ウォーキングダイエットを成功させる方法!効果的な距離や時間は?

ダイエットのためにウォーキングを始めてみたものの、なかなか結果が出ない…というひとはいませんか?

こちらではウォーキングダイエットを成功させるための方法や、効果的な距離や時間についてご紹介しています。

ランニングや筋トレに比べて気軽に行えるのがウォーキングダイエットのメリットですが、やり方を間違えてしまうとどれだけ歩いてもちっとも痩せない…なんてことにもなりかねません。

私も、毎日1時間歩いてもまったく痩せないどころか逆に体重が増えてしまった経験があります…。

その経験から、ウォーキングダイエットを成功させるためのコツをご紹介いたします!

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ウォーキングダイエットを成功させる方法!

ウォーキングダイエットを成功させるためには、以下のポイントをしっかり守ることが大切です。
やみくもにがんばっても結果を出すことは出来ませんが、しっかりとコツを抑えて継続すれば、体重は確実に減っていきます!

では、どんなところに注意すれば良いのでしょうか?

歩く速度は息が切れる程度で

ウォーキングをしてもなかなか痩せない人の多くが、この間違いを犯してしまいます。
それはズバリ、『ゆっくり歩いてしまう』ということです。

実は、散歩と(ダイエット目的の)ウォーキングは違います。
単に景色を楽しむたけの散歩ならば、無理のないペースでゆっくりと歩いたり、ときには道端のお花に目をとめて立ち止まるのも良いでしょう。

しかし、ダイエット目的のウォーキングの場合は、散歩のようなゆっくりペースではなかなか効果を得ることはできません。

通常の歩くスピードよりやや早めの、軽く息が切れるぐらいのペースで歩かなければダイエットにはあまり効果がありません。

歩くときは大股で

ダイエットのためにはたくさんの筋肉を使った方が良いので、歩くときは小さい歩幅で小刻みに歩くのではなく、できるだけ大股で歩きましょう。その方が普段使わない筋肉を使うことができるので、下半身をまんべんなく鍛えることができます。

歩きにくくなるほど歩幅を広くとる必要はありませんが、なるべく大きく早く歩けばそれだけダイエット効果も高まります。

歩いたあとに食べ過ぎない

これも非常に多くのひとがやってしまうミスです。

『今日はウォーキングをがんばった!』

と安心してしまい、ついついウォーキング後に食べ過ぎてしまったり、その日の夕飯を多めに食べてしまったりするひとがいますが、それだと逆にカロリーオーバーになってしまいます。

私もこの間違いを犯していた人間で、『今日はがんばって運動したから』とばかりについつい食べ過ぎてしまい、結局太ってしまいました。

そうではなく、あくまでも食事はいつもの量を守ることが大切です。

よく腕を振る

腕を振って歩くと、消費カロリーが増えてダイエット効果をさらに高めます。

特にウォーキングは、歩いているだけだと下半身しか使わないので、上半身のシェイプアップにはあまり効果がありません。

ものすごく痩せればもちろん上半身も引き締まってきますが、それよりも、歩きながら上半身を鍛えてしまった方がお得ですよね。

しっかりと手をふり、上半身も同時に引き締めましょう。

ちなみに、手を振るといっても子供のように手をまっすぐ伸ばして歩くのではなく、肘をまげて『肘を振る』というイメージで歩くのがオススメです。

リズムよく肘を振れば歩く速度も自然と早くできるので、一石二鳥ですよ!

最初から歩きすぎない

ウォーキングダイエットで失敗してしまう人は、『最初だけがんばってすぐにやめてしまう』というパターンが多いです。

しかし、最初にやりすぎてしまうとどうしてもすぐに燃え尽きてしまいます。

そうならならいためにも、最初はとにかく無理のない時間だけ歩き、慣れてきたら歩く時間や距離を伸ばしていくと、無理なく習慣化することができてダイエットも成功させられます!

運動後はタンパク質の補給を!

これは筋肉をつける上でとても大切です。

運動した直後にタンパク質を補充すると、筋肉が回復しやすくなるので筋肉の成長が早くなります。

筋肉がつくと代謝があがって脂肪が燃焼されやすい体になっていくので、痩せやすい体質になっていきます。

運動後30分以内にお肉や魚などを食べたり、プロテインなどでしっかりとタンパク質を補充すれば、効率的にダイエットすることができます!

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効果的な距離や時間は?

『ウォーキングって、どのくらいの時間や距離を歩けば痩せるの?』

ウォーキングダイエットをはじめると、やっぱり気になるのが『どのくらいやればいいのか』ということですよね。

基本は1日30分以上歩きましょう。

できれば1時間が良いです。

もちろん20分でも10分でも歩かないよりは効果がありますが、やはり痩せたいと思うならば30分以上は歩かないと、ダイエット効果は期待できません。

30分以上歩くことによってカロリーを消費し、下半身の筋肉が鍛えられるからです。

特に筋肉は、ある程度『キツイ』と感じる強度の刺激を与えないと成長しないので、やはり30分~1時間くらいは歩く必要があります。

距離に関しては、そのひとの歩幅なども関係しているので決まったものはありません。あくまでも『軽く息切れするペースで、30分以上』
と覚えておきましょう。

ウォーキングダイエットの効果が出るまでの期間は?成功のコツは?

痩せる歩き方は?

せっかくウォーキングをするのだから、なるべくダイエット効果を高めて効率的にダイエットしたいですよね?

そこで、痩せる歩き方をご紹介します。

『痩せる歩き方』

〇背筋をピンと伸ばす。
〇肘を振る。
〇なるべく大股で、リズムよく歩く。
〇軽く息が切れる程度のペースがオススメ。
〇時間は30分~1時間以上。

大事なのはやはり、散歩にならないようなペースを維持すること。

ランニングほど辛くはないので、常に呼吸を意識してリズミカルに歩くようにすれば、脂肪もドンドン燃えていきますよ!

ウォーキングダイエットに効果的な食事は?

ウォーキングダイエットは、食事改善と組み合わせることでさらに効果が倍増します。

具体的には、『低カロリー・高栄養』の食材をすすんで食べるようにしましょう!

『低カロリー・高栄養の食材』

〇豆腐。

〇納豆。

〇焼き魚。

〇生野菜。

〇玄米

〇鳥の胸肉(皮は取る)。

これらの食品は、カロリーが低いのに栄養は高めという、ダイエットの強い味方です。

特に鳥の胸肉は、豊富なタンパク質が摂取できるので運動後のタンパク質補充の強い味方です。

また、玄米は白米よりもずっと腹持ちがよく、おまけに栄養素も豊富なのでダイエットの強い味方です。

慣れるまで抵抗があるかもしれませんが、食べ続ければすぐになれてくるので、ぜひ玄米を試してみてください!

ウォーキングダイエット成功者の体験談!

ダイエットに成功するためには、やはり成功者の声を聞くのが効果的です!

そこで、ウォーキングダイエットに成功したひとの言葉を集めてみました。

面白い共通点があることに気づきますよ!

『ウォーキングダイエット成功者の声』

〇ウォーキングダイエットを始めて、半年で10kg近く痩せました!
最初の一ヶ月はちっとも体重が落ちず、ガッカリしていましたが、二ヶ月目から1kgほど減りはじめ、3ヶ月目にはいきなり3kgも落ちました。が、4ヶ月後には+1kg…こうやって、下がったりちょっと戻ったりしながら痩せていくんだと実感しました。

〇ウォーキングダイエットで5kgの減量に成功。コツは食事制限すること。ダイエットの成功のコツは『運動2割・食事制限8割』と言われているように、食事制限なしでただ歩いても痩せ効果はほとんどなし。特に歩いたあとに食べ過ぎたりするとむしろ太る。間食をやめて摂取カロリーを1600キロカロリーに抑えたら、割とスルスル痩せました。

〇毎日夕食後に50分~1時間のウォーキングで4ヶ月で7キロ痩せました!コツはやっぱり食事を気をつけること!私は夜に炭水化物を食べないようにしたらガンガン痩せていきました!あと4キロ痩せれば理想の体重です!

〇一ヶ月ぐらいやって『痩せない…』とか嘆いている人がいるけど、大間違い。一年継続してみれば分かる。短期で結果を求めるひとほど挫折する。

〇ウォーキングダイエットで8キロ痩せました!炭水化物が大好きなので、朝と昼だけは腹八分目まで食べていいことにして、夜はササミや野菜、お味噌汁などを食べるようにしました。とにかく夜のご飯やパン、麺類をやめると効果が出やすいです!

やっぱり、ウォーキングダイエットに成功している人たちは『継続していること』『食事制限も同時に行っている』というひとが多いみたいですね。

かくいう私も、運動+食事制限で痩せられた人間ですので、食事制限することの大切さは身にしみて理解しています。

これからダイエットをがんばろうと思っているひとは、ぜひ食事制限も一緒にがんばってみてください。

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まとめ

いかがでしたか?

『ウォーキングダイエットを成功させる方法』

を、ご紹介してみました。

本文でも触れましたが、ウォーキングだけでなく食事制限も組み合わせると、はるかに効果が高くなります。

ぜひ試してみてください!

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