腹筋ダイエット 簡単な方法は?部分痩せに効果的なやり方や回数は?

『ぶよぶよのお腹をどうにかしたい…』
『下っ腹が出ていてみっともないから引き締めたい…』
『モデルのようなくびれが欲しい!』
『でも、腹筋運動が辛くて続けられない…』 

このような悩みを抱えている方、多いと思います。

特に腹筋を鍛えるための筋トレは、普段から運動する習慣がない人にとってはハードすぎて、なかなか続かないひとが多いのではないでしょうか?

そこで今回は、

『腹筋ダイエット 誰でも続けられる簡単な方法』

を、ご紹介します!

これまで何度も腹筋ダイエットに失敗してきたひとは、ぜひこの機会に『ラクラク腹筋ダイエット法』を学んでみてください。

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簡単にできる腹筋ダイエット方法

まずは、誰でも続けられる簡単な腹筋ダイエットの方法をご紹介します。
続けるのが簡単で、器具も使わず自宅でできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

ラクラク腹筋筋トレ

以前、テレビで紹介されていた簡単筋トレ方法です。

普通の筋トレよりもはるかに簡単で、そのうえ効果も高いので、ぜひためしてみてください。

ちなみに私は学生のころ、この腹筋にはまり、見事にお腹の引き締めに成功した経験があります。

『やり方』

(腹筋全体の場合)

1、仰向けに寝っころがる。
2、膝を立てる。
3、手を胸のうえでクロスさせる。
4、そのままの姿勢で、上半身をちょっとだけ持ち上げて肩を浮かせる。
5、肩がつかない程度に上半身を下ろして、また少しだけ持ち上げる。
6、これを20回×3セット繰り返す。

普通の腹筋運動は、思いっきり上半身を持ち上げますが、こちらは肩が浮く程度だけ持ち上げます。
腰への負担も少なく、一回がとてもラクなのが特徴です。

コツは、肩を浮かせるというよりも、お腹の筋肉をギュッと絞めるような気持ちで上半身を持ち上げることです。

非常に簡単な腹筋運動ですが、毎日続けていくとドンドンお腹が引き締まっていくのが分かります。

(下腹を鍛える場合)

1、仰向けに寝っ転がる。
2、膝を持ち上げて、空中で膝を直角にする。
3、両手を胸の前で広げる
4、そのまま、壁を押すようなイメージで上半身を軽く持ち上げる。(肩が浮く程度)
5、肩がつかない程度に上半身を下ろす。
6、これを20回×3セット行う

こちらのポイントは、両足を上げたまま腹筋をするということです。
こうすることで、気になる下腹に効果的に刺激を与えることができるので、みるみるお腹が引っ込んでいきます。

自転車こぎ運動

とても有名な腹筋運動で、効果も高いです。

『やり方』

1、仰向けに寝っ転がる。
2、両脚を上げて、空中で自転車をこぐように左右の足をグルグル回す。
3、これを5~10分ほど続ける。

この方法は、腹筋ダイエットのなかではかなり有名な方法で、有名なアイドルや女優さんのなかにもこのダイエットを実践しているひとがたくさんいます。

このダイエットの良いところは、とにかく気楽にできること。

寝っ転がって足をグルグル回すだけなので、テレビを観ながらでも、スマホをいじりながらでも出来ます。

一度の効果は低いですが、毎日続けることによってジワジワと効果が出てきて、気が付くとスッキリお腹になっていたりします。

腰振りダイエット

こちらも、とても気楽にできるダイエットです。

ウエストを引き締めるダイエットとしては、以前に紹介した『フラフープダイエット』が非常に効果的ですが、フラフープがなくても近い効果を得られるのが、この腰振りダイエットです。

やり方は簡単。

音楽に合わせて、腰を前後左右にリズムよく振るだけです。

ときには右回りに回したり、左回りに回してみるのも良いでしょう。

テレビなどで、ブラジルのサンバカーニバルの映像を見たことがあると思いますが、イメージはあんな感じです。

とにかく、腰をリズムよく動かしましょう。

大好きな音楽などに合わせてやると、とても楽しくてストレス発散にもなります。

一日5分~10分くらいで良いので、1曲から2曲踊るだけで、腹筋が引き締まっていきます。

姿勢矯正

こちらは、ある意味でもっとも簡単な腹筋ダイエットです。

やり方は簡単。

常に、背筋を伸ばして姿勢よく過ごすだけです。

実は、お腹がたるんでいる人の多くは姿勢が悪いです。

猫背で、背中が丸まっているため、お腹の筋肉が使われなくなり、たるんでいきます。

ですので、姿勢を良くすればそれだけで腹筋が使われるようになり、今よりもずっと引き締まっていきます。

コツは、天井から糸で吊るされているようなイメージで、背筋を伸ばすこと。

背筋を伸ばすと呼吸が深くなり、落ち込みにくくなったり肌がキレイになったりするので、一石二鳥です。

ドローインダイエット

こちらは、呼吸系のダイエットです。

呼吸をするだけなので、非常に簡単なダイエットの一つです。

『やり方』

1、仰向けに横になり、膝を立てる。
2、お腹の上に両手を乗せる。
3、ゆっくりと20秒息を吐きながら、お腹をへこませていく。
4、吐ききったら3秒止める。
5、5秒かけてゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませる
6、これを10分間繰り返す。

ドローインダイエットは様々なバリエーションがあるので、これ以外にも立って行う方法などもありますが、個人的には寝ながらできるこの方法が一番ラクだと感じています。

コツは、吐くときにしっかりとお腹をへこませること。

ドローインダイエットはお腹をへこませることで普段使わない腹筋を鍛え、ウエストを引き締めるダイエットですので、息を吐くときにしっかりとお腹をへこませることが大切です。

それさえ守れば、もしかしたら一番簡単な腹筋ダイエットかもしれません。

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部分痩せに効果的な回数は?

ところで、腹筋を鍛えて部分やせするためには、どれくらいの回数をこなすのが効果的なのでしょうか?

これは、筋トレ系などの『回数』で数えられるものと、呼吸系などの『時間』で数えられるものによって違います。

筋トレ系…ギリギリ頑張ればこなせる数を3セット。

時間系…10分~30分。(やや疲れるぐらい)

どちらも、『ちょっとキツイ(疲れる)』ぐらいがもっとも効果が高いです。

簡単すぎても効果は薄いですし、辛すぎても続かなくなってしまうので、

『ちょっと辛いけど、耐えられないほどではない』

ぐらいの回数や時間やるようにしましょう。

部分痩せの効果を倍増させるやり方は?

『せっかくやるんなら、もっともっと効率的にダイエットしたい!』

というひとのために、腹筋ダイエットの効果を倍増させるテクニックをご紹介していきます。

食事制限!

いくら運動をしっかりやっていても、食べ過ぎてしまっていては痩せないのは当然です。

ですので、無理のない範囲で食事制限、カロリー制限も行いましょう。

『食事制限+腹筋ダイエット』

をすれば、お腹はみるみる引っ込んでいきます。

甘いものをやめ、間食や食べ過ぎをやめれば、ほんの少しの腹筋ダイエットでも面白いように効果が出てきます。

タンパク質はしっかりと摂る

食事制限が大事と言っても、『タンパク質』は絶対に制限してはいけません。

タンパク質とは、肉や魚、卵などに多く含まれる栄養素で、筋肉の素になります。

筋肉が減ると、人間は太りやすい体質になってしまいます。

特に筋トレ系のダイエットをする場合、筋トレで消耗した筋肉を回復させるためにも、タンパク質をしっかりと摂りましょう。

筋肉がつけば、基礎代謝量という『勝手にエネルギーを消費する力』が上がり、何もしなくてもスリムな体型を維持できるようになります。

『ごはんなどの炭水化物を制限し、タンパク質はしっかりと摂る』

というのが、ダイエットの鉄則です。

少ない数を毎日続ける

ダイエットに挫折してしまう人の多くは、

『最初にがんばりすぎてしまう』

という特徴があります。

たとえば、自転車こぎ運動一つにしても、いきなり『今日から毎日、1時間やる!』と決めてしまったりします。

しかし、まだ運動の習慣もついていない人間が、いきなり毎日1時間もできるはずがありません。

無理なハードルを掲げても、すぐに挫折してしまうのがオチです。

そうならないためにも、最初は低い回数や時間をノルマにして、継続させましょう。

『たくさんやって1日でやめるより、少ない数を毎日続けた方が痩せる』

ということを、忘れないようにしましょう。

目標を見える化するとやる気が上がる!

『ダイエットたいけど、すぐにやる気が下がってやらなくなっちゃう…』

というひとのために、モチベーション(やる気)を維持するためのテクニックをご紹介します。

『目標の見える化』

です。

たとえば、憧れのウエストをしたアイドルや女優の写真を壁に貼っておく、シックスパックの男性のポスターを壁に貼っておく、など。

『こんな腹筋を手に入れる!』

という目標を常に確認できるようにしておくと、やる気が高まります。

また、『今月は-〇cm!』『今週は腹筋を〇回やる!』などのような計画表をつくり、それを貼っておくのも、やる気を維持するのに非常に効果的です。

人間は、

『とにかく根性で頑張る!』

というのは、まず続けられません。

その代わり、

『8月までに3kg痩せるために、今日は30分走る!』

というように、具体的な目標やノルマがあると、やる気も生まれるし続けられるという特徴があります。

ですので、『憧れの写真』『ダイエットの計画表』などを壁に張っておき、いつでも確認できるようにしておくと、やる気を維持することができます。

関連記事『やる気(気力)を高める目標設定!モチベーションを継続する方法も

まとめ

いかがでしたか?

『誰でも続けられる簡単な腹筋ダイエット方法』

を、いくつかご紹介してみました。

腹筋を引き締めるというと、体育の授業のときにやったあの腹筋運動をイメージするひとが多いと思いますが、実はもっともっと簡単な方法がたくさんあります。

ぜひ、自分にあったものを試してみて、憧れのスッキリお腹を手に入れてみてください!

※その他のダイエット情報はこちら!

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