『５０代になってお腹のたるみが気になってきた…』
『腹筋を引き締めてウエストを細くしたい…』
『５０代の女性でも出来る腹筋の鍛え方が知りたい』
このような悩みを抱えている５０代女性の方、こちらでは５０代の女性や筋トレ初心者でも簡単に腹筋を鍛える方法をご紹介していますよ！
確かに、お腹がたるんでいると、見た目も悪くなってしまいますし、病気のリスクも高まってしまって悪いことばかりですよね？
でも、『もう５０代だから…』と諦める必要はありません！
正しい方法さえ知っていれば、５０代女性でも腹筋を鍛えることは決して難しくありませんよ！
そこで今回は、
『５０代女性にオススメの腹筋の鍛え方！ 筋トレ初心者でも簡単にウエストを引き締める方法！』
を、ご紹介します！
目次
無理は禁物！ ５０代女性は効率的に腹筋を鍛えよう！
腹筋を鍛えるというと、ついつい多くのひとは『辛い腹筋運動を、毎日がんばって行わなければいけない』と考えてしまいますが、それは大間違いです。
確かに、毎日継続したり筋肉に負荷をかけることは大切ですが、ただ辛いだけのトレーニングを続けても継続は難しいですし、腰を痛めたりしてかえって逆効果になってしまいかねません。
それよりも、５０代はもっと効率的に、無理なく腹筋を鍛えることを意識しましょう。
そのためにも、以下の３点を意識してみてください。
１、徐々にレベルを上げていく。
２、鍛える筋肉を意識する。
３、有酸素運動も取り入れる。
この３つです。
ひとつずつ簡単に説明していきます。
徐々にレベルを上げていく。
ダイエットや筋トレ初心者がよくやってしまう間違いとして、
『最初からがんばりすぎてしまう』
というものがありますが、それだと辛くなってやめてしまいますので、最初はとにかく簡単なものから始めましょう。
そして、慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、より負荷の高い筋トレにレベルアップしていきましょう。
その方が続きやすいですし、結果的に早くお腹を引き締めることができます。
鍛える筋肉を意識する。
鍛える筋肉を意識すると、筋トレの効果が倍増するので運動するときは必ずお腹の筋肉を意識しましょう。
と言っても、覚える筋肉はたったの４つです。
２、腹横筋（ふくおうきん）…腹直筋の左右にある筋肉
３、腹斜筋（ふくしゃきん）…横っ腹。くびれを作る筋肉。
４、インナーマッスル…体の奥にある筋肉。姿勢が良くなり、痩せやすい体を作る。
この４つです。
名前までは覚える必要はありませんが、トレーニングするときに『今、お腹の前の方の筋肉を鍛えている』『左右の筋肉を鍛えてくびれをつくっている』と意識するだけでも、効果が高くなりますので、ぜひ『鍛える筋肉』を意識してトレーニングを行ってみてください。
有酸素運動も取り入れる。
お腹を引き締めるためには、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れた方が効果的です。
有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、水泳などの、軽めで長時間行う運動のことです。
なぜ有酸素運動も取り入れた方が良いのかというと、有酸素運動は脂肪を燃焼する効果が高いからです。
脂肪が減れば自然と腹筋が引き締まってきますし、全身がスリムになって体が軽くなれば、よりレベルの高い腹筋運動もやりやすくなるからです。
逆に体に脂肪がたっぷりついた状態だと、体が重すぎて腹筋ができなかったりします。
有酸素運動を取り入れれば腹筋だけでなく体全体がどんどんスリムになっていきますので、ぜひこちらも取り入れてみてください。
ちなみに、ペースは週に２～３回程度で十分。筋トレを週に３回、有酸素運動を週に２回など、バランスよく取り入れてみましょう。
有酸素運動をがんばって体脂肪率が１０%台になれば、それだけで腹筋がくびれ、うっすらと腹筋の割れ目が見えるようになりますよ！
５０代女性にオススメの腹筋の鍛え方
それでは、５０代女性にオススメの腹筋の鍛え方をご紹介します！
ドローイン
最近、２０代～６０代までも幅広い層に大人気のトレーニング方法です。
長く息を吐くことで、お腹のなかのインナーマッスルや、お腹の前の腹直筋を鍛えることができます。
激しい運動をしないので、腰にも負担がなく、初心者でも安心して行えるので、まずはこのドローイングを１～２週間ほど行ってみましょう。
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クランチ
ドローインや有酸素運動で体が運動になれてきたら、次はクランチに挑戦してみましょう。
基本は、『自分がキツイと思う回数+３回』を３セットです。
たとえば、７回クランチするのが辛い…と思ったら、７+３で１０回がんばってクランチします。
それから、３０秒休憩してまた１０回クランチ…これを３セット繰り返しましょう。
『どうしてもできない…』
という場合は、インナーマッスルが弱いか上半身に脂肪がつきすぎて重くなってしまっている可能性が高いので、ドローイング＆有酸素運動を続けて、上半身を軽くしてからふたたびクランチに挑戦しましょう。焦らないことが大切です。
プランク
腹筋だけでなく、背筋や胴回りのインナーマッスルなどをまとめて鍛えることができるトレーニングです。
続けると、姿勢が良くなりウエストがシュッと引き締まります。
最初は無理せず、５～１０秒くらい、慣れてきたら２０～３０秒くらい行いましょう。
サイドプランク
横っ腹を引き締めるトレーニングです。
女性の憧れであるくびれを作ることができますので、キュッとくびれたウエストを手に入れたいひとはぜひ取り入れましょう。
やや難易度は高いですが、有酸素運動やドローイングで体を軽くしておけば、無理なく続けることができるようになります。
もっともっと簡単に引き締める方法は？
『もっともっと簡単に腹筋を引き締める方法はないの？』
という方のために、その他のオススメの方法をご紹介します。
それは、『ダイエットをする』というものです。
ダイエットをして体脂肪率を減らせば、お腹は勝手に引き締まります。
体脂肪率が１５%くらいになれば、ウエストもくびれてきますし、うっすらと腹筋の割れ目も浮き出てきます。腹筋はもともと割れているので、腹筋を覆う脂肪が薄くなれば誰でも割れ目が見えるようになってくるのです。
さらに、体重が軽くなれば腹筋運動をするのも楽になるので、今まで『こんなのキツくてできない…』と思っていたような腹筋運動もラクにこなせるようになってきます。
このように、腹筋を鍛えるには実はダイエットが有効なのです。
参考までに、私が実践して簡単に１０kg以上痩せた方法をご紹介しますので、体重を減らしたいひとはぜひ参考にしていてください。
カロリー制限をする
１日に摂取するカロリーに制限をつけましょう。
５０代女性が１日に必要なカロリーは１６５０キロカロリーほどなので、１６００～１７００ぐらいを上限にして、その範囲内で食べるようにしましょう。
カロリー制限をしつつも、健康的な食材（野菜、お肉、お魚、豆類など）を食べてしっかりと栄養を摂れば、空腹で辛くなることもありません。
それどころか、勝手にどんどん脂肪が減っていき、理想的な体重に近づいていきます。
食べたものや体重を記録する
毎日、体重や食べたものを記録すると、やる気が持続できます。
腹筋を鍛える場合は、トレーニングの内容なども記録すると良いでしょう。
ダイエットやトレーニングをどれくらい頑張ったのか、ダイエット開始からどれくらい痩せたのかがわかると、「もっと頑張ろう！」という気持ちになり、よりやる気が高まります。
さらに、『レコーディングダイエットのやり方』でも触れたように、記録するとそれだけでも食事や日々の意識が変わるので、どんどん痩せていきます。
よく噛む
これは私がイチ押ししている方法で、『よく噛んで食べる』ことにより、ものすごく簡単にダイエットできます。
現代人の多くは、ほとんど噛まないで飲み込んでいると言われています。
そのため、栄養がしっかり吸収できず、すぐにお腹がすいてしまったり、食べ過ぎたりしてしまううのです。
しかし、よく噛んで食べることにより食べ物が胃や腸で消化しやすくなるため、栄養の吸収率が上がります。
すると、少ない量でもお腹が空きにくくなり、我慢せずとも食べ過ぎや間食をしなくなります。
結果、１日のカロリー摂取量が下がるので、気が付くとどんどん勝手に痩せていきます。
私はこの方法で１０kg以上もラクラク痩せることができましたので、ダイエットしたいひとには強くオススメします！
ダイエットして全身の脂肪をスッキリ落としたあとで、腹筋運動をがんばれば、スリムで引き締まったウエストを作ることができますよ！
まとめ
いかがでしたか？
『５０代女性の腹筋の鍛え方』
を、ご紹介してみました。
本文でも触れましたが、最初のうちは『ドローイン』と『有酸素運動』の２つを行い、体重を軽くしたり運動の習慣を身に付けることを目標にしてみてください。
そして、体が軽くなってきたり運動になれてきたら、クランチやプランクなどより難しいトレーニングに進むのがベストです。
最初からやりすぎず、無理のないペースで行うのが大切です。
ちなみに、ダイエットは美容のためだけでなく健康にも良いので、ぜひそちらも取り入れてみてください。
体脂肪率が減れば、それだけでも腹筋は勝手に引き締まっていきますよ！
それでは、また。
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