『最近、お尻が垂れてきた…』
『ヒップの形が悪くてジーンズが似合わない…』
『出産したら急にお尻がデカくなった…』
このような悩みを抱えている女性の方、多いと思います。
確かに、引き締まったお尻って見た目にも美しいですよね？
ジーンズを履いてもスッキリしているし、スタイル抜群に見えます。
一方で、垂れ尻（ピーマン尻）やデカ尻などは、他がどれだけ良くってもやっぱり見た目にはイマイチですよね…？
なかには、『垂れ尻になると、途端に自分がオバサンに思えてきて泣きそうになった…』なんて意見もあるぐらいです。
でも、落ち込むのはまだ早いですよ！
ヒップアップに効果絶大な筋トレをすれば、誰でも美しいヒップラインを手に入れることは可能です！
そこで今回は、
『女性に効果絶大なヒップアップ筋トレと、簡単に美尻を作る方法！』
を、ご紹介します。
目次
女性のヒップが垂れ下がる原因は？
具体的な筋トレ方法をご紹介する前に、
『そもそも、どうしてヒップが垂れたり大きくなってしまうのか？』
という『原因』を知っておきましょう。
原因をしっかり把握しなければ、一生懸命筋トレしても的外れな場所を鍛えてしまい、まったく意味がなくなってしまいますよ！
筋肉の衰え
垂れ尻やデカ尻の原因として多いのが、『筋肉の衰え』です。
お尻には大臀筋を始めとしたたくさんの筋肉が集まっています。
運動不足などでこの筋肉たちが衰えると、締まりのないお尻になったり、垂れたりしてしまいます。
現代人はデスクワークが多く、移動も車を使うことが多いので、意識しないとどんどん筋肉が衰えてしまいます。
若いうちはそれでも自然と体が引き締まっているものですが、年齢が上がるにつれ筋肉は次第に衰えてしまうため、意識して運動しないとどんどん『オバサン尻』になってしまうのです。
骨盤の歪み
『筋肉の衰え』と同じかそれ以上に多い垂れ尻の原因が、『骨盤の歪み』です。
男性に比べ、女性の骨盤は非常に柔軟であるがために、とても歪みやすい性質をもっています。
骨盤がゆがむと、出っ尻になったり、デカ尻になったり、太ももが太くなったりすることは有名です。
骨盤が歪む最大の原因は出産です。
実際、『子供を産んだら一気にお尻の形が悪くなった…』という女性は大勢います。『出産した友人と温泉に言ったら、お尻が垂れてて驚いた…』なんて書き込みを以前読んだことがありますが、それほど出産というのは骨盤を歪ませやすいのです。
食べ過ぎ
お尻は非常に脂肪がつきやすい部位です。
ですので、ひごろから食べ過ぎたり、飲みすぎたりしているひとは、すぐにお尻に脂肪がついてしまいます。
実際、太り始めてすぐに肥満を自覚できるのはお腹とお尻です。
生活習慣
デスクワークや猫背などの悪い姿勢で長時間過ごしていると、脚やお尻など、全身の筋肉が衰えてしまいます。
その結果、骨盤周りの筋肉も衰えてしまい、垂れ尻やデカ尻の原因となってしまいます。
また、運動不足や食生活全般も、肥満やヒップの崩れに直結しています。
効果絶大なヒップアップ筋トレ３選！
片足上げ筋トレ
ユーチューブで１００万回以上再生されているヒップアップ筋トレです。
非常にシンプルな２種類の筋トレと１種類のストレッチをするだけで、ヒップをキュッと引き締める効果があります。
１、床に肘と膝をついて四つん這いになる。
２、右足をピンと後ろに伸ばす。
３、その状態から、右足を３０回、上に向かって持ち上げる。
４、左右１～３セット繰り返す。
『筋トレ２ ９０度足上げ方法』
１、床に肘と膝をついて四つん這いになる。
２、右足を持ち上げ、上半身から直角に９０度になるように体の横で持ち上げる。
（膝から下が床に近づかないように、床と平行にする）
３、右膝を床ギリギリまで下ろし、また元の位置に戻のを３０回繰り返す。
４、左右１～３セット繰り返す。
『仕上げお尻ストレッチのやり方』
１、正座の状態から、両腕を軽く前にに伸ばし、床につける。
２、両腕腕の間に頭を沈める。
３、右側のお尻を横にズラし、お尻の筋肉を伸ばします。
４、ゆっくりと鼻から息を吸い、呼吸を整える。
５、左右３０秒ずつ、３セット繰り返す。
この方法でヒップアップに成功したという人が続出している大人気のヒップアップトレーニングです。
全部を通しても５分～１０分程度で終わってしまうのも嬉しいですね！
『なるべく少ない時間でヒップアップしたい！』
というひとにはオススメの筋トレです。
ヒップリフト
キュッとしたお尻を作る筋トレです。
１、膝を軽く立てたまま、仰向けに床に寝転ぶ。
２、両足をコブシひとつ分、お尻より外側に開き、つま先を上げてカカトだけ床につける。
３、両手は腰の横あたりに置き、力を抜く。
４、お尻を持ち上げ、肩とカカトだけ床につけたままブリッジのようにお腹を上に持ち上げる。
５、床につくギリギリのところまでお尻を下げ、また持ち上げる。
６、これを３０回×３セット繰り返す。
肩とカカトをつけたまま、ブリッジをするようにお尻とお腹を上に持ち上げる筋トレです。
お尻全体の筋肉を鍛え、引き締まったヒップラインを作るのに絶大な効果があります。
最初のうちは３０回を３セットもこなすのは難しいかもしれないので、無理のない回数に調節してください。
スタンディングキックバック
自宅の壁などを使い、効果的にお尻の筋肉を鍛える筋トレです。
やり方も非常に簡単で、壁がある場所ならどこでも、いつでも気楽に始めることができるのが特徴です。
１、壁に向かって立つ。
２、壁に両手をつき、上半身を折り曲げる。
３、片方の脚を後ろに上げ、腰よりも上に持ち上げる。（３０回）
４、反対の脚も同様に行い、左右で３セット繰り返す。
基本的には、壁に手をついて片足を後ろ側に上げるというだけの簡単な運動です。
マットレスなどを用意する必要もないので、やりたくなったときにすぐに行えるのが良いですね。
また、簡単でありながら非常に効果が高いのも特徴です。
これを週に２～３回行うだけで、どんどんお尻が引き締まっていきます。
道具もいらなければ、運動着に着替える必要もないので、さっと運動してさっと美尻を作りたい人にオススメですよ！
ヒップアップしたければ、太ももを鍛えろ！
ここまで、ヒップアップに効果絶大な筋トレをご紹介してきましたが、実はより効率的にヒップアップするためにはもう一つ知っておかなければいけないことがあります。
それは、
『ヒップアップのためには、太ももの筋肉を鍛えるのが大事』
ということです。
『太ももとお尻になんの関係があるの？』
と思われそうですが、大アリです。
実は、太ももの裏にはハムストリングスという名前の非常に大きな筋肉があり、ここを鍛えることでヒップがキュッと上がって美しいヒップラインが作れるのです。
逆に言うと、ハムストリングスが衰えているとヒップラインが下がり、だらしのないお尻になってしまいます。
ハムストリングスを鍛える運動は？
では、ハムストリングスを効果的に鍛えるにはどのような運動が良いのでしょうか？
答えはズバリ、『スクワット』です。
スクワットというと定番ですが、定番だからこそ、絶大な効果を発揮します。
あの美しいハリウッドの女優たちも、ヒップラインを美しく保つためにスクワットしているというのは有名な話です。
ですので、ハムストリングスを効果的に鍛えるためにも、ぜひスクワットをトレーニングに取り入れましょう。
『効果的なスクワットのやり方』
１、脚を肩幅ぐらいに開いて立つ。（つま先は１５度ほど外側に開く）
２、胸を張り、両手を肩の前で握る。肘は真下に向ける。
３、そのまま腰を落とすように膝を曲げ、肘を膝の手前５センチの場所につける。
４、ゆっくり立ち上がる。
５、１～４までを２０～３０回×２セット行う。
最初のうちは１セットが限界かもしれないので、徐々に回数を増やしていきましょう。
また、筋トレをするときは『鍛えている部分に意識を集中する』ことが非常に大切です。
スクワットをしながら、太ももの裏側が鍛えられているイメージを強く思い浮かべてください。
ちなみに、筋トレを本格的にやる人のなかには、鍛えている筋肉に話しかけて、褒めてあげるひとがたくさんいます。
これは別におかしなことでも何でもなく、そうすることで筋肉をしっかり意識し、さらには自己暗示の効果でモチベーションが非常に高くなる効果があるからです。
脳は自分で自分を褒めても、他人から褒められたのと同じように反応するので、鍛えている筋肉を褒めてあげることで、自己肯定感（自信）を高めることができます。
ですので、モチベーションが下がりそうなときはぜひ、自分の筋肉や自分自身を褒めてあげましょう。
効果的な筋トレの回数と頻度は？
『筋トレって毎日やらないといけないの？』
と、筋トレ初心者のひとは思いがちですが、まったくそんなことはありません。
筋肉というのは、『疲労して傷つく⇒回復してより強くなる』ということを繰り返して成長してくものですので、むしろ毎日やると逆効果です。
週に２回ぐらいで十分です。
また、回数にしても、『自分がややキツイと感じる回数』をこなすのが大事です。
楽すぎては効果がありませんし、キツすぎても続きません。
『キツいけど、どうにか頑張れる』
という回数を続けるのが、もっとも効果が大きいです。
『筋トレはキツい回数を、毎日根性で続けないと効果がない！』
というのは大間違いですので、忘れないでください。
いつでもできる簡単エクササイズ！
『ヒップアップしたいけど、筋トレはやっぱりキツイ…』
という場合は、もっと簡単なエクササイズでも十分に効果が得られますので、そちらを試してみましょう！
非常に簡単にできて、かつ効果が絶大なものを２つご紹介します！
つま先立ちウォーキング
もっとも簡単にできて、効果も絶大な運動といえば『ウォーキング』です。
『人間の運動の基本は歩くことである』
と断言するお医者さんもいるくらい、歩くことは人間の体にとって大切な行為です。
人間の下半身に全身の筋肉の大部分が集まっているのも、歩くことによって筋肉を動かし、心臓に悪い血液を送るためです。
そのくらい、歩くという運動は人間にとって大事な運動であり、ダイエットや健康維持にも効果があります。
実際、難しい筋トレをしなくても、毎日３０分ウォーキングするだけでもものすごいヒップアップ効果を実感できます。
これは、ためしに一週間ほどウォーキングをしてみればすぐに分かります。
一週間ウォーキングして、１日～２日ほどサボると、お尻のお肉がダルンダルンして気持ち悪く感じるようになります。
つまり、それだけウォーキングによってお尻の筋肉が引き締まっていたということです。
ですので、ヒップアップしたい人はぜひともウォーキングしましょう。
ちなみに、そのさい『つま先立ち』をするとさらに効果が倍増します。
つま先立ちすると、普段使っていない筋肉を使うことができるので、ヒップアップ効果が非常に高くなります。
さらに、普段からつま先立ちで生活をするように心がければ、わざわざウォーキングにいかなくてもヒップアップすることができます。
モデルさんのなかにも『つま先立ち』を習慣にしているひとがいるくらいですので、ぜひ試してみてください！
お尻歩き
ヒップアップエクササイズとして有名なのが、お尻歩きです。
１、脚を伸ばして床に座る。
２、背筋をしっかり伸ばす。
３、そのまま、お尻だけを使って前や後ろに歩く。
たったのこれだけです。
１日５分から１０分ほどの運動でも、かなりの効果を実感できます。
ただし、背中を丸めて行っても効果は半減しますので、必ず背筋を伸ばしてください。
お尻歩きには、他にも骨盤の歪みを整えたり、胃や腸を刺激して便通を良くしたりと良いことがたくさんあるので、かなりオススメです。
骨盤矯正と組み合わせるとさらに効果倍増！
ヒップが垂れる原因は骨盤の歪みが大きいと説明しました。
ですので、骨盤矯正も同時に行うとさらにヒップアップ効果が高くなります。
特に、産後に体型が崩れてしまった女性にオススメです。
ちなみに、骨盤矯正は『前後開脚』が効果的です。
１、床に座り、背筋を伸ばす。
２、右足を前に、左足を後ろにまっすぐ伸ばす。
３、そのまま、太ももの裏が床につくように体を落とす。
やり方は簡単ですが、実際にやってみるとかなり難しく、最初のうちはほとんど脚を伸ばせないと思います。
ですので、最初は無理せず、できる範囲で続けていきましょう。
簡単なストレッチなどを日常的に続けていき、下半身が柔らかくなってから行うのも良いです。
焦らず、出来る範囲でコツコツ続けていくのが大切ですよ！
まとめ
いかがでしたか？
『ヒップアップ筋トレで女性に効果絶大なトレーニング！』
を、ご紹介しました。
ダイエットの基本ですが、最初は頑張りすぎないことが大切です。
１日５分を毎日続けていっても、しっかりと効果は表れます。
無理のないペースで、自分にあったトレーニングをしましょう！
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