お腹の脂肪の落とし方で男性にオススメのダイエット法は?腹筋のコツ!

『最近、お腹が出てきて困っている…』
『ビール腹をなんとかしたいけど、なかなかお腹が引っ込まない』
『お腹の脂肪の落とし方が知りたい!』

このような悩みを抱えている男性、多いですよね?

確かに、お腹が出ていると見た目もカッコ悪くなってしまいますし、30代以降はオジサンっぽさが一気に増してしまいます。

それだけでなく、お腹が出てくると様々な重い病気になるリスクもあります。

そこで今回は、

『男性のお腹の脂肪の落とし方』

をご紹介したいと思います。

メタボ腹に悩んでいる男性は、ぜひこの機会に『お腹に脂肪がつく原因と解決法』を学んで、スッキリと引き締まった腹筋を手に入れてください!

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男性のお腹が出やすい原因とは?

実は、男性は女性よりも『お腹に脂肪がつきやすい』という特徴があります。

なぜかというと、女性は『皮下脂肪』がつきやすく、男性は『内臓脂肪』がつきやすいからです。

皮下脂肪は文字通り、皮膚の下につく脂肪のことです。

そのため、女性は男性のように『お腹だけでっぷり太る』ということがほとんどなく、太るときは全体的に丸くふくよかになっていきます。

対して、男性につきやすいとされる『内臓脂肪』は内臓につく脂肪なので、すぐにお腹が出てきてしまいます。

特に筋力が衰えてくる30歳以降は、腹筋の力も弱まるため脂肪のついた内臓を支えきれなくなり、お腹が前に出っ張ってきてしまうのです。

このように、男性のお腹が出やすい原因は、脂肪のつき方に違いがあるからなのです。

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内臓脂肪は様々な病気を引き起こす

見た目が悪くなるだけでも困った問題ですが、それ以上に厄介なのが、内臓脂肪が増えると様々な病気を引き起こしてしまう危険性があることです。

『内臓脂肪の増えすぎが招く病気』

〇高脂血症
〇高血糖
〇高血圧
〇動脈硬化
〇心筋梗塞
〇脳卒中

このように、内臓脂肪は命に関わる病気も引き起こす危険性があるので、早めに対策することが大切です。

でも…内臓脂肪は落ちやすい!

とはいえ、実は内臓脂肪にはありがたい特徴があります。

それは、『皮下脂肪よりもずっと落としやすい』ということです。

なかなか落ない皮下脂肪と違って、内臓脂肪は『つきやすく、落ちやすい』という特徴があります。

ちょっと油断したらお腹が出てしまうものの、キチンとダイエットすれば意外とあっさり落とせてしまうという特徴もあるのです。

ですので、不安になることなく、自信を持ってダイエットに励みましょう。

お腹の脂肪の落とすコツ! 腹筋は意味ない?

では具体的にどうやってお腹の脂肪を落とせば良いのでしょうか?

多くのひとが勘違いしてしまっていますが、

『お腹を引き締める=腹筋を鍛える』

というのは間違いです。

なんとなくイメージで、腹筋を鍛えればお腹が引っ込むと思っているひとがいますが、それは間違いです。

もちろん、まるっきり無駄というわけではありませんが、それはあくまでも『最後の仕上げ』のようなもので、ダイエット最初のころはあまり必要ありません。

では何をすれば良いのかというと、

『食事改善』

です。

ダイエットにもっとも効果があるのは間違いなく食事改善です。

そもそも、お腹が出てしまった原因は内臓に脂肪がついてしまったことです。

ではなぜ脂肪がついてしまったのかというと、『カロリーをとり過ぎてしまっているから』です。

ですので、日々の摂取カロリーを減らさなければ、そもそもの原因を断つことができません。

このことに気づかず、闇雲に腹筋したりジョギングしたりしても、まったく効果がありません。ダイエットに失敗してしまうひとの八割はこのミスを犯してしまっています。

『ダイエットは運動が2割、食事が8割』

と言われるほど、痩せるためには食事を改善することが効果的であり、必要なのです。

もちろん運動も必要なのですが、それはあくまでも食事改善(カロリー制限)をしたうえで行うからこそ、ダイエット効果が得られるのです。

お腹の脂肪の落とし方?

では、食事改善と運動の仕方を具体的にご紹介します。

カロリー制限

ダイエットには絶対に食事改善が必要です。
好きなものを食べ、好きなように飲んでいては、どれだけ運動をしても絶対に痩せることはありません。

逆に言えば、カロリーを一日の必要カロリー内に抑えてしまいさえすれば、何もしなくても勝手に痩せていくということです。

自分の一日の必要カロリーを把握し、それ以内で収まるように工夫して行きましょう。

ちなみに、食べ物のカロリーはネットで調べれば大抵すぐに分かりますし、最近では食べ物のパッケージに記載されています。

デスクワーク 肉体労働
10代後半~20代 2,300 kcal 2,650 kcal
30代~40代 2,250 kcal 2,650 kcal
50代以降 2,050 kcal 2,400 kcal

カロリー計算のコツは、『あまり厳密にやらないこと』です。たとえば82キロカロリーのものを食べたら、ざっくり100と計算します。

この方が頭も使わないので把握しやすいので、続けやすくなります。

それでも最初は食べたもののカロリーを計算するなんて面倒くさく感じてしまいますが、続けていくとだいたい自分が食べるもののカロリーは覚えてしまうものなので、それほど苦ではなくなります。

栄養豊富でカロリーの低いものを食べる

食事改善でよくやってしまう間違いは、

『とにかく食事を我慢すれば良い』
『カロリーを減らせばいい』

というものです。

しかし、それでは続けられません。

大事なのは、『栄養はしっかり摂って、カロリーは必要量以内に収める』ということです。

栄養が足りないと、どうしても食欲が湧いてしまいますし、体ももちません。

逆に言えば、『食べても食べてもお腹が空く』とか『つい食べ過ぎてしまう』というのは、そもそも体に必要な栄養が足りていないことが原因であることが多いです。タンパク質をたくさんとっても、ビタミンが足りていなければお腹が空いてしまいます。だけど頭は『ビタミンが足りない』とは分からないので、とりあえずご飯やらお肉やらおつまみやらを食べてしまい、太るのです。

前にあるお医者様が、『現代人は満腹で栄養失調になる』とおっしゃっていましたが、まさにそのとおりだと思います。

私の経験では、栄養をしっかりと摂るとお腹が減らなくなってきますし、食べ過ぎも勝手に収まっていきます。栄養が足りているのですから、食欲がおさまるのも当然です。

このように、食事改善(カロリー制限)というのは無理して食べ物を我慢することではなく、体に必要な栄養素を低カロリーで摂取することのことなのです。

ちなみに、『低カロリー・高栄養』の食事の代表は和食です。煮物、漬物、焼き魚など、ヘルシーな食事を食べるようにしましょう。

反対に、カロリーが高いのは洋食です。ダイエットしたいならば洋食は避けるようにしましょう。

運動は有酸素2、筋トレ2

運動は、軽めの有酸素運動を週に2日、一回20分程度と、筋トレを週に2日もやれば充分です。

それでも辛い場合は、どちらかだけでも大丈夫です。

というのも、食事改善さえできていれば、実は運動はしなくてもお腹は引っ込んでいくからです。

しかし、やはり運動はした方がダイエット効果が高まりますし、健康にも良いのでぜひとも行いましょう。

有酸素運動でダイエット効果がダントツに高いのは、『水泳ダイエットの効果的な泳ぎ方は?おすすめの時間や距離や食事は?』で詳しくご紹介したとおり、なんといっても『水泳』です。

それ以外は、どれもそれほど違いはないのでランニングがオススメです。無料で、どこでもいつでも気軽に行えるのが最大の魅力ですね。

食事制限さえしっかりできているのならば、ランニングは20分で十分です。脂肪を燃焼させるというよりも、筋肉や心肺機能を鍛えて新陳代謝を上げたりストレス発散するのが目的だと思ってください。

また、筋トレもダイエットにも非常に効果的です。

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になっていくからです。

筋トレも、1日30分程度で充分です。自分がキツイと思う回数×3セットを目安に行いましょう。

ランニングダイエットの効果は?毎日走るの?痩せる食事や時間帯も!

腹筋のコツは?

腹筋は、食事制限によってある程度体の脂肪が落ちてからやることをオススメします。
お腹が出っ張っている状態で腹筋をしようとしても、苦しくなってしまってやりにくいからです。

また、腹筋は初級~上級と自分の腹筋力に合わせて行うと、挫折せずに続けることができますよ。

初級

初級は、普通の腹筋運動をする力がない人向けです。

椅子に座り、長く深呼吸することで腹筋を鍛えましょう。

コツは腹式呼吸を意識することで、息を吐きながらお腹が自然に引っ込むように、お腹の奥から息を吐き出していきます。

慣れてきたら、とにかく息をゆっくり吐いて、1分以上吐き続けられるように練習しましょう。

毎日10分でも続ければ、これだけでもだいぶお腹周りがスッキリとしてきます。

中級

多少痩せてきた、もしくは最初から腹筋を10回以上行う筋力がある場合は、こちらの腹筋を行いましょう。

『腹筋上部の鍛え方』

床に仰向けに寝て、足を持ち上げて空中で直角に曲げます。

腕胸で組み、そのまま、背中が半分、床から離れるぐらいまでヒョイっと持ち上げます。

床につかないぐらいまで上半身を落とし、また上げます。これを自分がキツイと思う回数×3セット行います。

『腹筋下部の鍛え方』

いわゆる下っ腹の鍛え方です。

床に仰向けに寝て、足をピンと天井に向けて持ち上げます。

そのまま、ゆっくりと床に着く寸前まで両足を下ろします。

床につきそうになったら、またゆっくりと天井に向けて両足を持ち上げていきます。

これを、自分がきついと思う回数×3セット行います。

上級

これは私がやってお腹を引き締める効果があった方法ですが、床に仰向けに寝たまま、両足に軽い重りをくくりつけて、足だけで何度も持ち上げていました。

下腹の筋肉をイメージして持ち上げると、下腹にダイレクトに刺激が伝わってきて、かなりの腹筋効果があります。

ただし、この方法は腰に負担がかかるかもしれないうえに、重りで怪我をするかもしれないので、自己責任で行ってください。

他には、公園のベンチに足をかけて、上半身を空中に浮かせたまま腹筋するのもものすごく効果がありました。

たったの7回腹筋をしただけで、翌日は腹筋が筋肉痛になるほどの高い負荷でしたので、できるひとはぜひ試してみてください。

ジョギングで公園内を走ったあとに、最後の締めとして行うのがオススメです。

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まとめ

いかがでしたか?

『男性のお腹の脂肪の取り方』

をご紹介しました。

本文でも説明しましたが、『お腹を引き締める=腹筋運動をする』という勘違いをしてしまいがちですが、それよりもはるかの大事なのは食事を見直すことです。

カロリーを多めにとっていては、どれだけ運動をしても絶対に痩せることはありません。

それに気づかず、根性でダイエットしようとしてもまず100%挫折してしまいます。

正しいダイエット方法を学んで、無理なくお腹を引き締めていきましょう!

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