30代男性のダイエット方法!食事や運動は?効率的に痩せるコツ!

20代のころは別に太っていなかったのに、30歳を超えた辺りからお腹が出てきてオッサン体型になってしまった…と悩んでいる30代の男性はいませんか?

私も30代になってから例に漏れず太ってしまったのですが、効率的にダイエットをしたら意外と簡単に痩せることができました!

そこで、私の経験から『30代男性のダイエット方法』をご紹介したいと思います。

『自分は意志力がないから…』
『時間がなくて…』

と思っているひとも、30代が太るメカニズムを知り、効率的なダイエットをすれば痩せることは可能ですので、ぜひ試してみてください。

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30代になると太る最大の原因

効率的なダイエットをするためには、『どうして30代になると太るのか?』というメカニズムを知らなければいけません。

原因も分からないまま闇雲に運動してみても、結局は効果がなくて挫折してしまうだけです。

しかし、『太る原因』をしっかり理解してダイエットすれば、それほど苦労することもなくスルスルと痩せていきます。

では、30代男性が太ってしまう理由は何なのでしょうか?

それは、『加齢による基礎代謝の低下』がもっとも大きいです。

基礎代謝とは、人間が生きる上で勝手に行われる生命活動のことです。

体温を一定に保ったり、心臓を動かしたり、内蔵を働かせたりすることです。

基礎代謝は人間の生命活動そのものなので、たくさんのエネルギーを消費します。若い男性なら一日に2000cal(キロカロリー)ぐらいが『勝手に』消費されていきます。

ジョギングなどをしても消費されるカロリーはせいぜい100~300calなので、基礎代謝で消費されるカロリーがどれだけ大きいのか分かりますね。

ですが、30代になるとこの基礎代謝量が落ちてしまいます。

その最たる原因は、筋肉量の低下。基礎代謝量は筋肉が多いと高まるので、逆に筋肉が下がると基礎代謝量も減ってしまいます。

つまり、30代になると『なにもしなくても勝手に消費されるエネルギー量』が減ってしまうのです。

そのことに気がつかず、20代と同じように好きなものを好きなだけ食べてしまうと、あっという間に太ってしまいます。消費カロリーは少なくなっているのに、摂取カロリーが変わらないのですから当然ですよね?

このように、30代になると多くのひとが太ってしまう原因は、実は『基礎代謝量の低下』がもっとも大きいのです。

その他の太る原因は?

もちろん、30代になると太る理由はほかにもたくさんあります。

当てはまるものがないかチェックしてみてください。

運動不足

30代になると、デスクワークなどが増えて運動する機会が減ってしまいます。

また体を使う仕事をしていても、買い物や移動が車になったり、休日は外出せず家でゴロゴロ過ごしてしまったりしてしまいがちです。

運動をしないと単純に消費カロリーが減ってしまうだけでなく、筋肉が減って基礎代謝も落ちてしまうので、さらに太りやすくなってしまいます。

『20代のころは運動なんてまったくしなくても太らなかった』

というひとも、30歳を超えると太ってしまうのはよくある話です。生命力が高く、基礎代謝量が高かったからこそ痩せていただけなのです。

偏った食事

野菜を食べない、油物ばかり食べるなどの偏った食事を続けていると、太ってしまいます。

20代のころはそれでも基礎代謝量が高くてスリムでいられましたが、30代になるとそうはいきません。偏った食事はすぐに脂肪になって溜め込んでしまいます。

特に男性は女性と違い、皮下脂肪ではなく内臓脂肪がつきやすいので、すぐにお腹が出てしまいます。『男性でお腹だけ出てる人は危険?病気の可能性は?原因と改善方法!』で説明したとおり、内臓脂肪が溜まり過ぎると様々な病気になってしまいます。

不規則な生活

不規則な生活も肥満を招きやすいです。

夜遅くまで起きていたり、睡眠が足りなかったりすると、体の調子が悪くなって脂肪を溜めやすくなってしまいます。

夜勤などでどうしても不規則になってしまうひとは仕方がないですが、そうでない場合はなるべく早寝早起きの生活リズムを身につけた方が、ダイエットには効果的です。

もちろんダイエットだけでなく、メンタルや体調にも非常に良い効果があります。

お酒

お酒も肥満の原因になります。

お酒1杯辺りののカロリーはそれほど高くはありませんが、何杯も飲めばやはりそれなりのカロリーになってしまいます。

それだけでなく、困ったことにビールなどには食欲を増進させる効果もあります。

出っ張った中年男性のお腹を俗に『ビール腹』と呼ぶのも、ビールばかり飲んでいると太る…というイメージから名付けられたのでしょう。

男性のお腹の脂肪をとる方法!ぽっこりお腹の痩せ方や腹筋の鍛え方!

ストレス

これも大きいです。

ストレスを受けると、人間はコルチゾールというホルモンを分泌します。

このコルチゾールは別名『デブホルモン』と呼ばれることもあるほど、肥満の原因になってしまうことが知られています。

イライラすると暴飲暴食がしたくなってしまうのも、コルチゾールが原因です。食べるという快楽によって、一時的にストレスを緩和させようとしているのです。

30代になると家庭や仕事でストレスを感じることが多くなってしまうため、太りやすくなってしまいます。

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30代男性のダイエット方法! 運動編

では、そんな太りやすい30代はどうやってダイエットすれば良いのでしょうか?

オススメはズバリ、『筋トレ』です。

基礎代謝量のときにも説明しましたが、筋肉が増えればそれだけで基礎代謝量も上がります。

すると、何もしていなくても多くのカロリーが消費され、痩せていきます。

ダイエットというとすぐにジョギングなどの有酸素運動をイメージしてしまいますが、実はジョギングなどで消費されるカロリーは微々たるものです。おまけに、走ったからといって食べ過ぎてしまえば結局太ってしまいます。

しかし、筋トレはそれ自体の消費カロリーは少ないものの、続けていけばどんどん筋肉がついて、痩せやすい体になっていきます。

オマケに、毎日行わなければいけないジョギングなどと違って、筋トレは週に2日でOKです。

筋肉は休ませる期間が必要なので、毎日やらないほうがかえって効果が高くなるのです。

ですので、忙しくてなかなか時間が取れない30代のサラリーマンでも、続けやすいのです。

それだけでなく、筋トレをするとテストステロンという男性ホルモンが増えるため、心が男らしくポジティブになり、モテやすくなります。それだけでなく、仕事も積極的にできるようになります。

筋トレをするコツは?

筋トレは、ジムに通わなくても簡単に行うことができます。

腕立てや腹筋、背筋やダンベル上げなどを、『自分がキツイと思う回数+5回』を3セット行いましょう。

たとえば、腕立て伏せが20回でキツイと思うなら、がんばって25回までやります。それを、1分の休憩を挟んで合計3セット繰り返すのです。

ダンベル上げなどは、『自分が7・8回ぐらいならどうにか上げられる重量』を、10回×3セットが良いでしょう。

最初は無理せず、ちょっと緩めの筋トレにすることが続けるコツです。

どうしても有酸素運動がしたい人は

『筋トレはどうも苦手で…』

というひとは、もちろん有酸素運動でも痩せることはできます。

ただし、筋トレよりは運動の時間を確保することが難しいので、どうにか時間を捻出しましょう。

週3日以上、できれば週5日以上は、1日1時間ほどジョギングや縄跳びをしてみてください。

ちなみに、有酸素運動のなかでは水泳がダントツでダイエット効果があります。

関連記事 ⇒ rel=”noopener” target=”_blank”>水泳ダイエットの効果的な泳ぎ方は?おすすめの時間や距離や食事は?

30代男性のダイエット方法! 食事編

ダイエットしたいなら、食事は絶対に改善しなければいけません。

たとえ運動をがんばったところで、今までのように好きなだけ飲み食いしていたらほとんど痩せません。

ダイエット中の食事は、以下のことを気をつけてください。

炭水化物は抑える

太っているひとはたいてい、ゴハンやパン、麺類などの炭水化物が大好きです。

どんぶり山盛りのご飯を食べたり、飲んだあとにラーメンを食べたりしてしまうひとが多いですが、痩せたいならば炭水化物は控えましょう。

基本は、1食につきお椀1杯のゴハンで十分です。

肉体労働のひとは、どんぶり1杯ぐらいまでなら食べても大丈夫です。

『そんなんじゃ我慢できない…』

というひとは、野菜やおかずを先に食べ、最後にご飯を食べるようにしてください。

こうすることで、炭水化物の消化が遅れるので、腹持ちがよくなります。

塩分も控える

塩分が多い食べ物も、肥満の原因になります。

塩気の強い食品はなるべく食べないようにしましょう。しょうゆなどをつけすぎるのも良くありません。

肉よりも魚を食べる

肉よりも魚の方がカロリーが低いので、すすんで魚を食べるようにしましょう。

トンカツや牛丼、ラーメンなどの30代男性の人気メニューはかなりのハイカロリーなので、なるべく食べないようにしましょう。休み時間の食事などもできるだけ低カロリーな焼き魚定食などにすることをオススメします。

ダイエット食品に惑わされない

ダイエットしようとすると、すぐに引っかかってしまうのがダイエット食品ですよね。

しかし、世の中に売られているダイエット系の食品はどれもこれもほとんど効果がないので、買うだけお金の無駄です。

ダイエットで絶対に勘違いしてはいけないのは、『〇〇を食べれば痩せる』『〇〇を着れば痩せる』という魔法のようなアイテムはこの世にないということです。そんなものがあったら世の中が大騒ぎになっていますし、太っているひとも一人もいないはずです。

コンプレックスに悩むと正常な判断力がなくなってしまい、そこを企業が狙ってきますので、注意しましょう。痩せるためには食事改善と運動しかないのです。

効率的に痩せるコツは?

最後に、私がオススメする『効率的に痩せるコツ』をご紹介します。

ポイントは以下の3つだけです。

ダイエット計画を立てる

ダイエットで大事なのは『計画を立てること』です。なんとなく『痩せたらいいなぁ』という程度の気持ちでダイエットを始めても、たいてい失敗してしまいます。

そうではなくて、

『〇月までに〇kg痩せる。そのために今月は〇kg痩せる。そのために今週は水曜日と土曜日に筋トレを30分する』

と、期限とやるべきことをしっかりと決めていくのです。

これをすることで、『いま、なにをやればいいのか?』『どれくらいやれば目標の体重になれるのか?』が分かるようになるので、モチベーションを保つことができます。

記録をつける

記録をつけることも、ダイエットには非常に効果的です。

毎日、朝か夜の決まった時間に体重を計り、記録していきます。

こうすることで、ダイエットの成果を実感できるようになるので、やる気がさらに高まります。

また、食べ過ぎて体重が増えてしまったりしたら、いち早く気づいて改めることができます。

よく噛んで食べる

一番オススメなのがこの方法です。

『よく噛んで食べる』

実は、私はこの方法だけで10kg以上もダイエットに成功しました。

なぜよく噛んで食べるだけでダイエットできるのかというと、よく噛むことで栄養の吸収率が上がるため、お腹が空きにくくなるからです。

それだけでなく、よく噛んで食べると食事に時間がかかるようになります。

人間の満腹中枢が働きはじめるのは、食べ始めてから15分~20分後と言われているので、早食いのひとはこの満腹中枢が働く前にたくさん食べ過ぎてしまい、太ってしまうのです。

しかし、ゆっくりとよく噛んで食べれば15分くらいは簡単にすぎてしまうので、食べているうちに『もうお腹いっぱいかな…』と思うようになり、無理せずに食べる量をセーブすることができます。

『痩せたいけど、運動や食事制限はやっぱり辛い…』

というひとは、ぜひ試してみてください。

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まとめ

いかがでしたか?

『30代のダイエット方法』

を、ご紹介してみました。

ダイエットは正しい知識をもって、しっかり継続しさえすれば必ず痩せていきます。

ぜひ参考にして、今度こそ20代のような体を取り戻してください!

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