5キロ痩せたい方へ！プロが教える健康的なダイエット方法とは

「体重を5キロ減らしたいけど方法が分からない」、「いろいろ試したけど効果がでなかった」と悩む方は多いもの。健康的に5キロ痩せる方法があるとしたら知りたいですよね？実際に、5キロ痩せることは可能ですが、コツが必要です。ダイエットのプロである筆者が長年の経験をもとにあなたのダイエットをサポートします。

5キロ痩せるのは簡単？

まず「5キロ痩せるのは簡単なのか」ということについてですが、決して簡単ではありません。

体重を1キロ落とすために必要な消費カロリーについてご存知でしょうか？

実は約7,200キロカロリーが必要であるというデータがあります。

例えば、1カ月でマイナス1キロの減量をしたいと思っている方であれば、1日あたり約240キロカロリーを消費する必要があるということ！

この「240キロカロリー」というのは茶碗1杯分のお米とほぼ同量です。

では、お米1杯分のカロリーを消費するためには、どのくらいの運動量が必要なのでしょうか。

分かりやすく例を挙げると、240キロカロリーを消費するには水泳を30分ほど、ランニングでいうと60分ほどおこなう必要があります。

毎日水泳を30分、ランニングなら60分やる必要があると聞いてあなたはどのように感じますか？

多くの方は「難しいかも」と思うはず。トレーニングや運動が習慣化している方であれば良いのですが、運動未経験者が毎日運動をするとなると、大変労力がいるのです。

1キロ体重を減量するのにも、これほどの運動量が必要なのですから、例えば1カ月で5キロを減量したい場合、1日あたり240キロカロリー×5=1,200キロカロリーも消費しなくてはならない計算になります。

値を見ると「無理かもしれない」と思う方も多いかと思いますが、達成できない数値ではありません。

もちろん、健康を第一に考えたダイエットの手段を用いて取り組むことが前提です。

5キロ痩せることは「簡単ではないが達成することができる」ことを踏まえ、必要な心構えについて理解を深めてください。

5キロ痩せるために必要な心構え

上記で、5キロ痩せることは可能であるとお伝えしましたが、ただダイエット方法を実践するだけでは、挫折する可能性が高いです。

実際に5キロねかダイエットに成功した方からの声をもとに「成功のコツ」ともなる心構えを伝授します。

非常に大切なポイントですので、お見逃しのないようにしてください！

いつまでに痩せたいのかを明確にする

体重を5キロ落としたいという目標があるとして、それをいつまでに実現したいのかを明確にする必要があります。

ダイエットを「なんとなく」の気持ちで実施すると、継続しないばがりか、リバウンドを引き起こす可能性もありますので、注意が必要です。

5キロのダイエットであれば、身体への負担を考慮した上で、おすすめの期間は3カ月としています。

短い期間での減量であればあるほど「ハード」になるということを覚えておきましょう！

また「ざっくり」とした目標ではなく、トレーニングの内用や時間を決めておくなど、より具体的なプログラムを立てておくと達成しやすくなります。

人によって「ダイエットのために割くことのできる時間」は異なるかと思いますので、無理のないように進めてください。

モチベーションを保つ

ダイエットをおこなう上で、モチベーションをどのようにして保つのかは非常に重要にです。

「はじめたて」の頃は誰もが高いモチベーションを持ってダイエットをスタートするのですが、時間が経つにつれて意欲が落ちていってしまうケースがあります。

ダイエットをやること自体が強いストレスとなってしまうことも少なくないため、息抜きをつくっておくのが良いでしょう！

設定した期間、モチベーションの維持が可能であった場合、ダイエットが成功する確率は高いといえます。

趣味の範囲を広げることや、今までできていないやりたかったことなどに取り組んでみると上手くいくケースも多いので、参考にしてください。

継続する

ダイエットは「とにかく継続する」必要があります。

モチベーションの維持も大切ですが、どうしても「やりたくない日」、「体力的にきつい日」がでてきてしまいます。

その時でも「なにもやらない日」をつくるのではなく、少しでも良いのでトレーニングをすることを意識しましょう。

1日でも手を抜く日があると習慣化してしまい、結果としてダイエットのプログラムをやらない日が増えていってしまいます。

楽な方へと一度逃げてしまうと、せっかくはじめたダイエットも失敗に終わる可能性が高いです。

強い意思を持ってダイエットに取り組まなければ成功することはないと思ってください。

健康的なダイエットをする上での注意点

ダイエットには正しい方法があります。健康的な身体なくしてダイエットを継続することは不可能ですので、以下に述べる注意点を必ず確認してください。

断食はしない

健康的なダイエットをするのであれば「断食」してはいけません。

確かに、摂取するえエネルギーをなくすことで痩せることは可能です。

しかしながら、リバウンドの可能性が非常に高い上に心身への強い負荷がかかってしまうため、おすすめできません。

実は、断食をすると「次に摂取した食物の栄養の吸収力がアップ」してしまうのです。

本来、不必要な栄養素は身体の外へでるようになっていますが、断食をしてしまうと「身体が栄養を求める状態」となり外へだしたい成分まで吸収してしまいます。

そうなると、ダイエットをしたつもりが逆効果となってしまうことも。

もちろん、正しい断食の仕方をすればダイエットすることは可能であるものの、リスクが高いという点を理解しておいてください。

無理なプログラムを立てない

初心者の方にありがちなのが「無理なプログラムを立てる」こと。

ここでいう「無理」とは、あなた自身の運動レベルを越えたプログラムを立てるということです。

ある程度、運動経験がある方であれば「自分の限界」を知っているためハードすぎるプログラムを立てないように調整できるのですが、初心者の方は、その点の理解が不足しています。

最初は誰もが失敗して当たり前という考え方もありますが、ここでミスをすると結果としてダイエットが失敗に終わってしまうため、NGなプログラム例と、おすすめの例を記載します。

初心者の方が組んではいけないプログラム例

一見、効果が高そうなプログラム内容に見えるかと思います。

しかし、ここが落とし穴！

運動未経験の方が、いきなり毎日ランニングと筋力トレーニングをできるでしょうか。

まだ未経験なわけですから「やる気になれば大丈夫」と思っている方もいらっしゃるでしょう。

運動経験の豊富な方であれば「ハードすぎるプログラム」であることがお分かりのはず。

その理由は以下の2つ

上記の2点は、ダイエットをはじめる前に必ず押さえていただきたいポイントであり、注意点です。

すべての時間をトレーニングに費やすことのできる方であれば「時間の調整」が可能ですが、多くの方は仕事や予定があり、限られた時間でトレーニングをするはず。

そうなると、疲れている身体に「追いうち」をかける結果となってしまいます。

心身が疲労するとモチベーションも下がりますので、このような無理なプログラムを立てるのは控えましょう。

また、予備のプログラムを立てていない点についても注意が必要です。

前述しましたが、ダイエットは「継続」が大切！

疲れていたとしても「簡単に取り組むことのできる」プログラムをこなす必要があります。

筋力トレーニングやランニング以外に、負荷の少ないプログラムを事前に用意しておく必要があるのです。

初心者の方におすすめのプログラム例

さきほどの例より、具体性が高く、比較的取り組みやすい内容になっているのがお分かりかと思います。

「もし、身体が辛くてできなかった場合」の対策についても立てておくことで、ダイエットの成功率が大幅にアップしますよ！

「何もやらない日」をつくらないという点もクリアしているので、ぜひ参考にしてください。

トレーニング後は必ず休息をとる

トレーニングをした後は休息が必要です。

筋肥大を目的とはしていないため、細かい時間の設定は不要ですが、筋肉を休ませてあげないと身体が悲鳴をあげます。

たとえば、毎日のトレーニングであっても「筋肉痛」がある日は、痛い部分の筋肉を休ませて別の部位をトレーニングする取り組みが大切です。

「動かすことが苦痛になる」ほどの筋肉痛があらわれた場合、プログラムの負荷が重すぎるということ！

運動レベルに合ったプログラムを組むことで改善できますので、こちらも覚えておいてください。

夜更かしはNG

意識されている方が少ないのですが、夜更かしはダイエットの天敵です。

睡眠によって「心身の回復」がなされるため、睡眠時間が極端に短いとモチベーションの低下につながってしまいます。

多くの方は食事制限も併用してプログラムをおこなうため、睡眠だけは「いつも以上に」とっておかないと、健康面で問題が起こる可能性も否定できません。

仕事や家庭の事情で「決まった時間に睡眠をとることが難しい」方であっても、睡眠の重要性については理解しておく必要性があります。

最低何時間寝ればいいという明確な指標はありませんが、翌日の朝、スッキリした状態で活動できるようにしてくださいね！

健康的に5キロ痩せるための方法はコレ！

5キロ痩せるということが簡単ではないということ、ダイエットをおこなう上での注意点に関して理解を深めていただけましたでしょうか？

ここでは、健康的に5キロ痩せるための方法について述べます。

初心者向けの難易度に設定していますので、運動経験の豊富な方は、以下のプログラムを参考にして負荷量を調整してください！

トレーニングジムに通う

健康的に痩せるのであれば、専門知識のあるトレーナーと相談しながらトレーニングすることのできるジムへ通うのがおすすめ！

24時間オープンしている場所やダイエットしたい方向けのコースを用意しているジムもありますので、お近くの場所を調べてみてはいかがでしょうか。

同じ目的を持つ仲間とともにダイエットに励むことができるため「1人では不安」という方でも安心して取り組んでいただけます。

自身の運動レベルについてもトレーナーと相談することで理解することができますし、適切なプログラムも作成してくださいます。

毎日通うことができないとしても、自宅でのトレーニング方法を教えてもらえば、大丈夫ですね。

新規入会の方向けの特典が用意されているお得なジムも多数ありますので、ぜひチェックしてみてください！

野菜中心の食生活に変える

食生活を変えるだけでも、ダイエットすることが可能です。

コンビニ食やジャンクフードを避け、できるだけ自炊をするよう心掛けることで、目標の達成に近づきます。

炭水化物を減らし野菜を多く取り入れることで「脂肪を燃焼しやすい身体」へと変えることができますので、参考にしてください。

野菜中心とはいっとも、野菜だけを多くとるだけだと「たんぱく質」が不足してしまいますので、低カロリーな「ささみ肉」などの肉類も上手に摂取してくださいね！

甘いお菓子やジュースを控える

ダイエットをする期間は余分なエネルギー摂取を控える必要があります。

特に糖分の多い「甘いお菓子」や「清涼飲料水」はカロリーが高いため注意が必要です。

うっかり手を伸ばしたく気持ちはわかりますが、一度気を抜いてしまうと「だらだら」と甘えてしまいますので、ダイエット中は全く食べないようにするのが良いかと思います。

どうしても糖分が欲しいときは「果物」や「ミックスジュース」にするなど対策をするのが良いですね！

自宅でエクササイズをする

自宅でのエクササイズでもダイエットすることが可能です。

ランニングやウォーキングなど屋外でのトレーニングをしたくないという方は、自宅でできるプログラムを立てましょう。

軽いストレッチや筋力トレーニングでも代謝がアップし痩せやすい身体をつくることが可能ですので、コンスタントに取り入れたいですね！

専用の器具がなくても自身の体重を用いたトレーニングやダンベルの代わりにペットボトルを使用するなど工夫すれば、ジムへ通うのと同様の効果を得ることができます。

好きなタイミングでトレーニングをおこなうことができるのが最大のメリットですので、忙しいライフスタイルの方には特におすすめです。

ただ、有酸素運動を取り入れない自宅のみのトレーニングとなると、結果をだすまでに少なからず時間を要すということは覚えておきましょう！

帰り道を遠回りする

自宅から出先、出先から自宅までの道を少し遠回りして歩くというのも立派なダイエットプログラムです。

意識することで簡単に取り組むことができますね！

今まで通ったことのない道を歩くことで、お店や知らなかった街並みなど新たな発見があると楽しくなります。

筋力トレーニングやランニングなどと比較しても体力を使いませんので継続しやすいと思います。

移動手段を変える

距離にもよりますが、可能であれば車での移動が多い方は自転車にすることで、消費カロリーをアップさせることができます。

特に、下半身の脂肪を燃焼させるのに効果的ですので「減量と同時に下半身太りを解消したい」という方におすすめの方法です。

日頃の小さな取り組みによって、長い目でみると大きな成果となりますので、ぜひ実践してください。

自宅でのトレーニングを希望されている方であっても、時間に余裕がある際に自転車に乗ることを心掛けると、有酸素運動を自然に取り入れることができます。

温泉施設へ足を運ぶ

温泉施設には、温泉だけでなく岩盤浴やサウナが併設されている場合が多いです。

入浴だけでも、血液の流れを良くすることができるため代謝がアップしますが、サウナや岩盤浴を利用することで、さらに高い効果が期待できます。

しっかり汗を流し、十分な水分を摂取すれば心身ともに健康になりますので、ぜひ取り入れてみてください。

できれば「天然温泉」を利用した方が、肩こりや腰痛の軽減など身体の不調を改善する効果やリラックス効果が期待できます。

まとめ

5キロ減量するための方法と注意点について述べました。

筆者の主張をまとめます。

・5キロ痩せるのは簡単ではないが、正しい方法を理解すれば達成することができる

・モチベーションの維持を図り、継続してトレーニングすることがダイエット成功のコツ

・初心者がトレーニングにあたる際は「無理のないメニュー」を組むことを意識する必要がある

・おすすめの方法を活用してダイエットを成功させよう

上記を踏まえて、コツコツとダイエットに取り組みましょう！