体幹強化で痩せる！効果的なバランスボールダイエット

バランスボールは乗るだけで背骨や筋肉のバランスを改善してくれて、ダイエットはもちろんリフレッシュに最適です。
バランスボールが流行した際に「乗らなくなって部屋の中で邪魔になってしまった」という方にも、もう一度試す価値ありのバランスボールダイエットをご提案します。

ジムや自宅でエクササイズしたい方、　5分程度の隙間時間に気軽に背筋を伸ばしたい方におすすめです。
座っているだけでもトレーニング効果が期待できるバランスボールは、体幹強化や脂肪燃焼効果が期待できます。
音楽やテレビを見ながら一人でも気軽にエクササイズ！
しかも、特に筋力や運動能力等は問いません。

バランスボールダイエットとは

バランスボールの歴史は古く、1963年にイタリアのプラスチック製造会社が開発。リハビリの医療器具としてから始まりました。
バランスボールの他に、ヨガボールやエクササイズボールとも呼ばれています。

バランスボールがダイエットに役立つというのは、バランスボールを使うエクササイズが筋トレの負荷を高め、体幹を鍛えるのに役立つからです。
特別エクササイズをせずに、座ってバランスをとろうとするだけでも、体幹が鍛えられ、姿勢改善・スタイルアップやくびれ作りなどに効果があります。
また、筋トレによって代謝向上が見込め、ボディライン全体の引き締め効果も期待できます。

ダイエットに大切な基礎代謝向上には、インナーマッスル強化は必然です。
身体の内側にだけ存在する筋肉であるインナーマッスル、腹筋であれば腹横筋がそれにあたります。
インナーマッスルを鍛えることにより、特別運動をしていなくても脂肪燃焼してくれるようになるのですから、食事制限系ダイエットに行き詰っている方などには特におススメです。

複数の種目を短時間で実施するのを「サーキットトレーニング」といいます。
サーキットトレーニングは脂肪燃焼効果が高く、バランスボールはこのトレーニングをサポートするグッズとしては最適なのです。

ジムのような筋トレ用マシンなどではない、単純なボールであるため、筋トレ種目も応用が利いて多彩。
全身の気になる色々な部分を気軽に引き締めにかかれるというのは、ダイエットにおいて嬉しい限りです。

バランスボールダイエットは、食事のバランスを心がけるのも不可欠ですが、

バランスボールダイエットの方法とエクササイズ

バランスボールダイエットの方法、エクササイズは多彩です。

運動は苦手とか嫌いという方でも、気軽に乗れてしまうバランスボール。
ボールは高価ではないので、ぜひぜひ気軽にチャレンジしてみましょう。

座るだけゆらゆらエクササイズ

一番簡単で、いつでもできるエクササイズがバランスボールに「座るだけ」です。
バランスボールを椅子にして、座ってゆらゆらするだけ。
バランスボールは、基本的に空気をその都度抜いたり膨らませたりしません。
一度膨らませると、部屋の隅に置いておくということになるので、そのままテレビなどを見たりサンドイッチなどの軽食を食べたり、楽しく利用できます。

腹直筋エクササイズ

1.両手は肩幅より少し広く開いて、バランスボールの上に仰向けに寝ます。

2.両手を伸ばして膝の真下にかかとを置いて姿勢を整え準備。

3.息を吸いつつ腕を床の方に伸ばしていきます

4.次は息を吐きながら、腹直筋を丸めるイメージをしつつ上体を起こします。目線はおヘソに注目。

5.15回程度繰り返します。

6.ポイントは胸の下からおヘソ周りの筋肉をギューっと丸め、腹直筋をしっかり刺激引き締めます。

腹横筋エクササイズ

腹横筋は、お腹の中心より少し横寄りの筋肉です。
バランスボールを膝裏に挟むことで、太もものハムストリングスを刺激し、下半身痩せに効果があります。
反動を使わずにゆっくりと、お腹・太ももの力を意識して動かしましょう。

1.おへそを床に沈めるようなイメージで、骨盤を安定、背骨を伸ばして準備します。

2.仰向けに横になり、膝裏にバランスボールを挟みます。

3.両肩を床から離さないよう、息を吐きながら、ボールを挟んだまま両膝を右側に倒します。

4.息を吸いながら反動を使わずに、ゆっくり正面に戻ります。

5.息を吐きながら3の反対側に膝を倒します。

6.左右セットで15回程度が目安です。

7.ポイントは、ボールが転がっていかないようにしましょう。

二の腕の振袖肉エクササイズ

バランスボールダイエットでは、身体のパーツ別の痩せ方も可能です。
ノースリーブのシャツやワンピが着たい！けど、目立つのがプルプルと揺れ振るえる二の腕。
まるで振袖のように振るえるので「振袖肉」なんて呼ばれています。
この部分はエクササイズしづらく、日常使わないので特に落ちにくいと感じている方が多いですね。
ここに少しでも意識的な刺激を与えることで、筋肉が目覚めて締まってくれるのです。

１．椅子に座って、両足を伸ばしてバランスボールの上に乗せます。位置的には、かかとがボールの真ん中にくるようにします。

２．両手で椅子のふちをしっかり掴みましょう。腰をゆっくりと持ち上げ、お尻が浮くようにします。

３．前方の足先の方へ向かって身体をスライドさせ、ふくらはぎがボールに乗り、お尻は宙に浮く状態にします。

４．③の状態から、ゆっくり息を吸って吐きながら、両腕を真後ろに曲げ、お尻を床の方へ向かってゆっくりと落としていきます。

5.④で脇が開いてしまうと、肘が真後ろに曲がりにくくなります。呼吸は止めないで、ゆっくり吸って吐いてを繰り返します。

6.ここから戻っていきます。お尻の位置を戻す時にも二の腕を意識して、グッと力を入れて戻します。
バランスボールで足元は不安定なので、体幹にしっかり力を入れて支えましょう。二の腕にも力が入りやすくなります。

バストアップ＆背中引き締めエクササイズ

出るところは出る、引き締まっているところは引き締めて、身体作りをしていきたいですね。
バランスボール上で背中を反らす動きで猫背解消、血流改善！
まずは身体中に血液を行き渡らせましょう。

1.ボールに腹ばいになります。両手を後ろで組みます。

2.肩甲骨を背中で背骨に向かって引き寄せ、胸をゆっくり引き上げて5呼吸

3.お腹はボールから離れないよう意識して、同じように15回繰り返す。

太もも内側エクササイズ

気になる隠れた部分、太ももの内側引き締めダイエットします。
ギュッと太ももを引き寄せ、内転筋を刺激。
バランスボールの上で動くことで体幹部を使いお腹周りも同時に引き締めてしまいましょう。

1.バランスボールの上に座って、両手は足の付け根にスタンバイ。

2.太ももをゆっくりと引き寄せる感じで、ボールをギュッと挟みます。頭のてっぺんが天井につるされて伸びるイメージです。

3.限界を感じるくらい太ももでボールを挟んだまま、お腹を引き上げ体幹部を意識します。

4.ゆっくりと力を抜きつつ元の位置に戻ります。これを15回繰り返します。

基本筋トレ集

バランスボールでプランク

1.肘を肩幅に開き、ボールの外側に置く。

2.つま先を立てて、脚を持ち上げる

3.背中から足までを一直線にする

4.姿勢キープ。40秒を２セット。

バランスボールでプッシュアップ

体幹と腕周りの鍛錬、二の腕のたるみ改善に効果的です。

1.ボールに足を乗せる

2.腕は少し広めに置いて、手はハの字に置く

3.息を吸いながら肘を曲げ、息を吐きながら元に戻す

4.3の繰り返し。40秒を２セット

バランスボールでクランチ

お腹周りが気になる方におススメ！意識は腹筋へ集中しましょう。

1.ボールに座る。背中が安定する位置に置きます。

2.手を頭の後ろに組み、腰が持ち上がらない位置まで上体を起こす。

3.ゆっくりと上体を戻す。40秒２セットで繰り返し。

バラスボールでハムストリングカール

太もも・お尻周りの気になる部分をスッキリさせたい方におススメです。

1.つま先を上にして、足をボールに乗せる

2.背中を床につけ、腰を浮かす

3.息を吸いながら膝を前方へ伸ばし、伸ばし切る手前でボールを引き寄せる

3の繰り返しで、40秒を2セット

バラスボールでハーフスタージャンプ

ダイエットに嬉しい高脂肪燃焼率のハーフスタージャンプ！
手足を動かすことで、全身の発汗効果でのダイエットが期待出来ます。

１．背筋を伸ばしてボールの真上に座ります。

２．ボールの上でバウンドしながら、両手足を開く・閉じるを繰り返します。

３．リズムカルにお尻バウンドと手足の開閉をしてみましょう。

４。40秒を2セット目標です。

バランスボールのポイント

バランスボールのポイントは、バランスボールがなぜ体幹トレーニングに向いているのかを把握しながらエクササイズすることです。
もう一つ大切なのは、自分に合ったバランスボールを選ぶことです。
「すぐ飽きちゃうかもしれないから、安いもので・・・」
というと、使い心地が良くないかもしれません。
大きさはもちろん、弾力や手ごたえなども大切です。

バランスボールが体幹トレーニングに向いている理由とは

バランスボールはなぜ体幹トレーニングに向いているのでしょうか。

バランスボールを使ったエクササイズはたくさんありますが、腕・足など部分的な筋肉だけでなく、運動や動作の基本になる動きが多いのです。
バランスボールの上でバランスを取り態勢を維持するだけでも、体幹に対して負荷をかけることができます。
つまり、バランスボールに座ってエクササイズをすることは、体幹全体を鍛えるということになります。

元々運動不足な方や高齢な方が、いきなり筋トレやウォーキングなどをすると、腰や膝に負担がかかって中断しなければならない場合もあります。
バランスボールの場合は、まだ痩せている途中の自重負荷をかけたり、硬い地面を歩くことがないので、膝痛腰痛など怪我をしている人の自宅トレーニングにも役立つと言われています。

自分に合ったバランスボールを選ぼう！

バランスボールといっても、色だけでなく大きさや弾力など色々あります。
自分に合ったバランスボールを選ぶのも長続きするポイントです。

おススメのバランスボール

バランスボールは様々あり、素材、色、付属品なども豊富です。
ここでは、なるべくシンプルで初心者にも気軽に購入できる実用的なところをあげてみました。

45/55/65/75cm 厚い 耐荷重300KG アンチバースト 滑り止め 空気入れ付き フィットネスボール ピラティスボール ヨガ 椅子
メーカーとしては有名どころのTrideer 。
高密度で厚いPVC素材は、破裂しにくくなっています。
安定性あるノンスリップデザインなので、初心者でも楽にトレーニングできるはずです。
ヨガ・ピラティス・筋トレと幅広く使われており、お値段のわりに活躍の場は広そうです。
Trideer バランスボール

ブラック ジムボール
直径65cmのバランスボールは、身長170〜185cmのユーザーに適しています。
万一、穴が開いても破裂しにくく、ゆっくりとボールがしぼむよう設計されているという安心して使える設計も魅力です。
二重構造になっており、滑り止め力を強化されています。
付属品として専用エアーポンプ付き。
ダイエットだけでなく、姿勢修正にも活躍します。

リーボック(Reebok) バランスボール

バランス運動や体幹トレーニングにおススメです。
65cmのバランスボールは身長160～175cmの方向けのサイズですが、空気の入れ具合で高さの調節ができるところが便利です。
運動方法がわかるエクササイズメニュー付き！
安全性にも配慮していて、万が一の破裂に備えてアンチバースト加工をしてあります。
破裂した際にはゆっくりと空気が抜けるようになっているのが特徴です。
付属品は、空気を入れて膨らませるためのポンプが。栓の抜き差ししやすい栓抜きもあります。

タニタサイズ ジムボール

StayPlus 色はネイビーとピンク で、サイズは65cm。
素材は PVC(非フタル酸ポリ塩化ビニル)です。
付属品は空気入れポンプと、空気入れストロー1本、空気栓2個。
転がりにくい低重心設計なので初心者でも安心です。

リラクシングワーク フィットネスグッズ ジムボール

バランスボールダイエットの効果

バランスボールは年齢をほぼ問わず、気軽なトレーニングのお供です。
そして、なかなか鍛えるのが難しいといわれる、体幹のトレーニングに効果的なのです。
合わせて、健康やダイエットにどのような効果があるのかをご紹介しましょう。

身体のゆがみ解消

誰もが大なり小なり身体にゆがみを持っていたりします。
一見整っていても、弱い部分をかばったり、半身だけよく使っていたりと、人間は均整の取れた身体でないこと多いのです。

もちろん、体幹部も鍛えることができます。

脂肪燃焼効果（ダイエット効果）

インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝が上がり、ダイエットがしやすくなります。

バランスボールは、普段の生活では意識して使うことができないインナーマッスルを鍛えることができます。
激しい運動ではないのに、期待大のダイエット効果です。

肩凝り・腰痛の軽減

腰痛持ちという方は、腹筋と背筋が弱いことが多いです。

普段使わない筋肉はもちろん、腹筋・背筋も知らず知らずのうちに鍛えてくれるので、腰痛軽減に役立つのです。

また、バランスボールに正しく座ることで姿勢が良くなるので、肩こりがひどい方にはバランスボール椅子がおススメです。
背筋がまっすぐに伸びると血流も良くなり、気持ちの面でもリフレッシュしてきます。

手軽に気軽に

テレビを観ながらでも出来る簡単なエクササイズが多いので、気軽にボールを引き出してエクササイズできるのは嬉しいところ。
筋トレのようなヘビーさが少なく、ウォーキングのように天気に左右されることもないので、長続きできる要素を持っています。

お腹痩せ効果

バランスボールに初めて乗ってみると、意外にバランスを取ることが難しいことに気が付きます。
そのバランスを取ろうと身体の筋肉が働くことで、筋力が鍛えられていきます。
腹筋など筋トレで行うと、腰を痛めてしまう方が多かったり、年齢が増してくると長続きしなくなってしまうこともあります。

さらにダイエット効果増

バランスボールのエクササイズは、動画などでもたくさん配信されています。
しかし、難しいことをしなくても、座っているだけでも筋肉は鍛えられています。
しかも、表層の筋肉だけでなく、深層筋が鍛えることも可能です。

バランスボールダイエットの注意点

気軽にできるバランスボールダイエット！
テレビを観ながらでもできるとはいえ、気を付けないとケガをする可能性もあります。
注意点を踏まえて、楽しいバランスボールを楽しみましょう。

バランスボールを使う時の注意点

バランスボールをエクササイズで使う場合の注意点を知っておきましょう。

①周囲に物を置かない
周囲にぶつかる物や、床に散らばっている物がないようにします。
不安定なボールの上でのエクササイズなので、バランスを崩してボールから落ちたりした際に怪我の原因になります。
また、床に物が散らばっていると、ボールが踏んでスリップの原因になり、やはり転倒などの原因になります。

②滑りやすい床の時はヨガマットなどを敷く
滑りやすい床にボールを置くとボール自身が滑ってしまい、転倒などの可能性があります。
床にヨガマットなどを敷くと安定性ができます。

③腰の反りすぎは腰痛の元
ボールの上で仰向けになる姿勢のエクササイズでは、腰を大きく反ることがあります。
頻度にもよりますが、腰を反りすぎると腰痛の元になる可能性があります。
普段が運動不足であったり、バランスボール初心者の場合は少しずつトライしていきましょう。

食事の内容やバランス

バランスボールは体幹トレーニングができるので、代謝向上により痩せやすい身体作りが可能です。
しかし、バランスボールダイエットとしては、さらにダイエットとしての注意点を加えて効率を上げましょう。

①トレーニング燃焼カロリー＞摂取カロリー
摂取カロリーよりも、エクササイズやトレーニングで燃焼したカロリーが大きい方が体重減・脂肪減少に繋がります。

②食べなさすぎに注意
食べすぎはダイエットには完全NGですが、「食べなさすぎ」も実はNGです。
極端な摂取カロリー減少、食べないということをすると、身体は危機感を覚えて省エネモードに入ってしまいエネルギーを消費しづらくなります。

③高タンパク低糖質
バランスボールでインナーマッスルを鍛えながら、筋肉の成長促進を助ける食事メニューを心がけましょう。
基本は脂質・糖質を抑え、タンパク質やビタミンを意識して摂取します。
筋肉はエネルギー消費に大きく関わってくるので、筋肉生成・維持できるようにしましょう。
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④バランスの良い食事メニュー
エネルギーとなる炭水化物を極端に減らすことなく、タンパク質やビタミン・ミネラルなども加味した各栄養素バランスよく摂れるメニューにしましょう。
あまり極端に脂質や糖質を制限すると、むしろ食べたい衝動に駆られてしまい、ストレスから暴飲暴食というタイプの方も多いので、気を付けましょう。
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まとめ

体幹トレーニングとして脚光を浴びているバランスボール。
足や膝などに負担が少なく、幅広い年齢の方にも活用できるトレーニングアイテムです。
座ってバランスをとるだけでも体幹が鍛えられるので、シェイプアップ効果はもちろん、代謝もよくなり太りにくい身体を目指すことができます。

基本的なエクササイズと、購入しやすい価格のバランスボールなどもご紹介しました。
また、見逃しがちな安全にエクササイズするための注意事項も盛り込みました。

自分に合ったボールを選んだり、食事内容を見直したりしながら、気軽にバランスボールに乗って痩せましょう。