリです。
このバナナを使ったスムージーは定番の人気。
そこで、バナナスムージーにオートミールを加えました。

【材料】
オートミール（クイックオーツ）45g・牛乳または豆乳220ml・バナナ1本・はちみつ小さじ1・氷２～3個

【作り方】
①バナナを5等分くらいに切る
③全ての材料をミキサーに入れて30秒くらい撹拌する
④コップに注いで完成

※オートミールはクイックオーツではない場合事前にお湯などでふやかして冷やしておきます。
バナナは凍らせておくと、氷要らずの冷たく美味しいスムージーになります。

素朴なメープル入りオートミールクッキー

市販でもオートミールクッキーはありますが、手作りすると砂糖入れずに甘さを抑えることができたり、具材など変化を付けることもできます。

【材料】
オートミール(インスタントタイプ)50g・豆乳(または牛乳)50cc・オリーブオイル(またはサラダ油)10g・メープルブレンドのシロップ20g・シナモンやディル等のスパイス適量

【作り方】
①材料をすべて耐熱ボウル（または耐熱容器）に入れてまぜる。
②電子レンジ600Wで40秒かける。
③電子レンジから取り出してまぜる(米化したオートミールのようになればOK)固ければ10秒ずつ追加して電子レンジチンします。
④トースターの天板にクッキングシートか油を塗ったアルミホイルを敷き、③をスプーンですくいながら直径3〜5cm程度、厚さ5〜8mm程度に丸く成形します。
⑤トースターで6〜10分程度焼きます。温度設定可能な場合は180℃に設定し6分程度焼きます。様子を見ながら焼き、焦げそうな場合取り出します。
⑥すぐに剝がさずに、少し冷ましてからにしましょう。

※混ぜた後に一度電子レンジにかけるとまとまるところがポイントです。

オートミールを餃子にしました！【花は咲く、包美餃子EC店】

まとめ

元祖ダイエットの味方であるオートミール！
しかし「美味しくない・・・」ということから、ダイエット路線から外れていきがちな昨今でした。
味・匂い・食感、この３拍子が苦手となると、もう毎日食べ続けることは難しいのです。

ところが！SNSで活躍している「これぞう」さんが「オートミールの米化」を開発。
ご飯のもっちり感を、オートミールで可能な限り再現して、牛乳をかけるだけではない「ご飯」を使ったレシピを開発してくれたのです。

オフィスへのお弁当も「せっかくだからオートミールのお弁当を」と考える人は多く、スープジャーを使った忙しい朝でも手軽に作っていけるレシピをご紹介いたしました。

オートミールには粒によって種類があるので、その特徴を知っておくことで更に美味しいレシピを考えることも可能です。
自分好みの食べ方でレッツダイエット！